Os benefícios dos exercícios snack

Não precisas de fazer treinos de uma hora para evoluir. Os especialistas estão a descobrir que períodos curtos de exercícios de fitness, que eles denominam "exercise snacks", distribuídos ao longo do dia, podem contribuir para verdadeiros resultados. São excelentes notícias para quem procura uma rotina de treino que seja um pouco (ou muito) mais flexível.

Sejamos claros, isto inclui todo o tipo de treinos extremamente curtos, desde uma série de um movimento até uma série rápida de vários movimentos, mas exclui o movimento geral. Fazer um sprint num lanço de escadas algumas vezes conta, mas subir as escadas em vez de ir de elevador, não.

Até recentemente, as diretrizes oficiais relativas a exercício físico em vários países, incluindo nos Estados Unidos e no Reino Unido, recomendavam que os adultos fizessem, pelo menos, 150 minutos de exercício físico por semana, em blocos não inferiores a 10 minutos, independentemente da intensidade. Contudo, a regra dos 10 minutos foi eliminada graças a inúmeros dados que revelam que períodos curtos ajudam.

"Não conseguíamos encontrar provas de que tivesses de fazer o exercício físico em blocos de 10 minutos ou mais. Continuas a conseguir benefícios em termos de saúde quando distribuis o exercício ao longo do dia", afirma William E. Kraus, licenciado em medicina, diretor de tradução clínica no Center for Living da Duke University, que estudou os efeitos a longo prazo de períodos curtos de atividade física.

Quando se trata de exercícios cardiovasculares, provavelmente um treino curto não substitui um treino completo. Os estudos revelam que o teu corpo precisa de uma carga cardiovascular sustentada para desenvolver a condição aeróbica e mesmo três blocos de 10 minutos distribuídos ao longo do dia não servem como alternativa. "Se fizeres períodos de recuperação muito longos, a tua frequência cardíaca aumenta de forma transitória, mas reduz rapidamente", afirma Martin Gibala, doutorado, professor na McMaster University, em Ontário, que liderou o estudo supracitado. "Logo, espaçar este tipo de desafio cardiovascular não é muito útil."

Embora não consigas um grande desenvolvimento em termos cardiovasculares, os estudos sugerem que os exercícios em períodos curtos podem melhorar a força e o funcionamento muscular, bem como aumentar a probabilidade de te manteres saudável a longo prazo. Na verdade, investigadores da Nova Zelândia descobriram que seis séries de um minuto de atividade intensa perto da hora das refeições podem ajudar a controlar de forma mais eficiente os níveis de açúcar no sangue do que uma sessão de 30 minutos contínuos, talvez porque os intervalos intensos ajudam a gerir melhor a sensibilidade à insulina.

Um estudo da Universidade do Mississippi descobriu que poucas repetições de levantamentos de pesos muito pesados, como, por exemplo, uma repetição no máximo, podem melhorar tanto a tua força como fazer quatro séries de oito ou 12 repetições, provavelmente porque exercem a mesma tensão sobre os teus músculos, embora de forma diferente.

"Quando se trata de exercícios de resistência, a abordagem dos períodos de tempo curtos pode ter benefícios aproximados ao de um treino que faças seguido", diz-nos Gibala, que afirma ele próprio ter utilizado o método para se manter em forma quando não conseguia ir ao ginásio. Para aumentar a força, desde que o volume global seja o mesmo, é provável que o teu corpo não consiga distinguir entre um circuito de levantamento de pesos feito de forma contínua ou dividido ao longo do dia.

Para manter ou mesmo ver progressos na tua força e definição, faz a versão de treino mais eficaz que possas com o tempo que tens. De acordo com o Nike Trainer Joe Holder, que é fã de exercícios em blocos de tempo curtos, isto significa fazer duas coisas.

Primeiro: esforçares-te mais em cada repetição do que farias num treino mais longo. Quando dás o teu máximo, exiges mais das fibras musculares de contração rápida necessárias para movimentos rápidos e potentes, como fazer sprints, saltar e levantamento de pesos elevados. Se o fizeres, consegues reproduzir a carga de um treino mais longo numa fração do tempo, afirma Gibala.

Por exemplo, digamos que estavas a planear fazer três séries de 10 flexões no ginásio, mas, por qualquer motivo, não tens tempo. Em alternativa, em vez de fazeres 10 flexões três vezes ao longo do dia, dá o teu máximo, ou seja, faz o máximo de repetições que conseguires (mantendo uma boa forma) em cada série, no maior número de séries que o tempo te permitir, afirma Holder. Uma outra forma de aumentar a intensidade é abrandar cada repetição, o que aumenta o tempo sob tensão. Isto fortalece os músculos ao fazer com que trabalhem durante mais tempo.

Segundo: executa movimentos complexos, como correr no lugar com elevação dos joelhos, flexões "spiderman" ou thrusters (agachamentos com press). Estes exercícios ativam vários grupos musculares para maximizar a eficiência do teu treino curto do dia.

Embora os exercícios em blocos de tempo curtos possam não garantir a mesma dose de endorfinas que as sessões mais longas, Holder afirma acreditar que existe uma outra vantagem importante em fazer regularmente exercícios intensos em curtos períodos de tempo: pode mudar a tua mentalidade. "Os benefícios mentais que consegues com pequenos hábitos positivos são fundamentais", afirma Holder. Para ele, isso passa por começar logo ao acordar. "Todos os dias, tento dar o meu melhor para que seja um bom dia e isso começa com cinco minutos de movimento."