Seis formas de utilizar uma corda

Uma forma infalível de aumentares a frequência cardíaca e tonificares os gémeos: saltar à corda. Mas os saltos normais podem tornar-se um pouco...digamos, redundantes. Aqui o Nike Master Trainer Brian Nunez partilha seis formas criativas de utilizar uma corda de saltar. A sua combinação de exercício trabalha o corpo todo, desde os ombros e os abdominais até aos glúteos, isquiotibiais e quadris. Cada um deles desafia a tua capacidade cardiovascular e de coordenação.

Antes de começares, certifica-te de que tens uma corda com o tamanho certo para a tua altura. Coloca-te de pé sobre o meio da corda e confirma se as extremidades estão ao nível das axilas. Para melhorares a tua forma, segura as pegas sem exercer demasiada força (segurar com demasiada força provoca cansaço nos antebraços) e foca a tua atenção em rodar os pulsos rapidamente com os cotovelos perto do corpo.

Experimenta fazer cada um destes movimentos durante 30 segundos a um minuto. Tenta fazer uma a três rondas para um elevado gasto calórico ou inclui os teus favoritos em qualquer treino.

1. Saltos com calcanhar e dedos

Músculos trabalhados: ombros, abdominais, glúteos, quadris, isquiotibiais, gémeos

Sempre que tocares no chão, troca de pé de modo a que a planta do pé que está atrás e o calcanhar do pé que está à frente toquem no chão. Mantém a leveza e controlo dos movimentos tentando desenvolver um ritmo suave.

2. Salto com uma perna

Músculos trabalhados: ombros, abdominais, glúteos, quadris, gémeos

Mantém um pé levantado a cerca de 15 cm do chão, para que a corda não toque no teu pé, e salta com o pé contrário. Mantém o olhar em frente e os ombros para trás. A meio troca de lado e repete.

3. Puxar os joelhos ao tronco

Músculos trabalhados: ombros, abdominais, ancas, glúteos, quadris, isquiotibiais, gémeos

Alternando uma perna de cada vez, levanta um joelho em direção ao peito à medida que a corda dá a volta. À medida que te começares a sentir confortável, levanta os joelhos mais rapidamente e roda os pulsos com mais velocidade.

4. Salto lateral

Músculos trabalhados: ombros, abdominais, glúteos, quadris, parte interior das coxas, gémeos

Passa de um lado para o outro à medida que saltas, mantendo os pés juntos (se os afastares podem tocar na corda).

5. Salto cruzado

Músculos trabalhados: ombros, abdominais, glúteos, quadris, gémeos

Cruza os braços à frente do corpo em repetições alternadas (pensa como se estivesses a dar-te um abraço) e levanta os joelhos bem alto durante o movimento cruzado para passar a corda.

6. Movimento rápido lateral de pés

Músculos trabalhados: ombros, braços, abdominais, glúteos, quadris, isquiotibiais, gémeos

Coloca a corda no chão em forma de um U grande, com as duas extremidades afastadas aproximadamente 30 cm. Começa de um lado da corda e passa os pés, um a um, para o centro da corda. Em seguida, passa os pés, um a um, para o outro lado. Faz imediatamente o movimento inverso e, em seguida, repete. Movimenta os braços durante o movimento para aumentar a intensidade.

Vem treinar connosco

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Antes de começares, certifica-te de que tens uma corda com o tamanho certo para a tua altura. Coloca-te de pé sobre o meio da corda e confirma se as extremidades estão ao nível das axilas. Para melhorares a tua forma, segura as pegas sem exercer demasiada força (segurar com demasiada força provoca cansaço nos antebraços) e foca a tua atenção em rodar os pulsos rapidamente com os cotovelos perto do corpo.

Experimenta fazer cada um destes movimentos durante 30 segundos a um minuto. Tenta fazer uma a três rondas para um elevado gasto calórico ou inclui os teus favoritos em qualquer treino.

1. Saltos com calcanhar e dedos

Músculos trabalhados: ombros, abdominais, glúteos, quadris, isquiotibiais, gémeos

Sempre que tocares no chão, troca de pé de modo a que a planta do pé que está atrás e o calcanhar do pé que está à frente toquem no chão. Mantém a leveza e controlo dos movimentos tentando desenvolver um ritmo suave.

2. Salto com uma perna

Músculos trabalhados: ombros, abdominais, glúteos, quadris, gémeos

Mantém um pé levantado a cerca de 15 cm do chão, para que a corda não toque no teu pé, e salta com o pé contrário. Mantém o olhar em frente e os ombros para trás. A meio troca de lado e repete.

3. Puxar os joelhos ao tronco

Músculos trabalhados: ombros, abdominais, ancas, glúteos, quadris, isquiotibiais, gémeos

Alternando uma perna de cada vez, levanta um joelho em direção ao peito à medida que a corda dá a volta. À medida que te começares a sentir confortável, levanta os joelhos mais rapidamente e roda os pulsos com mais velocidade.

4. Salto lateral

Músculos trabalhados: ombros, abdominais, glúteos, quadris, parte interior das coxas, gémeos

Passa de um lado para o outro à medida que saltas, mantendo os pés juntos (se os afastares podem tocar na corda).

5. Salto cruzado

Músculos trabalhados: ombros, abdominais, glúteos, quadris, gémeos

Cruza os braços à frente do corpo em repetições alternadas (pensa como se estivesses a dar-te um abraço) e levanta os joelhos bem alto durante o movimento cruzado para passar a corda.

6. Movimento rápido lateral de pés

Músculos trabalhados: ombros, braços, abdominais, glúteos, quadris, isquiotibiais, gémeos

Coloca a corda no chão em forma de um U grande, com as duas extremidades afastadas aproximadamente 30 cm. Começa de um lado da corda e passa os pés, um a um, para o centro da corda. Em seguida, passa os pés, um a um, para o outro lado. Faz imediatamente o movimento inverso e, em seguida, repete. Movimenta os braços durante o movimento para aumentar a intensidade.

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