Koşmadan Koşu Performansını İyileştirme

Rehberlik

Yaptığın sporu değiştirmek, kuvvetini artırmana ve sakatlıkları önlemeye yardımcı olabilir. Nedenini ve nasıl yapacağını öğren.

Son güncellenme tarihi: May 17, 2021
Daha İyi Bir Koşucu Olmak İçin Cross-Training

Koşmanın ne kadar harika olduğunu sana anlatmamıza gerek yok. Burada olduğuna göre zaten biliyorsundur. Ancak aktif yaşamı ne kadar seversen sev koşu, yaptığın tek antrenman türü olmamalıdır. Cross training yapmalısın. Yani, özellikle kardiyo, kuvvet antrenmanı ve aktif güç toplama dahil diğer egzersiz türlerini antrenmanına dahil etmelisin. Böylece en güçlü, en hızlı ve en amansız koşu performansını elde edebilirsin.

Açıklayalım...

Cross Training'i Mükemmel Kılan 3 Sebep

  1. Daha fit olmanı sağlayabilir.
    Nike Kıdemli Global Koşu Direktörü Chris Bennett (Koşu Koçu Bennett), "Koşarak daha iyi bir koşucu olabilirsin ancak daha iyi bir sporcu olamazsın." diyor. Koşmak seni harekete geçirse de bunu yalnızca bir düzlemde (sagital veya öne ve arkaya) ve tek bir hareket kalıbında (adım) yapmana imkan tanır. Bu yüzden tek bir enerji sistemine (aerobik) sıkışıp kalabilirsin. Buna karşın doğru cross training yaklaşımı üç hareket düzleminde (sagital, frontal ve transvers) ve tüm hareket kalıplarında (itme, çekme, squat, lunge, eğilme vb.) hareket etmeni sağlar. Bennett, cross training'in vücudunun üç enerji sistemini (düşükten yüksek yoğunluğa kadar) geliştirmene yardımcı olarak daha kuvvetli ve çok yönlü bir sporcu olmana yardımcı olacağını söylüyor.
  2. Motivasyonunu artırabilir.
    Daha önce de söylediğimiz gibi koşmak harika olsa da bazen sana iyi gelmez. Arada antrenmanını çeşitlendirmen gerekebilir ve rotanı değiştirmek yeterli olmaz. Haftalık antrenmanlarını değiştirmek ise işe yarayabilir. Koşu Koçu Bennett, yoğunluk fark etmeksizin yalnızca farklı bir şey denemenin dahi belirli kas gruplarına ve zihnine ihtiyaç duyduğu molayı sunabileceğini söylüyor. Bu antrenman yaklaşımı, spora duyduğun sevginin koşu performansın kadar güçlü olmasını sağlıyor.
  3. Sakatlık riskini azaltabilir.
    Sakatlıkların önlenmesi, cross training'in en havalı faydası olmayabilir ancak sana daha düzenli koşmanın anahtarını sunar. Ohio Üniversitesi egzersiz fizyolojisi, cross-training ve sakatlık önleme uzmanı Ian Klein'a göre, kardiyorespiratuvar sistemin nispeten kısa sürede şekle girse de kasların, tendonların ve bağ dokularının koşunun çarpma etkisine dayanabilecek kadar güçlenmesi daha uzun sürüyor. Koşu Koçu Bennett'a göre ise cross training, yana doğru, zıplayarak ve durup ilerleyerek hareket etmeni sağladığı için vücuduna her yöne doğru hareket etmeyi öğretiyor. Böylece koşu sırasında veya başka antrenmanlarda sakatlanma riskin azalıyor.

"Koşarak daha iyi bir koşucu olabilirsin ancak daha iyi bir sporcu olamazsın."

Koşu Koçu Bennett
Nike Kıdemli Global Koşu Direktörü

Cross training yapılması gereken sıklık kişiden kişiye değişir. Koşu Koçu Bennett, sıklıktan çok yoğunluğun önemli olduğunu söylüyor. Bennett'a göre, her gün en az 5 ila 10 dakikanı cross training'e ayırabilir (tek bacakla yapılan deadlift'ler veya tek ayak üstünde dengede durma bile sayılır) veya hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha iyi hissetmene yardımcı olacak şekilde, istediğin sayıda uzun antrenman yapabilirsin (20-60 dakika arası).

Daha İyi Bir Koşucu Olmak İçin Cross-Training

Ne kadar vakit ayırdığın fark etmez. İşte antrenmanına bugün ekleyebileceğin en iyi üç cross training aktivitesi.

1. Düşük Etki Düzeyine Sahip Kardiyo

ABD'li lisanslı atletizm koçu ve Strength Running adlı koşu koçluğu programının yaratıcısı Jason Fitzgerald; bisiklete binmek, yüzmek, kürek çekmek ve yürüyüş yapmak gibi düşük etki düzeyine sahip kardiyo çeşitlerinin, koşma eyleminin yarattığı kaba kuvveti ortadan kaldırırken kaslarını daha uzun ve daha çok çalışacak şekilde geliştirdiğini söylüyor. Fitzgerald, bu aktivitelerin koşu sırasında yumuşak dokularına (kaslar, tendonlar vs.) yük bindirmeden aerobik sistemini geliştirerek daha çok oksijen alma ve kullanma kapasiteni artıracağını söylüyor. Üstelik bu, koşuda da işine yarayacak.

