Coachning

Så hoppar du högre, springer snabbare och presterar bättre

Forskare förklarar hur du kan stärka vävnaderna runt dina muskler och optimera din prestation.

Hoppa högre, spring snabbare och prestera bättre

Kängurur kan hoppa närmare två meter upp i luften och åtta meter rakt fram. Man skulle kunna tro att de har enormt välutvecklade vader. Istället har de långa, smala ben – precis som några av världens bästa distanslöpare (vi tänker på dig, Kipchoge).

Det beror på att en kängurus kraft inte bara kommer från dess muskelmassa, utan från den kinetiska energin (eller den rörelseenergi som används för att kasta en boll, styrketräna eller göra en box jump) i dess fascia, ett nätverk av bindväv som håller samman kroppens muskler. Forskning visar att människans fascia, precis som känguruns fascia, kan lagra kinetisk energi. Faktum är att den mänskliga fascian kan lagra mer kinetisk energi än någon annan typ av vävnad i kroppen. Så om du håller din fascia frisk och stark, har du potential att hoppa högre, springa snabbare och prestera bättre.

"Det är musklerna som genererar kinetisk energi", säger fil.dr Robert Schleip, chef för Fascia Research Project vid Ulms universitet i Tyskland. "Men om du tillfälligt kan lagra energin i vävnaden som omger musklerna, kan den vävnaden frigöra en snabbare acceleration än vad muskelfibrerna skulle kunna göra på egen hand. Vävnaden kan återge energin på en bråkdel av en sekund och ge fantastisk hoppstyrka och acceleration."

Dina muskler måste fortfarande skapa den kraft som krävs för att få kroppen i rörelse, men din fascia kan hjälpa dig att förstärka den kraften utan att ta energi från de underliggande musklerna.

"Vävnaden kan återge energin på en bråkdel av en sekund och ge fantastisk hoppstyrka och acceleration."

Fil.dr Robert Schleip, chef för Fascia Research Project vid Ulms universitet i Tyskland.

"Tänk på fascian som en dynamisk, oavbruten plastfolierulle som avdelar, sorterar och fokuserar rörelser och gör att det som kan betraktas som en slumpmässig blandning av muskler, nerver, blodkärl och organ fungerar som en kollektiv helhet", förklarar fil.dr Rebecca Pratt, professor i anatomi vid den medicinska högskolan Oakland University William Beaumont School of Medicine. Senor, ledkapslar, ligament och intramuskulär bindväv ingår också i det man kallar fascia, säger Schleip.

Senor har ett vågliknande mönster som kallas för "crimp", förklarar Schleip. "Ju mer vågform en sena har, desto mer lagringskapacitet har den." Ta löpning som exempel. När foten träffar marken belastar du hälsenan, vilket gör att senans vågliknande mönster tillfälligt rätas ut för att lagra kinetisk energi. När du skjuter ifrån med foten från marken, återgår senan till det vågliknande mönstret – det är rekylen som driver dig framåt. Ju mer lagringskapacitet senan har, desto mer kraft generar den.

"Djurstudier visar att senans vågform ökar efter tre månader av regelbunden löpträning", säger Schleip. Det betyder att – på samma sätt som muskelmassan ökar om du stryketränar – kan du förbättra mängden vågform i dina senor och därmed din fascias förmåga att generera rörelsekraft.

Men löpning är inte det enda sättet att utveckla din fascias kinetiska lagringskapacitet. "Personer som tränar plyometriskt [hoppövningar] vänjer sina muskler vid att dras samman mindre, samtidigt som de lagrar energi mer effektivt", säger Schleip. Det beror på att din fascia snabbt dras ut och samman när du hoppar eller studsar, vilket stärker det vågliknande mönstret. Enligt studier uppvisar senorna både större rekylkraft och mer vågform efter tre månader av regelbunden plyometrisk träning (som enligt experter ska utföras minst vartannat dygn). Till och med några korta set med pogo-hopp ett par gånger i veckan kan gynna din vävnad.

Här är tre andra sätt att förbättra din vågform och hålla fascian frisk.

  1. Stretcha
    Myofasciala kedjor är band av bindväv som löper genom kroppen. Schleips forskning visar att positioner som aktiverar de längsta kedjorna kan göra fascian mer elastisk. Dessa innefattar stående sidostretch med armarna över huvudet, ett långt utfall med bålrotation eller alla andra stretchövningar där du sträcker ut musklerna från axlarna ner till benen.
  2. Fyll på med vätska
    Fascian består av proteiner och sockerarter som binder vatten. Ju mer uttorkad fascian blir, desto mindre dynamisk är den, säger Pratt. Och ju mer uttorkad och statisk den är, desto stelare och tätare blir den, vilket begränsar de underliggande musklerna. "Hur mycket rörlighet och styrka kommer du att kunna leverera om fascian inte harmonierar med dina muskler?" frågar Pratt. "I en kamp mellan muskler och en kroniskt stel fascia, kommer fascian att vinna varje gång". Genom att fylla på med vätska efter ett träningspass, säkerställer du att din fascia inte håller dig tillbaka.
  3. Rulla ut
    Foam rolling hjälper också till att flytta vatten till områden med tätare kollagen, en fibertyp i fascian, och mjukar upp fascian, säger Pratt. När du använder din kroppsvikt på foam rollern stretchar du fascians delar och spolar dem med vatten. Flera studier visar att genom att använda foam rollern på olika kroppsdelar i 90 till 120 sekunder per område, kan du minska muskelstelheten och öka din rörlighet. Det hjälper din fascia att uppnå jämvikt efter ett intensivt träningspass, istället för att dra ihop sig.

    Men foam rolling är inte en punktbehandling. "Om du har ont i IT-bandet [den långa bindväv som löper längs utsidan av benet från höften ner till knät], måste du rulla framsida lår, baksida lår och IT-bandet för att lindra det", säger Pratt. När fascian stelnar kan det orsaka smärta och begränsad rörlighet, men den smärtan manifesteras inte nödvändigtvis i problemområdet. Foam rolling bör ingå som en del i en holistisk behandlingsplan eftersom fascian finns i hela kroppen, säger hon.