Aumenta o teu ritmo sem te esforçares ao máximo

Orientação

A velocidade não se desenvolve apenas no ginásio. Passa a tua mentalidade, os teus hábitos de nutrição, de recuperação e de sono para um nível superior para te tornares veloz... rapidamente.

Última atualização: December 2, 2020
Como posso tornar-me mais veloz?

A velocidade vem acompanhada de emoção. O teu coração fica palpitante e a adrenalina começa a bombear. Mas tornares-te mais veloz, quer seja no ginásio, nas corridas semanais ou durante um jogo de basquetebol ou futebol, também traz benefícios físicos e psicológicos importantes.

Em primeiro lugar, acelerar o ritmo aumenta a intensidade do que quer que estejas a fazer. E quanto mais intenso "isso" for, mais os teus pulmões e músculos têm de se esforçar, o que garantidamente irá aumentar a tua condição cardiovascular e muscular. Mas a parte mental poderá ser ainda mais significativa. "Quando fazes o que quer que seja sempre ao mesmo ritmo, isso pode tornar-se banal rapidamente, o que aumenta a probabilidade de deixares de o fazer", afirma Angie Fifer, doutorada e consultora certificada de desempenho mental na Breakthrough Performance Consulting em Filadélfia. "Mas quando te esforças ao máximo para te tornares mais veloz e o consegues, vês do que és capaz, o que pode incentivar-te a querer voltar a fazê-lo vezes sem conta."

"Quando fazes o que quer que seja sempre ao mesmo ritmo, isso pode tornar-se banal rapidamente, o que aumenta a probabilidade de deixares de o fazer."

Angie Fifer
doutorada e consultora certificada de desempenho mental na Breakthrough Performance Consulting em Filadélfia

Se precisas de velocidade, é óbvio que o treino pode tornar-te mais veloz. Mas também há muito que podes fazer fora do ginásio para potenciar o teu progresso. Eis por onde deves começar, segundo os especialistas.

Foca a tua mente

Quando te esforças arduamente num longo percurso de bicicleta, de corrida ou de natação, a tua atenção dispersa-se mais facilmente. Mas para os treinos que consistem em ir do ponto A ao ponto B, demarcar a tua atenção para um ponto de foco pode ajudar-te a fazer esse percurso mais rapidamente. Segundo uma investigação publicada na revista "Motivation and Emotion", as pessoas que se concentraram na linha da meta em vez de dispersarem os seus pensamentos aumentaram a sua rapidez em 23%. O facto de se concentrarem também fez diminuir a sua taxa de perceção de esforço (RPE), ou seja, o esforço que sentiam que estavam a fazer, o que pode tornar a atividade menos fatigante.

Segundo Fifer, o teu ponto de foco não tem de ser necessariamente uma linha de meta real. Podes escolher uma placa de sinalização ou uma árvore na rua que tens de alcançar e voltar a fazê-lo repetidamente. Até podes aplicar esta prática aos intervalos de HIIT, por exemplo, focando-te num padrão original do piso diante de ti enquanto executas o exercício de mountain climbers. Fifer explica que, em qualquer um dos casos, um alvo visual pode fazer com que não percas a atenção do que estás a fazer nesse momento e lembrar-te de manter o foco em vez de te distraíres. Esta estratégia mental pode ajudar-te a "manter o pé no acelerador".

Como posso tornar-me mais veloz?

Define estratégias para os teus snacks

Não há nenhum alimento mágico que te possa tornar mais veloz (sim, é uma chatice). Mas comer uma combinação de proteínas e hidratos de carbono, como um ovo cozido e uma peça de fruta, na hora que antecede a tua corrida, o teu treino ou jogo, é um golpe duplo de desempenho. "A proteína ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a prevenir lesões musculares indesejadas, ao passo que os hidratos de carbono fornecem energia de fácil acesso, para que não tenhas falta de reservas ou recorras às reservas de glicogénio do dia anterior, que não são tão eficientes", afirma Ryan Maciel, RD, treinador principal de nutrição para o desempenho na Precision Nutrition. A combinação de ambos pode ajudar-te a sentir mais energia para reforçares a tua velocidade e a preparar-te melhor para a manteres.

