Coaching

Jak lepiej przebiec maraton

Nike Running

Jak poprawić swój wynik w maratonie

Masz za sobą wiele kilometrów treningu – teraz czas, by ta praca przyniosła korzyści.

Ostatnie miesiące Twojego życia prawdopodobnie stały pod znakiem fizycznych i mentalnych przygotowań do tego wydarzenia. I choć takie długotrwałe poświęcenie jest bardzo ważne, nie mniej kluczowe jest to, co robisz w ostatnich tygodniach – szczególnie w ostatnich dniach – przed wyścigiem. Oto wszystkie informacje potrzebne do osiągnięcia jak najlepszego wyniku.

Jeśli masz już doświadczenie w maratonach albo wręcz przeciwnie – dopiero zaczynasz swoją przygodę z nimi, te wskazówki na ostatnie chwile przed startem sprawią, że poczujesz się pewnie od pierwszego do czterdziestego kilometra.

1. Stosuj tapering

„Typowy plan treningowy dla maratończyków trwa 16 tygodni, a na dwa lub trzy tygodnie przed zawodami obejmuje tzw. tapering, czyli zmniejszanie liczby przebiegniętych tygodniowo kilometrów” – mówi Jason Fitzgerald, certyfikowany trener Amerykańskiego Związku Lekkiej Atletyki, główny trener w Strength Running oraz gospodarz podcastu The Strength Running. „Dwa tygodnie powinny wystarczyć, aby ciało odpoczęło po ostatnim długim biegu i odniosło płynące z niego korzyści” – wyjaśnia. „Nie powinno się wdrażać taperingu zbyt wcześnie, ponieważ po około dwóch tygodniach obniżonej aktywności organizm zaczyna tracić wydolność tlenową”.

Zdaniem Fitzgeralda oprócz zmniejszenia kilometrażu w trakcie taperingu powinno się także ograniczyć aerobowy trening przekrojowy, a nawet trening siłowy. Nie trzeba całkowicie rezygnować z ćwiczeń, ale należy je robić krótko i z małą intensywnością. Jeśli chodzi o intensywność biegu, należy utrzymać swoje normalne tempo. „W ten sposób nie ćwiczy się dużo i ciężko, ale utrzymuje się formę, co pozwala zachować szybkość i być w dobrej dyspozycji podczas maratonu. Ponadto jest się wypoczętym i świetnie przygotowanym do trudnego startu” – mówi trener.

2. Zrób test stroju

Tak samo jak przed wyścigiem ćwiczy się strategie żywienia i nawadniania, tak również należy przetestować sprzęt, w którym zamierza się biec: koszulkę, spodenki, skarpety i przede wszystkim buty. „Należy się przekonać, jak nasz strój na maraton sprawdza się podczas biegu co najmniej dwa lub trzy razy przed startem, najlepiej podczas treningów przypominających sam maraton, na przykład w trakcie długich biegów” – wyjaśnia Fitzgerald.

Strój warstwowy jest kluczem do sukcesu. Praktyczna zasada brzmi, żeby ubrać się tak, jakby w rzeczywistości temperatura powietrza była o 5–10 stopni Celsjusza wyższa. Pamiętaj też, że gdy już się rozgrzejesz po kilku kilometrach, możesz zrzucić wierzchnie warstwy – dodaje Fitzgerald.

Jak poprawić swój wynik w maratonie

3. Wykorzystaj węglowodany

Węglowodany, które są przechowywane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu, to podstawowe źródło energii człowieka. To dlatego dostarczenie organizmowi większej liczby kalorii pochodzących z węglowodanów jest wśród biegaczy najpopularniejszą metodą na zwiększenie zapasów glikogenu przed ważnymi zawodami. Nie chodzi jednak o to, aby pochłaniać całe bochenki chleba lub miski pełne płatków zbożowych na kilka miesięcy przed startem.

