Quattro esercizi per i dolori al ginocchio consigliati dai medici

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Gli esperti condividono le informazioni principali sulle cause del dolore al ginocchio e suggeriscono alcuni esercizi per alleviarlo.

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Quattro esercizi suggeriti dai medici per alleviare il dolore alle ginocchia

Le ginocchia hanno l'importantissimo compito di garantire la tua mobilità, e permetterti di alzarti e sederti con rapidità. Tuttavia, se ti capita spesso di provare una sensazione di fastidio localizzata in questa complessa articolazione, esistono diversi esercizi pensati per alleviare i dolori al ginocchio.

"I dolori al ginocchio sono tra i problemi articolari più comuni in assoluto", afferma Michael Gerhardt, dottore in medicina dello sport e chirurgo ortopedico presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute. Questo tipo di dolore può presentarsi in modo improvviso dopo un infortunio o dopo aver svolto un esercizio particolare. In alternativa, l'insorgenza può essere più lenta, con un peggioramento nel corso del tempo.

Se sei alle prese con i dolori al ginocchio, è comprensibile che tu voglia liberartene il prima possibile. I medici suggeriscono di farsi visitare per ottenere una diagnosi e una terapia adeguate, per guarire al meglio e al più presto. La terapia potrebbe prevedere una serie di esercizi specifici per questo tipo di dolore, che possono rivelarsi preziosi per tornare in forma, a seconda della diagnosi. Ecco le informazioni più importanti e qualche esercizio che aiuta a dare sollievo.

Le cause comuni dei dolori al ginocchio

Le cause dei dolori alle ginocchia possono essere molte. Tra quelle più comuni citate dalla U.S. National Library of Medicine figurano:

Artrite
Borsite (infiammazione dovuta a ripetute pressioni sul ginocchio)
Lesioni ai legamenti
Lesioni alla cartilagine
Strappi o distorsioni

Gerhardt aggiunge che i dolori al ginocchio "possono derivare da normali attività quotidiane, come salire le scale o camminare a lungo per motivi di lavoro o di esercizio".

Quando consultare il personale medico in caso di dolori al ginocchio

I dolori al ginocchio sono comuni, ma questo non significa che siano normali. "Se il dolore non migliora entro una settimana o due nonostante il riposo o l'uso di paracetamolo, farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), ghiaccio o calore, il mio consiglio è di farsi visitare per stabilire le cause dei sintomi", afferma Matthew Axtman, osteopata e medico dello sport presso l'istituto Corewell Health West di Grand Rapids, Michigan. "Una diagnosi precoce consente un trattamento più tempestivo e un ritorno più rapido alle attività quotidiane."

Inoltre, raccomanda di rivolgersi al più presto al personale medico in caso di forte gonfiore, instabilità (ovvero, la sensazione che il ginocchio sia sul punto di cedere), o ginocchia bloccate, perché "potrebbero essere sintomi di un problema più serio".

Esercizi per i dolori al ginocchio: in che modo possono essere utili

Svolgere esercizi specifici può rivelarsi molto utile per alleviare il dolore ed evitare che si ripresenti: a dirlo è Nicholas Anastasio, M.D., medico certificato in ortopedia e artroplastica presso il Mercy Medical Center di Baltimora, Maryland.

"Gli esercizi per rafforzare i muscoli che circondano l'articolazione del ginocchio possono aiutare ad alleviare la pressione subita dall'articolazione stessa e quindi a migliorare alcune delle condizioni che causano i dolori al ginocchio", afferma. "In generale, uno degli obiettivi a cui puntare è mantenere la forza dei muscoli che attraversano questa articolazione, tra cui quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e muscoli del polpaccio."

"Svolgere esercizi per alleviare i dolori al ginocchio può aiutare a prevenire gli infortuni e ridurre il dolore man mano che si invecchia", aggiunge Axtman.

"Il ginocchio è un'articolazione semplice, abbastanza limitata in termini di rotazione", spiega. "È importante avere una buona struttura muscolare circostante per prevenire sollecitazioni anormali che possono essere fonte di dolore o di infortuni."

