Spring för bättre hälsa
Coachning
En hjärtstudie visar att den typ av träning du gör kan påverka kroppens livslängd – på gott och ont.
En människas hjärta är ett riktigt imponerande organ. Det är en perfekt kalibrerad pump som cirkulerar blod och syre runt i kroppen och i princip vet vad det ska göra redan innan det är utvecklat till fullo. En av de bästa garantierna du har för att ditt hjärta ska förbli friskt är något som du föddes till att göra.
På samma sätt som hjärnan är skapad för att lära och utvecklas, är ditt hjärta designat för att anpassa sig till rörelse, och särskilt till aktiviteter som kräver uthållighet. Detta enligt en ny studie publicerad i tidskriften PNAS, där forskare jämförde schimpansers hjärtan med hjärtana hos personer med en stillasittande livsstil, självhushållande jordbrukare ur den nordamerikanska ursprungsbefolkningen, långdistanslöpare och fotbollsanfallare.
Forskarteamet upptäckte att det mänskliga hjärtats vänstra kammare – kammaren som pumpar runt blodet i kroppen – är tunnare och mer långsträckt, vilket gör det lättare för hjärtmuskeln att expandera. En större vänster kammare, vilket man fann hos långdistanslöpare samt, i mindre utsträckning, hos de självhushållande jordbrukarna (som går långa sträckor), gör att hjärtat kan arbeta mer effektivt och pumpa mer blod för varje slag. Det innebär att hjärtat inte behöver kämpa så hårt, vilket i sin tur kan få dina träningspass och vardagssysslor att kännas mindre ansträngande.
De som däremot inte utövar någon uthållighetsaktivitet regelbundet, upplever en mycket annorlunda utveckling – ett tryckanpassat hjärta. Det innebär ett organ som förändrar sin struktur för att kunna pumpa blod mot sammandragna kärl, säger en av studiens medförfattare, fil.dr Daniel Lieberman, professor i mänsklig evolutionär biologi vid Harvard. Detta kan göra att hjärtväggen blir tjockare och styvare, så att hjärtat måste arbeta hårdare för att göra sitt jobb. Så var fallet med fotbollsanfallarna som prioriterar styrketräning före distanslöpning, samt med aporna, som inte har utvecklats för ihållande rörelse på samma sätt som människor. Samma sak gällde även för personerna med stillasittande livsstil som riskerade att utveckla högt blodtryck.
De som däremot inte utövar någon uthållighetsaktivitet regelbundet, upplever en mycket annorlunda utveckling – ett tryckanpassat hjärta. Det innebär ett organ som förändrar sin struktur för att kunna pumpa blod mot sammandragna kärl.
Fil.dr Daniel Lieberman, professor i mänsklig evolutionär biologi vid Harvard.
Redo för en uppgradering?
Den goda nyheten är att du genast kan börja träna dig till ett starkare hjärta – även om ditt har förändrats på grund av hur du (inte) rört dig. Redan inom fyra till sex veckor med regelbunden uthållighetsträning (150 minuter i veckan enligt rekommendationen från American College of Sports Medicine) kan du börja se kardiovaskulära förändringar där löpning eller att gå i trappor upplevs som lättare tack vare den utvidgade vänstra kammaren. Alla kilometer du loggar bidrar dessutom till att de små blodkärlen och energiproducerande cellerna i hjärtat ökar, vilket i sin tur gör att artärerna kan uppta mer syre, säger fil.dr Barry Franklin, chef för förebyggande kardiologi och hjärtrehabilitering vid Beaumont Health i Royal Oak, Michigan.
Om du vill se förändringen med egna ögon, kan du notera din vilopuls på din aktivitetsspårare. En lägre vilopuls är en effekt av uthållighetsträning och ger ditt hjärta mer tid att fyllas på med blod. Det gör att du kan pusha dig själv under aerob aktivitet och träning, men stärker också din hälsa på lång sikt. För varje tio slag per minut du lyckas sänka din vilopuls förbättras din fitnessnivå tillräckligt för att minska risken för hjärtsjukdomar och reducera din övergripande dödlighet med 15 till 20 procent, säger Franklin. De friskaste atleterna har en vilopuls på mellan 40 och 65 slag per minut, säger Franklin, även om den amerikanska hjärtorganisationen American Heart Association menar att allt mellan 60 till 100 är normalt.
Viktträning spelar naturligtvis en viktig roll i en välkomponerad träningsrutin. Det kan bygga upp muskelstyrka och uthållighet, förbättra insulinkänsligheten samt öka kroppsmassan och din ämnesomsättning, säger Franklin. "Men vi kan tvingas betala ett högt pris om det är det enda vi gör", lägger Lieberman till. Man behöver inte bli maratonlöpare. Men vem vill bli en schimpans?