[Ana içeriğe geç](https://www.nike.com#skip-to-content) - [](https://www.nike.com/tr/jordan) - [Mağaza Bul](https://www.nike.com/tr/retail) - [Yardım](https://www.nike.com/tr/help) [Yardım](https://www.nike.com/tr/help) - [Sipariş Durumu](https://www.nike.com/tr/orders) - [Kargo ve Teslimat](https://www.nike.com/tr/help/a/kargo-teslimat-gs) - [İadeler](https://www.nike.com/tr/help/a/iade-politikasi-gs) - [Beden/Numara Çizelgeleri](https://www.nike.com/tr/help/a/beden-numara-cizelgeleri-gs) - [Bize Ulaş](https://www.nike.com/tr/help/#contact) - [Gizlilik Politikası](https://agreementservice.svs.nike.com/tr/tr_tr/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.unite&country=TR&language=tr&requestType=redirect) - [Satış Şartları](https://www.eshopworld.com/terms-and-conditions-of-sale-tr/) - [Kullanım Şartları](https://agreementservice.svs.nike.com/tr/tr_tr/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike.unite&country=TR&language=tr&requestType=redirect) - [Bize Geri Bildirim Gönder](https://www.nike.com#site-feedback) - [Bize Katıl](https://www.nike.com/tr/uyelik) - [Oturum Aç](https://www.nike.com/tr/register) [](https://www.nike.com/tr/) - [Yeni](https://www.nike.com/tr/w/yeni-cikanlar-3n82y) - [Yeni](https://www.nike.com/tr/w/yeni-cikanlar-3n82y) - [Yeni Ürünler](https://www.nike.com/tr/w/yeni-cikanlar-3n82y) - [En Çok Satan Ürünler](https://www.nike.com/tr/w/en-cok-satan-urunler-76m50) - [SNKRS Lansman Takvimi](https://www.nike.com/gb/launch/upcoming) - [Koşu: Aero-FIT'i Keşfet](https://www.nike.com/tr/w/kosu-giysiler-37v7jz6ymx6) - [Öne Çıkanlar](https://www.nike.com/tr/w/yeni-cikanlar-just-in-3apgqz3n82y) - [Air Max Dünyası](https://www.nike.com/tr/air-max) - [Jordan: Love Letter Koleksiyonu](https://www.nike.com/tr/w/love-letter-7xkbw) - [Jordan'ın En İyileri](https://www.nike.com/tr/w/best-of-jordan-brand-j0oa) - [Futbol: Break 'Em Koleksiyonu](https://www.nike.com/tr/w/futbol-ayakkabilar-1gdj0zy7ok) - [Koşu: Aero-FIT'i Keşfet](https://www.nike.com/tr/w/kosu-giysiler-37v7jz6ymx6) - [Trend Ürünler](https://www.nike.com/tr/w/en-cok-satan-urunler-76m50) - [Hibrit Antrenman](https://www.nike.com/tr/w/hybrid-training-7fx1n) - [Maraton Ayakkabıları](https://www.nike.com/tr/w/marathon-distance-ayakkabilar-6vbyfzy7ok) - [Elit Futbol Kramponları](https://www.nike.com/tr/w/elite-futbol-ayakkabilar-1gdj0z9vmnhzy7ok) - [Spor Giysileri](https://www.nike.com/tr/w/nike-sportswear-giysiler-43h4uz6ymx6) - [Pro Kramponlarımız](https://www.nike.com/tr/w/pro-futbol-ayakkabilar-1gdj0z2a2jzy7ok) - [Markalar](https://www.nike.com/tr/w/37eefz43h4uz93bsdzpgd6) - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/tr/w/gunluk-giyim-13jrm) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/tr/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/tr/w/jordan-37eef) - [Kobe](https://www.nike.com/tr/w/kobe-pgd6) - [NOCTA](https://www.nike.com/tr/w/nocta-25nhb) - [Erkek](https://www.nike.com/tr/erkek) - [Öne Çıkanlar](https://www.nike.com/tr/w/yeni-cikanlar-erkek-3n82yznik1) - [Yeni Ürünler](https://www.nike.com/tr/w/yeni-cikanlar-erkek-3n82yznik1) - [En Çok Satan Ürünler](https://www.nike.com/tr/w/erkek-en-cok-satan-urunler-76m50znik1) - [Sokak Giyimi](https://www.nike.com/tr/w/streetwear-clothing-97qn8) - [Ayakkabılar](https://www.nike.com/tr/w/erkek-ayakkabilar-nik1zy7ok) - [Tüm Ayakkabılar](https://www.nike.com/tr/w/erkek-ayakkabilar-nik1zy7ok) - [Günlük Giyim](https://www.nike.com/tr/w/erkek-gunluk-giyim-ayakkabilar-13jrmznik1zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/tr/w/erkek-jordan-ayakkabilar-37eefznik1zy7ok) - [Koşu](https://www.nike.com/tr/w/erkek-kosu-ayakkabilar-37v7jznik1zy7ok) - [Futbol](https://www.nike.com/tr/w/erkek-futbol-ayakkabilar-1gdj0znik1zy7ok) - [Basketbol](https://www.nike.com/tr/w/erkek-basketbol-ayakkabilar-3glsmznik1zy7ok) - [Antrenman ve Spor Salonu](https://www.nike.com/tr/w/erkek-antrenman-ve-spor-salonu-ayakkabilar-58jtoznik1zy7ok) - [Kaykay](https://www.nike.com/tr/w/erkek-kaykay-ayakkabilar-8mfrfznik1zy7ok) - [Kişiye Özel Ayakkabılar](https://www.nike.com/tr/w/erkek-nike-by-you-ayakkabilar-6ealhznik1zy7ok) - [Giysiler](https://www.nike.com/tr/w/erkek-giysiler-6ymx6znik1) - [Tüm Giyim](https://www.nike.com/tr/w/erkek-giysiler-6ymx6znik1) - [Kapüşonlu Üstler ve Sweatshirt’ler](https://www.nike.com/tr/w/erkek-hoodies-pullovers-6riveznik1) - [Üstler ve Tişörtler](https://www.nike.com/tr/w/erkek-tops-t-shirts-9om13znik1) - [Takımlar