Daj z siebie jeszcze więcej podczas maratonu

Coaching

Masz za sobą wiele kilometrów treningu. Teraz nadszedł czas, by ta praca przyniosła korzyści. Przejrzyj nasze wskazówki, dzięki którym maksymalnie wykorzystasz ostatnie dni przed biegiem.

Ostatnia aktualizacja: October 19, 2021
Czas czytania: 10 min
Jak poprawić swój wynik w maratonie

A więc zamierzasz przebiec maraton. Gratulacje, według różnych źródeł tylko 2% całej populacji ma na koncie taki wyczyn. Teraz, gdy masz już za sobą całą tę ciężką pracę – długie biegi, biegi regeneracyjne, trening siłowy – pora zakończyć cykl treningowy we właściwy sposób. Te rady ekspertów dodadzą Ci pewności siebie od pierwszego do ostatniego kilometra niezależnie od tego, czy to Twój debiut na tym dystansie czy 20. bieg.

1. Stosuj tapering

„Typowy plan treningowy dla maratończyków trwa 16 tygodni (choć niektóre są krótsze lub dłuższe), a na dwa lub trzy tygodnie przed zawodami zaczyna się zmniejszanie liczby przebiegniętych tygodniowo kilometrów” – mówi Jason Fitzgerald, certyfikowany trener Amerykańskiego Związku Lekkiej Atletyki, główny trener w Strength Running oraz gospodarz podcastu The Strength Running. „Okres ten nazywa się »taperingiem«. Chodzi o to, aby ciało odpoczęło po ostatnim długim (a jednocześnie najdłuższym) biegu i odniosło płynące z niego korzyści” – wyjaśnia. „Nie powinno się wdrażać taperingu zbyt wcześnie, ponieważ po dwóch lub trzech tygodniach obniżonej aktywności organizm zaczyna tracić wypracowaną wydolność tlenową”.

„W taperingu nie chodzi tylko o mniejszą liczbę przebieganych kilometrów. W tym okresie powinno się także ograniczyć aerobowy trening przekrojowy (np. jazdę na rowerze), a nawet trening siłowy” – mówi Fitzgerald. Nie trzeba całkowicie rezygnować z ćwiczeń, ale należy je robić krótko i z małą intensywnością. Jeśli chodzi o pozostałe biegi, należy utrzymać swoje normalne tempo. „W ten sposób nie ćwiczy się dużo i ciężko, ale utrzymuje się formę, co pozwala zachować szybkość i być w dobrej dyspozycji podczas maratonu. Ponadto jest się wypoczętym i świetnie przygotowanym do trudnego startu” – dodaje.

2. Zrób test stroju

Przed wyścigiem zawsze należy przetestować sprzęt, w którym zamierza się biec: koszulkę, spodenki, skarpety i przede wszystkim buty. „Należy się przekonać, jak nasz strój na maraton sprawdza się podczas biegu co najmniej dwa lub trzy razy przed startem, najlepiej podczas treningów przypominających sam maraton, na przykład w trakcie długich biegów” – wyjaśnia Fitzgerald. W ten sposób minimalizujesz ryzyko otarć we wrażliwych miejscach i bolesnych odcisków.

„Praktyczna zasada brzmi, żeby ubrać się tak, jakby w rzeczywistości temperatura powietrza była o 5–10° C wyższa. Pamiętaj też, że gdy już się rozgrzejesz po kilku kilometrach, możesz zrzucić wierzchnie warstwy” – dodaje Fitzgerald. Wybieraj więc ubrania, których strata nie będzie dla Ciebie problemem (zwykle przekazywane są one potem różnym organizacjom).

3. Wykorzystaj węglowodany

Każdy maratończyk wie, jak ważne są te związki. Węglowodany, które są przechowywane w mięśniach i w wątrobie w postaci glikogenu, to podstawowe źródło energii człowieka. To dlatego dostarczenie organizmowi większej liczby kalorii pochodzących z węglowodanów jest wśród biegaczy najpopularniejszą metodą na zwiększenie zapasów glikogenu przed ważnymi zawodami. Jednak wiele osób błędnie podchodzi do tego tematu: przykro nam, ale nie chodzi o to, aby pochłaniać całe bochenki chleba, talerze spaghetti ani miski pełne płatków zbożowych na kilka tygodni przed startem.