Trzy lub cztery dni przed zawodami zwiększ zawartość węglowodanów w posiłkach do poziomu 70–75 procent, zostawiając miejsce na białko i zdrowe tłuszcze. Nie oznacza to, że wieczorem przed startem masz zjeść wielką porcję spaghetti – mówi Ryan Maciel, dyplomowany dietetyk i główny trener ds. odżywiania w Precision Nutrition. „Jeśli to zrobisz, następnego dnia będziesz się czuć ociężale, a sam posiłek nie powiększy Twoich zapasów glikogenu. Organizm nie poradzi sobie z tym w jedną noc” – wyjaśnia.

Trzy lub cztery dni przed zawodami zwiększ zawartość węglowodanów w posiłkach do poziomu 70–75 procent.

„Próbuj zwiększać ilość węglowodanów na kilka dni przed najdłuższymi biegami, aby się przekonać, jak reaguje Twój organizm” – mówi Monique Ryan, specjalistka w zakresie odżywiania sportowców z ponad 25-letnim doświadczeniem w doradztwie żywieniowym na rzecz poszczególnych sportowców i całych drużyn. Dzięki temu w dniu zawodów nie będą czekać na Ciebie żadne niespodzianki.

Jak poprawić swój wynik w maratonie

4. Odpowiednie nawadnianie

Zdaniem Maciela, aby treningi przynosiły jak największe korzyści, należy nawadniać organizm przez cały czas, a w szczególności w tygodniach poprzedzających zawody. „Wypicie dużej ilości wody w dzień przed zawodami nie uzupełni niedoborów z poprzednich dni” – wyjaśnia. Innymi słowy, jeśli podczas treningów Twoje ciało było nienawodnione, nie będzie ono w takiej formie, w jakiej mogłoby być przy odpowiednim dbaniu o poziom płynów”.

Podczas biegu chodzi o to, aby uzupełnić poziom płynów, które się traci w formie potu. „Jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, powinno się wypić około 700–950 mililitrów płynów na każdą godzinę biegu” – tłumaczy Maciel. To około 250 mililitrów na każde 15–20 minut biegu. Trzeba pić małymi łykami, nie duszkiem. Picie haustami może doprowadzić do dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Zazwyczaj podczas maratonów na trasie znajdują się punkty nawadniania, w których dostępne są napoje z elektrolitami oraz woda, więc nie musisz mieć ze sobą własnej butelki. Przed zawodami zapoznaj się z mapą wyścigu, aby zobaczyć, jak daleko od siebie są te punkty (sprawdź, czy odległość podano w milach, czy kilometrach, bo to duża różnica!) i odpowiednio zaplanuj strategię nawadniania. Dowiedz się też, jakie napoje będą dostępne podczas biegu, i uprzednio je przetestuj, by w dniu zawodów obyło się bez nieprzyjemnych niespodzianek.

5. Spakuj się dzień wcześniej

Poranny wyścig może zmusić Cię do pobudki o 4 lub 5 nad ranem, przez co możesz czuć stres związany z samym biegiem i dotarciem do miejsca startu o odpowiedniej porze. Zanim pójdziesz spać, przygotuj wszystko, co będzie Ci potrzebne: ubrania, buty, słuchawki, żele energetyczne, numer startowy i agrafki do jego przypięcia, ciepłe ubrania, torbę, ładowarkę do telefonu i ulubione śniadanie. Sam proces przygotowywania tych rzeczy może być relaksujący.

Jak poprawić swój wynik w maratonie

6. Nie myśl tylko o właściwej ilości snu

Doskonale przespana noc przed zawodami to oczywiście idealne rozwiązanie, ale przeszkodzić w niej często mogą niepokój i ekscytacja. Jednym ze sposobów na lepszy i dłuższy sen jest oddanie się swojej zwyczajowej czynności przed spaniem, jak czytanie książki, pisanie dziennika, rozciąganie lub cokolwiek innego, co dla Twojego ciała jest sygnałem, że pora kłaść się do łóżka – stwierdza Cheri Mah, lekarka i naukowiec w centrum badawczym Human Performance Center na Uniwersytecie Kalifornijskim oraz członkini Nike Performance Council specjalizująca się w badaniu wpływu snu na wyniki najlepszych sportowców. „Jeśli myślisz tylko o zawodach, wydłuż czas tej zwyczajowej relaksującej czynności, aby pozwolić sobie na przetworzenie myśli. Jeśli jednak nie możesz zasnąć przez 45 minut, wstań i zrób reset – poczytaj, porozciągaj się lub porób cokolwiek w innym pokoju przez 15 minut. Gdy już poczujesz zmęczenie, wróć do łóżka. Nie leż w nim godzinami, próbując zasnąć”.

