Aby osiągnąć cel, musisz zdecydować, czy jest on wart podejmowanych przez Ciebie działań

Stawianie sobie wzniosłych celów, jak przebiegnięcie maratonu, 30-dniowa dieta czy opanowanie stania na rękach, może być niezwykle ekscytujące. Choć na początku drogi do realizacji celu jesteśmy pełni ambicji, z czasem nawet największa motywacja może wygasnąć. Dlaczego? Nowe badania pokazują, że niejednokrotnie praca, jaką musimy włożyć w powodzenie naszych zamiarów, przewyższa wartość celu samego w sobie.

„Gdy podejmujemy jakiś wysiłek, musimy pamiętać, że istnieje znacząca różnica pomiędzy wybraniem celu, a jego realizacją” – mówi dra Agata Ludwiczak, która prowadzi badania psychologiczne na Queen Mary University of London. „Wybierając opcje, które wymagają od nas dużo wysiłku, skupiamy się na czekającej nas nagrodzie, ale tak naprawdę dopiero podczas realizacji konkretnego zadania widzimy, jak dużo pracy nas ono kosztuje”. Co tłumaczy, dlaczego zapisujemy się na półmaraton, zamiast najpierw zaliczyć bieg na 10 km – chęć pochwalenia się swoimi osiągnięciami może wpłynąć na naszą ocenę sytuacji.

Badania dr. Ludwiczak składały się z dwóch etapów i zostały opublikowane w czasopiśmie Behavioural Brain Research. W pierwszym etapie badani mieli do wyboru dwa rodzaje zadań – każde z nich wymagało od nich różnej ilości wysiłku i było inaczej nagradzane. Łatwiejsza opcja oznaczała zdobycie mniejszej ilości pieniędzy, a trudniejsza – odpowiednio większej. W drugim etapie badani próbowali ukończyć zadanie, które wybrali wcześniej. Badacze zauważyli, że osoby biorące udział w badaniu wybrały opcję z nagrodą o większej wartości pieniężnej. Na drugim etapie zmieniły jednak swoje podejście o 180 stopni i skupiły się przede wszystkim na wysiłku, który musiały podjąć w danym momencie bez względu na to, czy miały zdobyć nagrodę, którą wybrały na początku czy nie.

„Nasze badania pokazują, że nieważne, czy Twoim celem jest przebiegnięcie 5 km czy maratonu, podczas każdego treningu Twój mózg skupia się tylko na pracy, jaką musimy wykonać tego konkretnego dnia” – mówi dra Ludwiczak. „Jeśli wysiłek okaże się dla Ciebie za duży, jest duże prawdopodobieństwo, że zrezygnujesz, nawet jeśli nagroda jest wyjątkowa atrakcyjna”.

W przypadku tego badania nagrodą było tylko kilka dolarów, więc stawka nie była zbyt wysoka, ale co jeśli w grę wchodzi realizacja Twojego największego marzenia, jak np. zdobycie szczytu wymagającej góry lub udział w Ironmanie? Czy należy porzucić marzenia o sięgnięciu gwiazd? Niekoniecznie. Ale zanim zobowiążesz się do czegoś, musisz wiedzieć, na co się tak naprawdę piszesz. Dzięki temu unikniesz wątpliwości i prawdopodobnej porażki. Oto wskazówki, jak to zrobić.

„Kiedy ustanawiasz sobie jakiś cel, przemyśl dokładnie, jak dużo wysiłku musisz włożyć w jego realizację” – mówi dra Ludwiczak. Nie obiecuj sobie gruszek na wierzbie – jeśli lubisz pieczywo, miesiąc diety ketogenicznej nie jest dla Ciebie. Jeśli nie dasz rady wstawać wcześnie rano w weekendy, aby ruszyć na przebieżkę po szlaku, wzięcie udziału w zawodach przełajowych nie będzie dobrym pomysłem.

