Tempo run: che tipo di allenamento sono, come andrebbero eseguite e quali sono i benefici principali per chi pratica la corsa

Fondista o mezzofondista, se vuoi migliorare il tuo record personale sui 10K o sulla maratona , devi aggiungere le Tempo run al tuo programma di allenamento. A differenza degli allenamenti Fartlek, in cui si alternano intensità diverse a intervalli di qualche minuto, le Tempo run sono più costanti. Non si tratta propriamente di un allenamento di velocità, ma non è neanche una corsa tranquilla.

Kaleigh Ray, fisiologa dell'esercizio fisico certificata ACSM e specialista di biomeccanica della corsa, afferma: "Le Tempo run non sono corse con un'andatura da gara. Durante una Tempo run, devi avere l'impressione di poter dare di più. L'andatura da gara, invece, rappresenta lo sforzo massimo che sei in grado di sostenere".

Continua a leggere per scoprire il parere di alcuni esperti sulle Tempo run, sulla velocità e sulla durata ideali e sui motivi per cui questo tipo di allenamento merita un posto fisso nella tua routine di allenamento.

Una Tempo run è una tipologia di allenamento alla soglia eseguito con uno sforzo sostenuto ma non eccessivo, che mette alla prova la tua resistenza e l'efficienza del ritmo.

Ray osserva che molti allenatori definiscono il ritmo della Tempo run in modo diverso, ma la maggior parte concorda sul fatto che si trovi appena al di sotto della soglia del lattato, il punto in cui una corsa smette di essere sostenibile. Le Tempo run spingono ulteriormente quel limite, così i ritmi più veloci sembrano più gestibili.

Alcuni coach di running descrivono l'andatura della Tempo run come 15-18 secondi per chilometro più lenta rispetto all'andatura da 5  km, mentre altri la considerano quella di una mezza maratona, aggiunge Ray.

Milica McDowell, D.P.T., vicepresidente delle operazioni di Gait Happens, definisce una Tempo run come una corsa al 75-85% della frequenza cardiaca massima (FCmax).

Poiché non esiste una definizione universale, molti runner usano le sensazioni (ad esempio, la facilità con cui riescono a sostenere una conversazione) per determinare il ritmo. Durante la Tempo run, dovrebbe essere difficile pronunciare frasi complete. Ray afferma: "Una Easy run dovrebbe essere molto più tranquilla di una Tempo run".

Le Tempo run in breve

• Migliorano la capacità aerobica e supportano l'allenamento della soglia del lattato
• In genere, si percepisce uno sforzo pari a 7 su 10 sulla scala di percezione dello sforzo (RPE)
• Più lente di un'andatura da gara, ma più veloci di un'andatura tranquilla
• Utili per i runner principianti e avanzati
• Aumentano la sicurezza, il controllo del ritmo e la prontezza in gara

Le Tempo run migliorano la capacità del corpo di elaborare ed eliminare il lattato aumentando la capacità aerobica e alzando la soglia del lattato, il punto in cui l'affaticamento inizia ad accelerare. Man mano che la soglia migliora, sei in grado di mantenere andature più veloci per periodi di tempo più lunghi con meno sforzo percepito.

Mentre le ripetute spesso mettono alla prova il VO2max (l'efficacia con cui il corpo utilizza l'ossigeno sotto sforzo) attraverso brevi scatti ad alta intensità, le Tempo run si concentrano sullo sforzo prolungato. Molti fondisti includono almeno una Tempo run e un allenamento di velocità a settimana per bilanciare resistenza e intensità.

Ci sono diversi modi per valutare l'andatura ideale per una Tempo run. Ma forse il metodo migliore è quello di basarsi su come ci si sente quel giorno. "Una Tempo run va eseguita a un ritmo sostenuto ma non eccessivo", afferma Ray. "Devi sentire che stai spingendo al massimo, ma con maggiore controllo rispetto a quello che avresti in gara". Anche in questo caso, l'RPE dovrebbe essere di circa 7 su 10.

