Três formas fáceis de criares os teus próprios treinos HIIT
Para obteres o máximo de benefícios dos treinos no menor espaço de tempo, existem alguns tipos de exercício melhores do que os treinos intervalados de alta intensidade ou treinos HIIT. "Geralmente, o HIIT consiste em alternar picos de elevada intensidade com períodos de descanso para recuperação", explica o Nike Master Trainer Patrick Frost. O que obténs com os curtos períodos de máximo esforço: a capacidade de dar o máximo, durante mais tempo. Depois existe também um período agradável após o exercício intenso (na verdade, reduzir a tua frequência cardíaca e respiratória também requer prática) e pode ajudar-te a queimar 6 a 15 por cento de calorias adicionais às que queimaste durante o treino durante as 24 horas seguintes ao treino.
Para te tornares um atleta mais forte, mais rápido e mais orientado para o desempenho, o Frost recomenda adicionar uma ou duas sessões de HIIT à tua rotina semanal de treino. Certifica-te de que as fazes com um intervalo de cerca de 48 horas para dar tempo aos teus músculos para se recomporem e recuperarem.
Abaixo vais encontrar três dos programas de treino HIIT favoritos do Frost. (Gostaste do que viste? Podes encontrar mais treinos intervalados de alta intensidade na Nike Training Club App.)
1. Treino de exercício a cada minuto (EMOM – Every Minute On the Minute)
Para além de um minuto para cada período de treino total pré-determinado, tens de dar o máximo para conseguir um número específico de repetições de um movimento (ou movimentos) em particular. Depois descansas durante o tempo que te restar em cada minuto.
Para programares o teu próprio treino EMOM, o Frost sugere escolher um exercício para a parte inferior do corpo, um exercício para a parte superior, um exercício para a parte central e um exercício intenso de corpo inteiro (por exemplo: agachamentos, flexões, abdominais e burpees). Decide a duração do teu treino (podem ser 20 minutos) e as repetições que tens de fazer em cada exercício. Podes escolher um número de repetições diferente para cada (por exemplo, 15, 12, 10, 8) ou manter o mesmo número de repetições em todos os exercícios (por exemplo, 10). Repete a sequência até o cronómetro parar de contar. Aqui fica um exemplo de um treino:
20 minutos de reforço de corpo inteiro
- Minuto 1: 15 agachamentos
- Minuto 2: 12 flexões
- Minuto 3: 10 abdominais
- Minuto 4: 8 burpees
- Minuto 5: 15 agachamentos
- Minuto 6: 12 flexões
- Minuto 7: 10 abdominais
- Minuto 8: 8 burpees…
… e assim sucessivamente até ao minuto 20: 8 burpees
2. Treino de maior número de séries possível (AMRAP – As Many Rounds As Possible)
Para um treino AMRAP, escolhes alguns exercícios para criar um circuito e repetes esse circuito durante o maior número de séries que conseguires, num determinado período de tempo, sem descansar (a não ser que sintas mesmo necessidade). Mais uma vez, podes escolher os movimentos, o número de repetições de cada e o tempo total de treino. Aqui tens um exemplo do Frost:
12 minutos de treino com peso corporal
- Fazer 3 minutos de treino de maior número de séries de
- 10 lunges com salto
- 10 toque no ombro em posição de prancha
- 10 abdominais bicicleta
- Descansar durante 90 segundos
- Fazer 3 séries
3. Tabata
Este protocolo de treino requer 20 segundos de exercício, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos durante um total de quatro minutos (fazendo rapidamente as contas: oito séries de 20 segundos de atividade, 10 de pausa). Podes fazer esta sequência com todo o tipo de movimentos, flexões, kettlebell swings, saltos com corda, entre outros. Se és principiante, começa por apenas um treino Tabata. Caso contrário, podes fazer dois ou três seguidos. Seja como for, o segredo para maximizar os resultados é dar o máximo durante os 20 segundos de exercício e tentar reduzir a frequência cardíaca nos períodos de descanso rápidos.
Para conseguir fortalecer verdadeiramente a parte central do corpo, o Frost gosta de fazer um Tabata de abdominal tesoura, seguido de um Tabata de mountain climbers e depois um Tabata de elevação dos joelhos ao peito (isto dá um total de 12 minutos de treino intensivo de abdominais). Eis a sequência:
Tabata Abs Trifecta
- Fazer 20 segundos de abdominais tesoura
- Descansar durante 10 segundos
- Fazer 8 séries
- Fazer 20 segundos de mountain climbers
- Descansar durante 10 segundos
- Fazer 8 séries
- Fazer 20 segundos de elevação dos joelhos ao peito
- Descansar durante 10 segundos
- Fazer 8 séries
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