Dodające energii porady, jak uporać się ze zmęczeniem w pierwszym trymestrze

Oto Nike (M)

Padasz z nóg? To, że jest to normalne, nie oznacza, że nie możesz nic z tym zrobić. Na pomoc przychodzą nasze ekspertki.

Ostatnia aktualizacja: 21 listopada 2022
Czas czytania: 6 min
  • Zmęczenie w pierwszym trymestrze nie istnieje tylko w Twojej głowie – to efekt różnych hormonów mieszających się podczas ciąży z innymi elementami, aby pozwolić rozwijać się dziecku.
  • Niewielkie zmiany, takie jak jedzenie małych posiłków w ciągu dnia i dbanie o sen, mogą dodać Ci energii i sprawić, że ciąża będzie bardziej znośna.
  • Pomóc może również aktywność fizyczna. Zapoznaj się z programem Nike (M)ove Like a Mother w aplikacji NTC i wypróbuj treningi dopasowane do Twojego stanu.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej…

Porady eksperckie: jak radzić sobie ze zmęczeniem w pierwszym trymestrze

* Treści te mają na celu informowanie i inspirowanie, ale nie służą do diagnozowania, leczenia ani udzielania konkretnych porad medycznych. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jak zadbać o swoje zdrowie i bezpieczeństwo przed ciążą, w trakcie i po ciąży.

Na początkowym etapie ciąży możesz doświadczyć specjalnego rodzaju wyczerpania. „Zmęczenia podczas pierwszego trymestru nie da się porównać z niczym” – mówi dra Amanda Williams, lekarka, certyfikowana ginekolożka-położniczka z Oakland w Kalifornii oraz członkini zespołu doradczego Nike (M)ove Like a Mother. „To okres, w którym płód i łożysko rozwijają się najbardziej intensywnie, w związku z czym ciało mierzy się z dużym zapotrzebowaniem metabolicznym”. To również czas, w którym niektóre hormony, na przykład estrogen, progesteron i gonadotropina kosmówkowa (hormon produkowany podczas ciąży przez łożysko), szybko zwiększają swój poziom, przez co możesz czuć się naprawdę fatalnie.

Pomyśl o tym w następujący sposób: w Twoim ciele zaczyna rozwijać się człowiek, więc musi ono przygotować dla niego dom na kolejne dziewięć miesięcy. Nic dziwnego, że nie masz energii, aby wstać z kanapy, a tym bardziej ćwiczyć. Nawet profesjonalne sportowczynie zdejmują w tym okresie stopę z gazu: Adia Barnes, sportowczyni Nike, trenerka uniwersyteckiej drużyny koszykarskiej kobiet Arizona Wildcats oraz mama dwójki dzieci, pamięta, że „podczas pierwszego trymestru czuła ogromne zmęczenie”.

Nie musisz jednak akceptować tego, że zmęczenie będzie Tobą rządzić. Oto jak sobie z tym radzić.

Bądź dla siebie wyrozumiała

Zaakceptuj to, że „Twoje ciało robi coś niesamowitego” – tłumaczy dra Williams. „Ludzie, zwłaszcza Ci uprawiający sport, często czują, że powinni robić więcej lub osiągać lepsze rezultaty. Pamiętaj jednak, że Ty, siedząc na kanapie i pozwalając rozwijać się łożysku, już robisz coś niesamowitego”. Innymi słowy, nawet jeśli nie przebiegasz każdego dnia 5 km, Twoje ciało, robiąc to, co robi, czuje się, jakby tak właśnie było. Nie ma nic złego w tym, że wybierasz relaks, jeśli tego właśnie potrzebujesz.

Jeśli możesz, ucinaj sobie drzemki

Prawdopodobnie wiesz, że odpoczynek jest dobry dla Twojego zdrowia. „Łatwiej powiedzieć, niż zrobić” – zauważa Meghan Rosenfeld, trenerka Nike i właścicielka Trimester Fit Body w Doylestown w Pensylwanii. Jej rada to rezerwowanie sobie czasu w kalendarzu na codzienne drzemki. „Po prostu zamknij oczy na 15–20 minut. Nawet jeśli nie uda Ci się głęboko zasnąć, poczujesz się o wiele bardziej świeżo” – mówi Rosenfeld. Pozbądź się jakiegokolwiek poczucia winy związanego z tym, że robisz coś dla siebie – w niczym Ci ono nie pomoże. A zarówno drzemki, jak i brak poczucia winy to czynności, które warto wykonywać także po porodzie.