ve Formalar](https://www.nike.com/tr/w/erkek-futbol-formalar-1gdj0z3a41eznik1) - [Şortlar](https://www.nike.com/tr/w/erkek-sortlar-38fphznik1) - [Eşofman Altları ve Taytlar](https://www.nike.com/tr/w/erkek-pants-tights-2kq19znik1) - [Eşofmanlar](https://www.nike.com/tr/w/erkek-tracksuits-1ll2wznik1) - [Ceketler](https://www.nike.com/tr/w/erkek-ceketler-ve-yelekler-50r7yznik1) - [Aksesuarlar](https://www.nike.com/tr/w/erkek-accessories-equipment-awwpwznik1) - [Spor](https://www.nike.com/tr/w/erkek-performans-3k7dgznik1) - [Koşu](https://www.nike.com/tr/ko%C5%9Fu) - [Futbol](https://www.nike.com/tr/futbol) - [Basketbol](https://www.nike.com/tr/basketbol) - [Antrenman ve Spor Salonu](https://www.nike.com/tr/antrenman) - [Tenis](https://www.nike.com/tr/tenis) - [Kaykay](https://www.nike.com/tr/w/erkek-kaykay-8mfrfznik1) - [Golf](https://www.nike.com/tr/golf) - Markalar - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/tr/w/erkek-gunluk-giyim-13jrmznik1) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/tr/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/tr/w/erkek-jordan-37eefznik1) - [Kobe](https://www.nike.com/tr/w/erkek-kobe-nik1zpgd6) - [NOCTA](https://www.nike.com/tr/w/erkek-nocta-25nhbznik1) - [Kadın](https://www.nike.com/tr/kad%C4%B1n) - [Öne Çıkanlar](https://www.nike.com/tr/w/yeni-cikanlar-kadin-3n82yz5e1x6) - [Yeni Ürünler](https://www.nike.com/tr/w/yeni-cikanlar-kadin-3n82yz5e1x6) - [En Çok Satan Ürünler](https://www.nike.com/tr/w/kadin-en-cok-satan-urunler-5e1x6z76m50) - [Style By: Moon Shoe](https://www.nike.com/tr/nike-style-by) - [Sezona Özel Giysi Koleksiyonları](https://www.nike.com/tr/w/seasonal-clothing-packs-9yawh) - [Koşu: Aero-FIT'i Keşfet](https://www.nike.com/tr/w/kadin-kosu-giysiler-37v7jz5e1x6z6ymx6) - [Ayakkabılar](https://www.nike.com/tr/w/kadin-ayakkabilar-5e1x6zy7ok) - [Tüm Ayakkabılar](https://www.nike.com/tr/w/kadin-ayakkabilar-5e1x6zy7ok) - [Günlük Giyim](https://www.nike.com/tr/w/kadin-gunluk-giyim-ayakkabilar-13jrmz5e1x6zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/tr/w/kadin-jordan-ayakkabilar-37eefz5e1x6zy7ok) - [Koşu](https://www.nike.com/tr/w/kadin-kosu-ayakkabilar-37v7jz5e1x6zy7ok) - [Antrenman ve Spor Salonu](https://www.nike.com/tr/w/kadin-antrenman-ve-spor-salonu-ayakkabilar-58jtoz5e1x6zy7ok) - [Futbol](https://www.nike.com/tr/w/kadin-futbol-ayakkabilar-1gdj0z5e1x6zy7ok) - [Kişiye Özel Ayakkabılar](https://www.nike.com/tr/w/kadin-nike-by-you-ayakkabilar-5e1x6z6ealhzy7ok) - [Giysiler](https://www.nike.com/tr/w/kadin-giysiler-5e1x6z6ymx6) - [Tüm Giyim](https://www.nike.com/tr/w/kadin-giysiler-5e1x6z6ymx6) - [Kapüşonlu Üstler ve Sweatshirt’ler](https://www.nike.com/tr/w/kadin-hoodies-pullovers-5e1x6z6rive) - [Üstler ve Tişörtler](https://www.nike.com/tr/w/kadin-tops-t-shirts-5e1x6z9om13) - [Şortlar](https://www.nike.com/tr/w/kadin-sortlar-38fphz5e1x6) - [Taytlar](https://www.nike.com/tr/w/kadin-taytlar-29sh2z5e1x6) - [Eşofman Altları](https://www.nike.com/tr/w/kadin-pants-tights-2kq19z5e1x6) - [Uyumlu Setler](https://www.nike.com/tr/w/kadin-uyumlu-setler-2lukpz5e1x6) - [Ceketler](https://www.nike.com/tr/w/kadin-ceketler-ve-yelekler-50r7yz5e1x6) - [Spor Sütyenleri](https://www.nike.com/tr/w/kadin-spor-sutyenleri-40qgmz5e1x6) - [Aksesuarlar](https://www.nike.com/tr/w/kadin-accessories-equipment-5e1x6zawwpw) - [Spor](https://www.nike.com/tr/w/kadin-performans-3k7dgz5e1x6) - [Antrenman ve Spor Salonu](https://www.nike.com/tr/antrenman) - [Koşu](https://www.nike.com/tr/ko%C5%9Fu) - [Futbol](https://www.nike.com/tr/futbol) - [Basketbol](https://www.nike.com/tr/basketbol) - [Tenis](https://www.nike.com/tr/tenis) - [Kaykay](https://www.nike.com/tr/w/kadin-kaykay-5e1x6z8mfrf) - [Golf](https://www.nike.com/tr/golf) - Markalar - [NikeSKIMS](https://www.nike.com/tr/nikeskims) - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/tr/w/kadin-gunluk-giyim-13jrmz5e1x6) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/tr/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/tr/w/kadin-jordan-37eefz5e1x6) - [Kobe](https://www.nike.com/tr/w/kadin-kobe-5e1x6zpgd6) - [Çocuk](https://www.nike.com/tr/cocuk) - [Öne Çıkanlar](https://www.nike.com/tr/w/yeni-cikanlar-kids-3n82yzv4dh) - [Yeni Ürünler](https://www.nike.com/tr/w/yeni-cikanlar-kids-3n82yzv4dh) - [En Çok Satan Ürünler](https://www.nike.com/tr/w/kids-en-cok-satan-urunler-76m50zv4dh) - [Genç Stilleri](https://www.nike.com/tr/gen%C3%A7) - [Nike x