„Najważniejsza jest ilość snu, jaką zapewnisz organizmowi w ostatnich dniach i tygodniach przed zawodami”.

– Cheri Mah, lekarka i naukowiec w centrum badawczym Human Performance Center na Uniwersytecie Kalifornijskim

Jeśli nie zdołasz wypocząć w nocy, nie martw się. Jedna nieprzespana noc nie zniweczy Twojego wysiłku. „Najważniejsza jest ilość snu, jaką zapewnisz organizmowi w ostatnich dniach i tygodniach przed zawodami” – mówi Mah. Dlatego też zaleca skupienie się na śnie tydzień przed wyścigiem. „Potrzebujesz co najmniej siedmiu godzin snu, ale najlepiej spróbuj spać po dziesięć godzin, szczególnie jeśli wcześniej Twoim problemem był chroniczny niedobór snu” – dodaje.

7. Zaplanuj śniadanie w dzień zawodów

„Jeśli obudzisz się na tyle wcześnie, by zjeść śniadanie co najmniej dwie godziny przed rozpoczęciem biegu, możesz postawić na normalny, zbilansowany posiłek. Ponad połowa jego kalorii powinna pochodzić z węglowodanów, ćwierć z białka, a reszta z tłuszczu” – wyjaśnia Maciel.

Jeśli nie chcesz wstawać wcześnie, zjedz miniwersję tego posiłku godzinę przed biegiem. „Zazwyczaj w takich sytuacjach polecamy coś płynnego” – stwierdza Maciel. Pamiętaj o węglowodanach złożonych (np. produkty pełnoziarniste). Przyswojenie ich przez ciało trwa trochę dłużej, co oznacza, że paliwo trafi do krwi podczas biegu, akurat wtedy, gdy będziesz potrzebować dodatkowego zastrzyku energii (pomysł na szybkiego shake’a: płatki owsiane, masło orzechowe, jagody, mleko krowie lub sojowe).

„Przed zawodami unikaj posiłków bogatych w tłuszcze i błonnik” – mówi Maciel. Ich trawienie trwa dłużej, co znacząco obciąża żołądek i może powodować problemy podczas biegu.

Niezależnie od tego, co zjesz, musisz mieć pewność, że to optymalny wybór – w końcu dany posiłek był już przez Ciebie testowany przed długimi biegami. „Istnieje tylko jedna zasada: nie testuj niczego nowego przed zawodami” – ostrzega Maciel. „Rob to samo, co przez ostatnie kilka miesięcy treningów”.

8. Mądrze uzupełniaj energię podczas biegu (i po jego zakończeniu)

Uzupełnianie energii jest kluczowe. Jeśli nie będziesz tego robić, stracisz zapasy glikogenu po około dwóch godzinach biegu, co w przypadku maratonu może oznaczać połowę trasy. „Napotkasz barierę i nie będziesz w stanie utrzymać tempa” – mówi Ryan.

Aby tego uniknąć, Ryan zaleca dostarczanie ciału 30–60 gramów węglowodanów co godzinę. „Powinno się również zapewniać organizmowi 250–500 miligramów sodu na godzinę” – dodaje Maciel. Oba te składniki odżywcze znajdziesz w takich produktach jak żele, cukierki do żucia, napoje izotoniczne lub bogate w węglowodany czy słone przekąski, na przykład precle. Wszelkie testy w zakresie zapewniania sobie energii należy robić podczas długich biegów treningowych. Źródła energii, które preferuje jeden biegacz, mogą się nie sprawdzić u innego.

