Grunderna: Vad du ska äta för bästa resultat

Atleter talar ofta om sitt matintag som bränsle. Men maten är mycket mer än så. "En balanserad diet kan hjälpa dig att bli starkare, hälsosammare och mer fokuserad", säger fil.dr John Berardi, medgrundare till Precision Nutrition och medlem i Nike Performance Council. "Att äta nyttigt handlar inte bara om att få i sig specifika näringsämnen. Det handlar om att förstå hur de här näringsämnena ger dig näring."

1. Protein
   Det här makronäringsämnet är kroppens kraftfullaste byggsten. Det består av molekylkedjor, så kallade aminosyror, som hjälper dig att utveckla muskler och förbättra återhämtningsförmågan. Och eftersom protein bryts ner långsammare än kolhydrater, kan du känna dig mätt en längre stund och på så sätt undvika att äta för mycket. Du kan få din dagliga dos från växtbaserade livsmedel linser, havre, mandlar, chiafrön, grönkål, ärtor och svamp, samt från kött, fisk och ägg.
   
2. Frukt och grönsaker
   Frukt- och grönsaksavdelningen bjuder på ett helt färgspektrum där vart och en av livsmedlen innehåller olika fytonäringsämnen. Grön spenat innehåller nitrater som förbättrar blodflödet och ökar prestandan. Röda tomater innehåller lykopen som är viktigt för ett friskt hjärta. Orangea morötter är fullproppade med betakaroten som upprätthåller ett starkt immunsystem och kan även hålla hjärnan i trim. Fyll matkorgen med alla färger för att vara säker på att du får i dig tillräckligt med näringsämnen.
   
3. Fett
   Fett har fått ett oförtjänt dåligt rykte. Men inte nog med att det hjälper dig att ta upp viktiga näringsämnen, det skapar dessutom koncentrerad energi helt på egen hand. Problemet är att de flesta får i sig för mycket mättat fett som har kopplats till högt kolesterol och finns i kött, smör och kokosolja. För ett hälsosamt fettintag är det viktigt att balansera det mättade fettet med massor av enkelomättat fett, som finns i nötter, oliver och olivolja, i kombination med ett regelbundet intag av fleromättat fett från linfrön, fisk eller alger.
   
4. Kolhydrater
   När atleter pratar om mat som bränsle, syftar de ofta på kolhydrater. Dessa ger kroppen energi för att orka träna och prestera. För långvarig energi kan du välja oförädlade livsmedel som bönor, sötpotatis, havre, brunt ris, fullkornsvete och quinoa. Alla kolhydrater bryts visserligen ner till sockerarter, men dessa bryts ner långsammare vilket innebär mer ihållande energi och mindre risk för att du kraschar efter ett hårt pass.
   
5. Vatten
   Den viktigaste beståndsdelen i all kost är också den mest förbisedda. Varje näringsämne du får i dig behöver vatten för att transporteras genom kroppen. I atleters fall rensar vatten ut metaboliskt avfall som produceras under ett träningspass samt smörjer lederna så att du kan röra dig fritt. En god vätskenivå kan till och med reglera blodtrycket och kroppstemperaturen.