LEGO® Koleksiyonu](https://www.nike.com/tr/lego) - [Ayakkabılar](https://www.nike.com/tr/w/kids-ayakkabilar-v4dhzy7ok) - [Tüm Ayakkabılar](https://www.nike.com/tr/w/kids-ayakkabilar-v4dhzy7ok) - [Günlük Giyim](https://www.nike.com/tr/w/kids-gunluk-giyim-ayakkabilar-13jrmzv4dhzy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/tr/w/kids-jordan-ayakkabilar-37eefzv4dhzy7ok) - [Futbol](https://www.nike.com/tr/w/kids-futbol-ayakkabilar-1gdj0zv4dhzy7ok) - [Koşu](https://www.nike.com/tr/w/kids-kosu-ayakkabilar-37v7jzv4dhzy7ok) - [Basketbol](https://www.nike.com/tr/w/kids-basketbol-ayakkabilar-3glsmzv4dhzy7ok) - [Beden Eğitimi](https://www.nike.com/tr/w/kids-performans-ayakkabilar-3k7dgzv4dhzy7ok) - [Giysiler](https://www.nike.com/tr/w/kids-giysiler-6ymx6zv4dh) - [Tüm Giyim](https://www.nike.com/tr/w/kids-giysiler-6ymx6zv4dh) - [Kapüşonlu Üstler ve Sweatshirt’ler](https://www.nike.com/tr/w/kids-hoodies-pullovers-6rivezv4dh) - [Üstler ve Tişörtler](https://www.nike.com/tr/w/kids-tops-t-shirts-9om13zv4dh) - [Takımlar ve Formalar](https://www.nike.com/tr/w/kids-futbol-formalar-1gdj0z3a41ezv4dh) - [Eşofmanlar](https://www.nike.com/tr/w/kids-tracksuits-1ll2wzv4dh) - [Şortlar](https://www.nike.com/tr/w/kids-sortlar-38fphzv4dh) - [Eşofman Altları ve Taytlar](https://www.nike.com/tr/w/kids-pants-tights-2kq19zv4dh) - [Uyumlu Setler](https://www.nike.com/tr/w/kids-uyumlu-setler-2lukpzv4dh) - [Ceketler](https://www.nike.com/tr/w/kids-ceketler-ve-yelekler-50r7yzv4dh) - [Aksesuarlar](https://www.nike.com/tr/w/kids-accessories-equipment-awwpwzv4dh) - [Yaşa göre çocuk stilleri](https://www.nike.com/tr/w/kids-v4dh) - [Genç (13-17 yaş)](https://www.nike.com/tr/w/teen-collection-6hgue) - [Genç Çocuk (7-12 yaş)](https://www.nike.com/tr/w/genc-cocuk-kids-agibjzv4dh) - [Küçük Çocuk (3-7 yaş)](https://www.nike.com/tr/w/kucuk-cocuk-kids-6dacezv4dh) - [Bebek (0-3 yaş)](https://www.nike.com/tr/w/bebek-kids-2j488zv4dh) - [Spor](https://www.nike.com/tr/w/kids-performans-3k7dgzv4dh) - [Koşu](https://www.nike.com/tr/w/kids-kosu-37v7jzv4dh) - [Futbol](https://www.nike.com/tr/w/kids-futbol-1gdj0zv4dh) - [Basketbol](https://www.nike.com/tr/w/kids-basketbol-3glsmzv4dh) - [Beden Eğitimi](https://www.nike.com/tr/w/kids-antrenman-ve-spor-salonu-58jtozv4dh) - [Kaykay](https://www.nike.com/tr/w/kaykay-8mfrf) - [Spor](https://www.nike.com/tr/lockerroom) - [Öne Çıkanlar](https://www.nike.com/tr/w/yeni-cikanlar-performans-3k7dgz3n82y) - [Yeni Ürünler](https://www.nike.com/tr/w/yeni-cikanlar-performans-3k7dgz3n82y) - [En Çok Satan Ürünler](https://www.nike.com/tr/w/en-cok-satan-urunler-performans-3k7dgz76m50) - [Jordan Basketbol](https://www.nike.com/tr/w/jordan-basketbol-37eefz3glsm) - [Koşu: Aero-FIT'i Keşfet](https://www.nike.com/tr/w/kosu-giysiler-37v7jz6ymx6) - [Koşu](https://www.nike.com/tr/ko%C5%9Fu) - [Tüm Koşu](https://www.nike.com/tr/w/kosu-37v7j) - [Ayakkabılar](https://www.nike.com/tr/w/kosu-ayakkabilar-37v7jzy7ok) - [Giysiler](https://www.nike.com/tr/w/kosu-giysiler-37v7jz6ymx6) - [Aksesuarlar](https://www.nike.com/tr/w/kosu-accessories-equipment-37v7jzawwpw) - [Futbol](https://www.nike.com/tr/futbol) - [Tüm Futbol](https://www.nike.com/tr/w/futbol-1gdj0) - [Ayakkabılar](https://www.nike.com/tr/w/futbol-ayakkabilar-1gdj0zy7ok) - [Giysiler](https://www.nike.com/tr/w/futbol-giysiler-1gdj0z6ymx6) - [Aksesuarlar](https://www.nike.com/tr/w/futbol-accessories-equipment-1gdj0zawwpw) - [Antrenman ve Spor Salonu](https://www.nike.com/tr/antrenman) - [Tüm Antrenman ve Spor Salonu](https://www.nike.com/tr/w/antrenman-ve-spor-salonu-58jto) - [Ayakkabılar](https://www.nike.com/tr/w/antrenman-ve-spor-salonu-ayakkabilar-58jtozy7ok) - [Giysiler](https://www.nike.com/tr/w/antrenman-ve-spor-salonu-giysiler-58jtoz6ymx6) - [Aksesuarlar](https://www.nike.com/tr/w/antrenman-ve-spor-salonu-accessories-equipment-58jtozawwpw) - [Daha Fazla Spor](https://www.nike.com/tr/w/performans-3k7dg) - [Tüm Sporlar](https://www.nike.com/tr/w/performans-3k7dg) - [Basketbol](https://www.nike.com/tr/basketbol) - [Outdoor](https://www.nike.com/tr/w/acg-93bsd) - [Tenis](https://www.nike.com/tr/tenis) - [Nike SB](https://www.nike.com/tr/w/kaykay-8mfrf) - [Golf](https://www.nike.com/tr/golf) - [NikeSKIMS](https://www.nike.com/tr/nikeskims) - [NikeSKIMS Rehberleri](https://www.nike.com/tr/nikeskims-lookbook) - [NikeSKIMS Lookbook](https://www.nike.com/tr/nikeskims-lookbook) - [NikeSKIMS Sütyen Rehberi](https://www.nike.com/tr/nikeskims-sutyen-rehberi) - [NikeSKIMS