Che cos'è la cadenza di corsa? Come trovare la frequenza dei passi ottimale e migliorare le prestazioni

La cadenza indica la frequenza dei passi, ovvero il numero di passi al minuto (PAM) che fai mentre corri. La cadenza influisce direttamente sulla postura di corsa, sul tempo di contatto con il terreno, sulle forze di impatto e sull'economia generale della corsa, tutti fattori che incidono sulle prestazioni e sul rischio di infortuni sia per runner principianti che più esperti.

In parole povere, la cadenza è utile per determinare come ti muovi, non solo la tua velocità.

• La cadenza è la frequenza dei passi misurata in passi per minuto (PPM).
• Per la maggior parte dei runner, il valore si attesta tra i 150 e i 190 PPM, a seconda del ritmo e della meccanica del corpo.
• Cadenza e lunghezza della falcata sono strettamente connesse. Con l'aumentare di una, spesso l'altra diminuisce.
• Piccole modifiche alla cadenza possono aiutarti a evitare falcate eccessive e a ridurre lo stress da impatto.

Se ti è mai capitato di sentire dei runner parlare di cadenza senza capire bene a cosa si riferissero, sappi che non sei la prima persona a cui capita. "La cadenza non è altro che il numero di passi in un minuto di corsa", afferma Anthony Luke, medico, dottore in sanità pubblica, fondatore di RunSafe e direttore dello Human Performance Center dell'Università di San Francisco.

Ma la frequenza non è solo un numero. Influisce sul tempo di appoggio del piede a terra, sulla quantità di forza nelle gambe e sull'efficienza di avanzamento.

David Jou, fisioterapista, dottore in fisioterapia e cofondatore di Motivny, la spiega così: una cadenza più alta generalmente implica meno tempo a terra per ogni passo, il che può ridurre il carico eccessivo sulle articolazioni e sui tessuti molli.

La cadenza influisce contemporaneamente su diverse variabili chiave di prestazioni e salute:

• Tempo di contatto con il terreno: una cadenza più bassa spesso implica un contatto più lungo con il terreno.
• Forze di impatto: falcate più lunghe in genere aumentano lo stress da frenata e da impatto.
• Passo troppo lungo: una cadenza bassa può spingere il piede troppo in avanti rispetto al corpo.
• Economia della corsa: una cadenza efficiente può ridurre lo spreco di energia.

Chi è alle prime armi spesso ha difficoltà a gestire la cadenza. Secondo Jou, i runner principianti hanno maggiori probabilità di correre con una cadenza bassa e una falcata lunga, il che può aumentare lo stress su ginocchia, anche e gambe.

Probabilmente hai sentito dire che 180 passi al minuto è la cadenza di corsa "perfetta". Questo numero è stato determinato osservando i runner professionisti che corrono a ritmi veloci, ma non è una regola universale per tutti.

Luke spiega che la cadenza cambia da persona a persona e dipende da fattori quali:

• Altezza e lunghezza degli arti
• Velocità di corsa
• Livello di esperienza
• Terreno e tipo di allenamento

Piuttosto che inseguire un numero specifico, l'obiettivo è trovare una cadenza che supporti una meccanica efficiente e il giusto comfort, soprattutto al ritmo di allenamento abituale.

Nel fitness, non esistono quasi mai regole universali. Sebbene non esista una cadenza "perfetta", la maggior parte dei runner amatoriali che corrono a velocità moderata effettuano naturalmente tra i 160 e i 180 PPM. Chi adotta un ritmo più lento spesso registra tra i 150 e i 165 PPM, mentre i runner più veloci tendono ad avere valori più alti.

Secondo Luke, la cadenza ottimale rientra tra i 170 e i 180 PPM per le persone di altezza media che, negli Stati Uniti, equivale a 163 cm per le donne e 175 cm per gli uomini. Mantenersi all'interno di questo intervallo può ridurre il rischio di infortunio, diminuendo il tempo di contatto con il terreno.

Per i runner che percorrono lunghe distanze, la cadenza spesso aumenta leggermente all'aumentare della fatica o del ritmo. La chiave sta nel mantenere costanza e controllo senza adottare un ritmo innaturale.

Passo per passo:

• Corri al ritmo che ti viene più naturale e che trovi più confortevole.
• Conta il numero di volte in cui un piede tocca il suolo in un periodo di 30 secondi.
• Moltiplica questo dato per quattro per stimare il numero totale di passi al minuto.
• Ripeti il conteggio più volte per trovare il valore medio.

Puoi monitorare la cadenza anche utilizzando uno smartwatch, un'app per la corsa o un metronomo.

Un piccolo aumento della frequenza, anche solo del 5, 7, 10 percento, può:

• Evitare falcate eccessive
• Diminuire l'impatto sulle articolazioni
• Migliorare l'economia della corsa
• Aiutarti a mantenere una postura migliore man mano che la fatica aumenta

È importante sottolineare che non è necessario correre più velocemente, per regolare la cadenza. L'obiettivo è spesso quello di fare più passi alla stessa andatura, non di aumentare la velocità.

Per migliorare la cadenza, è meglio apportare piccole modifiche controllate che consentano al corpo di adattarsi.

• Opta per un aumento graduale (non più del 5% alla volta)
• Mantieni il tuo ritmo abituale, ma fai passi leggermente più corti
• Fai pratica per brevi intervalli, prima di applicare la modifica a corse più lunghe
• Considera un periodo di adattamento che va da quattro a sei settimane

Luke suggerisce di ricorrere a brevi intervalli sul tapis roulant o all'aperto per testare la differenza senza sovraccaricare il sistema.

La maggior parte dei problemi relativi alla cadenza si verificano quando si cerca di fare troppo o troppo in fretta, o si pensa che più veloce è il passo, più intensa è la corsa.

• Mirare subito ai 180 PPM
• Aumentare la velocità anziché accorciare la falcata
• Apportare modifiche importanti troppo in fretta
• Ignorare i segnali di disagio o affaticamento

Anche se prima d'ora non avevi mai fatto caso alla cadenza, imparare a gestirla corsa dopo corsa può essere importante. Secondo Luke, per abituarsi a una nuova cadenza sono necessarie almeno sei settimane, quindi cerca di essere paziente e non mollare.

Come osserva Jou: "Se corri in modo efficiente, hai meno probabilità di infortunarti. Se invece corri in modo non efficiente, sprechi molta energia, la postura ne risente e, di conseguenza, subisci più infortuni".

Regolare la cadenza non significa inseguire un numero magico, piuttosto trovare un ritmo che ti aiuti a muoverti in modo efficiente, che renda l'allenamento sostenibile e che ti permetta di resistere sul lungo termine.

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Testo di Joey Campbell