Koşmadan Koşu Performansını İyileştirme

Koşmanın ne kadar harika olduğunu sana anlatmamıza gerek yok. Burada olduğuna göre zaten biliyorsundur. Ancak aktif yaşamı ne kadar seversen sev koşu, yaptığın tek antrenman türü olmamalıdır. Cross training yapmalısın. Yani, özellikle kardiyo, kuvvet antrenmanı ve aktif güç toplama dahil diğer egzersiz türlerini antrenmanına dahil etmelisin. Böylece en güçlü, en hızlı ve en amansız koşu performansını elde edebilirsin.

Açıklayalım...

ABD'li lisanslı atletizm koçu ve Strength Running adlı koşu koçluğu programının yaratıcısı Jason Fitzgerald; bisiklete binmek, yüzmek, kürek çekmek ve yürüyüş yapmak gibi düşük etki düzeyine sahip kardiyo çeşitlerinin, koşma eyleminin yarattığı kaba kuvveti ortadan kaldırırken kaslarını daha uzun ve daha çok çalışacak şekilde geliştirdiğini söylüyor. Fitzgerald, bu aktivitelerin koşu sırasında yumuşak dokularına (kaslar, tendonlar vs.) yük bindirmeden aerobik sistemini geliştirerek daha çok oksijen alma ve kullanma kapasiteni artıracağını söylüyor. Üstelik bu, koşuda da işine yarayacak.

Fitzgerald'a göre sakatlık eğilimi olan koşucuların (örneğin, koşucu bacağı rahatsızlığına sahip olanlar veya diz ya da bilek ağrısı çekmiş kişiler) zaman zaman kolay koşular yerine kardiyo cross training'e yönelmesi, bacaklarını çarpma etkilerinden koruyabilir ve sağlıklı kalmalarına yardımcı olabilir. Koşu Koçu Bennett'a belirli bir koşu ve düşük etki düzeyine sahip kardiyo oranı tutturman gerekmiyor. Ancak ikisi arasındaki denge koşularını kolaylaştırıyor ve acı ve ağrılara sebep olmuyorsa doğru yoldasın demektir.

Ağırlık kaldırma, CrossFit, pliometri (squat zıplayışı ve bacak değiştirerek zıplamalı lunge gibi etkili zıplama egzersizleri) ve hatta basit vücut ağırlığı kuvvet antrenmanları (air squat ve şınav) kas kuvvetini ve dayanıklılığını artırır. Böylece hem günlük işlerin (hafta sonu için hazırladığın ağır bir çantayı sırtlamak, alışveriş torbalarını taşımak, çocuğunu veya köpeğini kucağına almak) hem de koşuların kolaylaşır. Atlanta merkezli koşu koçluğu şirketi Running Strong'un sahibi olan lisanslı kuvvet ve kondisyon koçu Janet Hamilton'a göre daha kuvvetli kaslara sahip vücutlar, yorgunluğa karşı daha dirençli oluyor. Diğer bir deyişle eklemlerin, koşunun yüklediği gücü daha iyi kaldırabildiği için daha uzun süre koşabilirsin.

"30 günlük koşu hedefini yakalamak için düzenli olarak koşuyor olabilirsin ancak kuvvet antrenmanı yapmıyorsan yalnızca kardiyo düzeyinde vücudunu geliştirdiğin için sporcu olarak ilk günkü performans seviyesinde olursun." diyor Koşu Koçu Bennett. "Bu aralık ne kadar açılırsa, yani kuvvet antrenmanı yapmayıp koşmaya devam edersen ilerlemen durur ve sakatlanma riskin artar." Amerikan Kalp Vakfı ve çoğu uzman, her hafta en az iki özel kuvvet antrenmanı yapılmasını öneriyor. Koşu Koçu Bennett ise daha kısa antrenmanlar yapıyorsan (20 dakika veya daha az) ve sürekli aynı kas gruplarına yüklenmiyorsan daha fazla kuvvet antrenmanı yapabileceğini söylüyor.

Bir aktivite seç ve gösterdiğini düşündüğün efor seviyesini 1 ila 10 arasında 3 veya o civarda bir düzeye çek. Buna aktif güç toplama deniyor. Hafif bir bisiklet turu, rahatlatıcı bir yürüyüş, uzun bir yürüyüş, kolay veya orta düzey yoga ya da pilates dersi olabilir. Kaslarının titremesine, çok ter atmana veya yaptığın egzersize lanet etmene sebep olmayan her aktiviteyi tercih edebilirsin.

Western State Colorado Üniversitesinin yaptığı çalışmaya göre yalnızca dinlenmeye kıyasla aktif güç toplama, özellikle hafif bir bisiklet turu veya yürüyüş, zorlu bir koşudan sonra toparlanmanı daha iyi şekilde destekleyebilir. Journal of Sports Sciences'ta yayınlanan araştırmaya göre bunun sebebi, bu tür bir hareketin kaslarına giden kan akışını artırarak daha etkili şekilde onarılmalarına yardımcı olmasıdır. Journal of Sports Science and Medicine'de yayınlanan araştırmaya göre aktif güç toplama diğer sporlar sırasında nabzını düşürür ve daha az yorulursun. Böylece bir sonraki koşunda daha az zorlanarak daha iyi bir performans gösterebilirsin.

Ne sıklıkla ve ne türde aktif güç toplama yapacağını bulmak için Koşu Koçu Bennett'ın ipucunu dene: "Kendine şu soruyu sor: Bu egzersizi yapınca kendimi daha iyi mi daha kötü mü hissedeceğim?" Bennett, aktif güç toplama ve cross training'in yalnızca koşularına yönelik fiziksel fayda için yapılmadığını söylüyor.

"Cross training, bir sonraki koşunda sana yardımcı olacak duygusal veya spiritüel motivasyonu bulmanı sağlar." diyor Bennett ve ekliyor: "Sana koşun için öz güven veya iç huzur sağladı mı? Asıl önemli olan o."