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階段垂直マラソンとは

スポーツ&アクティビティ

ランニングと同様、階段上りには、いくつかの特性を持つ優れたシューズ以外に特別な用具は必要ない。

最終更新日:January 8, 2022
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タワーランニングとは?

階段垂直マラソンとは、世界中の高層ビルで行われている、階段上りを競うスポーツのことだ。 階段垂直マラソンは20世紀初頭からの長い歴史があるが、近年人気が高まっている。 階段垂直マラソンのレースは、エッフェル塔やエンパイアステートビルなど、世界で最も象徴的な建物で開催されている。

ところで、アスリートが、景色が見えず、観客もおらず、給水所もほとんどない(あったとしても少し)、空気がよどんでいてジメジメした階段を上る動機は何だろうか? 階段垂直マラソンのランナーたちによると、比べものにならない爽快感があるらしい。

階段垂直マラソンをする理由

多くのランナーが階段垂直マラソンに参加する理由は、資金を集め、価値ある目的への注目を集めるためだ。 膵嚢胞性線維症財団、米国肺協会、Leukemia & Lymphoma Societyなどの組織が階段垂直マラソンを開催している。 また、あらゆるレベルのアスリートが参加し、その多くが募金活動やトレーニングのチームを結成している。

しかし、単に運動のために階段上りを始める理由もたくさんある。 階段でのランニングやウォーキングは、高負荷のトレーニングに該当するためだ。 これは、心肺機能を高め、下半身の筋力と持久力を向上し、精神的な粘り強さを構築するための優れた方法だと言える。

複数の研究により、階段を上ることは、代謝、ダイナミックバランス、安静時心拍数、毎日の活力、および認知の改善にも関連付けられている。 高齢者にとっても、階段を上ることは、転倒心血管疾患、およびその他のあらゆる死亡リスクの低下に関連している。

このように健康に多大なメリットがある階段垂直マラソンだが、ベテランランナーたちは、このレースには身体的なメリット以上のものがあると言う。 スプロウル・ラブは、1990年代後半にエンパイアステートビルディングランアップ(ESBRU)で初めて走って以来、階段上り競技に参加し続けている。 彼は現在、米国の階段垂直マラソンのトップランクランナーであり、世界中でレースに出場している。 2019年には、12分16秒でESBRUを完走し、総合6位、米国人では1位になった。

スプロウルは「階段垂直マラソンは過酷なものですが、ビルを駆け上がることは独特の達成感が得られます。 垂直という点がポイントです。 人間は何かの頂点に立つのが好きですし、高層ビルを使った階段垂直マラソンではそれが実現できるのです」さらに彼は、階段垂直マラソンのトレーニングは、健康を維持するための、場所を取らない非常に効率的な方法であり、このことは階段垂直マラソンと家族生活や仕事とのバランスをとりながら活動するアスリートにとって重要であると付け加えている。

階段垂直マラソンのトレーニングとヒント

階段垂直マラソンンの最善のトレーニング方法は、当然のことながら、階段でランニングやウォーキングを行うことである。 したがって、トレーニングプログラムの最初のステップは、トレーニングを行える適切な階段を見つけることだ。 高層マンションやオフィスビルは最適な選択肢だといえる。 こうした建物を利用できない場合は、自宅近くの高校や大学のサッカー場にある観覧席の階段でトレーニングすることを検討しよう。

階段垂直マラソンのトレーニング

トレーニングの初期から階段を激しく上ることは望ましくない。特に初心者の場合はなおさらだ。 ゆっくりと始めて徐々に強度を上げていこう。 ランナーは、坂道ランの代わりに階段上りをトレーニングルーティンに加えるとよい。 そして、きつすぎない、やりがいのあるボリュームと強度で、週に1、2回階段を駆け上がるのがよい。

スプロウルは、レースのトレーニングをするとき、階段上りイベントの特性に合わせてプログラムを調整している。 階段垂直マラソンイベントには、非常に短時間のもの(5分未満で完走)もあれば、少し長くかかるものもある。 ESBRUに向け、スプロウルは週に2回、階段で短い高速インターバルのトレーニングを行う。 たとえば、10階を10回駆け上がるセットを数回繰り返して、合計200〜300階分のワークアウトボリュームを確保する。

