Coachning

Grunderna: Smartare styrketräning

Experttips för nybörjare som vill lyfta säkert och effektivt och för erfarna atleter som vill fördjupa sina kunskaper.

5 tips för smartare styrketräning

Lyft en vikt. Sänk ner den. Upprepa. Vid första anblicken kan styrketräning verka enkelt. Men om du verkligen vill göra framsteg – utan att skada dig – är det viktigt att se till helheten, säger Ryan Flaherty, Nike Senior Director of Performance och medlem av Nike Performance Council som specialiserar sig på prestationsförmågan hos elitatleter.

Flaherty har tränat flera stora idrottsstjärnor som Serena Williams, Brooks Koepka och Saquon Barkley. När det handlar om styrketräning fokuserar han på följande fem grundläggande koncept som kan hjälpa både nybörjare att träna säkert och effektivt och professionella atleter att göra framsteg i sina idrottskarriärer.

  1. Uppvärmning
    Den viktigaste delen av ett styrketräningspass sker innan du ens har rört vid vikterna. Syftet med uppvärmningen hörs på namnet: att öka kroppstemperaturen och få kroppen att skicka mer syre och blod till musklerna så att du får den energi och rörlighet du behöver för träningspasset. Ju hårdare du tränar desto längre uppvärmning behöver du. Men vanligtvis passar det bra med 5 till 15 minuter med några set med dynamiska övningar, till exempel gående planka med armhävning, gående utfall med rotation och en minuts hopprep. Svettig? Bra. När du sedan kommer igång med träningspasset bör du också göra några uppvärmningsset före varje lyft, så att du förbereder musklerna för belastningen genom att gradvis öka tyngden.
  2. Var noga med tekniken
    Med bra teknik kan du träna säkrare och få bättre resultat. När du tränar underkroppen är det viktigt att aldrig låta knäna falla in mot varandra. Knäna ska vara i linje med den mittersta tån på motsvarande fot. Vid överkroppsövningar ska du alltid hålla bröstet högt med axlar och skuldror bakåt och nedåt. Och under hela träningspasset ska du alltid aktivera coremusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden. Utöver de här allmänna riktlinjerna finns det specifik teknik för varje övning – och mer därtill. Om du undrar över något är det alltid bäst att rådfråga en expert eller tillförlitlig källa.
  3. Program ger framsteg
    Om du är nybörjare på en övning kan du börja med tre set om tio repetitioner den första veckan. Kom ihåg att när en övning börjar kännas enkel är det förmodligen dags att öka. I takt med att du blir starkare kommer du att behöva öka svårigheten så att den motsvarar din kapacitet. Då kan du antingen öka vikten, öka volymen (genom att göra fler repetitioner och/eller set) eller justera tempot (mer om det snart). Alla de här förändringarna kan hjälpa dig att bygga muskler.
  4. Börja med tempot
    När du är redo att öka svårighetsgraden bör du börja med tempot. När en rörelse utförs långsamt förlänger du muskelns belastningstid (TUT, Time Under Tension), alltså hur länge muskeln måste arbeta under en repetition. Med lägre tempo arbetar musklerna mer, under längre tid. Beroende på övning kan det också innebära att du aktiverar stödjande muskler som hjälper dig att hålla balans och fokus. Men istället för att göra hela rörelsen långsamt bör du dela upp lyftet i två delar. Gör den positiva delen (lyftet) bara precis så långsamt att du kan hålla rätt teknik och sänk sedan tempot för den negativa delen (sänkningen) så att den tar minst dubbelt så lång tid. Om du till exempel gör en squat kan du ta tre sekunder för att gå ned i den och sedan en sekund för att resa dig upp igen.
  5. Var närvarande
    Nästa gång du kör ett tungt set – tänk på andningen. När du gör en sammansatt övning som marklyft kan du tänka på namnet på varje muskel samtidigt som du aktiverar den (mage, rygg, säte, framsida lår, baksida lår, osv.). Fokus på nuet och närvaro under träningspasset påverkar alla aspekter av träningen. Du känner på ett annat sätt när du är klar med uppvärmningen eller när du har tränat klart. Du kanske har mer viljestyrka att klara av den där sista repetitionen. Du kommer nästan garanterat lyckas hålla bättre teknik. Och kanske viktigast av allt – du kommer att njuta mer av upplevelsen och det ger dig mer motivation att komma tillbaka och träna nästa gång.

Liknande berättelser

Stärk hjärtat och spring för livet

Coachning

Spring för bättre hälsa

Hur återhämtning påverkar immunsystemet

Coachning

Hur återhämtning påverkar immunsystemet

Hur blir jag snabbare?

Coachning

Bli snabbare utan att pusha dig själv

Vad är benchmarkpass – och hur använder man dem?

Coachning


Uppnå ditt träningsmål med hjälp av ett test

Borde jag ta en paus under träningen?

Coachning

Ta en paus under träningspasset