„Warto postawić na bardziej przemyślaną strategię. Trzy lub cztery dni przed zawodami zwiększ zawartość węglowodanów w posiłkach do poziomu 70–75 procent, zostawiając miejsce na białko i zdrowe tłuszcze”– mówi Ryan Maciel, dyplomowany dietetyk i główny trener ds. odżywiania w Precision Nutrition. „Jeśli dzień przed zawodami urządzisz sobie węglowodanową ucztę, następnego dnia będziesz czuć się ociężale, a sam posiłek nie powiększy Twoich zapasów glikogenu. Organizm nie poradzi sobie z tym w jedną noc” – wyjaśnia.

„Próbuj zwiększać ilość węglowodanów na kilka dni przed najdłuższymi biegami, aby się przekonać, jak reaguje Twój organizm” – mówi Monique Ryan, specjalistka w zakresie odżywiania sportowców, która doradza sportowcom i drużynom sportowym w zakresie żywienia. Dzięki temu w dniu zawodów nie będą Cię czekać żadne niespodzianki.

„W ten sposób nie ćwiczy się dużo i ciężko, ale utrzymuje się formę, co pozwala zachować szybkość i być w dobrej dyspozycji podczas maratonu”.

– Jason Fitzgerald
główny trener w Strength Running

4. Zadbaj o nawodnienie

Aby czerpać jak największe korzyści z treningu, należy nawadniać organizm przez cały czas, a w szczególności w ciągu tygodni poprzedzających zawody – mówi Maciel. „Wypicie dużej ilości wody w dzień poprzedzający zawody nie uzupełni niedoborów z poprzednich dni – wyjaśnia. Innymi słowy, jeśli podczas treningów Twoje ciało było nienawodnione, nie będzie ono w takiej formie, w jakiej mogłoby być przy odpowiednim dbaniu o poziom płynów”.

Podczas zawodów chodzi o to, aby uzupełniać płyny, które tracimy podczas pocenia się. „Powinno się pić około 0,7–0,95 litra płynów na każdą godzinę biegu” – mówi Maciel. „To około 250 mililitrów na każde 15–20 minut biegu. Trzeba pić małymi łykami, nie duszkiem, najlepiej kubek co 1,5–3 kilometry. Picie haustami może prowadzić do dolegliwości żołądkowo-jelitowych” – dodaje.

Zazwyczaj podczas maratonu na trasie znajdują się punkty nawadniania, w których dostępne są napoje z elektrolitami oraz woda, więc nie musisz mieć ze sobą własnej butelki. Przed zawodami zapoznaj się z mapą wyścigu, aby zobaczyć, jak daleko od siebie są te punkty, i odpowiednio zaplanuj strategię nawadniania. Dowiedz się też, jakie napoje będą dostępne podczas biegu i wcześniej podczas treningu przetestuj je, żeby w dniu zawodów żołądek nie sprawił Ci niespodzianki. Jeśli zaczniesz potrzebować elektrolitów, musisz mieć pewność, że Twój żołądek zareaguje na nie pozytywnie.

5. Spakuj się dzień wcześniej

Poranny wyścig może zmusić Cię do pobudki o 4 lub 5 nad ranem, przez co możesz czuć stres związany z samym biegiem i dotarciem do miejsca startu o odpowiedniej porze. Zanim pójdziesz spać, przygotuj wszystko, co będzie Ci potrzebne: ubrania, buty, słuchawki, żele energetyczne, numer startowy i agrafki do jego przypięcia, ciepłe ubrania, torbę i ładowarkę do telefonu. Według wielu sportowców sam proces przygotowywania tych rzeczy może być relaksującym rytuałem przed zawodami.

6. Nie myśl za dużo o właściwej ilości snu

„Doskonale przespana noc przed zawodami to oczywiście idealne rozwiązanie, ale raczej na nią nie licz” – mówi Cherri Mah, lekarka i naukowczyni w centrum badawczym Human Performance Center na Uniwersytecie Kalifornijskim oraz członkini Nike Performance Council specjalizująca się w badaniu wpływu snu na wyniki najlepszych sportowców. Często na przeszkodzie stoją niepokój i ekscytacja – dotyczy to nawet najbardziej wyluzowanych biegaczy.