Fitzgerald'a göre sakatlık eğilimi olan koşucuların (örneğin, koşucu bacağı rahatsızlığına sahip olanlar veya diz ya da bilek ağrısı çekmiş kişiler) zaman zaman kolay koşular yerine kardiyo cross training'e yönelmesi, bacaklarını çarpma etkilerinden koruyabilir ve sağlıklı kalmalarına yardımcı olabilir. Koşu Koçu Bennett'a belirli bir koşu ve düşük etki düzeyine sahip kardiyo oranı tutturman gerekmiyor. Ancak ikisi arasındaki denge koşularını kolaylaştırıyor ve acı ve ağrılara sebep olmuyorsa doğru yoldasın demektir.

2. Kuvvet Antrenmanı

Ağırlık kaldırma, CrossFit, pliometri (squat zıplayışı ve bacak değiştirerek zıplamalı lunge gibi etkili zıplama egzersizleri) ve hatta basit vücut ağırlığı kuvvet antrenmanları (air squat ve şınav) kas kuvvetini ve dayanıklılığını artırır. Böylece hem günlük işlerin (hafta sonu için hazırladığın ağır bir çantayı sırtlamak, alışveriş torbalarını taşımak, çocuğunu veya köpeğini kucağına almak) hem de koşuların kolaylaşır. Atlanta merkezli koşu koçluğu şirketi Running Strong'un sahibi olan lisanslı kuvvet ve kondisyon koçu Janet Hamilton'a göre daha kuvvetli kaslara sahip vücutlar, yorgunluğa karşı daha dirençli oluyor. Diğer bir deyişle eklemlerin, koşunun yüklediği gücü daha iyi kaldırabildiği için daha uzun süre koşabilirsin.

"30 günlük koşu hedefini yakalamak için düzenli olarak koşuyor olabilirsin ancak kuvvet antrenmanı yapmıyorsan yalnızca kardiyo düzeyinde vücudunu geliştirdiğin için sporcu olarak ilk günkü performans seviyesinde olursun." diyor Koşu Koçu Bennett. "Bu aralık ne kadar açılırsa, yani kuvvet antrenmanı yapmayıp koşmaya devam edersen ilerlemen durur ve sakatlanma riskin artar." Amerikan Kalp Vakfı ve çoğu uzman, her hafta en az iki özel kuvvet antrenmanı yapılmasını öneriyor. Koşu Koçu Bennett ise daha kısa antrenmanlar yapıyorsan (20 dakika veya daha az) ve sürekli aynı kas gruplarına yüklenmiyorsan daha fazla kuvvet antrenmanı yapabileceğini söylüyor.

3. Aktif Güç Toplama

Bir aktivite seç ve gösterdiğini düşündüğün efor seviyesini 1 ila 10 arasında 3 veya o civarda bir düzeye çek. Buna aktif güç toplama deniyor. Hafif bir bisiklet turu, rahatlatıcı bir yürüyüş, uzun bir yürüyüş, kolay veya orta düzey yoga ya da pilates dersi olabilir. Kaslarının titremesine, çok ter atmana veya yaptığın egzersize lanet etmene sebep olmayan her aktiviteyi tercih edebilirsin.

Western State Colorado Üniversitesinin yaptığı çalışmaya göre yalnızca dinlenmeye kıyasla aktif güç toplama, özellikle hafif bir bisiklet turu veya yürüyüş, zorlu bir koşudan sonra toparlanmanı daha iyi şekilde destekleyebilir. Journal of Sports Sciences'ta yayınlanan araştırmaya göre bunun sebebi, bu tür bir hareketin kaslarına giden kan akışını artırarak daha etkili şekilde onarılmalarına yardımcı olmasıdır. Journal of Sports Science and Medicine'de yayınlanan araştırmaya göre aktif güç toplama diğer sporlar sırasında nabzını düşürür ve daha az yorulursun. Böylece bir sonraki koşunda daha az zorlanarak daha iyi bir performans gösterebilirsin.

Ne sıklıkla ve ne türde aktif güç toplama yapacağını bulmak için Koşu Koçu Bennett'ın ipucunu dene: "Kendine şu soruyu sor: Bu egzersizi yapınca kendimi daha iyi mi daha kötü mü hissedeceğim?" Bennett, aktif güç toplama ve cross training'in yalnızca koşularına yönelik fiziksel fayda için yapılmadığını söylüyor.

"Cross training, bir sonraki koşunda sana yardımcı olacak duygusal veya spiritüel motivasyonu bulmanı sağlar." diyor Bennett ve ekliyor: "Sana koşun için öz güven veya iç huzur sağladı mı? Asıl önemli olan o."

Yazan: Ashley Mateo
Çizen: Ryan Johnson

Daha İyi Bir Koşucu Olmak İçin Cross-Training

Kendini İleriye Taşı

Hareket, zihin yapısı, beslenme, güç toplama ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

Kendini İleriye Taşı

Güç toplama, zihin yapısı, hareket, beslenme ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

İlgili Hikayeler

Koşucular için Sağlıklı Beslenmeye Yönelik 8 İpucu

Rehberlik

Koşucular İçin Beslenmeye Yönelik 8 Kolay İpucu

Koşucuların Ne Kadar Su İçmesi Gerekir?

Rehberlik

Koşucuların Ne Kadar Su İçmesi Gerekir?

Ruh Hâline En Uygun Antrenman

Rehberlik

Ruh Halin İçin En İyi Antrenman

Antrenmandan Önce Neden ve Nasıl Isınmalısın?

Rehberlik

Antrenmanının Daha Başarılı Geçmesi İçin Vücudunu Hazırla

Yüz Maskesiyle Nasıl Antrenman Yapılır

Rehberlik

Maskeyle Daha İyi Antrenman Yapmayı Öğren