Por qué el sueño es importante para la salud y el rendimiento deportivo

El sueño es un proceso biológico que permite que tu cuerpo y tu cerebro se recuperen, regulen las hormonas y consoliden los recuerdos. Los beneficios del sueño impactan directamente en el rendimiento deportivo, el estado de ánimo y la salud a largo plazo. Aunque muchas personas saben que dormir es importante, entender exactamente por qué el sueño es clave y cuánto necesitan dormir los atletas es un tema más complejo.

Si buscas una ventaja en la recuperación que vaya más allá de ajustar tus macros nutricionales o recurrir al masaje de tejido profundo, es importante prestar atención a tus hábitos de sueño. Aquí te explicamos por qué.

• El sueño es un elemento crucial de la recuperación.
• El cuerpo realiza un importante trabajo de reparación mientras duermes.
• Cada persona necesita una cantidad de sueño diferente.

Una revisión de investigaciones publicada en 2019 en el International Journal of Sports Medicine señaló que el sueño es crucial para la salud en general, y eso incluye el rendimiento deportivo. Los investigadores sugieren que la falta de sueño puede reducir el tiempo de reacción, disminuir la fuerza y la resistencia, e incluso afectar el estado de ánimo y los niveles de energía.

Otro análisis publicado como una declaración consensuada de expertos en medicina deportiva en 2021 en el British Journal of Sports Medicine, señaló que los atletas de élite pueden verse especialmente afectados por el déficit del sueño, que implica dormir muy poco y tener un sueño interrumpido debido a factores como viajes, horarios de competencia o lesiones. Los autores del estudio agregaron que investigaciones previas realizadas con un mayor número de personas, no solo atletas, demostraron que dormir mal se asocia a otros riesgos para la salud, como mayor probabilidad de infecciones respiratorias y problemas cardíacos.

Por ejemplo, un estudio publicado en 2022 en el Journal of the American Heart Association llegó a la conclusión de que dormir poco, y también demasiado, así como los patrones de sueño deficientes, se relacionan con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Otros estudios sugieren que la calidad del sueño influye en una variedad de factores, como la respuesta del sistema inmunitario, la capacidad de regular el azúcar en sangre de forma eficaz y la probabilidad de tener una buena salud intestinal.

Chris Winter, doctor en medicina y presidente de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, afirma que todos estos aspectos pueden afectar tu recuperación después del entrenamiento. Eso no implica solamente lo bien que te sentirás la próxima vez que hagas ejercicio, sino también el ánimo que tendrás en otros aspectos, incluidas la energía mental y física.

Winter explica que no solo basta con dormir bien para tener un buen rendimiento al día siguiente. Aunque a veces puede darse ese caso, la calidad del sueño puede afectarte de más formas de las que te imaginas: no solo influirá en la recuperación tras los entrenamientos, sino que probablemente también afectará a todos los aspectos de tu salud.

Cuando duermes, y sobre todo en la fase del sueño profundo, el cuerpo realiza trabajos de reparación que no puede llevar a cabo mientras está activo, explicó Winter. Por ejemplo, señaló que la glándula pituitaria libera la hormona del crecimiento, que sirve para desarrollar fibras musculares nuevas y para reparar el tejido muscular dañado. Esa es la razón por la que los expertos en salud y los entrenadores personales dicen que no es posible aumentar el tamaño y la fuerza muscular solo con el entrenamiento. En cambio, los músculos se fortalecen al repararse después de un entrenamiento.

Sin una recuperación adecuada, este proceso se verá limitado y podrías terminar con más daño muscular e inflamación por entrenar en exceso.

Otro aspecto importante de la recuperación es la reducción del estrés, comentó Winter. El ejercicio genera un cierto nivel de estrés físico y mental. Las técnicas de relajación realizadas durante el día son útiles, pero el sistema nervioso central (SNC) alcanza su nivel máximo de relajación durante el sueño. En otras palabras, una buena noche de descanso funciona como un reinicio para el SNC, lo cual reduce los efectos negativos del estrés crónico.

Un metaanálisis de 2020 de 73 estudios publicados en Sleep Medicine Reviews también reveló que dormir menos de lo recomendado se relaciona con un aumento del 55% de los problemas de estado de ánimo, como sentimientos de ira, depresión y ansiedad. "El sueño es un factor de riesgo universal y que se puede modificar para prevenir problemas del estado de ánimo", indicaron los investigadores en la conclusión.

