Hoppa över till innehåll. (Tryck på Retur)
20% extra rabatt på rean

För Nike-medlemmar. Ange koden SPRING21 i kassan.* Shoppa *Visa information

Coachning

Hitta tillbaka till välmåendet

Att börja med en ny, hälsosam rutin eller att fortsätta med en gammal kräver mer än beslutsamhet. Du behöver också en steg för steg-plan.

Hur du startar – eller startar om – en rutin för att må bättre

Vem av oss har inte svurit att det här året – då ska magrutorna bli synliga. Att det bara är magert protein, färska grönsaker och fullkorn som får ta plats på tallriken. Att åtta timmars sömn kommer att vara normen.

Sen kommer ... februari.

"Efter att den inledande känslan av att följa en ny hälsosam rutin har försvunnit och verkligheten gör sig påmind är det lätt att känna att "nu behöver jag inte göra det här" eller "jag gör det i morgon" och så tappar man rutinen", säger Sasha Heinz, fil.dr, utvecklingspsykolog och coach inom mental inställning. Hon är specialiserad på att sätta upp mål och beteendeförändring. Forskare vid University of Scranton har faktiskt kvantifierat det här fenomenet i en banbrytande studie av 200 personer och deras nyårslöften: Bara 19 procent av dem höll fast vid den positiva förändring de valt att genomföra i minst två år. Det beror på att de flesta inte gjorde mycket för att förstärka och stötta sina nya mål, så de goda avsikterna gick om intet.

Oavsett om du tillhör de 81 procenten ovan eller halkade ur dina rutiner nyligen kommer här några åtgärder du kan vidta för att få en bra start på vägen mot hälsosamma vanor av alla slag.

"Efter att den där inledande känslan av att följa en ny hälsosam rutin har försvunnit och verkligheten gör sig påmind är det lätt att känna att "nu behöver jag inte göra det här" eller "jag gör det i morgon" och så tappar man rutinen."

Sasha Heinz
fil.dr i utvecklingspsykologi

Hur du startar – eller startar om – en rutin för att må bättre
  1. Identifiera din drivkraft.
    Oklara mål fungerar inte, säger Nick Wignall, fil.dr, klinisk psykolog och programledare för podden Minds&Mics som handlar om mental hälsa och att prestera på topp. "Ja, att äta nyttigare, komma i form och förbättra din sömn är väldigt bra saker att göra", säger han. "Problemet är att de är konceptuella och vaga – de har ingen särskilt stor motiverande dragningskraft."

    För att en ny rutin verkligen ska fungera säger Wignall att du måste vara extremt specifik med varför den har betydelse. För att bli det kan du börja med att ställa frågor till dig själv. Om du till exempel vill bli starkare ska du fråga dig själv varför det är viktigt för dig. Vilka är fördelarna på kort och lång sikt? På vilket sätt kommer ditt liv att bli annorlunda om du håller fast vid en styrketräningsrutin? Att besvara dessa frågor om "varför", "vad" och "hur" tar dig från tanken "jag vill bli starkare" till "jag vill lyfta vikter för att det får mig att känna mig stark och självsäker och jag gillar att det gör utmaningar i vardagen enklare att hantera". Det är ett mål som har tyngd.
  2. Hitta motivationen – och behåll den.
    Ett enkelt och effektivt sätt att göra det lättare att fullfölja det du bestämt dig för: Placera en kalender på skrivbordet eller på väggen och för varje dag du håller fast vid din hälsosamma rutin – att äta grönsaker med varje måltid, gå och lägga dig innan 22:00 – ritar du ett rött kryss eller någon annan symbol som du gillar. Wignall kallar den här strategin för BRXS (Big red X strategy) – och den har flera fördelar.

    BRXS sätter fokus på din rutin. Nu har du en tydlig och konstant påminnelse, säger Wignall. Att rita det där krysset är också tillfredställande och ger dig en känsla du vill uppleva gång på gång. "Att belöningen är omedelbar är viktigare än hur stor den är", säger Wignall. "Att direkt få använda din stora röda tuschpenna och bocka av dagen är mycket mer tillfredställande än att säga 'om jag tränar i 30 dagar ska jag åka på spa'. Det är så långt borta att det inte gör någonting för din hjärna."

    Att till slut få se alla dessa röda kryss på rad förstärker alla de grymma saker du gjort och gör det mer sannolikt att du fortsätter, säger Wignall.
  3. Utveckla hur du pratar med dig själv.
    När det gäller att genomföra förändringar hör vi ofta en röst i vårt huvud som säger åt oss hur vi mår, och den tenderar att ha ett av två tonfall. Det första är den tuffa och skrikiga typen som skriker på rekryter i krigsfilmer, säger Wignall. Den andra är "skammaren", tillägger Heinz. Det är rösten som säger att du måste komma i form eller äta bättre för att du annars kommer att vara oacceptabel eller mindre värd.