Se preferisci seguire i numeri, puoi fare riferimento alle linee guida sull'andatura sopra riportate in base ai tuoi tempi di gara o controllare la frequenza cardiaca mentre corri.

McDowell spiega che se calcoli la tua FCmax (220 meno la tua età), correre a circa il 75-85% di quella è un sistema pratico per raggiungere l'andatura da Tempo run.

Se fai fatica a finire l'allenamento o inizia a boccheggiare dopo poco tempo, probabilmente stai correndo troppo velocemente.

La lunghezza delle Tempo run può variare a seconda del tuo livello di esperienza e della fase del ciclo di allenamento in cui ti trovi.

Se ti stai avvicinando alle corse su lunghe distanze o alle Tempo run, inizia con un massimo di 3 chilometri senza superare i 20 minuti, suggerisce Ray. Man mano che la tua forma fisica migliora, puoi aumentare gradualmente la durata.

Ray afferma: "I runner esperti o quelli che si avvicinano alla fine del ciclo di allenamento prima di una gara di fondo possono fare sessioni di Tempo run che durano fino a 19 km o poco più. "Tuttavia, queste sessioni sono spesso suddivise in corse da 5 a 8 chilometri con periodi di riposo tra l'una e l'altra. Di solito, una Tempo run continua non dura più di 60 minuti".

Ray e McDowell illustrano i quattro modi principali in cui le Tempo run possono migliorare la tua forza fisica e mentale.

"Le Tempo run aumentano l'efficienza del ciclo di allenamento e sono funzionali dal punto di vista del miglioramento delle prestazioni", afferma McDowell. In altre parole, la Tempo run può migliorare l'economia della corsa e ridurre l'affaticamento mentre spingi sull'acceleratore il giorno della gara.

Secondo alcune ricerche, la Tempo run è fondamentale per raggiungere nuovi traguardi. Uno studio del 2021 ha concluso che, oltre alle corse tranquille e alla distanza complessiva dell'allenamento, le Tempo run sono il fattore predittivo più importante per migliorare le prestazioni atletiche. La specialista afferma: "Questo significa che la Tempo run è più importante degli allenamenti con ripetute brevi o lunghe".

L'affaticamento, sia mentale che fisico, può colpire chiunque, indipendentemente dalla distanza percorsa nell'allenamento. "Includere le Tempo run è un ottimo modo per aumentare la resistenza complessiva, in quanto permette di tollerare la variabilità dell'allenamento con rischi inferiori di lesioni e burnout", afferma McDowell.

"Questi allenamenti ad alta intensità migliorano anche la forza e la grinta mentale", osserva McDowell. A suo avviso, aumentare l'andatura può rendere gli allenamenti più emozionanti e prevenire la noia o il rischio di esagerare dovuto a corse troppo impegnative.

Come sottolineato da entrambi gli esperti, la Tempo run può migliorare la soglia del lattato. "Correre a un'andatura vicina alla soglia del lattato segnala al corpo che occorre migliorare i processi metabolici per sostenere quel livello di esercizio fisico", afferma Ray. "Questi miglioramenti ti consentono di correre più velocemente quando hai raggiunto o sei appena al di sotto della tua soglia di lattato".

McDowell aggiunge che le Tempo run di solito mettono il sistema cardiovascolare e muscolo-scheletrico sotto sforzo in un modo simile a quanto accade il giorno della gara. Questi allenamenti ti aiutano a preparare il corpo all'intensità dell'andatura da gara, poiché richiedono che tu corra quasi al massimo per lunghi periodi di tempo.

Le Tempo run sono particolarmente utili alla fine di un ciclo di allenamento, perché aiutano i runner a dimostrare a se stessi che sono pronti per la gara. "Poiché le Tempo run dovrebbero essere eseguite a una velocità specifica, ti insegnano a mantenere l'andatura corretta e il controllo anche quando corri a velocità sostenuta", afferma Ray. Aggiunge che le Tempo run lunghe effettuate in prossimità della gara possono stimolare la fiducia nella propria forma fisica e aiutano a sentirsi preparati quando è il momento di schierarsi sulla linea di partenza.