Porady eksperckie: jak radzić sobie ze zmęczeniem w pierwszym trymestrze

Jedz i pij (wodę) regularnie

Małe przekąski pełne wartości odżywczych jedzone w ciągu dnia pozwalają utrzymywać wysoki poziom energii i zapobiegają nudnościom” – opowiada dra Williams. Optymalnym wyborem są według niej owoce leśne lub orzechy, które są pożywne i poręczne. Możesz postawić też na sznurki serowe i krakersy, hummus na pełnoziarnistym toście lub kawałki jabłka z dodatkiem masła orzechowego. „Konieczne słuchaj jednak swojego ciała, gdy daje Ci znać, że jest syte. Przejedzenie może sprawić, że będziesz czuła się jeszcze bardziej zmęczona” – zaznacza Rosenfeld. Dodaje również, że na zmęczenie ma wpływ brak wody, więc pamiętaj, aby pić ją w ciągu dnia. A jeśli potrzebujesz dodatkowych walorów smakowych, dodaj do niej trochę cytryny lub mięty albo przerzuć się na wodę gazowaną.

Nie zaniedbuj snu

„Zmiany hormonalne w pierwszym trymestrze połączone z dodatkowym stresem wynikającym z bycia w ciąży mogą sprawić, że ciężko Ci będzie się porządnie wyspać, nawet jeśli jesteś naprawdę zmęczona” – mówi dra Grace Pien, profesorka i kierowniczka programu stypendialnego poświęconego medycynie snu w Johns Hopkins Hospital w Baltimore w stanie Maryland. Dodaj do tego nudności i sen staje się odległym marzeniem. Dra Pien radzi przed położeniem się do łóżka przyciemnić światła, puścić sobie relaksacyjną muzykę i odstawić na bok urządzenia z ekranami – wszystko to będzie dla mózgu sygnałem, że czas spać.

Jeśli chodzi o nocne nudności, dra Williams radzi unikać wieczorami zakwaszających produktów, które mogą podrażnić żołądek. Zaleca też, aby mieć przy łóżku zwykłe krakersy, które pomogą Ci zwalczyć nudności, gdy pojawią się w środku nocy, lub trzymać w lodówce marynowany imbir (taki, który dodaje się do sushi).

Pamiętaj o ruchu

Jeśli Twoja lekarka nie ma nic przeciwko, nie rezygnuj z aktywności fizycznej. „Nawet mała dawka ćwiczeń może dodać Ci siły i pomóc wyregulować poziom cukru we krwi, co w konsekwencji pozwoli Ci uniknąć nagłej obniżki energii” – wyjaśnia Rosenfeld. „Nawet w dni, które najchętniej spędziłabyś na kanapie, postaraj się wyjść na krótki spacer. Wystarczy 10 minut” – mówi. „Może się nawet zdarzyć tak, że wyjdzie z tego dłuższa przechadzka”.

Jeśli jednak nie jesteś w stanie znaleźć w sobie motywacji do ćwiczeń (naprawdę nie ma w tym nic złego!), postaraj się poświęcić kilka minut na oddychanie przeponowe. Wzmocnisz w ten sposób dolne mięśnie tułowia i dno miednicy oraz dasz sobie kilka chwil tylko dla siebie. Weź wdech, pozwól rozszerzyć się klatce piersiowej i poczuj, jak rozluźnia się dno miednicy. Następnie wykonaj wydech, angażując mięśnie brzucha i dno miednicy.

Jest coś, co może dać Ci jeszcze więcej energii niż te wskazówki? Świadomość, że pierwszy trymestr to zwykle najbardziej wyczerpujący etap ciąży. Prawdopodobnie już wkrótce poczujesz, że znowu jesteś sobą.

Tekst: Rachel Rabkin Peachman
Zdjęcia: Vivian Kim

ZOBACZ

Gdy będziesz gotowa na aktywność, rozpocznij program Nike (M)ove Like a Mother w aplikacji Nike Training Club. Następnie zobacz kolekcję Nike (M) i wybierz produkty, które sprawdzą się na każdym etapie Twojej drogi.

Podobne historie

Porady eksperckie: dlaczego warto spróbować jogi prenatalnej

Oto Nike (M)

Co powiesz na praktykowanie jogi przed porodem?

Czy w trakcie ciąży można wykonywać intensywne treningi?

Oto Nike (M)

Jak intensywne powinny być ćwiczenia podczas ciąży?

Porady eksperckie: jak ćwiczyć po poronieniu

Oto Nike (M)

Przewodnik pomagający wrócić do ćwiczeń po utracie ciąży

Odżywianie po porodzie: co i ile jeść po narodzinach dziecka

Oto Nike (M)

Odżywiaj się zdrowo po porodzie

Porady eksperckie: jak ćwiczenia mogą przygotować Cię do porodu

Oto Nike (M)

Wskazówki, które pomogą Ci podejść do porodu z większą pewnością siebie