Seis movimentos com faixa de resistência para aumentares a força geral

A faixa de resistência deve ser o teu equipamento de treino em locais remotos. Em primeiro lugar, pode ser transportada para qualquer lugar. A faixa também pode criar um desafio de força para os teus movimentos com peso corporal preferidos. É suficientemente versátil para se adequar a principiantes e a profissionais. Além disso, existem determinados exercícios que podes realizar apenas com esta ferramenta, incluindo três dos exercícios de fortalecimento muscular aqui apresentados. A Nike Master Trainer Flor Beckmann criou esta combinação de exercícios para trabalhares todos os principais grupos musculares, o que te vai ajudar a melhorar a força geral e a amplitude de movimentos.

Quando escolheres a tua faixa, tem em conta que, normalmente, estes anéis de grandes dimensões têm cores diferentes para indicar níveis de tensão diferentes, embora a espessura seja um claro indicador do nível de tensão: quanto mais espessa for a faixa, mais tensão cria. Se só tiveres uma faixa, não há problema. Adapta a forma como a agarras (aproximando ou afastando as mãos) ou o ponto de fixação (movendo o fixador para cima ou para baixo) para criar mais ou menos resistência.

Faz estes seis movimentos da Beckmann como aquecimento durante qualquer tipo de sessão de força ou dá o máximo durante duas ou três séries de 10 repetições cada para um treino rápido que pode ser realizado em qualquer lugar. Não tens um anel de grandes dimensões? Podes utilizar uma faixa de resistência com pegas.

1. AgachamentoMúsculos trabalhados: ombros, braços, glúteos, ancas, abdominais, quadríceps, isquiotibiais e gémeos

Para começar, coloca os pés bem afastados sobre um anel de resistência de grandes dimensões e agarra a outra extremidade da faixa com ambas as mãos à altura do peito e com os cotovelos dobrados de forma a ficar esticada. Faz um agachamento até as ancas descerem abaixo do nível paralelo. Levanta-te novamente. Isto corresponde a uma repetição.

2. Remo inclinado
Músculos trabalhados: ombros, braços, parte superior das costas, grande dorsal, glúteos, isquiotibiais

Dobra a faixa e agarra cada extremidade. Em seguida, coloca um pé no centro da faixa e o pé oposto mais atrás. Inclina-te para a frente a partir das ancas a um ângulo de 45 graus com as costas direitas, estica os braços abaixo dos ombros em linha reta com as palmas das mãos voltadas para dentro e dobra ligeiramente os joelhos para começares. Dobra os braços para moveres os cotovelos para trás até os punhos chegarem ao tronco. Estica os braços para voltares à posição inicial. Isto corresponde a uma repetição.

3. Passo lateral
Músculos trabalhados: glúteos, ancas, quadríceps, isquiotibiais e gémeos

Para começares, coloca os pés afastados sobre a faixa à largura das ancas e os joelhos ligeiramente dobrados. Em seguida, cruza a faixa à frente do corpo em forma de "X", agarrando a outra extremidade da faixa com as duas mãos de forma a ficar esticada e com os braços dobrados à altura das ancas. Dá dois passos para um lado e, em seguida, dois passos para o outro. Isto corresponde a uma repetição.

4. Abertura Músculos trabalhados: ombros e parte superior das costas


Agarra uma parte da faixa com as mãos afastadas à largura dos ombros e os braços estendidos à frente do corpo e à altura do peito. Baixa as omoplatas e aperta-as uma contra a outra enquanto afastas as mãos até os braços ficarem estendidos lateralmente (ou o mais abertos possível tendo em conta a tensão da faixa). Volta à posição inicial lentamente. Isto corresponde a uma repetição.

5. Rotação prolongada

Músculos trabalhados: ombros, parte superior das costas, grande dorsal, oblíquos, abdominais, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e gémeos

Enrola a faixa à volta de um ponto de fixação à altura do peito e, em seguida, prende as mãos à volta de uma extremidade. Mantém-te perpendicular ao fixador com os pés afastados à largura das ancas e os braços esticados para a frente ao nível do peito. Afasta-te do fixador até criares tensão suficiente para conseguires puxar a faixa. Roda lentamente a parte superior do corpo a 90 graus para um lado apoiando-te no pé oposto e, em seguida, roda lentamente para o lado oposto. Isto corresponde a uma repetição.

6. Ponte com extensão de uma perna

Músculos trabalhados: parte inferior das costas, glúteos, ancas, quadris, isquiotibiais e gémeos

Dobra a faixa, agarra uma extremidade em cada mão e, em seguida, deita-te com o corpo voltado para cima, com as pernas dobradas e os pés afastados à largura das ancas de forma plana. Para começares, empurra o centro da faixa com o pé e, em seguida, estica a perna para cima. Empurra o chão com o pé oposto e contrai os glúteos para elevares as ancas até aos joelhos, as ancas e os ombros ficarem em linha reta. Baixa o corpo lentamente para voltares à posição inicial. Isto corresponde a uma repetição. Realiza todas as repetições de um lado, muda de lado e repete.

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