Coaching

Jak mieć pozytywne nastawienie do (praktycznie) wszystkiego

Te proste ćwiczenia medytacji mindfulness pomogą Ci lepiej panować nad bólem i negatywnymi emocjami.

Ostatnia aktualizacja: April 6, 2021
Jak mieć pozytywne nastawienie

Obecna sytuacja sprawia, że medytacja ma swoje pięć minut. Badania pokazują, że wiąże się nią wiele korzyści dla zdrowia, takich jak mniejszy stres czy bardziej pozytywne nastawienie. Po części wynika to z tego, że aktywność ta nie wymaga wielkich nakładów czasowych. Według naukowców z Uniwersytetów Yale, Kolumbia i Kolorado w Boulder oraz Kolegium Dartmouth jeden krótki kurs medytacji mindfulness pomoże Ci lepiej radzić sobie z bólem i negatywnymi emocjami.

Naukowcy przeprowadzający badanie poprosili uczestników, którzy nigdy wcześniej nie medytowali, o udział w 30-minutowej lekcji poświęconej świadomej akceptacji. Dowiedzieli się, czym jest ta koncepcja (świadomość i akceptacja sytuacji bez osądzania) i na czym polega w praktyce (np. po nieudane próbie ustanowienia nowego osobistego rekordu, masz świadomość sytuacji i akceptujesz ją; czujesz rozczarowanie, ale nie pozwalasz, aby wywołało w Tobie złość lub poczucie winy czy słabości). Uczestnicy zapoznali się również z metaforami o byciu kierowcą autobusu lub przetrwaniu burzy (omówimy te sytuacje później), aby nauczyć się wykorzystywać to podejście w praktyce.

„Świadoma akceptacja może zmienić Twoją ocenę, dając wrażenie usunięcia z doświadczenia. Wydaje Ci się, że nie bierzesz w nim udziału, a tylko je obserwujesz”.

dr Kevin N. Ochsner, profesor i kierownik Wydziału Psychologii na Uniwersytecie Columbia

Krótko po tym uczestnicy zostali poproszeni o reagowanie w naturalny sposób na obrazy o neutralnym i negatywnym przekazie, a także na umiarkowane i nieprzyjemnie wysokie temperatury. Następnie poproszono ich o reagowanie na każdą z tych sytuacji ze świadomą akceptacją. Gdy uczestnicy akceptowali negatywny obraz lub boleśnie wysoką temperaturę, doświadczali mniej negatywnych emocji lub mniejszego fizycznego bólu, niż gdy reagowali na nie naturalnie.

Według badania, którego współautorem jest dr Kevin N. Ochsner, profesor i kierownik Wydziału Psychologii na Uniwersytecie Columbia, powodem takiego stanu rzeczy jest to, że świadoma akceptacja zmienia sposób, w jaki interpretujemy nasze doświadczenia. Inną nazwą tej interpretacji jest „ocena” – to ona kieruje wszystkimi naszymi emocjami. „Świadoma akceptacja może zmienić Twoją ocenę, dając wrażenie usunięcia z doświadczenia. Wydaje Ci się, że nie bierzesz w nim udziału, a tylko je obserwujesz” – mówi. Wyobraź sobie, że Twoim celem było zrobienie dziesięciu pompek, ale udało Ci się zrobić tylko dziewięć. Twoja ocena może skupić się na tym, że zabrakło Ci jednego powtórzenia, co prowadzi do frustracji, lub pomóc Ci uświadomić sobie, że to Twój najlepszy dotychczasowy wynik i zmotywować Cię do większego wysiłku przy następnej próbie.

„Ludzie pozwalają, aby kolejne emocje nadbudowywały się na sobie i tworzyły kulę śniegową. Czujesz zdenerwowanie i strach, potem czujesz z tego powodu złość, a to z kolei prowadzi do smutku itd. Możesz jednak świadomie zaakceptować swoją początkową reakcję i pozwolić, żeby te uczucia przez Ciebie przepłynęły bez żadnej eskalacji, a Twoja reakcja emocjonalna nie będzie ani tak intensywna, ani tak długotrwała” – mówi Ochsner. Innymi słowy, dzięki temu podejściu możesz po prostu wrzucić na luz. Warto o tym pamiętać, gdy następnym razem sytuacja nie ułoży się po Twojej myśli.

Chcesz nauczyć się świadomej akceptacji już teraz? Zapoznaj się z tym krótkim wprowadzeniem do medytacji opartym na ćwiczeniach z badania Ochsnera.

Usiądź wygodnie w cichym pokoju, w którym nic nie będzie Ci przeszkadzało. Poświęć 2–5 minut na koncentrowanie się na swoim oddechu. Następnie wyobraź sobie, że prowadzisz autobus. Pasażerowie wsiadają i wysiadają, a autobus po prostu jedzie. Niektórzy pasażerowie są głośni i nieprzyjemni. Pomyśl o nich jak o niemożliwych do zignorowania myślach lub nieprzyjemnych emocjach. Zaakceptuj, że będą obecni, i uświadom sobie, że są tu tylko tymczasowo – bez reagowania na ich zachowanie. Gdy wysiądą z autobusu, po prostu jedź dalej.

Kolejne podejście: wyobraź sobie, że jesteś na zewnątrz i zbliża się burza. Jednak ziemia, drzewa, budynki i Ty nadal tam jesteście, niezależnie od tego, czy pada deszcz lub śnieg czy świeci Słońce. Zamiast przed nią uciekać, zaakceptuj, że burza przyjdzie, a potem pozwól jej przeminąć.

Gdy nadejdzie odpowiedni moment, wykorzystaj świadomą akceptację w praktyce: jeśli czujesz, że gotują się w Tobie emocje, zamiast oceniać, czy są pozytywne czy negatywne, uaktywnij w sobie wewnętrznego kierowcę autobusu lub obserwatora pogody i po prostu się im poddaj, a następnie pozwól im wysiąść lub przeminąć.

„Ogromną zaletą tego ćwiczenia jest to, że dostrzeżesz poprawę już po jednej krótkiej sesji. Jednak im częściej ćwiczysz świadomą akceptację, tym łatwiejsza i naturalniejsza się staje” – mówi Ochsner. „Jeśli jesteś w stanie poświęcić kilka minut każdego dnia, aby po prostu usiąść, skupić się na swoim oddechu, przyjrzeć się swoim emocjom oraz obserwować, co dzieje się w Twoim umyśle i Twoim ciele, masz za sobą pierwszy krok w kierunku zaakceptowania – i zmiany – swojej sytuacji”.

Podobne historie

Jak doskonalić procesy

Coaching

Sztuka procesu

Osiągaj lepsze wyniki dzięki najlepszemu typowi mowy wewnętrznej

Coaching

Jak zmotywować się do lepszych wyników

Trzy sposoby na zwiększenie swojej uważności

Coaching

Jak żyć uważniej (bez medytacji)

Jak zwiększyć swoją szybkość?

Coaching

Większe tempo bez większego wysiłku

Jak zmotywować się do ćwiczeń

Coaching

Zwiększ swoją motywację dziesięciokrotnie