    Vi kan tycka att dessa hårda, dömande tonfall är ett sätt att tvinga oss själva att bita ihop och köra på, men de är båda destruktiva. "När du är väldigt hård mot dig själv skapar du överflödiga negativa känslor vilket bara skapar större avstånd mellan dig och ditt mål", säger Wignall. "Om du tar bort den bördan är det otroligt hur mycket energi du kan ägna åt att komma närmare det du vill uppnå."

    För att ta reda på hur du ska prata med dig själv ska du försöka uttala ditt hälsosamma mål högt. Lyssna nu på hur rösten i ditt huvud omedelbart reagerar. Säger den "jepp, det här grejar du"? Eller skriker den och dikterar villkoren som det första exemplet, eller får dig att må dåligt som "skammaren"?

    Om svaret är något av de två senare exemplen ska du omformulera hur du pratar med dig själv och vara snäll, uppmuntrande eller neutral. Det kan vara så enkelt som att ersätta ord som "måste", "behöver" och "borde" med positiva verb som "kan" och "vill". Ta sedan reda på vad som händer sen, säger Wignall. "När du oundvikligen kommer att klara dig fint, om inte bättre, kommer din hjärna att registrera att det inte finns någon fördel med att nedvärdera dig själv", säger han.
  4. Fokusera på de bra sakerna.
    Låt oss säga att du försöker springa regelbundet. Visst, det kan vara jobbigt att ställa väckarklockan till soluppgången – men det kan också kännas otroligt varje gång du slutför ett träningspass. Heinz säger att man ska fokusera på den senare delen av det påståendet. "Fokusera aktivt på fördelarna", säger hon. Och när din hjärna är på väg mot de jobbiga delarna av din rutin ska du aktivt ta den tillbaka till fördelarna. Ja, det är svårt att lägga sig tidigt. Men du kommer alltid att känna dig utvilad på morgonen. Ja, det tar tid att värma upp, men du har inte varit skadad på flera månader. Märker du att du fortfarande ältar de jobbiga aspekterna? Heinz rekommenderar att tänka på hur mycket jobbigare det vore om du inte jobbade mot ditt mål. Den inställningen kan leda till en "radikal sanning", säger hon. Att dessa handlingar tillsammans leder till högre livskvalitet.

    Att regelbundet fokusera på dessa positiva aspekter hjälper dig att förstå exakt vad den hälsosamma förändringen gör för dig, säger Heinz. Då kan motivationen för att fortsätta växa sig stark.
  5. Omfamna brister.
    De enda som misslyckas med att följa en rutin är de som är för rädda att ha försökt skaffa en, säger Wignall.

    För att förbereda dig för de ofrånkomliga motgångarna på din resa föreslår Wignall att du följer ett mantra från motivationsexperten James Clear: Missa aldrig två gånger. Med andra ord: Om du har glömt att stretcha eller varit vaken halva natten och tittat på tv ska du säga till dig själv att det inte kommer att hända igen. "Det främjar ambition och att jobba hårt för att hålla fast vid din rutin", förklarar Wignall. "Men det inkluderar också medkänsla för dig själv – en förståelse för att du kan, och kommer att, misslyckas ibland." Det finns ett trick för att hålla fast vid det här mantrat utan att falla tillbaka till den skrikiga militären eller "skammarens" röst, säger Wignall. När du missar en del av din rutin ska du behandla dig själv på samma sätt som en god vän. "Du skulle antagligen notera missen men på det hela taget vara uppmuntrande och stöttande – definitivt inte dömande och kritisk", säger han. Den sortens attityd gör det mycket lättare att skaka av sig misslyckandet och slå in på rätt kurs igen.

    Vad alla dessa tips har gemensamt är att de bara kräver mindre finjusteringar. Men den sammantagna belöningen är stor: Du går från att svära på att det här ska bli året då du börjar leva hälsosamt till att faktiskt leva just så.

Text: Marissa Stephenson
Bild: Davide Bonazzi

Hur du startar – eller startar om – en rutin för att må bättre

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om mental inställning, träning, kost, återhämtning och sömn.

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om mental inställning, träning, kost, återhämtning och sömn.

Liknande berättelser

Tre tecken på att du kanske borde vakna tidigare

Coachning

Tre tecken på att du borde gå upp tidigare

Är ägg bra för mig?

Coachning

Hur nyttiga är ägg egentligen?

Behöver jag äta mer järn?

Coachning

Supermineralen du kanske missar

Vilken alternativ mjölkdryck är bäst?

Coachning

Atletens guide till alternativa mjölkdrycker

Hur potatis kan förbättra dina resultat

Coachning

Är potatis den nya hälsokosten?