¿Tu cuerpo necesita un descanso?

Asesoramiento

El dolor muscular no es la única señal de que te has excedido en el gimnasio. Aprende a detectar estas otras que son menos evidentes.

Última actualización: June 24, 2021
Cinco señales de que tu cuerpo necesita un día de recuperación y descanso según los expertos

Probablemente sepas que necesitas tomarte las cosas con calma, tal vez desempolvar tu rodillo de espuma, cuando tus temblorosos cuádriceps apenas pueden soportar un viaje al baño. Pero los dolores, que son el resultado de los desgarros microscópicos de las fibras musculares provocados por el estrés del ejercicio (y la respuesta del cuerpo para reparar ese daño), no son el único indicio de que tu cuerpo, y tu mente, podrían necesitar un día de descanso.

Activarte aún con el dolor puede hacer que te sientas muy bien. Pero si te saltas el descanso y la recuperación, tu cuerpo nunca tiene la oportunidad de reponer las reservas de energía ni de reparar los tejidos dañados, dice Andrew Watkins, entrenador certificado y director de fuerza y acondicionamiento de Sports Performance Lab. Este estrés físico hace mella en la capacidad de tu cuerpo para funcionar de forma óptima. Y si además estás lidiando con estrés mental y emocional (porque es parte de la vida), tendrás aún más dificultades para recuperarte entre los entrenamientos, lo que conduce a más deficiencias y lesiones en lugar de ganancias.

Afortunadamente, saber cuándo hay que poner freno al rendimiento es bastante sencillo. "Tu cuerpo es una máquina y te hará saber cuándo necesita bajar el ritmo", dice Watkins. Sí, el dolor es un problema importante. Pero es solo una de las muchas señales. Presta atención a estas señales menos conocidas de que necesitas descansar un poco más.

1. Tu frecuencia cardiaca es mayor cuando no haces nada.

Tal vez hagas un seguimiento de tu frecuencia cardíaca durante los entrenamientos, pero también deberías prestar atención a ella cuando estás en reposo, como unos minutos después de levantarte por la mañana. Para la mayoría de las personas, la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) normal está entre 60 y 100 latidos por minuto, según la American Heart Association. (Esa cifra puede ser menor para los deportistas, precisa Watkins).

Es normal que hayan pequeñas fluctuaciones, pero si haces un seguimiento de tu FCR en un smartwatch u otro dispositivo y notas que es 5 o más PPM más alto de lo habitual de forma constante, "eso significa que tu cuerpo está trabajando más duro solo para completar las tareas rutinarias diarias, explica la Dra. Tina M. Penhollow, profesora asociada del departamento de ciencias del ejercicio y promoción de la salud en la Florida Atlantic University. Sin un descanso adecuado, el corazón tiene que trabajar a gran velocidad para reparar los tejidos y ese elevado ritmo cardíaco es una señal de que está teniendo dificultades para ponerse al día.

2. Tus entrenamientos se sienten más difíciles de lo normal.

Si normalmente puedes hacer un kilómetro y medio en 9 minutos, pero de repente tienes que esforzarte para hacerlo en 11 minutos, o si levantar el 60 por ciento de tu capacidad de carga se siente como intentar levantar un auto, eso se debe a que tu cuerpo te está avisando que necesitas parar.

No es que tus músculos se hayan debilitado de la noche a la mañana (¡eso sería horrible!), sino que tu sistema nervioso central, el centro de procesamiento del cuerpo que se ocupa de controlar las respuestas, y de recibir y enviar mensajes por todo el cuerpo, está sobrecargado, señala Watkins. "Si tu sistema nervioso simplemente no se ha recuperado de los factores de estrés que experimentó el día anterior, tu cerebro no podrá enviar mensajes a tus músculos tan rápido como lo haría normalmente y eso puede causar un retraso en tu velocidad de reacción o que las repeticiones se sientan un poco más pesadas".

Si te saltas el descanso y la recuperación, tu cuerpo nunca tiene la oportunidad de reponer las reservas de energía ni de reparar los tejidos dañados.

Andrew Watkins
Director de fuerza y acondicionamiento

Cinco señales de que tu cuerpo necesita un día de recuperación y descanso según los expertos

3. Tienes problemas para dormir.

Deberías sentir agotamiento después de esforzarte día tras día. Pero si ese cansancio aún no es suficiente para que duermas bien, te vendría mejor un paseo a ritmo lento que otra clase de ciclismo virtual de alta energía. "El sobreentrenamiento puede poner tu mente y tu cuerpo en alerta máxima y en un estado constante de inquietud", dice Penhollow. Y te predispone a tener dificultades para conciliar el sueño, a estar inquieto durante el mismo y a dormir menos en general, indica un informe publicado en Frontiers in Physiology.

Teniendo en cuenta que el sueño puede ser el factor más importante en la recuperación para el ejercicio, según una evaluación publicada en el International Journal of Sports Medicine, darle prioridad a este factor antes que al séptimo entrenamiento de la semana es más probable que te ayude a progresar a largo plazo.

4. Te estremece la idea de hacer ejercicio.

La mayoría de los atletas están bastante acostumbrados a que haya algunos días en los que no les provoque entrenar. Pero si en general eres muy constante y de repente no puedes levantarte del sofá, eso se debe a que tu cuerpo le está diciendo a tu cerebro que necesitas un buen descanso, dice Watkins.

Un estudio publicado en Current Biology confirma que un entrenamiento excesivo no solo provoca fatiga física, sino también mental. Y forzarte a hacer ese entrenamiento que tanto aborreces puede hacerte retroceder aún más. "Las investigaciones demuestran que la fatiga mental está asociada a la disminución del rendimiento, así como a la falta de esfuerzo y resistencia física", afirma Penhollow. Darte un día de descanso puede ayudarte a afrontar tu próxima sesión al 100 por ciento.

5. Tus músculos sufren calambres sin razón aparente.

¿Alguna vez te ha dado un calambre en el pie mientras ibas a la cocina o te has despertado con un calambre? Los calambres pueden producirse después de una actividad física intensa que sobrecarga los mismos músculos, dice Penhollow. Todo ejercicio provoca microdesgarros en los músculos, pero la falta de días de descanso no les deja tiempo para repararse y reconstruirse con más fuerza.

Además, todo ese daño dificulta que los músculos absorban los nutrientes que necesitan para recuperarse y eliminar los residuos celulares del entrenamiento, añade. Esto puede dar lugar a espasmos, un aviso literal de que tus músculos están pidiendo una tregua.

Si experimentas incluso uno de estos síntomas, tómate unos días de descanso o cambia tu rutina, recomienda Watkins. "Haz algo de yoga a mitad de semana; da un paseo o una caminata el fin de semana; y no subestimes el poder de un masaje deportivo, un buen baño de sales y la meditación", afirma.

¿Notas varios signos de sobreentrenamiento? Puede que sea el momento de incluir una semana para desestresarte. "Eso puede ser tan simple como reducir los pesos, reducir el kilometraje de las carreras o reducir la duración de tu entrenamiento", explica Watkins. Cualquier signo o síntoma debería disminuir dentro de estos plazos. (Si no lo hacen, considera la posibilidad de consultar a tu médico).

Después de todo, un verdadero as del gimnasio no solo tiene la autodisciplina para darlo todo. También tiene la autodisciplina de dar un paso atrás y se siente muy orgulloso de ello.

Texto: Ashley Mateo
Ilustraciones: Mojo Wang

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