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Última atualização: 5 de dezembro de 2022 Leitura de 6 min - Iniciar a prática de ioga pré-natal pode oferecer-te todo o tipo de benefícios físicos, como um pavimento pélvico saudável e alívio da dor… - … além de benefícios mentais, como fortalecer a ligação crucial entre a mente e o corpo e fomentar uma comunidade que te apoie. - Não tens a certeza se é para ti? Experimenta com o [programa "Nike (M)ove-te como uma mãe"](niketrainingclub://x-callback-url/program) na NTC App. Continua a ler para saberes mais…  \* Este conteúdo foi concebido para informar e inspirar, mas não se destina a diagnosticar, tratar ou dar conselhos médicos específicos. Consulta sempre o teu profissional de saúde sobre como te podes manter saudável e segura antes, durante e depois da gravidez. Ouves falar em "exercício durante a gravidez" e pensas imediatamente em "ioga pré-natal"? Faz sentido. Por um lado, a prática de ioga de baixo impacto é versátil e facilmente ajustável para corpos de grávidas. Por outro lado, muitos estúdios de fitness oferecem aulas de ioga pré-natal como a sua única opção de maternidade. "O ioga pré-natal pode ser uma forma bastante potente de exercício moderado", explica Dena Zimbel, instrutora de ioga em Portland, Oregon, parteira aposentada e membro do conselho consultivo do programa Nike "(M)ove-te como uma mãe". Segundo ela, não há dúvida de que o ioga é uma forma de movimento físico, o que é sempre ótimo. Além disso, também facilita a ligação entre a mente e o corpo, que é fundamental quando estamos a gerar um ser humano dentro de nós (como se nada fosse). "A gravidez é muitas vezes um momento complicado no nosso corpo em mudança e o ioga oferece uma forma de restabelecermos a ligação com ele", explica Zimbel. Sobretudo se nunca tiveres praticado ioga anteriormente (ou até mesmo se o já tiveres feito), pode parecer intimidante desenvolver uma prática pré-natal. Se nunca tiveste grande interesse pelo ioga ou se estiveres mais habituada a [arrasar](https://www.nike.com/pt/a/intensidade-do-treino-pre-natal) do que sentar, é possível que sintas menos motivação com uma forma de exercício mais ligeiro. Seja como for, o tempo que passarás no tapete (se o teu médico aprovar que o faças) irá trazer-te benefícios reais e há formas de os maximizar. ## 1. Enfrenta alguns dos teus sintomas mais incómodos. "Há muito [desconforto físico](https://www.nike.com/a/manage-pregnancy-aches-and-pains) que acompanha frequentemente a gravidez", afirma Zimbel, "desde dores nas costas até à dor do ligamento redondo, passando pelo inchaço nos pulsos, nos pés e nos tornozelos (nada sexy)". [Estudos](https://www-sciencedirect-com.proxy.library.emory.edu/science/article/pii/S0266613809000096?via%3Dihub) sugerem que o ioga pré-natal pode aliviar algumas destas dores e a concentração, durante alguns minutos por dia, em poses específicas que visam o que te anda a incomodar poderá proporcionar-te algum alívio. No entanto, Zimbel afirma que não deves realizar os alongamentos com demasiada amplitude e sugere que te mantenhas a cerca de metade da tua amplitude máxima de movimentos, pois há [diversas alterações hormonais e outras alterações corporais](https://www.nike.com/a/how-relaxin-affects-stability-during-pregnancy) durante a gravidez que podem deixar as tuas articulações mais propensas a lesões e irritação. Assim, embora o ioga pré-natal *deva* fazer com que te sintas melhor, pode não te agradar. "A prática de alguns movimentos pode ser mais agradável para determinadas pessoas", afirma a Dr.ª Laurel Proulx, doutorada em fisioterapia, fisioterapeuta de saúde pélvica em Colorado Springs, fundadora da FEM Physical Therapy e membro do conselho consultivo do programa Nike "(M)ove-te como uma mãe". Se simplesmente não gostares ou se te fizer sentir pior, é melhor não continuares.  ## 2. Ajuda a acalmar a ansiedade da gravidez. Segundo Zimbel, o ioga acentua a ligação entre a mente e o corpo, e os [benefícios para a saúde mental](https://www.nike.com/il/a/jennifer-heisz-on-benefits-of-exercise-for-mental-health) que daí provêm podem ser enormes. "É o momento de que precisas para desanuviar, abrandar, prestar atenção ao teu corpo e dedicar algum tempo a ti mesma", afirma (mais tarde irás ansiar por isto). Com efeito, os estudos emergentes demonstraram que uma mera sessão de ioga pré-natal pode reduzir os marcadores de ansiedade, uma prática pré-natal regular pode reduzir desconfortos e, em geral, as aulas podem fazer com que te sintas [mais confiante em relação ao parto](https://www.nike.com/pt/a/truques-mentais-para-preparar-para-o-trabalho-de-parto). Para assimilares tudo isto, não descures (nem revires os olhos!) a parte da aula focada na respiração, seja numa aula presencial ou virtual. Nem sempre dedicamos tempo a estabelecer uma ligação com a nossa respiração, que é crucial para a mente e o corpo. ## 3. Constrói aquela "aldeia" de parentalidade de que todos tanto falam. É claro que praticar individualmente em casa é bom e, consoante a situação no mundo e a tua tolerância pessoal face ao risco, até pode ser a opção mais segura. Contudo, se conseguires encontrar uma aula local para frequentares de vez em quando, podes obter ainda mais benefícios. "Penso