Come iniziare a correre (o ricominciare dopo una lunga pausa)
Sport e attività
Che tu stia iniziando o ricominciando, prepararsi fisicamente per la corsa non deve essere un compito arduo. Ecco alcuni suggerimenti degli esperti.
Come iniziare a correre
Se bastasse semplicemente infilare le scarpe e uscire di casa, probabilmente non saresti qui a leggere. Attenzione: sappiamo bene che se non hai mai corso, o se hai smesso di allenarti, allacciarsi le scarpe per cimentarsi nella prima corsa può essere molto duro.
"Ma non deve essere per forza così", afferma Chris Bennett, Global Head Coach di Nike Running. "La parte più ardua non è portare a termine la prima corsa, ma iniziarla. E se ne sei consapevole, tutto diventa più facile".
Coach Bennett non vede l'ora di condividere tutto ciò che sa sulla corsa, e noi siamo qui per diffondere il suo messaggio. Ecco una lista di alcuni aspetti, pratici e mentali, che ti aiuteranno a prepararti per la tua prima corsa.
Affrontare la prima corsa: tre suggerimenti
1. Non pensarci troppo, vai e basta
Com'è che diciamo noi in Nike? Just do it. Metti le scarpe e corri. Più semplice di così!
2. Non preoccuparti dell'andatura
"Lo sforzo dev'essere moderato", afferma il Coach. "Una corsa né veloce né lenta, ma tranquilla". Quindi, inizia lentamente, aumenta l'andatura quanto te la senti e rallenta quando cominci a sentire la stanchezza.
3. Fermati prima di esaurire le energie
Lo scopo di questa corsa è mettersi in gioco. "L'obiettivo non è percorrere una determinata distanza", dice il Coach. "Al termine dovrai sentirti forte, non a pezzi".
"La prima corsa non ha nulla a che vedere con l'andatura, con la distanza, né tanto meno con la durata. Lo scopo è iniziarla, completarla e desiderare di farne un'altra".
Chris Bennett
Global Head Coach di Nike Running
Previeni gli infortuni con lo stretching
Fai stretching in movimento prima della corsa…
Cerca di fare qualche minuto di stretching in movimento (ovvero stretching dinamico) prima della corsa. Perché proprio questo tipo di stretching? Perché imita la gamma di movimento completa di una corsa, aiutandoti a sciogliere i muscoli più velocemente. Se senti che i muscoli sono ancora contratti durante la corsa, puoi fermarti e fare un altro po' di stretching. Niente sensi di colpa: ti aiuterà a finire la corsa alla grande.
… e termina la corsa con lo stretching statico
È un dato di fatto che fare stretching dinamico e statico (da fermi) dopo la corsa aiuta a prevenire gli infortuni e migliora la flessibilità. "Si tratta di pochi minuti, ma sono molto importanti", afferma il Coach. "Ti serviranno a migliorare nella prossima corsa, promesso".
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Come si ricomincia a correre dopo una lunga pausa?
Si sa che i runner vogliono sempre superarsi. Ma anche chi pratica sport nel modo più rigoroso possibile, ogni tanto ha bisogno di una pausa. Che tu debba recuperare da un infortunio, guarire da una malattia o riscoprire la passione per il running, prendersi una lunga pausa dall'allenamento può essere una scelta sana. Eppure, non è sempre chiaro come fare per ricominciare a correre una volta pronti. Continua a leggere per scoprirlo.
Cos'è esattamente una lunga pausa?
La definizione di "lunga pausa" può variare da runner a runner. Di solito, però, si parla di un'interruzione che supera le sei settimane. Secondo Pete Colagiuri, fisioterapista sportivo di Sydney, Australia, è questo il periodo di tempo necessario per vedere un calo significativo di forma fisica, forza e tecnica di corsa.
La buona notizia è che puoi recuperare il tuo livello di fitness abbastanza rapidamente una volta che ricominci a correre. Tuttavia, se hai sospeso l'allenamento quando eri ancora principiante, potrebbe volerci un po' di più. I runner esperti solitamente riprendono il ritmo più in fretta.
Tre consigli degli esperti per tornare a correre dopo una lunga pausa
1.Inizia con allenamenti per sviluppare la forza
"Laddove possibile, è consigliabile iniziare un programma di allenamento della forza basato sulla corsa almeno due settimane prima di tornare a correre", afferma Colagiuri. L'allenamento per la forza può contribuire a potenziare i muscoli di cui hai bisogno per correre in modo efficace e senza infortuni. Questo è utile sia per principianti che per runner esperti.
