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# ランニング前の水分補給
##### 購入ガイド
長距離ランの水分補給に最適なNikeのギアを紹介。
最終更新日：2022年4月21日
この記事は6分で読めます
ランニングをしていて、冷たい水をがぶ飲みしたい気持ちに駆られた経験があれば、それはおそらく体の水分が不足して補給が必要になったサイン。 ランニング中は、汗をかけばかくほど水分とナトリウムが体から失われていく。 脱水状態を防いでベストのパフォーマンスを発揮し続けるためには、失われた水分を補う必要がある。
ただし、体の声を聞くことが重要である一方で、のどの渇きは危険信号の役割を十分に果たさないことがある。 失われた水分が十分に補給される前にのどの渇きが満たされてしまうということが、[調査](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790864/?report=classic)で明らかになっているのだ。 長時間の持久力エクササイズの最中に[のどの渇きを認識するのはさらに難しい](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8001428/?report=classic)かもしれない。
[ランナーに必要な水分量](https://www.nike.com/jp/a/how-much-water-runners-really-need)について、しっかりポイントを押さえておこう。さらに、ランニング中の水分補給の方法や役立つギアについてもチェックしておこう。
## 水分補給が重要な理由
体の正常な働きを維持するために、毎日十分な水を飲むことは欠かせない。 水分は、次のような体の機能を助ける。
- 正常な体温を保つ
- 関節の動きを滑らかにし、クッションの役割を果たす
- 脊髄など傷つきやすい組織を保護する
- 老廃物を排出する
気温が高い環境でのハードなエクササイズでは、特に水分補給が欠かせない。汗とともに、体から水分と[電解質](https://www.nike.com/jp/a/what-are-electrolytes)が失われるからだ。 電解質とは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどといった必須ミネラル。体内の水分バランスの維持、体温の調節、細胞間での栄養や老廃物の運搬、筋肉と神経系の適正な機能の促進といった役割を果たす。 ナトリウムは[血圧の調整を助ける](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770596/)ことから、ワークアウト後に飲むために、[ドリンクに塩をほんの少し加える](https://www.nike.com/jp/a/does-salt-water-aid-hydration)アスリートもいる。
## ランニング中やその前後に必要な水分量とは？
[一日を通して十分な水分を摂取する](https://www.nike.com/jp/a/how-much-water-to-drink-daily)だけでなく、ランニング中に失われる水分を補給することも重要だ。 [米国運動協議会（American Council on Exercise）](https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5397/how-hydration-affects-performance/)は、水分補給の効果を高めるため、次の3つのフェーズに分けて考えることを推奨している。
- __ランニング前：__[ランニングシューズ](https://www.nike.com/jp/a/buy-right-running-shoes)を履く2〜3時間ほど前に17〜20液量オンス（約500〜590mL）の水分を摂り、 ランニングに出かける20〜30分前に、さらに8オンス（約240mL）飲む。
- __ランニング中：__ワークアウト中は、10〜20分おきに7〜10オンス（約210〜295mL）の水分を摂る。
- __ランニング後：__ランニングが終了して30分後に8オンス（約235mL）の水分を摂り、運動中に減少した体重1ポンド（同450グラム）につき16〜24オンス（同470〜710mL）の水分を補う。 ランニング中に失った水分の重さを知るために、ランニングの前と後に体重を測ること。暑い日や湿度が高い天候では水分が失われやすいことも覚えておこう。
## 水分補給に適したギアの選び方
Nikeは、脱水症状を防ぐための[装備をいくつか提供している](https://www.nike.com/jp/w/water-bottles-hydration-3rauvz5e1x6z8yveuznik1)。 最適なギアを見つけるために、自分の好みに加え、走る場所やランニングの強度、ランニングにかける時間を考慮しよう。
1. # 1.ウォーターボトル
Nikeの標準的なウォーターボトルはさまざまなサイズのものを取り揃えているため、ニーズに合うものが見つかるはずだ。 現在販売されているウォーターボトルは、12オンス（約355mL）、24オンス（同710mL）、40オンス（同1.2L）、64オンス（同1.9L）というサイズ展開。 トレッドミルや自動車のカップホルダーに収まり、ランニング中やその前後の水分補給時に、場所を選ばず使いやすい。 ステンレススチール製のボトルは飲み物の冷たさを長時間キープでき、BPA不使用のプラスチック素材のボトルは軽量で耐久性に優れている。 ストロー付きのボトルと、押し上げ式の蓋が付いたボトルもある。 さらに、電解質のタブレットやパウダーをミックスしたいときのために便利なシェイカーボトルも提供している。
2. # 2.ランニング用ハイドレーションベルト
Nikeでは、10オンス（約295mL）、20オンス（同590mL）、22オンス（同650mL）のハイドレーションベルトを提供している。小さめのウォーターボトルを1〜2本携帯できるウエストパックデザインだ。 手ぶらで走れて、必要なときにすばやく簡単に水分補給できる。 ハイドレーションベルトは、大容量の水分は持ち運べないかもしれないが、短距離のランには便利だ。
3. # 3.ランニングハイドレーションベスト
ランニングハイドレーションベストは、トレイルや長距離に挑むランナーのための究極のギア。 3リットル（約100液量オンス）までの大量の水分を持ち運ぶことができ、移動中でも簡単に水分を補給できる。 Nikeのハイドレーションベストは、軽量性と通気性に優れたデザインだ。 ストロー付きのウォーターボトルが入るものと、ウォーターブラダー用の収納ポケットを配したものがある。 Nikeのランニングベストは、鍵、カード、スマートフォンといった貴重品の収納スペースも備えている。
## よくある質問
ランニング後の水分の摂り方は？
[米国運動協議会（American Council on Exercise）](https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5397/how-hydration-affects-performance/)は、ワークアウト終了後30分したら8オンス（約235mL）の水分を摂り、運動中に減少した体重1ポンド（同450グラム）につき16〜24オンス（同470〜710mL）の水分を補給することを推奨している。
ランニング中に飲み物を持ち運ぶ方法は？
道路やトレイルを手ぶらで走るには、ランニング用のハイドレーションベルトやハイドレーションベストがおすすめ。Nikeのハイドレーションベルトは、ウォーターボトルが1〜2本入り、ウエストパックのようにフィットするデザイン。ハイドレーションベストは大容量の水分を持ち運べ、ストローを使って簡単に水分補給ができる。
脱水症のサインとは？
よく見られる脱水症の症状としては、倦怠感、のどの渇き、皮膚や唇の乾燥、色の濃い尿、頭痛、こむら返り、立ちくらみ、めまいなどが挙げられる。
文：リンゼイ・フランケル
公開日：2022年4月21日
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