Hoppa över till innehåll. (Tryck på Retur)
Coachning

Bli snabbare utan att pusha dig själv

Det krävs mer än gymträning för att bli snabb. Inställning, kost, återhämtning och sömnvanor är ännu viktigare för att bli snabb ... snabbt.

Hur blir jag snabbare?

Snabbhet ger en underbar känsla. Det får hjärtat att pumpa och adrenalinet att rusa. Men att bli snabbare – vare sig det handlar om träningspass på gymmet, dina löprundor eller under en spontan basket- eller fotbollsmatch – har även fysiska och psykologiska fördelar.

När du ökar tempot ökar även intensiteten i det du gör. Och ju mer intensiv din träning är, desto mer arbetar dina lungor och muskler, vilket är ett bergsäkert sätt att öka både den kardiovaskulära konditionen samt muskelkonditionen. Men de mentala vinningarna kan vara ännu viktigare. "När du alltid tränar i samma tempo kan du snabbt bli uttråkad, vilket ökar risken för att du slutar träna", säger Angie Fifer, fil.dr och certifierad konsult i mental prestation hos Breakthrough Performance Consulting i Philadelphia. "Men när du pushar dig själv att öka tempot och det fungerar, blir du medveten om din egen kapacitet och vill göra det igen och igen."

"När du alltid tränar i samma tempo kan du snabbt bli uttråkad, vilket ökar risken för att du slutar träna."

Angie Fifer
Fil.dr, certifierad konsult i mental prestation hos Breakthrough Performance Consulting i Philadelphia

Träning hjälper dig naturligtvis att bli snabbare. Men det finns mycket du kan göra utanför gymmet för att se framsteg. Här följer experternas råd.

Fokusera

Det är lätt hänt att tankarna svävar iväg när du kämpar dig igenom en lång cykeltur, löprunda eller simtur. Men om du koncentrerar dig på en särskild punkt kan du ta dig från punkt A till punkt B mycket snabbare. Personer som har fokus på mållinjen istället för att se sig omkring rör sig 23 procent snabbare, enligt en studie som publicerades i tidskriften "Motivation and Emotion". Att fokusera på en punkt sänkte också den upplevda fysiska ansträngningen (Borg-skalan) eller hur hårt testpersonerna trodde att de arbetade, vilket kan leda till att det känns mindre utmattande att lägga in en högre växel.

Punkten du fokuserar på behöver inte vara en verklig mållinje, säger Fifer. Du kan välja en gatuskylt eller ett träd att springa till och sedan fortsätta välja ny punkt efter ny punkt. Det här tipset kan du till och med tillämpa på HIIT-intervaller där du exempelvis kan fokusera på ett unikt mönster i trägolvet medan du gör mountain climbers. Ett visuellt mål hjälper dig att fokusera uppmärksamheten på det du gör i stunden istället för att tankarna börjar vandra iväg. Den här inställningen kan hjälpa dig att, så att säga, hålla foten på gaspedalen.

Hur blir jag snabbare?

Ät strategiskt

Det finns inga magiska livsmedel som kan göra dig snabbare (visst är det trist?). Men att äta en kombination av proteiner och kolhydrater, till exempel ett hårdkokt ägg och en frukt, en timme innan löprundan, träningspasset eller matchen kan maxa din prestation. "Proteinet hjälper till att stabilisera dina blodsockernivåer och förhindra oönskade muskelskador, medan kolhydraterna ger snabbt bränsle, så att du inte kör på tomgång eller på gårdagens glykogenförråd, vilka inte är lika effektiva", säger Ryan Maciel, dietist och huvudcoach för näringskost och prestanda hos Precision Nutrition. Kombinationen ger dig mer energi så att du kan bli snabbare och orka hålla det nya tempot.

Drycker, exempelvis kaffe eller te, kan ha samma funktion. "Koffein stimulerar din hjärna så att du känner dig mer alert och kan springa snabbare. Och enligt vissa studier leder koffein till en minskning av din upplevda fysiska ansträngning", säger Maciel. Enligt en studie som publicerades i "Journal of Science and Medicine in Sport" kunde vältränade motionslöpare springa en 5-kilometersrunda en procent snabbare efter att ha druckit koffein. Det är ingen liten bedrift i en sport där varje sekund räknas. Maciel rekommenderar att man dricker 1,5 mg per 0,5 kg kroppsvikt en timme innan träningen (för en atlet på 68 kg innebär det 225 mg koffein eller ca två koppar kaffe).

Inget fan av kaffe? Testa en shot rödbetsjuice. En studie visar att löpare som drack rödbetsjuice kortade sina 5-kilometerstider med 1,5 procent. Att dricka rödbetsjuice sju dagar på raken innan ett lopp kan leda till snabbare sprinttider, föreslår en annan mindre studie. Rödbetsjuice är rik på nitrater, förklarar Maciel, som "enligt forskning kan öka blodflödet, förbättra lungfunktionen och stärka muskelsammandragningar" – avgörande faktorer för att bli snabbare.

Återhämta dig med värme

Så här kan du öka din prestation genom att knappt lyfta ett finger. Genom att sjunka ner i 39 grader varmt vatten under 30 minuter tre dagar i veckan efter måttligt intensiva träningspass kan du förbättra din VO2-max, visar en ny studie från forskare vid Western Colorado University. (Som referenspunkt kan vi berätta att genomsnittligt kranvatten blir mellan 49 och 60 grader varmt när du vrider kranen till max.) Ökningen gör det enklare för kroppen att transportera och använda syre under träning, vilket gör att du kan arbeta hårdare med mindre ansträngning.

Anledningen: Värme ökar mängden röda blodkroppar, vilka transporterar syre, förklarar doktor Chris Minson, professor i humanfysiologi vid University of Oregon. Värme får dessutom kroppen att aktivera värmechockproteiner, vilka underlättar syresättningen av dina muskler så att de orkar mer.

Schemalägg din sömn

Sist men långt ifrån minst: sömn. Utan en god natts sömn är allt ditt jobb på gymmet rätt så meningslöst, säger dr W. Chris Winter, sömnspecialist och författare till The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It. Dålig eller upphackad sömn har en avsevärd påverkan på ämnesomsättningen, i synnerhet den typ som hjälper till att bygga muskler.

Som atlet kan du behöva mer sömn än de rekommenderade sju till nio timmarna. Basketspelare som ökade sin totala sömn till minst tio timmar varje natt i fem till sju veckor blev snabbare på att sprinta, enligt en mindre studie i "Sleep". Det kan vara värt att testa att lägga sig tidigare i två till tre veckor för att se om din tid förbättras. Om det är svårt att komma ihåg att lägga sig tidigt föreslår Winter att du ställer klockan på kvällen precis som du gör på morgonen.

Så här sätter du ihop allt

Fokusera på ett av dessa tips regelbundet och du kommer att bli snabbare. Men om du kombinerar dem alla tillsammans med målinriktad träning? Du kommer att flyga fram.

Hur blir jag snabbare?

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.

Liknande berättelser

Borde jag ta en paus under träningen?

Coachning

Ta en paus under träningspasset

Stärk hjärtat och spring för livet

Coachning

Spring för bättre hälsa

Hur återhämtning påverkar immunsystemet

Coachning

Hur återhämtning påverkar immunsystemet

Vad är benchmarkpass – och hur använder man dem?

Coachning


Uppnå ditt träningsmål med hjälp av ett test

Så förbereder du dig för ett virtuellt lopp

Coachning

Förbered dig mentalt för ditt virtuella lopp