Jak się pozytywnie nastawić do (praktycznie) wszystkiego

Coaching

Te ćwiczenia na uważność pomogą Ci radzić sobie z bólem i trudnymi emocjami, a do tego są niewiarygodnie proste.

Ostatnia aktualizacja: 30 sierpnia 2022
Czas czytania: 5 min
  • Koncepcja zwana świadomą akceptacją może pomóc Ci powstrzymać negatywne uczucia przed przekształceniem się w emocjonalną lawinę.
  • Na początek spróbuj spojrzeć na sytuacje z perspektywy osoby postronnej, a nie uczestniczącej w sytuacji.
  • Po jednym szybkim ćwiczeniu możesz poczuć więcej pozytywnych emocji i zdolności do pokonywania wyzwań.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej…

Jak mieć pozytywne nastawienie

Jeśli przewracasz oczami, czekając, aż ten szał na medytację się zatrzyma, to możesz śmiało przestać – a nawet spróbować samodzielnie. Badania pokazują, że wiąże się nią wiele korzyści dla zdrowia, takich jak mniejszy stres czy bardziej pozytywne nastawienie, a oba te czynniki mogą pomóc Ci wytrwać, gdy trafisz na te nieuniknione wyboje na drodze zwanej życiem. I nie wymaga to wielkich nakładów czasowych. Według badania przeprowadzonego przez zespół naukowy z Uniwersytetów Yale, Columbia i Kolorado w Boulder oraz Kolegium Dartmouth jeden krótki kurs medytacji uważności pomoże Ci lepiej radzić sobie z bólem i negatywnymi emocjami.

Badania nad odnalezieniem spokoju

To było ciekawe badanie: naukowcy poprosili osoby, które nigdy wcześniej nie medytowały, o udział w 30-minutowej lekcji poświęconej świadomej akceptacji. Dowiedziały się one, czym jest ta koncepcja (świadomość i akceptacja sytuacji bez osądzania) i na czym polega w praktyce (np. po nieudanej próbie ustanowienia nowego osobistego rekordu masz świadomość sytuacji i akceptujesz ją; czujesz rozczarowanie, ale nie pozwalasz, aby wywołało w Tobie złość lub poczucie winy czy słabości). Osoby uczestniczące w badaniu zapoznały się również z metaforami o byciu kierowcą autobusu lub przetrwaniu burzy (omówimy te sytuacje później), aby nauczyć się wykorzystywać to podejście w praktyce.

Krótko po tym te osoby zostały poproszone o reagowanie w naturalny sposób na obrazy o neutralnym i negatywnym przekazie, a także na umiarkowane i nieprzyjemnie wysokie temperatury. Następnie poproszono je o reagowanie na każdą z tych sytuacji ze świadomą akceptacją. Gdy badane osoby akceptowały negatywny obraz lub boleśnie wysoką temperaturę, doświadczały mniej negatywnych emocji lub mniejszego fizycznego bólu, niż gdy reagowały na nie naturalnie.

Dlaczego? Według badania, którego współautorem jest dr Kevin N. Ochsner, profesor i kierownik Wydziału Psychologii na Uniwersytecie Columbia, powodem takiego stanu rzeczy jest to, że świadoma akceptacja zmienia sposób, w jaki interpretujemy nasze doświadczenia. Inną nazwą tej interpretacji jest „ocena” – to ona kieruje wszystkimi naszymi emocjami.

„Świadoma akceptacja może zmienić Twoją ocenę, dając wrażenie usunięcia z doświadczenia. Wydaje Ci się, że nie bierzesz w nim udziału, a tylko je obserwujesz” – mówi. Wyobraź sobie, że Twoim celem było zrobienie dziesięciu pompek, ale udało Ci się zrobić tylko dziewięć. Twoja ocena może skupić się na tym, że zabrakło Ci jednego powtórzenia, co prowadzi do frustracji, lub pomóc Ci uświadomić sobie, że to Twój najlepszy dotychczasowy wynik i zmotywować Cię do większego wysiłku.