Ray propone tre workout con Tempo run di livello principiante, intermedio e avanzato.

Questo allenamento per principianti aumenta la resistenza a un ritmo costante e impegnativo senza sopraffare i runner più inesperti.

A chi è destinato:

runner principianti che hanno stabilito una solida base di corsa tranquilla e si stanno allenando per una distanza più breve, come la 5K

Istruzioni:

• Corri a un'andatura tranquilla per 5 minuti.
• Corri all'andatura da Tempo run per 3 minuti.
• Ripeti per due cicli per iniziare, poi aggiungine altri man mano che ti senti più a tuo agio.
• Fai una corsetta di defaticamento o cammina per concludere l'allenamento.

Perché funziona:

Gli sforzi brevi aiutano i principianti a adattarsi a un ritmo più intenso mentre imparano a mantenerlo.

Questo allenamento con Tempo run migliora la resistenza aerobica e aiuta i runner a mantenere uno sforzo intenso per periodi più lunghi.

A chi è destinato:

Questo allenamento è adatto ai runner che hanno già esperienza con le Tempo run e si allenano per le 10 km o per gare più lunghe. Ray spiega: "La Tempo run classica è lunga 6,4 chilometri circa. Prova questa progressione settimanale per prepararti a questo allenamento".

Istruzioni:

• Prima settimana: 4 x 1,6 chilometri all'andatura da Tempo run con 2 minuti di riposo
• Seconda settimana: 4 x 1,6 chilometri all'andatura da Tempo run con 1 minuto di riposo
• Terza settimana: 2 x 3,2 km all'andatura da Tempo run con 2 minuti di riposo
• Quarta settimana: 2 x 3,2 km all'andatura da Tempo run con 1 minuto di riposo
• Quinta settimana: 6,4 chilometri all'andatura da Tempo run

Perché funziona:

Una Tempo run più lunga e continua potenzia la capacità aerobica e rinforza un'andatura efficiente a velocità più elevate.

Questo allenamento avanzato prepara i runner a mantenere l'andatura in gara.

A chi è destinato:

L'allenamento Tempo run avanzato è adatto ai fondisti esperti o a quelli che si allenano per le mezze maratone o le maratone. Ray racconta: "Uno dei miei workout con Tempo run preferiti risale a quando facevo atletica leggera alle scuole superiori e richiama il classico allenamento Michigan creato da Ron Warhurst. Chiamavamo questo allenamento 'Snakes', per via del percorso serpeggiante che seguivamo su e giù per gli spalti".

Istruzioni:

• Tempo run per 1,6 chilometri
• Jogging per 300 metri
• 5 x 30 secondi circa in salita sui gradoni o in collina, con discesa a un'andatura tranquilla
• Jogging per 1 o 2 minuti all'andatura da Tempo run verso il punto di partenza
• Ripeti l'esercizio da 2 a 4 volte

Perché funziona:

La combinazione di Tempo run e brevi sforzi in salita aumenta la resistenza, la forza e il controllo dell'andatura, aiutando i runner a mantenere il controllo anche quando l'affaticamento muscolare si fa sentire.

Ray spiega: "La Tempo run può incutere timore se sei alle prime armi, ma non ti preoccupare: "Non è necessario correre più del solito per ottenere alcuni dei benefici di cui sopra".

Secondo McDowell, chi è alle prime armi dovrebbe iniziare con una Tempo run a settimana, mentre le persone più esperte possono inserirne anche due o tre a settimana nella propria routine. Poiché le Tempo run vengono in genere eseguite al 75% della FCmax o superiore, è particolarmente importante eseguire un adeguato riscaldamento per preparare i muscoli in anticipo e ridurre il rischio di infortuni.

È fondamentale inoltre programmare corse tranquille o giorni di riposo tra una Tempo run e l'altra. "Le Tempo run non vanno eseguite in giorni consecutivi a meno che non pratichi il running ad alti livelli e disponi di coach e trainer professionisti che ti seguono da vicino", afferma McDowell.