Rehberlik

Daha İyi Bir Koşucu Olmak İçin Cross-Training Yap

Hazırlayan: Nike Running

Daha İyi Bir Koşucu Olmak İçin Cross-Training
Daha İyi Bir Koşucu Olmak İçin Cross-Training

Cross-training'in sakatlığı önlemeye ve kuvvet kazandırmaya nasıl yardımcı olduğunu öğren.

Daha iyi bir koşucu olmak istiyorsan koşmaktan fazlasını yapmalısın. Bu yazıda koşu performansını iyileştirmek, sakatlığı önlemek ve kuvvet kazanmak için cross-training'i nasıl kullanacağını öğreneceksin.

Koşmak harika bir aktivitedir. Ancak profesyonel olsan bile yaptığın tek antrenman koşmak olmamalıdır. Sakatlıkları önlemek ve hızlı, güçlü bir şekilde koşabilmek için cross-training de (kardiyo, kuvvet antrenmanı ve aktif güç toplama) yapman gerekir.

Cross-Training, Sakatlıkları Nasıl Önler?

Önce sakatlıkların nasıl önlendiğine bakalım. Cross-training'in bu faydası, kulağa çok havalı gelmese de daha iyi bir koşucu olman açısından çok önemli olabilir. Ohio Üniversitesi egzersiz fizyolojisi, cross training ve sakatlık önleme uzmanı Ian Klein, bunu kaslarının, tendonlarının ve bağ dokularının koşma aktivitesine dayanacak kuvvete ulaşmasının zaman almasıyla açıklıyor. Klein, cross-training'in seni sakatlanacağın kadar zorlamadan vücuduna koşunun etkilerini yaşattığını (yani vücuduna kuvvet kazandırdığını) söylüyor.

ABD'li sertifikalı atletizm koçu ve Strength Running adlı koşu koçluğu programının yaratıcısı Jason Fitzgerald; bisiklete binmek, yüzmek ve egzersiz bisikleti kullanmak gibi kardiyo çeşitlerinin, koşma eyleminin yarattığı kaba kuvveti ortadan kaldırırken kaslarını daha uzun ve daha çok çalışacak şekilde geliştirdiğini, üstelik bunu sakatlık riskini çok artırmadan yaptığını söylüyor. Fitzgerald şöyle diyor: "İki koşucu düşün. Biri haftada 64 km koşarken diğeri aynı mesafenin üzerine iki saat aerobik egzersiz yapıyor olsun. Cross-training yapan koşucunun daha hızlı koşacağına eminim. Cross-training, daha fazla mesafe koşmak gibidir."

"Kardiyo, koşma eyleminin yarattığı kaba kuvveti ortadan kaldırırken kaslarını daha uzun ve daha çok çalışacak şekilde geliştirir. Üstelik bunu sakatlık riskini çok artırmadan yapar"

Jason Fitzgerald, ABD'li Atletizm Koçu

Fitzgerald, sakatlığa yatkın koşucuların bazı kolay koşuları kardiyo cross-training'e çevirerek bacaklarını dinlendirebileceklerini ve sağlıklı kalabileceklerini ekliyor. Burada önemli olan "bazı" kelimesi. Atlanta merkezli koşu koçluğu şirketi Running Strong'un sahibi olan kuvvet ve kondisyon koçu Janet Hamilton, "Cross-training, yaptığın spor için o sporu yapmak kadar değerli değildir." diyor. Bir başka deyişle, iyi bir koşucu olmak istiyorsan koşmak zorundasın.

Daha İyi Bir Koşucu Olmak İçin Cross-Training
Daha İyi Bir Koşucu Olmak İçin Cross-Training

Kasları Güçlendirmek Neden Daha İyi Koşmayı Sağlar?

Bir başka cross-training çeşidi olan kuvvet antrenmanı, kaslarını geliştirerek vücudunu güçlendirir. Hamilton, "Ne kadar kuvvetli olursan sakatlanma riskin o kadar azalır ve yorulmaya karşı o kadar dayanıklı olursun." diyor.