Gdy spotkasz na swojej drodze pewne trudności lub gdy nawet ulubiona aktywność stanie się nieprzyjemnym obowiązkiem, spróbuj odwrócić swoją uwagę. Posłuchaj muzyki, namów znajomych na dołączenie do wyzwania lub podziel większy cel na mniejsze, które możesz powoli odhaczać z listy.

Jeśli nie chcesz zbaczać z obranego kursu, szczególnie w przypadku długoterminowych celów, spróbuj ćwiczyć autorefleksję, która pomoże Ci zachować skupienie i wiarę w swoje możliwości. Na Uniwersytecie Zuryskim w Szwajcarii przeprowadzono badania, w których poproszono programistów, aby wyznaczyli sobie cele dotyczące zdrowej atmosfery w ich środowisku pracy. Co kilka tygodni mieli oceniać swoje zachowanie. To proste ćwiczenie aż o 85% zwiększyło ich świadomość w kwestii dobrych i złych nawyków oraz o 80% poprawiło ich produktywność i samopoczucie.

Możesz na przykład spisać wszelkie emocje towarzyszące Twoim treningom. W wolny dzień przeanalizuj sesję treningową z całego tygodnia. Czy udało Ci się trzymać planu treningowego? Czy kosztowało Cię to dużo czy mało wysiłku? Wprowadź odpowiednie poprawki do swojego treningu, aby mieć pewność, że jest wystarczająco wymagający, ale nie przerasta Twoich możliwości ani nie sprawia, że zaczynasz w nie wątpić.

Dra Gabriele Oettingen, profesorka psychologii na Uniwersytecie Nowojorskim, twierdzi, że samo pozytywne myślenie nie wystarczy. Lata badań wykazały, że chęć realizacji zbyt wielkich planów może przynieść mizerne efekty.

Aby pomóc ludziom uporać się z trudnościami, obmyśliła strategię zwaną „Wish, Outcome, Obstacle, Plan” (cel, efekt, przeszkoda, plan), w skrócie WOOP. Najpierw ustal ważny dla siebie cel, który jest możliwy do zrealizowania – na przykład wyeliminowanie spożywania alkoholu podczas weekendów. W kolejnym kroku wyobraź sobie efekt i to, w jaki sposób wpłynie on na Twoje życie. Może zaczniesz lepiej sypiać lub będziesz mieć więcej energii? Następnie zastanów się nad potencjalną przeszkodą, jaka może utrudnić realizację Twojego celu. Oettingen radzi zajrzeć w głąb siebie i zadać sobie pytanie: „Jaka część mojej osobowości może stanowić problem w osiągnięciu celu?”. Może to być jakaś emocja, irracjonalny pogląd lub zły nawyk. Wypijanie lampki wina do obiadu mogło stać się takim właśnie nawykiem. Na koniec zastanów się, co możesz zrobić, aby pokonać tę przeszkodę, i przygotuj plan działania: „Jeśli mam ochotę na wino do obiadu, zamiast tego napiję się wody gazowanej lub kombuczy”.

„Pozytywne fantazjowanie sprawia, że ludzie czują się, jakby już osiągnęli swój cel, co podkopuje ich motywację” – wyjaśnia Oettingen. „Świadomość potencjalnej przeszkody doda im energii, a przygotowany wcześniej plan działania da im narzędzia do jej pokonania. Gdy przeszkoda rzeczywiście się pojawi, od razu będziemy wiedzieli, jak zareagować, by nie utrudniać realizacji swojego marzenia”.


Najważniejsze to pamiętać, że ustanowienie sobie mniej podniosłego, a łatwiejszego w realizacji celu, to żaden wstyd. Lepiej osiągnąć mniejszy sukces na początku, co pomoże nam na drodze do realizacji większego, który będzie wymagał od nas więcej wysiłku.

Nike Trainer Joe Holder wie, jaką rolę w rozwoju odgrywa proces. Poznaj jego historię, aby poszukać w niej inspiracji oraz wskazówek, a następnie przygotuj plan treningowy dzięki programowi Daily Move Challenge z aplikacji Nike Training Club.