Fördelarna med korta träningspass

Du behöver inte träna en timme för att göra framsteg. Experter upptäcker mer och mer att korta träningsstunder fördelade under dagen kan ge fantastiska resultat. Det är goda nyheter för alla som vill ha en lite (eller mycket) flexibel träningsrutin.

Det här innefattar alla typer av superkorta träningspass, från ett set med en enda rörelse till en snabb serie med flera rörelser, men inte vardagsrörelser. Att springa upp och ner för en trappa ett par gånger räknas alltså. Att ta trappan istället för hissen gör det inte.

Fram tills nyligen var den allmänna rekommendationen om fysisk aktivitet för vuxna i länder som USA och Storbritannien minst 150 minuters motion per vecka i pass om 10 minuter eller längre, oavsett intensitet. 10-minutersregeln har dock slopats tack vare den växande mängden data som pekar på att varje liten stund är av betydelse.

"Vi kunde inte hitta några bevis på att man var tvungen att utöva aktiviteten i 10 minuter eller längre. Man fick fortfarande hälsofördelar när träningen var utspridd över dagen", säger William E. Kraus, läkare och direktör för klinisk forskning på Center for Living på Duke University, som har studerat de långsiktiga effekterna av korta perioder av aktivitet.

När det gäller konditionsträning kan korta träningspass troligtvis inte ersätta ett komplett pass. Forskning visar att kroppen behöver långvarig kardiovaskulär stress för att utveckla aerob kondition och inte ens med tre 10-minuterspass utspridda över dagen kan du uppnå det. "Med så långa återhämtningsperioder ökar pulsen kortvarigt men går ner igen relativt snabbt", säger Martin Gibala, fil.dr och professor på McMaster University i Ontario som ledde den ovannämnda studien. "Att sprida ut den här typen av kardiovaskulär ansträngning över tid fungerar alltså inte lika bra."

Även om din kondition inte kommer att förbättras särskilt mycket pekar studier på att korta träningspass kan stimulera din muskelstyrka och muskelfunktion samt öka dina chanser till ett hälsosamt liv på lång sikt. Forskare i Nya Zeeland fann till och med att sex intensiva pass om en minut i anslutning till måltider kan bidra till att kontrollera blodsockernivåerna mer effektivt än ett pass som varar i 30 minuter, kanske för att de intensiva intervallerna ger bättre kontroll av insulinkänslighet.

Och enligt en studie från University of Mississippi kan supertunga lyft med få repetitioner (som ett 1RM) öka din styrka lika mycket som fyra set om 8–12 repetitioner, antagligen för att musklerna utsätts för olika form av, men lika stor stress.

"När det gäller styrketräning kan korta träningspass troligen ge nästan samma fördelar som ett längre träningspass", säger Gibala, som själv använde metoden för att hålla sig i form när han inte kunde komma iväg till gymmet. Och vid styrketräning spelar det antagligen ingen roll för kroppen om du lyfter all vikt vid ett tillfälle eller utspritt över dagen, så länge den totala volymen är densamma.

För att bibehålla eller till och med öka din styrka och definition, bör du köra den effektivaste versionen av ditt träningspass på den tid du har. Enligt Nike Trainer Joe Holder, som själv gillar "exercise snacking", betyder det att du ska göra två saker.

Det första: Träna hårdare under ett enskilt snabbpass än du hade gjort under ett längre träningspass. När du ger allt engageras fler av de snabba muskelfibrerna som behövs för snabba, kraftfulla rörelser, som sprint, hopp eller styrkelyft. På så vis kan du imitera samma träningsbelastning som under ett längre pass på bara en bråkdel av den tiden, säger Gibala.

"Tänk dig exempelvis att du vill göra tre set om tio armhävningar på gymmet, men att du av någon anledning inte har tid till det. Istället för att göra tio armhävningar tre gånger under dagen så träna istället till failure, dvs. kör så många repetitioner du kan (med rätt teknik) inom varje set, och så många set du hinner med", säger Holder. Ett annat sätt att öka intensiteten är att göra repetitionerna långsammare, vilket ökar tiden under spänning. Det stärker musklerna genom att de får arbeta under längre tid.

Det andra: Gör komplexa rörelser, som höga knän på stället, Spindelmannen-armhävningar eller thrusters (squats med press). Då används flera muskelgrupper och du maximerar effektiviteten av ditt korta pass.

Även om "exercise snacking" inte ger samma endorfinkick som längre pass menar Holder att det finns en annan viktig fördel med att regelbundet köra korta, explosiva träningspass: Det kan förändra din mentala inställning. "De psykiska fördelarna med små positiva vanor är otroligt viktiga", säger Holder. För honom innebär det att köra igång direkt så fort han har vaknat. "Varje dag gör jag mitt bästa för att dagen ska bli bra och det börjar med fem minuters rörelse."