Qué es el síndrome de sobreentrenamiento y cómo evitarlo

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Conoce las señales y los síntomas del sobreentrenamiento, cómo manejarlo y cómo prevenirlo para que no suceda en primer lugar.

Última actualización: March 14, 2022
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Qué es el síndrome de sobreentrenamiento y cómo evitarlo

Cuando estás camino a alcanzar tus objetivos, puede ser fácil excederse. Puedes dejar de lado la recuperación, por ejemplo, al pasar demasiadas horas en el gimnasio o probar tus primeras dos sesiones de entrenamiento al día. Sin embargo, si solo trabajas y te recuperas poco, se puede afectar gravemente tu capacidad para seguir esforzándote para alcanzar tus objetivos.

Por eso te presentamos el síndrome de sobreentrenamiento, una afección que puede sufrir cualquier atleta, en cualquier deporte y en cualquier nivel. Pero ¿qué es el síndrome de sobreentrenamiento? ¿Cómo saber si sufres de él? Esto es todo lo que debes saber sobre el síndrome de sobreentrenamiento, sus síntomas comunes y cómo tratar de evitar que suceda en primer lugar.

¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento?

¿Alguna vez te forzaste a hacer un par de entrenamientos exigentes uno tras otro y luego te sentiste fatal durante el resto del día? Este es un ejemplo de la extralimitación, que antecede al síndrome de sobreentrenamiento. Cuando no le brindas a los músculos la oportunidad de recuperarse, reconstruirse y restablecerse, el cuerpo experimenta niveles más altos de fatiga, lo que puede provocar un cortocircuito en el sistema.

De acuerdo con un estudio de Sports Health publicado en 2012, el sobreentrenamiento ocurre cuando no se aborda la extralimitación y el nivel de estrés (físico o mental) permanece alto. Cuando sufres de síndrome de sobreentrenamiento, tienes más tendencia a experimentar retrocesos más extensos y serios en el rendimiento, junto con otros síntomas potencialmente graves.

¿Cuáles son los síntomas del síndrome de sobreentrenamiento?

Según el estudio de Sports Health, cuando experimentas el síndrome de sobreentrenamiento sientes depresión, fatiga o falta de motivación, junto con otros síntomas. Esto se puede deber a la respuesta del sistema nervioso central ante el aumento de la inflamación sistémica. Es más, quizás tengas más probabilidades de enfermarte porque experimentas la supresión del sistema inmunológico.

Otros signos y señales habituales del síndrome de sobreentrenamiento podrían incluir insomnio, irritabilidad, presión arterial alta, agitación y falta de concentración, según el estudio. Si experimentas alguno de estos síntomas, es mejor consultar con un médico para saber lo que pasa, ya que pueden ser indicio de una amplia gama de afecciones, entre las que se incluyen el síndrome de sobreentrenamiento.

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En un estudio de Open Access Journal of Sports Medicine publicado en 2016 sobre el síndrome de sobreentrenamiento, se señaló que, si bien afecta a varios sistemas del cuerpo, actualmente no existe una forma de examinarlo directamente. Según una declaración consensuada del American College of Sports Medicine (ACSM) y el European College of Sport Science, el diagnóstico también podría ser complicado.

En la declaración, se afirma que, cuando los atletas presentan los cambios clínicos y hormonales mencionados anteriormente, junto con importantes signos de fatiga, reducción del rendimiento y alteraciones del estado de ánimo, un médico hace el diagnóstico descartando otras enfermedades y afecciones posibles. Una de las afecciones potenciales podría ser la deficiencia nutricional causada por la restricción calórica, que se observa a menudo especialmente en los atletas de resistencia. Según la declaración, los cambios en la frecuencia cardíaca en reposo no se encuentran sistemáticamente en los atletas que experimentan síndrome de sobreentrenamiento.

¿Cómo administrar y prevenir el síndrome de sobreentrenamiento?

Como no hay una forma directa de examinar la afección, tampoco hay una manera directa de prevenirla. De acuerdo con el European College of Sport Science y el ACSM, las medidas de prevención son más difíciles de definir debido a la falta de un diagnóstico claro.

No obstante, según algunos expertos, dado que el síndrome de sobreentrenamiento se debe principalmente a un desequilibrio en el entrenamiento (demasiadas competencias o entrenamientos con muy poca recuperación), podría ser útil hacer el seguimiento del volumen y la frecuencia de entrenamiento para identificar las tendencias excesivas. Puedes usar aplicaciones como Nike Run Club o Nike Training Club para analizar el número de carreras o entrenamientos que acumulas mes tras mes y día tras día.

Para los atletas desde nivel principiante hasta experimentado, una opción inteligente puede ser trabajar con un entrenador personal para sentar las bases de un plan de entrenamiento integral y trabajar con miras a este. Un entrenador puede evaluar los ejercicios y la carga de entrenamiento, implementar una metodología de periodización estándar en tu programa (que debería incluir semanas y días de descanso a la par de los entrenamientos) y evaluar tendencias a fin de evitar la extralimitación o el sobreentrenamiento.

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Aun así, en términos generales, es importante tener en cuenta que no hay una forma lineal de tratar el síndrome de sobreentrenamiento, por lo que tendrás que encontrar con tu médico la solución más lógica. Para algunas personas, podría ser necesario tomarse una semana sin entrenamiento, priorizar el sueño y mejorar la calidad de la alimentación. Otras personas quizás tendrán que parar por completo durante varios meses, de acuerdo con su condición y necesidades.

Para superar el síndrome de sobreentrenamiento, el European College of Sport Science y el ACSM aconsejan tener al menos un día de descanso cada semana. Además, recomiendan puntuar la calidad del sueño, que definen como la cantidad de tiempo requerida para sentirse despierto durante el día (lo cual puede variar considerablemente entre las personas), para luchar contra el sobreentrenamiento. Asimismo, cabe destacar que la necesidad de sesiones de sueño más largas podría aumentar a medida que se intensifica el entrenamiento.

Por último, una buena nutrición puede ayudar en la recuperación del entrenamiento o el sobreentrenamiento. Específicamente, recomiendan que se debería incentivar a los atletas a aumentar el consumo de fluidos, carbohidratos y energía durante el entrenamiento y la recuperación, a fin de satisfacer la mayor exigencia de su deporte y favorecer su bienestar.

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