Jak zacząć bezpiecznie ćwiczyć po cesarskim cięciu

Powrót do ćwiczeń po urodzeniu dziecka to poważna sprawa, niezależnie od tego, jak przebiegał poród. Trenowanie po cesarskim cięciu jest jednak wyzwaniem innej klasy. „Właśnie miałaś zabieg chirurgiczny brzucha, a teraz musisz jeszcze opiekować się nowo narodzonym dzieckiem” – mówi dra Ann Nwabuebo, fizjoterapeutka z Filadelfii zajmująca się zdrowiem miednicy i założycielka Body Connect Physical Therapy.

Jeśli jesteś już gotowa, żeby się poruszać, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość: badania pokazują, że ćwiczenia wykonywane po cesarskim cięciu pomagają uśmierzyć ból podczas regeneracji. (Jeśli natomiast nie jesteś jeszcze gotowa, nie nakładaj na siebie żadnej presji. Twoje priorytety to teraz odpoczynek, regeneracja i oswajanie się z byciem rodzicem).

Oczywiście przed wykonywaniem pełnoprawnych aktywności, takich jak uczestniczenie w zajęciach czy bieganie, powinnaś otrzymać na to zgodę od swojej lekarki. Może to nastąpić po 6–8 tygodniach od porodu. Nie oznacza to jednak, że masz pozwolenie na robienie wszystkiego ani że masz zakaz robienia czegokolwiek wcześniej. Dzięki poniższym wskazówkom dowiesz się, jak w komfortowy sposób zacząć odbudowywać swoją formę przed otrzymaniem zielonego światła i po nim.

Pierwsze dni po cesarskim cięciu to nie czas na wykonywanie deski ani ćwiczeń typu „Pallof presses”. „Lepsze będą głębokie ćwiczenie oddechowe i praca z dolnymi mięśniami tułowia” – radzi Nwabuebo.

Jessie Mundell, certyfikowana trenerka personalna i kinezjolożka specjalizująca się w treningu przed- i poporodowym z Kingston w prowincji Ontario, sama miała dwa cesarskie cięcia. Poleca oddychanie angażujące przednią część klatki piersiowej, tylną część żeber i dolną część brzucha, „gdzie znajduje się blizna po cesarskim cięciu” – mówi. Podczas wdechu postaraj się znaleźć wszystkie te miejsca, a podczas wydechu „delikatnie napnij” mięśnie brzucha i lekko unieś dno miednicy. Takie oddychanie można wykonać w dowolnym czasie, nawet podczas leżenia w łóżku. Jest ono pomocne zwłaszcza wtedy, gdy musisz zdobyć się na wysiłek, ponieważ oddech jest dla ciała wskazówką, że należy zaangażować dolne mięśnie tułowia. Dobrym momentem na zastosowanie takiego oddychania jest wyjmowanie dziecka z kołyski, wózka lub siodełka samochodowego. „Zacznij robić wydech, chwyć dziecko i unieś je, kończąc wydech” – mówi Mundell.

„To, że nie rodziłaś drogą pochwową, nie znaczy, że Twoje mięśnie dna miednicy nie zasługują po porodzie na uwagę” – zauważa Nwabuebo. W końcu przez kilka miesięcy nosiłaś dodatkowy ciężar w postaci płodu, łożyska i płynu owodniowego. Mundell dodaje, że jej klientki, które mają za sobą cesarskie cięcie, często doświadczają napięcia w okolicach dna miednicy, dlatego pracuje z nimi nad odzyskaniem elastyczności i zakresu ruchów. „Ćwiczenia nastawione zarówno na budowanie siły, jak i zwiększanie elastyczności są bardzo ważne, ponieważ mięśnie te muszą radzić sobie z dodatkowym napięciem wynikającym z podnoszenia ciężarów i ruchu, gdy jesteś już gotowana na powrót do ćwiczeń” – wyjaśnia Mundell.