Po dobiegnięciu do mety (gratulacje!) zjedz pełny, zbilansowany posiłek w ciągu godziny lub dwóch godzin – doradza Maciel. To pomoże organizmowi rozpocząć proces regeneracji i utrzymać beztłuszczową masę mięśniową. Współczujemy tylko, że przez następne dni schodzenie po schodach będzie dla Ciebie nieprzyjemnym doświadczeniem.

9. Pamiętaj o oddychaniu

„Podczas biegu skup się na tym, by brać głęboki wdech, który wypycha brzuch do przodu, i wydech, który go kurczy” – mówi Belisa Vranich, psycholożka kliniczna oraz autorka książki Breathing for Warriors. Daje to płucom jeszcze więcej miejsca na tlen. „Obszar płuc najbardziej bogaty w tlen znajduje się u dołu żeber” – wyjaśnia Vranich.

Jak poprawić swój wynik w maratonie

„Kontrolowanie oddechu może też obniżyć tętno”.

– Chris Bennett, główny trener Nike Running na poziomie globalnym

Jeden oddech wykonany techniką oddychania przeponą dostarcza tyle samo tlenu, co kilka płytkich oddechów, a to zwiększa efektywność oddychania. Zdaniem Vranich to pozwala nam zwiększyć tempo biegu. Wykonywanie głębszych wdechów i wydechów dostarcza więcej tlenu do mięśni, gdy tego najbardziej potrzebują, co pozwala utrzymać lub zwiększyć tempo biegu. „Kontrolowanie oddechu może też obniżyć tętno” – dodaje Chris Bennett, główny trener Nike Running na poziomie globalnym. Oznacza to mniejsze napięcie w naszym organizmie i większą wytrzymałość, dzięki czemu możemy pobiec dalej

10. Liczy się odpowiednie nastawienie

W przygotowaniach do 40-kilometrowego biegu równie ważne jak trening fizyczny jest odpowiednie nastawienie. Czy na trasie są wzniesienia lub zwroty o 180 stopni? Czy kibice będą obserwować zawody na całym dystansie, czy tylko w pojedynczych miejscach? Im więcej się dowiesz, tym lepiej przygotujesz się na wszelkie przeszkody.

Wyobrażając sobie przed biegiem, że podbiegamy pod strome wzgórze lub biegniemy sprintem tuż przed metą, możemy zyskać pewność siebie potrzebną podczas zawodów. „Wizualizacja to technika, która może pomóc obniżyć poziom stresu i niepokoju oraz być źródłem optymalnego nastawienia, dzięki czemu damy z siebie wszystko” – mówi Branden Collinsworth, certyfikowany trener siłowy i kondycyjny, trener motywacyjny i trener Nike Master Trainer.

Aby się zmobilizować podczas biegu, wyobraź sobie, że przekraczasz linię mety, i powtarzaj zachęcające hasła, takie jak biegasz szybko, biegasz mocno. Nauka potwierdza skuteczność tej strategii: według badań opublikowanych w magazynie Sports Medicine wyobrażanie sobie wykonania zadania, ustalanie celów i powtarzanie sobie motywujących zdań może zwiększyć naszą wytrzymałość podczas aktywności. Z kolei w analizie przedstawionej w czasopiśmie Perspectives on Psychological Science badacze wykazali, że autodoping może w ogóle poprawić nasze wyniki. Mówienie do siebie może też sprawić, że bieg będzie się wydawał mniej intensywny – tak z kolei sugeruje badanie opublikowane w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise.

Pozwól więc, że jako pierwsi powiemy: dasz sobie radę.

Jak poprawić swój wynik w maratonie

Nike Run Club

To Twój idealny partner do biegania.

Jak poprawić swój wynik w maratonie

Nike Run Club

To Twój idealny partner do biegania.

Podobne historie

Idealna postura podczas biegania

Coaching

Doskonała forma biegowa

11 wskazówek, jak biegać szybciej

Coaching

11 wskazówek, dzięki którym pobiegniesz jeszcze szybciej

Jak pronacja wpływa na bieganie

Coaching

Jak pronacja wpływa na Twój bieg