Ağırlık kaldırarak, pliometri yaparak veya yoga ve pilates gibi düşük yoğunluklu vücut ağırlığı çalışmaları yaparak bu faydalara sahip olabilirsin. Direnç antrenmanının bir faydası daha var: Hamilton'a göre, "Koşu dışı aktivitelerde yaptığın hareketler, kaslarını ve eklemlerini koşarken çalıştıklarından farklı şekillerde çalıştırır." Bu, genel vücut kuvvetini ve hareket kabiliyetini geliştirerek daha iyi bir koşucu olmanı sağlar.

"Ne kadar kuvvetli olursan sakatlanma riskin o kadar azalır ve yorulmaya karşı o kadar dayanıklı olursun"

Janet Hamilton, Running Strong'un Sahibi

Aktif Güç Toplama, Antrenmanını Nasıl İyileştirir?

Son olarak, favori cross-training aktivitelerinin daha kolay versiyonları (örneğin, kendini zorlamadığın bir bisiklet gezisi veya rahatlatıcı bir yürüyüş), zorlu bir koşunun ardından daha hızlı güç toplamana yardımcı olabilir. Bu aktif güç toplama, kanepede oturarak ulaşamayacağın kazançlara ulaşmanı sağlar. Western State Colorado Üniversitesinin yaptığı bir araştırma, koşucular aktif veya pasif güç toplamadan önce ve sonra test edildiği zaman, aktif grubun sadece dinlenen gruptan neredeyse üç kat daha uzun koşabildiğini buldu.

Journal of Sports Sciences'ta yayınlanan ayrı bir çalışma, bunun nedenini şöyle açıklıyor: Yorucu bir egzersizin ardından aktif güç toplama yapmak, kanda biriken laktik asidi pasif güç toplamadan daha hızlı temizler ve kan kaslarına daha etkili şekilde ulaşarak onarılmalarına yardımcı olur. Journal of Sports Science and Medicine'da yayınlanan bir araştırma ise aktif güç toplama yaptığın zaman diğer sporları yaparken kalbinin daha yavaş attığını ve daha az yorulduğunu düşündüğünü gösterdi.

Aktif güç toplama kaslara daha çok kan gitmesini sağlar ve kasların kendilerini daha etkili bir biçimde onarmalarına yardımcı olur.

Çok fazla şey yapman gerektiğini düşünebilirsin. Ama cross-training yapmak, saatlerini spor salonunda harcaman gerektiği anlamına gelmiyor. Hamilton, hız çalışması, yokuş yukarı koşu veya uzun koşu gibi önemli koşu antrenmanın olmayan günlerde kuvvet antrenmanı ve/veya kardiyo cross-training'i yapmanı öneriyor.

Cross-training'in koşu performansına sağladığı faydaların dışında bir de önemli bir zihinsel faydası var: Cross-training, haftalık antrenmanına yeni ve eğlenceli bir soluk katar. Bu çeşitlilik de seni koşmaya motive edecektir.

Daha İyi Bir Koşucu Olmak İçin Cross-Training

Nike Run Club

Mükemmel koşu partnerin.

Daha İyi Bir Koşucu Olmak İçin Cross-Training

Nike Run Club

Mükemmel koşu partnerin.

İlgili Hikayeler

Koşu Performansını Artırmak İçin Doğru Nefes Alma Teknikleri

Rehberlik

Performansını Artırmak İçin Nasıl Nefes Almalısın?

Performansını Artırmak İçin Kendini Motive Etmenin En İyi Yolu

Rehberlik

Kendini En İyi Performansını Sergilemeye Hazırla

Üst Vücudu Kuvvetlendirmek İçin Üç Dambılla Kürek Hareketi Varyasyonu

Rehberlik

Üst Vücut Kuvvetini Artıracak Üç Dambılla Kürek Hareketi Varyasyonu

Koşuculara Yönelik Kuvvet Rutini

Rehberlik

Koşucular İçin Kuvvet Rutini

Performansını Artırmak İçin Uyu

Rehberlik

Gözlerin Kapalı Yapabileceğin Antrenman