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Seis posições de ioga para trabalhar a força, a potência e a agilidade

Para fazeres com êxito um agachamento com uma carga pesada, um sprint a máxima velocidade ou fintares sem dificuldade os defesas em campo, todos os músculos têm de estar prontos para entrar em ação. O ioga pode ajudar a prepará-los para isso, afirma o Nike Master Trainer Branden Collinsworth. "A maioria dos atletas apresenta um desenvolvimento excessivo ou falta de flexibilidade em determinadas partes do corpo, tais como as ancas, o peito e os ombros, sendo que os músculos mais pequenos são negligenciados", revela Collinsworth. "O ioga ajuda a alongar esses pontos trabalhados em excesso e reforça os músculos de suporte que ajudam todos os outros músculos a fazerem o seu trabalho. Isto desenvolve força, potência e agilidade."

Eleva o teu desempenho a outro nível com as seis posições abaixo. Utiliza-as como um aquecimento para os teus treinos de força ou cardiovasculares, ou numa sessão à parte.

1. Agachamento Mālāsana

Músculos trabalhados: glúteos, parte inferior das costas, ancas, abdominais, quadris, isquiotibiais

Posiciona-te de pé com os pés afastados à largura dos ombros e faz um agachamento lentamente, empurrando as ancas para trás e os joelhos para fora, ao mesmo tempo que manténs a força sobre os calcanhares e o tronco direito. Desce o máximo que conseguires mantendo a posição correta. Pressiona as palmas uma contra a outra e os cotovelos contra a parte interior das coxas. Mantém a posição durante um minuto.

2. Ponte

Músculos trabalhados: ombros, glúteos, abdominais, ancas, isquiotibiais

Para começar, deita-te de barriga para cima com as pernas dobradas, os pés separados e planos ao nível das ancas e os braços estendidos de cada lado do corpo para que as pontas dos dedos toquem nos calcanhares. Eleva as ancas o mais alto que conseguires e junta as omoplatas de modo a conseguires entrelaçar os dedos por baixo das pernas. Mantém a posição durante um minuto.

3. Guerreiro II

Músculos trabalhados: ombros, glúteos, ancas, parte exterior das coxas

Posiciona-te de pé com os pés afastados. Roda um pé 90 graus para fora e dobra essa perna até a coxa estar paralela ao chão (sem que o joelho ultrapasse os dedos dos pés). Estende os braços para os lados à altura dos ombros com as palmas das mãos para baixo. Direciona o teu olhar sobre a perna dobrada. Mantém a posição de 30 segundos a um minuto. Troca de lado e repete.

4. Posição de árvore

Músculos trabalhados: parte inferior das costas, abdominais, glúteos, ancas, gémeos

Coloca-te de pé com os pés juntos e pressiona as palmas uma contra a outra em frente ao peito. Balança lentamente o peso em direção a um pé e levanta o joelho contrário em direção ao peito. Segura o tornozelo da perna elevada e coloca a sola do pé no interior da coxa ou do gémeo da perna de suporte. Para manter o equilíbrio, escolhe um ponto à tua frente e mantém o foco. Para desenvolver mais a posição, estica ambos os braços por cima da cabeça e fecha os olhos. Mantém a posição durante um minuto. Troca de lado e repete.

5. Posição da águia

Músculos trabalhados: ombros, glúteos, ancas, coxas, gémeos

Coloca-te de pé com os joelhos ligeiramente fletidos e os braços nas laterais. Colocando o peso sobre o teu pé esquerdo, eleva a tua perna direita e cruza-a sobre a esquerda, encaixando o pé direito à volta do gémeo esquerdo. Levanta os braços à frente e cruza o braço esquerdo sobre o direito. Dobra os braços e junta as palmas das mãos. Levanta os teus braços entrelaçados o máximo que conseguires, mantendo as omoplatas para baixo e recuadas. Mantém a posição de 30 segundos a um minuto. Troca de lado e repete.

6. Posição do pombo

Músculos trabalhados: glúteos, ancas

Senta-te no chão e, em seguida, estende uma perna para trás de ti e dobra a perna oposta à tua frente, para que o queixo fique perpendicular ao corpo. Mantendo o tronco elevado, deixa as ancas descerem em direção ao chão o máximo que conseguires (os principiantes podem preferir segurar as mãos para maior suporte). Dependendo da tua flexibilidade, podes manter essa posição ou deslocar as mãos para a frente para posicionar o peito sobre a perna esquerda. Mantém a posição de 30 segundos a três minutos. Troca de lado e repete.

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