毎日の腕立て伏せから得られる9つのメリット
スポーツ＆アクティビティ
誰もが知っているこのエクササイズ。毎日続けると、筋肉が鍛えられ、筋力が向上するだけでなく、他にもさまざまなメリットがある。
腕立て伏せはエクササイズとして非常に効率的で効果が高く、筋力ワークアウト、ブートキャンプ、高負荷サーキットトレーニングのメニューとしてもおなじみだ。 他のエクササイズと組み合わせなくても、腕立て伏せにはさまざまなメリットがある。 毎日続ければ、体力のレベルや身体組成、さらには健康状態全般にも変化が見られるはずだ。
毎日の腕立て伏せから得られる9つのメリット
腕立て伏せは自重トレーニングの中でも特に広く行われている。これほどメリットの多い運動は珍しいからだ。
1.上半身の筋力を強化
腕立て伏せによって、上半身全体の筋肉が鍛えられ、筋力が向上する。 特に効果が高いのは、胸部（大胸筋）、腕（三頭筋）、肩（肩甲骨を安定させる筋肉）だ。
2.体幹の安定性が向上
腕立て伏せをすると、体幹も鍛えられる。 ボールやバランスボードなどを使って不安定な状態で行う腕立て伏せのバリエーションでは、体を支えるために腹直筋と腹斜筋が働く。
3.初心者・ベテランを問わず取り組めるトレーニング
腕立て伏せは初心者でも割と簡単にできるため、多くの研究で身体的な健康レベルの判定やテストに使用されている。 また、さまざまなバリエーションがあり、その時々の体力に応じて行える。 筋力が向上したら、腕立て伏せの難易度を上げて、負荷を高めてみよう。
4.費用がかからない
腕立て伏せに特別な器具やトレーナーは不要。ジムに通う必要もない。 トレーニングができる小さなスペースがあれば十分だ。
5.運動能力が改善
6.複数の筋肉を同時に強化
忙しくてなかなかジムに行けない人には、腕立て伏せやランジ、スクワットなどのコンパウンドエクササイズがおすすめだ。大きな筋肉を複数同時に鍛えるので、非常に効果的で効率もいい。
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7.年齢を重ねても健康維持が可能
ウォールプッシュアップのようなエクササイズを通じて、年齢を重ねても筋力のレベルを維持できる。向上させることさえ可能だ。 エキスパートのアドバイスによれば、高齢者は筋力を維持することで自立した生活を継続でき、転倒のリスクも減らせる。
8.骨の健康をサポート
9.代謝の向上を促進
毎日の腕立て伏せなどの筋力トレーニングは代謝を向上させるので減量にも役立つ。 実際、ある研究では、レジスタンストレーニングを10週間続けると安静時の代謝量が増加して体脂肪が減少する可能性が指摘されている。
腕立て伏せのバリエーションで筋力トレーニングに変化をプラス
毎日同じ腕立て伏せを続けていたら飽きてしまう。 バリエーションをプログラムに取り入れながら、トレーニングを続けよう。
初心者向けのバリエーション
完全な腕立て伏せがまだできない人は、次のバリエーションのいずれかを取り入れて、本来の腕立て伏せに必要な筋力をつけよう。
- ウォールプッシュアップ：通常の腕立て伏せ（プッシュアップ）の垂直版。 まず、壁に手が届く位置に立ち、 腕を胸の高さに上げて肩幅より少し広げ、手を壁につける。 体幹を意識しながら肘を曲げて上体を壁に近づけた後、 肘を伸ばして最初の位置に戻る。 簡単すぎるようなら、足を少し後ろにずらしてもう一度行う。 さらに、カウンター程度の高さの台でやると難易度を少し上げられる。
- ニープッシュアップ：水平方向の腕立て伏せの一種だが、膝から下の体重はかからないので抵抗は小さくなる。 マットの上に膝をつき、腕を肩幅より少し広げ、手を前方につける。 頭頂から膝まで一直線になるように体をまっすぐに保ったまま、胸を床に近づけて、その後押し戻す。
中級者向けのバリエーション
通常の腕立て伏せが正しいフォームでできるようになったら、中級者向けのバリエーションに挑戦してみよう。
- 通常の腕立て伏せ：最小限の器具さえあれば、平らな床の上で取り組める。 まずはプランクのポジションからスタート。腕は肩幅より少し広げて手を床にぺったりつける。 足は平行にして、腰幅程度に広げる。 背筋を伸ばし、体幹を意識しながら、大臀筋を引き締める。肘を曲げて、胸、腰、頭を床に近づける。 床を押して元の位置まで体を持ち上げる。
- デクラインプッシュアップ：抵抗を増やして肩と胸を強化する。 デクラインプッシュアップは、通常の腕立て伏せで腰が来る位置より高い面に足を置いて行う。 たとえば、トレーニングベンチに足を置いて床に手をつくやり方も一般的だ。 所定の回数を終えるまで、足の高いポジションを維持しながら、上体をぐらつかせないようにする。
- BOSUプッシュアップ：BOSUのバランスボール（またはぐらつくボードなど）のような不安定な面を使用する。正しいポジション、つまり肩より少し広い幅で手をつくことができるように、器具は十分な幅があるものを選ぼう。 体を上げ下げするときに不安定な面の上で手が動かないように注意する。 不安定な状態によって難易度が上がり、体幹と肩への負荷が高まる。
上級者向けのバリエーション
ウェイトや負荷を追加すると上級者向けの腕立て伏せになる。
- プライオプッシュアップ：腕立て伏せの途中で、勢いよく床から手を離して手をたたく。 通常の腕立て伏せのポジションからスタートし、胸を下げて床に近づけ、 一番下まで来たら、思いきり床を押して床から手を離す。 1回手をたたいたら、 手を床に戻して体を受け止め、再び体を下げる。
- ダンベルプッシュアップ・トゥ・ロウ：ダンベルを2つ用意する。 通常の腕立て伏せのポジションからスタート。ただし、縦方向に置いたそれぞれのダンベルの上に手を乗せておく。腕立て伏せを1回やったら、右手でダンベルロウを行う。 腕立て伏せをもう1回やって、左手でダンベルロウを行う。 背中の筋肉（広背筋）に働きかけ、より多くの筋肉を鍛えられるバリエーションだ。