Koleksiyon Rehberi](https://www.nike.com/tr/nikeskims-koleksiyon-rehberi) - [Giysiler](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-b2asd) - [Tüm Giyim](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-giysiler-6ymx6zb2asd) - [Sütyenler](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-spor-sutyenleri-40qgmzb2asd) - [Üstler ve Atletler](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-tops-t-shirts-9om13zb2asd) - [Taytlar](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-taytlar-29sh2zb2asd) - [Şortlar](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-sortlar-38fphzb2asd) - [Ayakkabılar](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-ayakkabilar-b2asdzy7ok) - [Aksesuarlar](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-accessories-equipment-awwpwzb2asd) - [Koleksiyonlar](https://www.nike.com/tr/nikeskims-koleksiyon-rehberi) - [Tüm Koleksiyonlar](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-b2asd) - [Shine](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-nikeskims-shine-aq8qbzb2asd) - [Matte](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-nikeskims-matte-5s3enzb2asd) - [Airy](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-nikeskims-airy-5c1qqzb2asd) - [Ribbed Seamless](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-nikeskims-seamless-6lh4szb2asd) - [Studio Stretch](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-studio-stretch-admbq) - [Stretch Nylon](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-stretch-nylon-7sut9) - [Weightless](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-nikeskims-weightless-layers-4csx8zb2asd) - [Renge Göre İncele](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-b2asd) - [Obsidian](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-siyah-90poyzb2asd) - [Dark Sepia](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-dark-sepia-81pvm) - [Phoenix](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-phoenix-1jhtj) - [Cobalt](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-mavi-8hfx3zb2asd) - [Ivory](https://www.nike.com/tr/w/nikeskims-beyaz-4g797zb2asd) Cancel İptal Popüler Arama Terimleri [ayakkabı](https://www.nike.com/tr/w?q=ayakkab%C4%B1&vst=ayakkab%C4%B1)[air force](https://www.nike.com/tr/w?q=air%20force&vst=air%20force)[sırt çantası](https://www.nike.com/tr/w?q=s%C4%B1rt%20%C3%A7antas%C4%B1&vst=s%C4%B1rt%20%C3%A7antas%C4%B1)[erkek krampon](https://www.nike.com/tr/w?q=erkek%20krampon&vst=erkek%20krampon)[çanta](https://www.nike.com/tr/w?q=%C3%A7anta&vst=%C3%A7anta)[basketbol ayakkabısı](https://www.nike.com/tr/w?q=basketbol%20ayakkab%C4%B1s%C4%B1&vst=basketbol%20ayakkab%C4%B1s%C4%B1)[terlik](https://www.nike.com/tr/w?q=terlik&vst=terlik)[şort](https://www.nike.com/tr/w?q=%C5%9Fort&vst=%C5%9Fort) [](https://www.nike.com/tr/favorites "Favoriler")[](https://www.nike.com/tr/cart "Sepetteki Ürünler: 0") ## İlham - [En Yeni](https://www.nike.com/tr/hikayeler) - [DNA](https://www.nike.com/tr/hikayeler/dna) - [Rehberlik](https://www.nike.com/tr/hikayeler/kocluk) - [Sporcular\*](https://www.nike.com/tr/hikayeler/sporcular) - [Topluluk](https://www.nike.com/tr/hikayeler/topluluk) - [Kültür](https://www.nike.com/tr/hikayeler/kultur) - [Yenilik](https://www.nike.com/tr/hikayeler/yenilik) - [Tüm Hikayeler](https://www.nike.com/tr/hikayeler/tumu) İlham # Daha İyi Koşmak İçin Yapabileceğin 12 Karın Egzersizi ##### Rehberlik Bilenler bilir, gövdesi güçlü olanlar koşarken daha dayanıklı, güçlü olur ve daha hızlı ve uzun koşar. Sen de öyle olmak istiyorsan bu hareketleri yapmayı dene. Son güncellenme tarihi: 24 Mayıs 2021 Koşarken hangi kasları kullandığını soracak olsak herhalde aklına kalça, kuadriseps, hamstring ve baldır kasları gibi vücudunun alt kısmındaki başlıca kaslar gelir. Ama aslında karın, koşucular için en önemli kas gruplarından biridir (ve "baklavalardan" ibaret değildir). Atlanta merkezli koşu koçluğu şirketi Running Strong'un sahibi olan lisanslı kuvvet ve kondisyon koçu Janet Hamilton, "Karnını, gövde ve kalçanı destekleyen kaslar olarak düşün." diyor. Vücudunun orta kısmında rektus abdominise (yani gözükse de gözükmese de hepimizde olan baklava kaslar) ek olarak iki yana dönmene yardımcı olan iç ve dış oblik kasları; karnını sarıp göbek deliğini içe çeken dipteki kaslar olan transverse abdominis; omurgan boyunca uzanan erector spinae; belindeki derin kaslar multifidus; kalça kasların ve pelvik tabanın