È per questo che Axtman dice ai suoi pazienti che "il movimento è come una pomata" per le articolazioni. "È importante che l'articolazione del ginocchio sia mobile, stabile e forte", spiega.

(Articolo correlato: Gli esercizi e gli allungamenti migliori per la mobilità dei fianchi secondo i fisioterapisti)

Esercizi per i dolori al ginocchio

Tutti gli esperti citati confermano che esistono molti tipi di esercizi e stretching in grado di aiutare ad alleviare i dolori al ginocchio. È bene tenere presente, però, che è sempre importante consultare una figura professionale idonea prima di introdurre nuovi esercizi.

1.Estensioni delle gambe
È possibile fare queste estensioni con una macchina per il sollevamento pesi apposita, o con delle cavigliere o un manubrio, rimanendo seduti su una sedia o su una panca. Se a casa non hai dei pesi a disposizione puoi anche iniziare senza. Per fare le estensioni con le cavigliere, per prima cosa fissa le cavigliere alle caviglie e siediti in modo che le ginocchia siano piegate ad angolo retto con i piedi poggiati a terra. Lentamente cerca di raddrizzare un ginocchio e, se riesci, di sollevare la gamba fino a renderla perfettamente dritta. Poi riportala piano a terra. Cambia gamba. Prova a fare circa 15 ripetizioni per gamba, con un obiettivo di due o tre serie.

Anastasio consiglia di concentrarsi con particolare attenzione sugli ultimi 10-20 gradi dell'estensione del ginocchio, perché è in quel punto che è possibile rafforzare il muscolo vasto mediale obliquo (la parte interna del quadricipite, che aiuta a estendere il ginocchio) e stabilizzare la rotula (anche detta patella), per migliorare la forza e la stabilità delle ginocchia.
2.Leg curl
I leg curl sono un po' l'opposto delle estensioni delle gambe. Di solito vengono svolti con una macchina per il sollevamento pesi apposita, ma puoi anche provare a farli con cavigliere o fasce di resistenza. Per farli con le cavigliere, alzati e posiziona i piedi alla stessa distanza delle anche, con una cavigliera a ciascuna caviglia. A questo punto, piega un ginocchio e solleva lentamente il tallone verso i glutei, fai una pausa in alto e poi riportalo a terra. "Questo esercizio rafforza i muscoli posteriori della coscia e può offrire maggiore supporto alla parte posteriore del ginocchio", spiega Anastasio. Anche in questo caso cerca di fare 15 ripetizioni e due o tre serie.
3.Sollevamenti sui polpacci
Secondo Anastasio, i sollevamenti sui polpacci "aiutano a supportare la parte posteriore del ginocchio", ovvero i muscoli posizionati dietro il ginocchio. Per fare questi sollevamenti, mettiti in piedi con la schiena dritta e posiziona i piedi uno accanto all'altro. Quindi, sollevati spostando il peso sull'avampiede. Se vuoi rendere l'esercizio un po' più difficile, fallo una gamba per volta.

Cerca di eseguire 15 ripetizioni per gamba.
4.Stretching del quadricipite
I quadricipiti sono i muscoli posti nella parte anteriore della coscia, che contribuiscono a supportare le ginocchia, e non solo. Per eseguire gli allungamenti dei quadricipiti, mettiti in piedi davanti a una parete con i piedi alla larghezza delle anche. Piega il ginocchio in modo che il tallone punti verso i glutei e tira con delicatezza il tallone all'indietro e verso l'alto, finché non sentirai tirare nella parte anteriore della coscia. Usa la mano opposta per tenerti in equilibrio contro il muro, se ne hai bisogno o se vuoi aumentare l'allungamento del muscolo. Mantieni la posizione per circa 10 secondi e poi cambia gamba.

Secondo quanto spiegato da Anastasio, questo esercizio può aiutare in termini di flessibilità dei muscoli che circondano il ginocchio, e ridurre così il rischio di infortuni futuri.