Dicas para impulsionar a energia e ajudar com a fadiga do primeiro trimestre

Há um tipo especial de exaustão que podes sentir no início da gravidez. "A fadiga do primeiro trimestre é incomparável", afirma a Dr.ª Amanda Williams, ginecologista-obstetra certificada em Oakland, Califórnia, e membro do conselho consultivo do programa Nike "(M)ove-te como uma mãe". "É a altura em que o feto e a placenta crescem mais depressa, por isso, há uma grande necessidade metabólica no teu corpo." É também o momento em que determinadas hormonas, como o estrogénio, a progesterona e a HCG (gonadotrofina coriónica humana, a hormona da gravidez libertada pela placenta), aumentam acentuadamente, o que pode fazer com que te sintas muito mal.

Pensa assim: o teu corpo está a começar a gerar um ser humano e a construir a sua casa para os próximos nove meses, por isso, não é de admirar que não sintas energia para sair do sofá, quanto mais para praticar exercício (a sério, não é vergonha nenhuma). Mesmo as atletas profissionais sentem-se postas de lado nesta fase: a Adia Barnes, atleta Nike, treinadora principal da equipa de basquetebol feminino Wildcats na Universidade do Arizona e mãe de duas crianças, lembra-se de sentir "uma enorme fadiga" durante o primeiro trimestre.

Ainda assim, não tens de te deixar vencer pela exaustão. Eis como gerir tudo isto.

Reconhece que "o teu corpo está a fazer algo incrível", afirma a Dr.ª Williams. "Muitas vezes, as pessoas, especialmente as que são atléticas, dizem que sentem que deviam estar a fazer mais ou a alcançar mais. No entanto, lembra-te de que estás a fazer algo fenomenal apenas ao estar sentada no sofá e gerar a placenta." Por outras palavras, mesmo que não estejas a correr 5 km todos os dias, o teu corpo sente que está a correr 5 km todos os dias com todo o esforço que está a fazer. Podes simplesmente relaxar se precisares.

Provavelmente, sabes que é saudável descansar. Contudo, "isso é mais fácil de dizer do que de fazer", afirma Meghan Rosenfeld, Nike Trainer e fundadora do Trimester Fit Body em Doylestown, Pensilvânia. Ela sugere que reserves tempo no teu calendário para sestas diárias. "Basta fechares os olhos durante 15 a 20 minutos e vais sentir-te mais revigorada, mesmo que não caias num sono profundo", afirma Rosenfeld. Esquece simplesmente qualquer culpa que possas sentir por dedicares tempo a ti própria, pois isso não é útil nem necessário, e é um bom treino para a vida pós-parto (tanto em relação às sestas como à culpa).

Comer pequenos snacks repletos de nutrientes ao longo do dia pode ajudar a manter os teus níveis de energia elevados e, como vantagem adicional, a reduzir as náuseas, afirma a Dr.ª Williams. Ela recomenda opções como uma mão-cheia de frutos silvestres e/ou frutos secos, que são nutritivos e fáceis de transportar. Em alternativa, experimenta queijo em palitos e bolachas, húmus em torradas de pão integral ou fatias de maçã mergulhadas em manteiga de frutos secos. Basta ouvires o teu corpo quando disser que está cheio, uma vez que comer demasiado pode fazer com que te sintas mais cansada, explica Rosenfeld. Ela também indica que a desidratação pode contribuir para a fadiga, portanto, bebe água ao longo do dia. Se, neste momento, a água não for muito apetecível, experimenta acrescentar um pouco limão ou hortelã, ou opta por água com gás.

As mudanças hormonais do primeiro trimestre e o stress adicional de estares grávida há pouco tempo podem fazer com que seja difícil ter um sono de qualidade, mesmo que estejas totalmente exausta, explica a Dr.ª Grace Pien, professora assistente e diretora da bolsa da medicina do sono no Hospital Johns Hopkins em Baltimore, Maryland. Se acrescentares a isto as náuseas, é possível que sintas que uma boa noite de sono é apenas um sonho. A Dr.ª Pien sugere que reduzas as luzes, ouças música relaxante e evites ecrãs antes de ires para cama, o que ajuda a sinalizar ao teu cérebro que está na hora de dormir.

Quanto a essas náuseas na hora de dormir, a Dr.ª Williams sugere que evites alimentos ácidos à noite, o que pode irritar o revestimento do estômago. Ela também recomenda que mantenhas algumas bolachas simples na mesinha de cabeceira para aliviar as náuseas, caso surjam a meio da noite, ou que guardes algum gengibre em conserva (daquele que vem com sushi) no frigorífico.

Desde que o teu médico te dê luz verde, até mesmo um pouco de exercício pode revitalizar-te um pouco e ajudar a regular os teus níveis de açúcar no sangue, o que pode impedir grandes quebras de energia, afirma Rosenfeld. "Mesmo nos dias em que só queres estar deitada, faz uma caminhada curta. Podem ser só 10 minutos", recomenda. "Podes até acabar por fazer uma caminhada mais longa do que pensavas originalmente."

No entanto, se simplesmente não conseguires ter a motivação para praticar exercício (o que não é problema absolutamente nenhum!), tenta passar alguns minutos a fazer a respiração diafragmática, o que pode ajudar a fortalecer o tronco e o pavimento pélvico, e dar-te um momento de bem-estar mental para te concentrares em ti própria. Para isso, expande a caixa torácica enquanto relaxas o pavimento pélvico ao inspirar e, em seguida, ativa os abdominais e o pavimento pélvico ao expirar.

O que pode dar-te ainda mais energia do que as dicas acima? Saber que este trimestre é normalmente o pior em termos de exaustão. Provavelmente, vais sentir-te melhor em breve.