bulunur. Bu kasların hepsini güçlendirirsen duruşunu ve dengeni iyileştirebilir, formunu artırabilir ve daha fit, hızlı, verimli bir koşucu olabilirsin. *__Journal of Strength and Conditioning Research__* dergisinde yayınlanan bir çalışma, düzenli olarak yapılan karın güçlendirme antrenmanlarının hızı artırdığını gösteriyor. *__PLOS One__* dergisinde yayınlanan bir başka çalışma ise dayanıklılığını ve koşu ekonomini (sahip olduğun enerjiyle ne kadar verimli koştuğun) iyileştirebileceğini söylüyor. ## "Karın kasların, havalanma aşamasında kuvveti bacaklarına iletir ve iniş aşamasında emer." __Janet Hamilton__ Running Strong'un Sahibi Güçlü bir karnın ne kadar çok işine yarayabileceğini anlamak için koşarken vücudunun ne yaptığını düşün. Bu hareket sırasında soldan sağa dengeni korumaya çalışırsın. Karın ve sırt kasların dik durmaktan ve seni desteklemekten sorumludur. Hamilton, "Tek ayağında yükselirsin, havada uçarsın ve diğer ayağının üzerine inersin." diyor. Karın kasların, havalanma aşamasında kuvveti bacaklarına iletir ve iniş aşamasında emer. Karın kaslarının bu iki işi yapabilmek için güçlü ve esnek olması gerekir. Aksi takdirde Hamilton'a göre, "Kuvveti yeterince iyi üretemez veya ememezsin. Bunun sonucunda performansın kötüleşir ve sakatlanabilirsin." Hamilton, zayıf bir karınla koşuyorsan muhtemelen kalçanın çok sallanacağını, sırtının ağrıyacağını, diz ağrısı çekeceğini veya ayaklarını sürümeye başlayacağını söylüyor. Bunu istemezsin, değil mi? Bir koşucunun uzun bir koşunun başındaki hali ile sonundaki halini gözünde canlandır. Muhtemelen son kilometrelerde duruşu bozulacaktır. Nike kıdemli global koşu direktörü Chris Bennett (Koşu Koçu Bennett), belki koşucunun gövdesinin çok fazla öne veya arkaya gideceğini, belki de ayaklarını salacağını söylüyor ve sağlam bir karnın bu bozulmayı önleyip yorgunken bile verimli bir şekilde koşmanı sağlayabileceğini ekliyor. Bu, aslında çok basit bir konsept. Hamilton, "Ne kadar kuvvetli olursan o kadar zor yorulursun." diyor. Neyse ki karın egzersizlerini antrenmanına kolayca entegre edebilirsin. Çoğu hareketi her yerde, spor aleti kullanmadan (vücut ağırlığınla) yapabilirsin. Hamilton, önemli olan şeyin duruşunu bozmadan kaslarını zorlayacak kadar sıkı ve uzun çalışmak olduğunu söylüyor. Bunu yapmak, zor koşu olmayan günlerde daha kolaydır. Hamilton ve Koşu Koçu Bennett'in gösterdiği, karnını farklı açılardan çalıştıran bu hareketleri haftada üç kez yapmayı dene. İstersen hepsiyle özel bir karın çalıştırması oluştur, istersen birkaçını her zamanki kuvvet antrenmanına ekle. Hamilton şu ipucunu veriyor: Belirli bir sayıda set ve tekrar yapmaya ya da bir pozisyonda belirli bir süre durmaya çalışmak yerine her egzersizi, hedeflediğin kasları yorana kadar yapmaya odaklan. Bunu nasıl anlayacaksın? Duruşunu bozmadan bir tekrar daha yapamayana kadar devam et. Bu V up gibi bazı hareketlerde 5 tekrarda, bazı hareketlerde 20 tekrarda olabilir. Hamilton, bu hareketleri rutinine eklemenin bunaltıcı değil, zorlayıcı olması gerektiğini söylüyor (ikincisi seni motive ederken birincisi seni karın hareketleri yapmaktan vazgeçirebilir). Ayrıca hareketlerini arada sırada değiştirmeyi unutma. Koşu Koçu Bennett, bunun karın çalışmasını daha az sıkıcı hale getireceğini söylüyor. ## 1. Bisiklet Mekiği *__Çalıştırdığı kaslar:__* Rektus abdominis, oblik kasları Sırtüstü uzan. Kollarını bük, dirseklerini iki yana aç ve parmak uçlarını bastırmadan kulaklarının arkasına koy. Bükülü bacaklarını kaldırıp dizlerini kalçanın yukarısına getir. Ayaklarını serbest bırak. Sonra omuzlarını yerden kaldırıp harekete başla. Gövdeni sola çevir, sağ dirseğini sol dizine götür ve sağ bacağını düzleştirip yerden birkaç cm yukarıda tut. Başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi diğer taraf için tekrarla. Bu, bir tekrardır. Taraf değiştirerek devam et. ## 2. Plank *__Çalıştırdığı kaslar:__* Omuzlar, sırt, göğüs, rektus abdominis, transverse abdominis, kalça kasları, kuadriseps kasları, baldır kasları Omuzlarını bileklerinle aynı hizada tutarak şınav hareketinin en yüksek seviyesinde dur. Sırtını düz tut (kalçanı indirme veya kaldırma). Karın kaslarını, uyluklarını, kalçanı sık ve yere, ellerinin birkaç santimetre ilerisine bak (Hareketi kolaylaştırmak için kollarının ön kısımlarını yere indir ve omuzlarını dirseklerinle aynı hizada tut.) Bu pozisyonda olabildiğince uzun süre dur. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla. ## 3. Tek Bacak ve Kalça Kaslarıyla Köprü Duruşu *__Çalıştırdığı kaslar:__* Rektus abdominis, oblik kasları, kalça kasları, hamstring kasları Sırt üstü uzan. Bacaklarını bük, ayaklarını kalça genişliğinde açıp düz tut ve kollarını, parmak uçların topuklarına dokunacak şekilde yanlara uzat. Harekete başlamak için sol bacağını uzat ve ayağını serbest bırakarak topuğunu yerden birkaç cm havaya kaldır. Sağ topuğunu yere bastırıp kalça kaslarını sıkarak dizlerin, kalçan ve omuzların düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır. Biraz dur, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla. Sonra taraf değiştir ve hareketi tekrarla. ## 4. Değişimli Ölü Böcek Hareketi *__Çalıştırdığı kaslar:__* Rektus abdominis, transverse abdominis, bel Sırtüstü uzan. Kollarını omuzlarının yukarısına uzat. Bükülü bacaklarını kaldırıp kalçanın yukarısına getir. Ayaklarını serbest bırak. Karnını sıkıp belini yere bastır ve düzleştirdiğin sol kolunu geriye, düzleştirdiğin sağ bacağını öne doğru uzat. İkisi de yerin hemen yukarısında durmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dön. Taraf değiştirip hareketi tekrarla. Bu, bir tekrardır. Taraf değiştirerek harekete devam et ## 5. Bacakları Yana Açarak Plank *__Çalıştırdığı kaslar:__* Omuzlar, sırt, göğüs, rektus abdominis, transverse abdominis, kalça kasları, dış ve iç uyluklar, kuadriseps kasları, baldır kasları Plank pozisyonu al. Sol ayağını sola, sağ ayağını sağa aç. Sol ayağını ortaya, sonra sağ ayağını ortaya getir. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla. ## 6. Yan Plank *__Çalıştırdığı kaslar:__* Omuzlar, sırt, oblik kasları, kalça kasları Sol elini vücuduna dik tutarak yere düz şekilde koy ve sol kalçanın üzerine otur. Bacaklarını bükmeden üst üste koy. Ayaklarını serbest bırak. Sol elini yere bastırarak kalçanı kaldır ve sağ kolunu yukarıya doğru uzat. Yapabiliyorsan sağ bacağını havaya kaldır. Desteğe ihtiyacın varsa sol bacağını bük ve dizini yere koy. (Hareketi kolaylaştırmak için sol kolunun ön kısmını yere indir). Bu pozisyonda olabildiğince uzun süre dur. Bu, bir tekrardır. Taraf değiştir ve hareketi tekrarla. ## 7. V Up *__Çalıştırdığı kaslar:__* Rektus abdominis, transverse abdominis, oblik kasları, bel, iç uyluklar Sırtüstü uzan. Bacaklarını yere uzat. Kollarını düz tutarak başının yukarısına indir. Pazıların kulaklarına yakın dursun. Karın kaslarını sıkıp belini yere bastır. Parmaklarını doğrultup kalça kaslarını sıkarken bacaklarını ve omuzlarını aynı anda yerden kaldırarak (sadece belin ve kalçan yerde kalsın) vücudunla V şekli yap. Bu pozisyonda olabildiğince uzun süre dur. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla. ## 8. Ters Mekik *__Çalıştırdığı kaslar:__* Rektus abdominis, transverse abdominis, oblik kasları Sırtüstü uzan. Avuçların yere baksın. Bacaklarını büküp ayaklarını düz şekilde yere koy. Harekete başlamak için ayaklarını yerin hemen yukarısına kaldır. Karın kaslarını kullanarak kalçan yerden kalkana dek dizlerini göğsüne çek. Biraz dur, sonra bacaklarını yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla. ## 9. Hollow Body Pozisyonunda Bekleme *__Çalıştırdığı kaslar:__* Rektus abdominis, transverse abdominis, oblik kasları, bel, iç uyluklar Sırtüstü uzan. Bacaklarını yere uzat. Kollarını düz tutarak başının yukarısına indir. Pazıların kulaklarına yakın dursun. Karın kaslarını sıkıp belini yere bastır. Parmaklarını doğrultup kalça kaslarını sıkarken bacaklarını ve omuzlarını aynı anda yerden birkaç cm kaldır (sadece belin ve kalçan yerde kalsın). Bu pozisyonda olabildiğince uzun süre dur. Bu, bir tekrardır. Hareketi tekrarla. ## 10. Cam Sileceği Hareketi *__Çalıştırdığı kaslar:__* Rektus abdominis, oblik kasları, bel, kuadriseps kasları Sırtüstü uzan. Kollarını T şeklinde iki yana aç. Omuzlarını, omurganı ve kollarını yere bastır. Bükülü bacaklarını kaldırıp kalçanın yukarısına getir. Ayaklarını serbest bırak. Omurganı ve kollarını yere bastırmaya ve bacaklarını 90 derece bükülü tutmaya devam ederken bacaklarını yavaş ve kontrollü bir şekilde elinden geldiği kadar sola indir. Karın kaslarını sıkarak başlangıç pozisyonuna dön, sonra hareketi diğer tarafta tekrarla. Bu, bir tekrardır. Taraf değiştirerek harekete devam et. ## 11. Dağcı Tırmanışı *__Çalıştırdığı kaslar:__* Omuzlar, sırt, bel, göğüs, rektus abdominis, transverse abdominis, oblik kasları, kalça kasları, kuadriseps kasları, baldır kasları Plank pozisyonu al. Karnını sıkarak sol dizini göğsüne çek. Sonra