„Ludzie pozwalają, aby kolejne emocje nadbudowywały się na sobie i tworzyły kulę śniegową. Czujesz zdenerwowanie i strach, potem czujesz z tego powodu złość, a to z kolei prowadzi do smutku itd. Możesz jednak świadomie zaakceptować swoją początkową reakcję i pozwolić, żeby te uczucia przez Ciebie przepłynęły bez żadnej eskalacji, a Twoja reakcja emocjonalna nie będzie ani tak intensywna, ani tak długotrwała” – mówi Ochsner. Innymi słowy, dzięki świadomej akceptacji możesz po prostu wrzucić na luz. Warto o tym pamiętać, gdy następnym razem sytuacja nie ułoży się po Twojej myśli.

Twoja droga do świadomej akceptacji

Brzmi… uroczo? Takie właśnie jest. Przekonaj się na własnej skórze, korzystając z tego wstępu do akceptowania uważności, opartego na ćwiczeniach z badania Ochsnera.

  • Usiądź wygodnie w cichym pokoju, w którym nic nie będzie Ci przeszkadzało. Poświęć 2–5 minutna koncentrowanie się na swoim oddechu. Następnie wyobraź sobie, że prowadzisz autobus. Pasażerowie wsiadają i wysiadają, a autobus po prostu jedzie. Niektórzy pasażerowie są głośni i nieprzyjemni. Pomyśl o nich jak o niemożliwych do zignorowania myślach lub nieprzyjemnych emocjach. Zaakceptuj, że będą obecni bez reagowania na ich zachowanie. Gdy wysiądą z autobusu, po prostu jedź dalej.

  • Kolejne podejście: wyobraź sobie, że jesteś na zewnątrz i zbliża się burza. Jednak ziemia, drzewa, budynki i Ty nadal tam jesteście, niezależnie od tego, czy pada deszcz lub śnieg czy świeci słońce. Zamiast przed nią uciekać, zaakceptuj, że burza przyjdzie, a potem pozwól jej przeminąć.

  • Gdy nadejdzie odpowiedni moment, wykorzystaj świadomą akceptację w praktyce: jeśli czujesz, że gotują się w Tobie emocje, zamiast oceniać, czy są pozytywne czy negatywne, uaktywnij w sobie wewnętrznego kierowcę autobusu lub obserwatora pogody i po prostu się im poddaj, a następnie pozwól im wysiąść lub przeminąć.

„Ogromną zaletą tego ćwiczenia jest to, że dostrzeżesz poprawę już po jednej krótkiej sesji. Jednak im częściej ćwiczysz świadomą akceptację, tym łatwiejsza i naturalniejsza się staje” – mówi Ochsner. „Jeśli jesteś w stanie poświęcić kilka minut każdego dnia, aby po prostu usiąść, skupić się na swoim oddechu, przyjrzeć się swoim emocjom oraz obserwować, co dzieje się w Twoim umyśle i Twoim ciele, masz za sobą pierwszy krok w kierunku zaakceptowania – i zmiany – swojej sytuacji”.

Na myśl o tym już nie będziesz przewracać oczami.

Tekst: Lindsey Emery
Ilustracje: Sebastien Plassard

ZOBACZ

Wiesz, co idzie w parze z medytacją i uważnością? Joga. Znajdź spokój na macie dzięki treningom jogi w aplikacji Nike Training Club. Kiedy skończysz, dowiedz się jeszcze więcej o radzeniu sobie z emocjami dzięki pouczającej rozmowie w podcaście Trained z bestsellerowym autorem Lewisem Howesem.

ZOBACZ

Wiesz, co idzie w parze z medytacją i uważnością? Joga. Znajdź spokój na macie dzięki programowi „Yoga for Everyday” w aplikacji Nike Training Club. Następnie zapoznaj się z jeszcze większą liczbą porad dotyczących sposobu myślenia, udzielanych przez różnego rodzaju ekspertów i ekspertki na stronie nike.com.

Podobne historie

Sześć nawyków mentalnych sportowca

Coaching

Wzmocnij swoją psychikę, by przestać w siebie wątpić

Jak lepiej dbać o siebie

Coaching

Rozwiązania w zakresie samoopieki na każdą sytuację

Czy wytrwałość jest wrodzona, czy nabyta?

Coaching

Czy wytrwałość jest wrodzona czy nabyta?

Zdaniem ekspertów: 5 wskazówek dotyczących radzenia sobie z wypaleniem

Coaching

Co zrobić, gdy czujesz totalne wypalenie?

Aby osiągnąć cel, musisz zdecydować, czy jest on wart Twojego wysiłku

Coaching

Aby osiągnąć cel, musisz zdecydować, czy jest on wart podejmowanych przez Ciebie działań