ペースの観点では、スプロウルは、階段垂直マラソンを、ランニングというよりも「高速ハイキング」と表現している。 彼は、ペース配分がうまく走りきるための鍵であり、最悪なのはスピードを出しすぎることだと述べる。「自分のペースを適切に保つには、かなりの自信が必要です」と彼は言い、多くのランナーがレースの開始時に全力疾走し、結果としてバテてしまう可能性があるという事実にも言及している。 そうではなく、少なくとも道のりの半分に到達するまでは、均一で安定したペースを取り、余力があるならスピードを上げる方がはるかに賢明だと彼は言う。

階段垂直マラソンの6つのヒント

次のヒントを参考にして、レース当日の準備をしよう。

  • 下りは無視する。 階段を駆け上がるトレーニングを行うとき、階段を駆け下ることにほとんどメリットはない。 ペースが落ちるだけでなく、膝を無駄に傷めてしまう可能性がある。 代わりに、駆け上がり、エレベーターを使って下りるのを繰り返す(可能な場合)。

  • 手すりの使い方を学ぶ。 途中で手すりを使って、できるだけ多くのアシストを得よう。 階段垂直マラソンのトップランク女性ランナーであるスージー・ワルシャムは、Men's Running誌で、手すりを使って一度に2段登っていると述べている。

  • 呼吸を練習する。 階段上りは激しい運動のため、息が切れやすい。 トレーニング中に、短時間のレースで維持できる呼吸リズムを見つけよう。 一部の専門家のアドバイスによると、息を長く大きく吐き、短く吸うことを意識するのがコツだという。

  • レース当日の状況を予測する。 調査を行い、そのイベントの階数を調べて、イベントの特性に合わせたトレーニングを構築しよう。 スプロウルは、階段トレーニングを行う際は、レース当日の予想完走時間よりも約30%長く時間をとることを提案している。 また、商業ビルの階段はマンションの階段よりも一段の高さが高い傾向があることに注意しよう。 マンションの建物でのトレーニングに慣れていると、商業ビルで50階を登るのには少し長い時間がかかることがある。

  • ジムで筋力トレーニングを行う。 階段以外のトレーニングの日には、筋力と持久力を高めるために筋力トレーニングを行うことをおすすめする。 スクワット、ランジ、プランクなどのエクササイズは、階段垂直マラソンでの走力を高めるのに大いに役立つ。 しかし、階段上りマシンは、軽いトレーニング日以外には避けよう。 階段上りマシンでは、適切な曲がり方や、手すりの使用、ペース配分など、階段垂直マラソンの技術的な側面を学ぶことができない。

  • 楽しもう。 Tower Running World AssociationまたはTower Running USAのウェブサイトにアクセスして、これはと思うレースを見つけよう。 次に目標を設定するが、自分で設定した目標時間を諦めることになったとしても、その体験自体を楽しむようにするのがよい。 頂上までの過程を楽しみ、完走の瞬間の喜びを味わおう。

階段垂直マラソン用ギア

ランニングと同じように、階段上りには、優れたランニングシューズ以外の特別な用具は必要ない。 階段を走るために特別に設計されたシューズはないが、階段を走るのにより適したランニングシューズは存在する。

たとえば、階段上りは身体への衝撃が少ないスポーツであるため、クッション性の低い軽量のシューズを探すことをおすすめする。 さらに、ほとんどの階段垂直マラソンは比較的短時間で終わる。 ESBRUの平均完走時間は約30分だ。 そのため、ハーフマラソン、マラソン、10キロマラソンのためのトレーニングを行う際に問題となる関節への大きな負担を心配する必要がない。

スプロウルは、トレーニングとレースには超軽量のミニマリストシューズを使用していると言う。 彼は特に、ローライズで薄いソールを備え、登りのための優れたグリップ力のあるシューズを愛用している。 さらに、トウボックスが広めで、バランスを取りやすいものがよいという。

階段垂直マラソンのウェアは、個人の好みで決めるとよい。 基本的に屋内を走るため、天候を気にする必要もない。 ただし、風通しが悪いことには注意が必要だ。 階段は暑くて空気がよどんでいることがある。 そのため、階段上りでは、心地よく、快適で通気性のある軽量の服を着ることをおすすめする。

最後に、酷使されるふくらはぎの筋肉のエネルギーを維持するために、レースでは着圧ストッキングを着用することを検討しよう。 スプロウルは、以上がレース当日の鍵であると述べているが、このようなメリットをレース当日だけの特別なものにしたいという思いが強く、トレーニングではこれらのウェアを着用していないという。

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