Jednym ze sposobów na lepszy i dłuższy sen jest oddanie się swojej zwyczajowej czynności przed spaniem, jak czytanie książki, pisanie dziennika, rozciąganie lub cokolwiek innego, co dla Twojego ciała jest sygnałem, że pora kłaść się do łóżka – stwierdza dra Mah. „Jeśli myślisz tylko o zawodach, wydłuż czas tej zwyczajowej relaksującej czynności, aby pozwolić sobie na przetworzenie myśli. Jeśli jednak nie możesz zasnąć przez 45 minut, wstań i zrób reset – poczytaj, porozciągaj się lub porób cokolwiek w innym pokoju. Gdy już poczujesz zmęczenie, wróć do łóżka. Nie leż w nim godzinami, próbując zasnąć” – dodaje.

Jeśli nie zdołasz wypocząć w nocy, nie martw się. Jedna nieprzespana noc nie zniweczy Twojego wysiłku. „Najważniejsza jest ilość snu, jaką zapewnisz organizmowi w ostatnich dniach i tygodniach przed zawodami” – mówi dra Mah. Dlatego też zaleca skupienie się na śnie tydzień przed wyścigiem. „Potrzebujesz co najmniej siedmiu godzin snu, ale najlepiej spróbuj spać od ośmiu do dziesięciu godzin, szczególnie jeśli wcześniej Twoim problemem był chroniczny niedobór snu” – dodaje.

7. Zaplanuj śniadanie w dzień zawodów

„Jeśli obudzisz się na tyle wcześnie, by zjeść śniadanie co najmniej dwie godziny przed rozpoczęciem biegu, możesz postawić na normalny, zbilansowany posiłek. Ponad połowa jego kalorii (do 75 procent) powinna pochodzić z węglowodanów, ćwierć z białka, a reszta z tłuszczu” – wyjaśnia Maciel. Dobrym pomysłem będzie tost z bananem i masłem orzechowym oraz jajko na twardo.

Jeśli nie chcesz wstawać wcześnie, zjedz miniwersję tego posiłku godzinę przed biegiem. „Możesz postawić też na przykład na smoothie” – stwierdza Maciel. Pamiętaj o węglowodanach złożonych (np. produkty pełnoziarniste). Przyswojenie ich przez ciało trwa trochę dłużej, co oznacza, że paliwo trafi do krwi podczas biegu, akurat wtedy, gdy będziesz potrzebować dodatkowego zastrzyku energii. Pomysł na szybkiego shake’a: płatki owsiane, masło orzechowe, jagody, mleko krowie lub roślinne.

Przed zawodami unikaj posiłków bogatych w tłuszcze i błonnik” – mówi Maciel. Ich trawienie trwa dłużej, co znacząco obciąża żołądek i może powodować problemy podczas biegu.

Niezależnie od tego, co zjesz, musisz mieć pewność, że to optymalny wybór – w końcu dany posiłek był już przez Ciebie testowany wiele razy przed długimi biegami. „Nie testuj niczego nowego przed zawodami” – ostrzega Maciel. „Rób to samo, co przez ostatnie kilka miesięcy treningów”.

8. Mądrze uzupełniaj energię podczas biegu (i po jego zakończeniu)

Uzupełnianie energii jest kluczowe. Jeśli nie będziesz tego robić, stracisz zapasy glikogenu po około dwóch godzinach biegu, co w przypadku maratonu może oznaczać połowę trasy. „Napotkasz barierę i nie będziesz w stanie utrzymać tempa” – mówi Ryan.

Aby tego uniknąć, Ryan zaleca dostarczanie ciału 30–60 gramów węglowodanów co godzinę. „Powinno się również zapewniać organizmowi 0,25–0,5 grama sodu na godzinę” – dodaje Maciel. Oba te składniki odżywcze znajdziesz w takich produktach jak żele, cukierki do żucia, napoje izotoniczne lub słone, bogate w węglowodany przekąski, na przykład precle (akurat te będzie trzeba przynieść na zawody samemu). Wszelkie testy w zakresie zapewniania sobie energii należy robić podczas długich biegów treningowych. Źródła energii, które preferuje jeden biegacz, mogą się nie sprawdzić u innego.