Podczas wizyty kontrolnej po porodzie lekarka powinna sprawdzić stan Twojego dna miednicy. Dobrym pomysłem zawsze będzie też konsultacja z fizjoterapeutką zajmującą się zdrowiem miednicy. Jeśli masz taką możliwość, koniecznie z niej skorzystaj. Możesz jednak samodzielnie popracować nad tymi mięśniami. W tym celu przez kilka minut każdego dnia ściskaj dno miednicy, rozluźniaj je i wydłużaj. Robiąc wydech, podnoś je, a następnie podczas wdechu rozluźniaj do poziomu otwarcia towarzyszącego oddawaniu moczu. (Więcej wskazówek związanych z tym, jak to robić, znajdziesz tutaj).

W zależności od tego, na jakie wsparcie możesz liczyć i jak dobrze radzisz sobie z odpoczynkiem, już wkrótce po zabiegu możesz wrócić do normalnego funkcjonowania. „Jeśli jednak nie musisz się do tego spieszyć, po czterech tygodniach od porodu możesz powoli zacząć wykonywać codzienne czynności” – mówi dra Amanda Williams, lekarka, certyfikowana ginekolożka-położniczka z Oakland w Kalifornii oraz członkini zespołu doradczego Nike (M)ove Like a Mother. Zacznij od noszenia zakupów, wchodzenia po schodach i podnoszenia siodełka samochodowego, wykorzystując regeneracyjne techniki związane z dolnymi mięśniami tułowia i dnem miednicy (Mundell przypomina, aby „ścisnąć” głębokie dolne mięśnie tułowia podczas wydechu, aby przygotować się na wysiłek). Takie intencjonalne podejście do codziennego życia pozwala zadbać o komfort pleców i dna miednicy oraz pomaga przygotować się na bardziej ustrukturyzowane ćwiczenia.

Jako że coraz więcej czasu spędzasz w pozycji pionowej, warto zastanowić się nad założeniem pasa poporodowego, z którego bardzo często korzystają po cesarskim cięciu profesjonalne sportowczynie. „Takie rozwiązanie jest bardzo przydatne dla osób mającym problemy z wyczuciem dolnych mięśni tułowia. Pas przylegający bezpośrednio do brzucha pomaga im je odnaleźć” – mówi Nwabuebo. Dra Williams całkowicie się z nią zgadza: „Pas działa niczym dodatkowe dolne mięśnie tułowia. Zapewnia stabilizację, dając im czas na odbudowanie się”.

Uważaj jednak, aby pas nie był za ciasny (gorsetom mówimy nie!); za duży nacisk może tylko pogorszyć sytuację dna miednicy. „Powinnaś czuć delikatne wsparcie, a nie ucisk” – wyjaśnia Mundell. „Noś pas, gdy czujesz taką potrzebę, zwłaszcza podczas ćwiczeń i wymagających aktywności, ale rób sobie przerwy i zdejmuj go podczas snu” – doradza Nwabuebo. „Większość osób przestaje go nosić po około 12 tygodniach od porodu” – dodaje.

Istnieje kilka znaków podczas robienia postępów, które mogą zasygnalizować Ci, że lepiej zrobić sobie przerwę lub zacząć wykonywać łatwiejsze ćwiczenia do czasu, aż będziesz silniejsza. Według ekspertek są to ból brzucha lub ból okolicach blizny, ból dolnej części pleców, nietrzymanie moczu lub zaparcia, wystający brzuszek podczas ćwiczeń i krwawienie poporodowe, które staje się intensywniejsze po aktywności. Jeśli masz w związku z tym jakieś wątpliwości, skonsultuj się ze swoją lekarką.

Podczas procesu dochodzenia do siebie warto pamiętać, że w każdej chwili możesz zrobić krok do tyłu i kontynuować dbanie o formę po cesarskim cięciu. Ufaj swojemu ciału, a wszystko będzie dobrze.