Aunque el sueño puede ayudar a la recuperación y mejorar el rendimiento deportivo en general, no es una relación unidireccional. Algunas investigaciones indican que hacer ejercicio con frecuencia, como entrenamientos de fuerza, puede mejorar la calidad del sueño.

Incorporar entrenamientos de fuerza a tu rutina semanal puede tener sus beneficios, según indica Jason Bennie, investigador del sueño y del deporte y profesor adjunto de epidemiología de la actividad física en la Universidad de Southern Queensland de Australia. En otras palabras, el ejercicio constante mejora el sueño, y un mejor sueño mejora el rendimiento en el ejercicio, por lo que ambas prácticas se complementan y se benefician una de la otra.

Por ejemplo, Bennie fue el autor principal de un estudio realizado a más de 23,000 adultos publicado en 2020 en Preventive Medicine Reports, que determinó que cualquier grado de entrenamiento de resistencia (sin importar la frecuencia o la intensidad) mejoraba la calidad del sueño, incluso en personas con antecedentes de insomnio. Un aspecto destacable de la investigación, según Bennie, fue la diversidad de participantes, que incluía tanto a hombres como mujeres, de edades entre 18 y 65 años.

"Teniendo en cuenta el gran número de personas que participaron, hay pruebas convincentes de que esta relación es válida para todo el mundo, independientemente de la edad y de la persona", afirma Bennie. Entre las razones, se incluyen probablemente una mejor variabilidad de la frecuencia cardíaca y una mejor presión arterial, además de mejoras en la regulación de la glucosa y del colesterol: se ha demostrado que la calidad del sueño y el ejercicio regular favorecen todas estas funciones del cuerpo. Por supuesto, siempre es recomendable consultar con tu médico o entrenador antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Como el sueño es bueno para el rendimiento y la recuperación, surge la siguiente pregunta: ¿cuántas horas tienes que dormir para notar cambios? Al igual que con la pregunta de cuánta agua hay que beber al día, la respuesta es: depende.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) ofrecen orientación basada en la edad:

• Niños en edad escolar (de 6 a 12 años): de 9 a 12 horas
• Adolescentes (de 13 a 17 años): de 9 a 10 horas
• Adultos: 7 horas o más

Para los atletas, la cantidad ideal de horas de sueño depende de factores como el tipo de ejercicio, su intensidad y las necesidades individuales de sueño. Sin embargo, los atletas tienden a necesitar dormir más que la persona promedio. En estudio de 175 atletas de élite publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance, la mayoría de los atletas dijeron que necesitaban 8.3 horas de sueño para sentirse descansados. (Sin embargo, muchos no alcanzaron esa cantidad por una hora o más).

Pero Winter afirma que la recomendación de los CDC no es tan sólida como parece. "Lo que más importa es la cantidad total de horas que duermes por semana", dijo. Es decir, puedes dejarte llevar alguna noche que otra, aunque sin pasarte, sin obsesionarte y pensar que acostarte tarde una noche va a pasarte factura los próximos días.

Ese total a la semana debe ser constante, y por lo general deberá sumar entre 50 y 60 horas de sueño. Por ejemplo, puede ser una buena idea dormir unas cuantas siestas para llegar a ese total, siempre y cuando sea una estrategia ocasional y no una necesidad diaria, señaló Winter.

El sueño varía para todo el mundo, por lo que debes probar con dormir diferentes horas y experimentar con la hora de irte a dormir y de levantarte para saber qué es lo mejor para ti. Esto incluye:

• Tener en cuenta tus necesidades, incluida la intensidad del entrenamiento y los requisitos de recuperación.
• Llevar un registro de las horas de sueño y del entrenamiento. Winter recomienda anotar variables como la duración de las sesiones de entrenamiento, la hora de acostarte, la percepción de la calidad del sueño, si te despiertas con energía o con sueño y los niveles de energía durante todo el día, especialmente los días en los que haces ejercicio.

Identificar los patrones puede ayudar a determinar las horas de sueño que necesitas, y luego perfeccionar la constancia. Winter asegura que, a veces, basta con tener más presente la conexión entre sueño, ejercicio y recuperación para mejorar nuestros hábitos.

Más allá de eso, es importante seguir las recomendaciones básicas de higiene del sueño, que incluyen:

• Trata de mantener un horario constante para dormir y despertarte.
• Mantén tu dormitorio tranquilo y fresco.
• Apaga los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte.
• Evita las comidas copiosas y el alcohol antes de acostarse.
• Evita la cafeína por la tarde o por la noche.
• Haz ejercicio con regularidad.
• Mantén una dieta saludable.