„Po dobiegnięciu do mety (gratulacje!) zjedz pełny, zbilansowany posiłek w ciągu godziny lub dwóch godzin” – doradza Maciel. To pomoże organizmowi rozpocząć proces regeneracji i utrzymać beztłuszczową masę mięśniową. Współczujemy tylko, że przez następne dni schodzenie po schodach będzie dla Ciebie nieprzyjemnym doświadczeniem.

9. Pamiętaj o oddychaniu

„Podczas biegu skup się na tym, by brać głęboki wdech, który wypycha brzuch do przodu, i wydech, który go kurczy” – mówi dra Belisa Vranich, psycholożka kliniczna oraz autorka książki Breathing for Warriors.

„Jeden oddech wykonany techniką oddychania przeponą otwiera więcej miejsca dla tlenu w płucach, dostarczając tyle samo tlenu co kilka płytkich oddechów, a to zwiększa efektywność oddychania” — mówi Vranich. Wykonywanie głębszych wdechów i wydechów dostarcza więcej tlenu do mięśni, gdy tego najbardziej potrzebują, co pozwala utrzymać lub zwiększyć tempo biegu (ważne podczas ostatnich metrów). „Kontrolowanie oddechu może też obniżyć tętno” – dodaje Chris Bennett, starszy dyrektor Nike Running na poziomie globalnym. Oznacza to mniejsze napięcie w naszym organizmie i większą wytrzymałość, dzięki czemu możemy pobiec dalej.

10. Liczy się odpowiednie nastawienie

W przygotowaniach do 40-kilometrowego biegu równie ważne jak trening fizyczny jest odpowiednie nastawienie. Czy na trasie są wzniesienia lub zwroty o 180 stopni? Czy kibice będą obserwować zawody na całym dystansie czy tylko w pojedynczych miejscach? Im więcej się dowiesz, tym lepiej przygotujesz się na wszelkie przeszkody.

Wyobrażając sobie przed biegiem, że podbiegamy pod strome wzgórze lub biegniemy sprintem tuż przed metą, możemy zyskać pewność siebie potrzebną podczas zawodów. „Wizualizacja to technika, która może pomóc obniżyć poziom stresu i niepokoju oraz być źródłem optymalnego nastawienia, dzięki czemu damy z siebie wszystko” – mówi Branden Collinsworth, certyfikowany trener siłowy i kondycyjny oraz trener motywacyjny.

Aby się zmobilizować podczas biegu, wyobraź sobie, że przekraczasz linię mety, i powtarzaj zachęcające hasła, takie jak biegasz szybko, biegasz mocno. Nauka potwierdza skuteczność tej strategii: według badań opublikowanych w magazynie Sports Medicine wyobrażanie sobie wykonania zadania, ustalanie celów i powtarzanie sobie motywujących zdań może zwiększyć naszą wytrzymałość podczas aktywności. Z kolei w analizie przedstawionej w czasopiśmie Perspectives on Psychological Science naukowcy wykazali, że autodoping może w ogóle poprawić nasze wyniki. Mówienie do siebie może też sprawić, że bieg będzie się wydawał mniej intensywny – tak z kolei sugeruje badanie opublikowane w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise.


Powtarzaj za nami: dasz sobie radę.

Tekst: Ashley Mateo
Ilustracje: Martin Tognola

Jak poprawić swój wynik w maratonie

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat ruchu, nastawienia, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Pójdź krok dalej

Więcej specjalistycznych porad na temat ruchu, nastawienia, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.

Podobne historie

Czy jogę można uznać za trening siłowy?

Coaching

Czy joga wystarczy, aby zachować siłę?

Pięć porad na temat efektywnego treningu siłowego

Coaching

Pięć porad na temat efektywnego treningu siłowego

Lepsze wyniki dzięki wysokiemu poziomowi energii psychicznej

Coaching

Trenuj bez umysłowego wyczerpania

Zalety i wady ciągu treningowego

Coaching

Czy trening powinien stać się rutyną?

Jak bezpiecznie wydłużać przebiegane dystanse?

Coaching

Pokonuj dłuższe dystanse bez kontuzji