As bebidas também podem ser decisivas. Toma café ou chá: "A cafeína estimula o teu cérebro, para que estejas mentalmente mais alerta e possas correr mais rápido. Além disso, alguns estudos revelam que a cafeína provoca uma redução no teu RPE", afirma Maciel. Efetivamente, um estudo publicado no "Journal of Science and Medicine in Sport" constatou que o consumo de cafeína ajudou corredores recreativos com grande capacidade física a correr 1% mais rápido durante uma prova de tempo de 5 km. Isto é bastante significativo num desporto em que cada segundo conta. Maciel recomenda ingerir 1,5 miligramas por cada 0,45 kg de peso corporal uma hora antes de treinar (para um atleta com 68 kg, significaria 225 miligramas de cafeína, ou cerca de duas chávenas de café).

Não aprecias café? Experimenta um shot de sumo de beterraba. Um estudo constatou que os corredores que o fizeram reduziram os seus tempos de corrida de 5 km em 1,5% e outro pequeno estudo sugere que beber sumo de beterraba durante sete dias consecutivos antes de uma corrida poderá contribuir para tempos de sprint mais velozes. Maciel explica que o sumo de beterraba é rico em nitratos, o que, "segundo pesquisas, pode aumentar o fluxo sanguíneo, melhorar a função pulmonar e reforçar as contrações musculares", elementos essenciais para a velocidade.

Aumenta a tua recuperação

Este é um caso em que fazer quase nada pode aumentar o teu desempenho. Segundo um novo estudo realizado por investigadores da Western Colorado University, tomar um banho de imersão de 30 minutos com a água a 39 °C três dias por semana após os treinos de intensidade moderada pode melhorar o teu VO2 máximo. (Para referência, a água que sai de uma torneira doméstica normal deve alcançar aproximadamente 49 a 60 °C ao abrir a torneira totalmente para a esquerda). Este aumento fará com que o corpo tenha mais facilidade em transportar e utilizar o oxigénio durante o exercício, permitindo-te treinar com mais intensidade e com menor esforço.

A razão: o calor aumenta a quantidade de glóbulos vermelhos, que transportam oxigénio, explica Chris Minson, doutorado e professor de fisiologia humana na Universidade do Oregon. O calor também faz com que o teu corpo ative as proteínas de choque térmico, o que, por sua vez, faz com que o oxigénio alcance mais facilmente os músculos, para que tenhas mais força.

Programa o teu sono

Por último, mas não menos importante: dorme. Segundo Chris Winter, médico, especialista do sono e autor de “The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It”, sem uma boa noite de descanso, deitarás a perder tudo o que fizeres no ginásio. Isto porque dormir mal ou dormir pouco afeta significativamente o metabolismo, especialmente aquele que ajuda a desenvolver os músculos.

Porém, enquanto atleta, é possível que precises de mais tempo de sono do que as sete a nove horas recomendadas. Segundo um pequeno estudo publicado em "Sleep", depois de os jogadores de basquetebol terem aumentado o tempo total de sono para um mínimo de 10 horas por noite durante cinco a sete semanas, começaram a conseguir sprints mais rápidos. Talvez valha a pena experimentares ir dormir mais cedo consistentemente durante duas a três semanas para veres se os teus tempos melhoram. Se tiveres dificuldades em deitar-te cedo, Winter recomenda que definas um alarme para a hora de dormir, tal como o fazes para despertar.

Combina tudo

Se te concentrares em apenas um destes elementos regularmente, irás preparar-te para um desempenho mais rápido. Mas se trabalhares em todos eles em conjunto com as tuas sessões de treino concentrado, irás voar.

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Para obteres mais orientação especializada sobre recuperação, bem como sobre mentalidade, movimento, nutrição e sono, consulta a Nike Training Club App.

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