sol bacağını indirip plank pozisyonuna dönerken aynı anda sağ dizini göğsüne çek. Bu, bir tekrardır. Taraf değiştirerek harekete devam et. Yavaş hareket et. ## 12. Hip Dips *__Çalıştırdığı kaslar:__* Omuzlar, sırt, bel, göğüs, rektus abdominis, transverse abdominis, oblik kasları, kalça kasları, dış ve iç uyluklar, kuadriseps kasları, baldır kasları Plank pozisyonu al. Karnını ve kalça kaslarını sıkıp sol kalçanı yere indir. Başlangıç pozisyonuna dön. Hareketi diğer tarafta tekrarla. Bu, bir tekrardır. Taraf değiştirerek harekete devam et. Yavaş hareket et. Yazan: Ashley Mateo Çizen: Kezia Gabriella  ## Kendini İleriye Taşı Hareket, zihin yapısı, beslenme, güç toplama ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at. [NTC'yi Bugün Dene](https://www.nike.com/tr/ntc-app) ## Kendini İleriye Taşı Güç toplama, zihin yapısı, hareket, beslenme ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at. [NTC'yi Bugün Dene](https://smart.link/5deaab27fce3c) Orijinal yayınlanma tarihi: 18 Haziran 2020 Kaynaklar [Mağaza Bul](https://www.nike.com/tr/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/tr/hikayeler) [Üye Ol](https://www.nike.com/tr/uyelik) [Geri Bildirim](https://www.nike.com#site-feedback) [Promosyon Kodları](https://www.nike.com/tr/promosyon-kodu) Yardım [Yardım Al](https://www.nike.com/tr/help) [Sipariş Durumu](https://www.nike.com/tr/orders/details) [Kargo ve Teslimat](https://www.nike.com/tr/help/a/kargo-teslimat-gs) [İadeler](https://www.nike.com/tr/help/a/iade-politikasi-gs) [Ödeme Seçenekleri](https://www.nike.com/tr/help/a/odeme-secenekleri-gs) [Bize Ulaş](https://www.nike.com/tr/help/#contact) [İncelemeler](https://www.nike.com/tr/help/a/incelemeler) Şirket [Nike Hakkında](https://about.nike.com/) [Haberler](https://news.nike.com/) [Kariyer](https://jobs.nike.com/) [Yatırımcılar](https://investors.nike.com/) [Sürdürülebilirlik](https://www.nike.com/tr/surdurulebilirlik) [Amaç](https://www.nike.com/tr/amac) [Endişe Bildir](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/tr/gui/56821/index.html) [Kaynaklar](https://www.nike.com/tr/help) [Mağaza Bul](https://www.nike.com/tr/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/tr/hikayeler) [Üye Ol](https://www.nike.com/tr/uyelik) [Geri Bildirim](https://www.nike.com#site-feedback) [Promosyon Kodları](https://www.nike.com/tr/promosyon-kodu) [Yardım](https://www.nike.com/tr/help) [Yardım Al](https://www.nike.com/tr/help) [Sipariş Durumu](https://www.nike.com/tr/orders/details) [Kargo ve Teslimat](https://www.nike.com/tr/help/a/kargo-teslimat-gs) [İadeler](https://www.nike.com/tr/help/a/iade-politikasi-gs) [Ödeme Seçenekleri](https://www.nike.com/tr/help/a/odeme-secenekleri-gs) [Bize Ulaş](https://www.nike.com/tr/help/#contact) [İncelemeler](https://www.nike.com/tr/help/a/incelemeler) [Şirket](https://about.nike.com/en) [Nike Hakkında](https://about.nike.com/) [Haberler](https://news.nike.com/) [Kariyer](https://jobs.nike.com/) [Yatırımcılar](https://investors.nike.com/) [Sürdürülebilirlik](https://www.nike.com/tr/surdurulebilirlik) [Amaç](https://www.nike.com/tr/amac) [Endişe Bildir](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/tr/gui/56821/index.html) Türkiye - © 2026 Nike, Inc. Tüm Hakları Saklıdır - Rehberler - [Nike Air](https://www.nike.com/tr/air) - [Nike Air Max](https://www.nike.com/tr/air-max) - [Nike FlyEase](https://www.nike.com/tr/flyease) - [Nike Pegasus](https://www.nike.com/tr/running/runningzoom-pegasus-37) - [Nike React](https://www.nike.com/tr/react) - [Nike Vaporfly](https://www.nike.com/tr/running/vaporfly) - [Kullanım Şartları](https://agreementservice.svs.nike.com/tr/tr_tr/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike.unite&country=TR&language=tr&requestType=redirect) - [Satış Şartları](https://www.eshopworld.com/terms-and-conditions-of-sale-tr/) - [Şirket Ayrıntıları](https://www.nike.com/tr/help/a/sirket-bilgileri) - [Gizlilik ve Tanımlama Bilgisi Politikası](https://agreementservice.svs.nike.com/tr/tr_tr/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=com.nike.unite&country=TR&language=tr&requestType=redirect) - [Gizlilik ve çerez ayarları](https://www.nike.com/tr/guest/settings/privacy) ## Africa - [__Egypt__ \ English](https://www.nike.com/eg/) - [__Morocco__ \ English](https://www.nike.com/ma/en/) - [__Maroc__ \ Français](https://www.nike.com/ma/) - [__South Africa__ \ English](https://www.nike.com/za/) ## Americas - [__Argentina__ \ Español](https://www.nike.com.ar) - [__Brasil__ \ Português](https://www.nike.com.br) - [__Canada__ \ English](https://www.nike.com/ca/) - [__Canada__ \ Français](https://www.nike.com/ca/fr/) - [__Chile__ \ Español](https://www.nike.cl) - [__Colombia__ \ Español](https://www.nike.com.co) - [__México__ \ Español](https://www.nike.com/mx/) - [__Peru__ \ Español](https://www.nike.com.pe) - [__Puerto Rico__ \ Español](https://www.nike.com/pr/) - [__United States__ \ English](https://www.nike.com) - [__Estados Unidos__ \ Español](https://www.nike.com/us/es/) - [__Uruguay__ \ Español](https://www.nike.com.uy) - [__Latin America__ \ Español](https://www.nike.com/xl/) ## Asia Pacific - [__Australia__ \ English](https://www.nike.com/au/) - [__中国大陆__ \ 简体中文](https://www.nike.com.cn/) - [__Hong Kong__ \ English](https://www.nike.com.hk/) - [__香港__ \ 繁體中文](https://www.nike.com.hk/) - [__India__ \ English](https://www.nike.in/) - [__Indonesia__ \ English](https://www.nike.com/id/) - [__Japan__ \ English](https://www.nike.com/jp/en/) - [__日本__ \ 日本語](https://www.nike.com/jp/) - [__대한민국__ \ 한국어](https://www.nike.com/kr/) - [__Malaysia__ \ English](https://www.nike.com/my/) - [__New Zealand__ \ English](https://www.nike.com/nz/) - [__Philippines__ \ English](https://www.nike.com/ph/) - [__Singapore__ \ English](https://www.nike.com/sg/) - [__台灣__ \ 繁體中文](https://www.nike.com/tw/) - [__ไทย__ \ ภาษาไทย](https://www.nike.com/th/) - [__Vietnam__ \ English](https://www.nike.com/vn/) ## Europe - [__Österreich__ \ Deutsch](https://www.nike.com/at/) - [__Austria__ \ English](https://www.nike.com/at/en/) - [__Belgien__ \ Deutsch](https://www.nike.com/be/de/) - [__Belgium__ \ English](https://www.nike.com/be/en/) - [__Belgique__ \ Français](https://www.nike.com/be/fr/) - [__België__ \ Nederlands](https://www.nike.com/be/) - [__Bulgaria__ \ English](https://www.nike.com/bg/) - [__Croatia__ \ English](https://www.nike.com/hr/) - [__Česká republika__ \ Čeština](https://www.nike.com/cz/) - [__Czech Republic__ \ English](https://www.nike.com/cz/en/) - [__Danmark__ \ Dansk](https://www.nike.com/dk/) - [__Denmark__ \ English](https://www.nike.com/dk/en/) - [__Finland__ \ English](https://www.nike.com/fi/) - [__France__ \ Français](https://www.nike.com/fr/) - [__Deutschland__ \ Deutsch](https://www.nike.com/de/) - [__Ελλάδα__ \ ελληνικά](https://www.nike.com/gr/) - [__Hungary__ \ English](https://www.nike.com/hu/en/) - [__Magyarország__ \ Magyar](https://www.nike.com/hu/) - [__Ireland__ \ English](https://www.nike.com/ie/) - [__Israel__ \ English](https://www.nike.com/il/) - [__Italia__ \ Italiano](https://www.nike.com/it/) - [__Luxemburg__ \ Deutsch](https://www.nike.com/lu/de/) - [__Luxembourg__ \ English](https://www.nike.com/lu/en/) - [__Luxembourg__ \ Français](https://www.nike.com/lu/) - [__Netherlands__ \ English](https://www.nike.com/nl/en/) - [__Nederland__ \ Nederlands](https://www.nike.com/nl/) - [__Norway__ \ English](https://www.nike.com/no/en/) - [__Norge__ \ Norsk](https://www.nike.com/no/) - [__Polska__ \ Polski](https://www.nike.com/pl/) - [__Portugal__ \ English](https://www.nike.com/pt/en/) - [__Portugal__ \ Português](https://www.nike.com/pt/) - [__Romania__ \ English](https://www.nike.com/ro/) - [__Россия__ \ Русский](https://www.nike.com/ru/) - [__Slovakia__ \ English](https://www.nike.com/sk/) - [__Slovenia__ \ English](https://www.nike.com/si/) - [__Espanya__ \ Català](https://www.nike.com/es/ca/) - [__España__ \ Español](https://www.nike.com/es/) - [__Sweden__ \ English](https://www.nike.com/se/en/) - [__Sverige__ \ Svenska](https://www.nike.com/se/) - [__Schweiz__ \ Deutsch](https://www.nike.com/ch/) - [__Switzerland__ \ English](https://www.nike.com/ch/en/) - [__Suisse__ \ Français](https://www.nike.com/ch/fr/) - [__Svizzera__ \ Italiano](https://www.nike.com/ch/it/) - [__Türkiye__ \ Türkçe](https://www.nike.com/tr/) - [__United Kingdom__ \ English](https://www.nike.com/gb/) ## Middle East - [__Saudi Arabia__ \ English](https://www.nike.sa/en/home) - [__المملكة العربية السعودية__ \ العربية](https://www.nike.sa/ar/home) - [__United Arab Emirates__ \ English](https://www.nike.ae/en/home) - [__الإمارات العربية المتحدة__ \ العربية](https://www.nike.ae/ar/home) - [__Qatar__ \ English](https://www.nike.qa/en/home) - [__دولة قطر__ \ العربية](https://www.nike.qa/ar/home) - [__Kuwait__ \ English](https://www.nike.com.kw/en/home) - [__الكويت__ \ العربية](https://www.nike.com.kw/ar/home)