que uma das coisas mais incríveis do ioga pré-natal é ter este espaço comum onde tu e todas as outras pessoas podem dedicar toda essa hora à experiência atual, porque a gravidez é uma enorme mudança na identidade", afirma Proulx. "Aproveita a oportunidade para tirares dúvidas sobre os teus sintomas mentais e físicos junto de pessoas com as quais te identificas", sugere Proulx. Absorve a energia na sala: é poderosíssimo rodeares-te de outras grávidas. ## 4. Começa a preparar o teu pavimento pélvico para o parto e não só. [Sintonizares-te com os teus músculos lá em baixo](https://www.nike.com/a/how-to-relax-tight-pelvic-floor-during-pregnancy) é uma ótima ideia durante a gravidez, mas é fácil esqueceres-te de arranjar tempo para os exercícios. "No ioga, colocamo-nos em posições que não só nos tornam mais conscientes do nosso pavimento pélvico, como também ajudam a descontrair. As posições de rã, de pombo, de deusa, os alongamentos das ancas e as aberturas das ancas são tudo formas realmente importantes de começar a preparar o pavimento pélvico para o parto", refere Proulx. "Faz estas posições e respira profundamente com o pavimento pélvico, sentindo-o verdadeiramente a relaxar", sugere. Proulx explica que, mesmo que o parto não seja por via vaginal, ter um pavimento pélvico forte e flexível é muito importante para a [recuperação pós-parto](https://www.nike.com/pt/a/conselhos-sobre-saude-mental-pos-parto), pois esses músculos estão sob uma enorme tensão ao longo da gravidez. Começar a praticar estabelecer uma ligação com estes músculos agora só trará benefícios. Seja qual for a tua prática de ioga pré-natal, não saltes a melhor parte: a posição savasana de lado. E se, por acaso, adormeceres nessa posição, bem, tu mereces. Texto: Sara Gaynes Levy Fotografia: Vivian Kim ## VÊ O QUE TE ESPERA A postos para aproveitares todos esses benefícios? Começa o programa "Nike (M)ove-te como uma mãe" na Nike Training Club App para acederes a exercícios pré-natal orientados, conselhos de bem-estar e muito mais. Para obteres equipamento de treino que te ajuda durante a gravidez e mais além, não percas a coleção Nike (M). [Move-te connosco](niketrainingclub://x-callback-url/program)[Comprar artigos Nike (M)](https://www.nike.com/w/womens-maternity-clothing-5e1x6z6ymx6zfl9s) Data de publicação original: 5 de dezembro de 2022 ## Histórias relacionadas -  [](https://www.nike.com/pt/a/intensidade-do-treino-pre-natal) # Esta é a Nike (M) # Quão intensos devem ser os teus treinos durante a gravidez? -  [](https://www.nike.com/pt/a/combater-a-fadiga-do-primeiro-trimestre) # Esta é a Nike (M) # Dicas para impulsionar a energia e ajudar com a fadiga do primeiro trimestre -  [](https://www.nike.com/pt/a/como-e-quando-fazer-exercicio-depois-de-um-aborto-espontaneo) # Esta é a Nike (M) # Um guia ligeiro para moveres o teu corpo após a perda gestacional -  [](https://www.nike.com/pt/a/orientacao-nutricao-quarto-trimestre-pos-parto) # Esta é a Nike (M) # Uma boa alimentação para um quarto trimestre mais fácil -  [](https://www.nike.com/pt/a/truques-mentais-para-preparar-para-o-trabalho-de-parto) # Esta é a Nike (M) # Dicas de mentalidade para te ajudar a enfrentar o dia do parto com confiança Recursos [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) Ajuda [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) Empresa [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) [Recursos](https://www.nike.com/pt/help) [Cartões de oferta](https://www.nike.com/pt/cartoes-de-oferta) [Procurar uma loja](https://www.nike.com/pt/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/pt/historias) [Torna-te Member](https://www.nike.com/pt/subscricao) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionais](https://www.nike.com/pt/codigo-promocional) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/pt/corrida/guia-de-sapatilhas) [Ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Obter ajuda](https://www.nike.com/pt/help) [Estado da encomenda](https://www.nike.com/pt/orders/details) [Envio e entrega](https://www.nike.com/pt/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluções](https://www.nike.com/pt/help/a/politica-devolucoes-ue) [Opções de pagamento](https://www.nike.com/pt/help/a/opcoes-de-pagamento-ue) [Contacta-nos](https://www.nike.com/pt/help/#contact) [Avaliações](https://www.nike.com/pt/help/a/avaliacoes) [Livro de Reclamações](https://www.nike.com/pt/help/a/livro-de-reclamacoes) [Empresa](https://about.nike.com/en) [Sobre a Nike](https://about.nike.com/) [Notícias](https://news.nike.com/) [Carreiras](https://jobs.nike.com/) [Investidores](https://investors.nike.com/) [Sustentabilidade](https://www.nike.com/pt/sustentabilidade) [Acessibilidade](https://www.nike.com/accessibility) [Declaração de acessibilidade](https://www.nike.com/pt/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/pt/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/pt/orienta%C3%A7%C3%A3o) ## Descontos da comunidade [Estudante](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7ptyOz4Q%24) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=pt__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx67p1A6Ag%24) Portugal - © 2026 Nike Inc. 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