2.Ricominciare gradualmente
Non sarai subito in grado di riprendere il ritmo e il chilometraggio che avevi prima della pausa, e va bene. Il fatto di sentirsi carichi per ritornare alla propria routine di running, non implica necessariamente che muscoli, tendini e legamenti siano pronti a farlo. "È fondamentale non scoraggiarsi di fronte al percorso che ci aspetta, perché se si ricomincia troppo rapidamente si rischiano infortuni", afferma il fisiologo Todd Buckingham, PhD. Quindi, invece di partire a tutto spiano con un programma di allenamento da maratona o mezza maratona, è meglio scegliere di passare dal divano ai 5 km.
3.Rinnova le tue scarpe
Celebra il tuo ritorno con un nuovo paio di scarpe da running. "Spesso le persone usano le loro vecchie scarpe, senza rendersi conto di quanto siano consumate e poco ammortizzate, il che aumenta l'impatto su muscoli, tendini e articolazioni", afferma Karena Wu, D.P.T., titolare di ActiveCare Physical Therapy. Un impatto maggiore può aumentare il rischio di infortuni, oltre al fatto che non c'è niente di meglio per tornare a correre di un paio di scarpe nuove di zecca.
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Programma di quattro settimane per tornare a correre
Anche se muori dalla voglia di tornare in pista (o sul tapis roulant), devi resistere all'impulso di buttarti a capofitto nell'impresa. Cerca invece di recuperare il tuo livello di fitness in modo graduale con questo programma di corsa-camminata di quattro settimane creato da Jessica McManus, fisioterapista, titolare di Full Circle Physical Therapy and Wellness Coaching.
Alternare la corsa alla camminata ti aiuterà a sviluppare la resistenza, aumentando allo stesso tempo la tua tolleranza agli impatti ripetuti del running. Il risultato? Minori probabilità di infortuni da sovraccarico a muscoli, articolazioni, tendini e legamenti.
Punta a tre sessioni di allenamento corsa-camminata a settimana. Fai una giornata di riposo o di cross training tra una sessione e l'altra.
Inizia ogni allenamento con una camminata di 10 minuti o con una routine di riscaldamento dinamico, o una combinazione di entrambi. McManus suggerisce di fare esercizi a corpo libero come air squat, affondi in movimento, calci all'indietro e carioca come riscaldamento dinamico.
● Prima settimana: 4 minuti di camminata, 2 minuti di corsa; 5 cicli
● Seconda settimana: 3 minuti di camminata, 3 minuti di corsa; 5 cicli
● Terza settimana: 2 minuti di camminata, 4 minuti di corsa; 5 cicli
● Quarta settimana: 1 minuto di camminata, 5 minuti di corsa; 5 cicli
"L'obiettivo è quello di sviluppare la resistenza necessaria per una corsa di 30 minuti entro la fine della quarta settimana", afferma la fisioterapista. In ogni modo, puoi sempre decidere di dedicare più tempo agli allenamenti camminata-corsa se necessario.
Presta attenzione a come ti senti in queste settimane e sospendi o interrompi del tutto la corsa se dovessero riemergere vecchi infortuni o se senti dolore.
Se corri per perdere peso potresti avere la tentazione di accelerare le cose, eppure saltare i passaggi non farà alcun bene al tuo girovita. Anzi, puoi aumentare il rischio di doverti fermare a causa di una lesione.
Anche se il running può essere un ottimo modo per perdere peso, forse faresti meglio a fare attenzione all'alimentazione, al sonno e al recupero. Puoi correre quanto vuoi ma non ti servirà a perdere peso se trascuri questi aspetti.
Allenamento di forza per i runner
È necessario un valido programma di allenamento della forza per tornare a correre, e per continuare a farlo a lungo e senza infortuni.
L'allenamento di forza è particolarmente importante per i runner che hanno appena superato un infortunio alle gambe. Anche se il tuo recupero è stato seguito da un fisioterapista, è molto probabile che i tuoi muscoli abbiano significativamente perso forza.
Concentrati sullo sviluppo della forza almeno due giorni a settimana, allenandoti nei giorni in cui non corri.
Alcuni esercizi per la forza suggeriti da McManus per i runner includono:
1.Step up
Questo esercizio a gamba singola coinvolge il grande e il medio gluteo. Il grande gluteo è un muscolo grande e potente delle natiche, che svolge un ruolo predominante nel movimento. Il gluteo medio invece si estende lungo la parte esterna dell'anca e aiuta a stabilizzare il bacino quando il peso viene spostato da una gamba all'altra.
- Appoggia un piede su una panca o una scatola resistente. Assicurati che il ginocchio si trovi in linea con la caviglia.
- Inclina il busto leggermente in avanti, spingi sul piede in appoggio e distendi la gamba. Cerca di mantenere le anche allineate mentre sali. Stacca l'altro piede da terra.
- Riporta lentamente a terra il piede non in appoggio controllando il movimento.
- Esegui da 8 a 15 ripetizioni, poi cambia gamba. Fai un totale di tre serie per gamba.
- Per fare lavorare di più il gluteo medio, tieni un peso nella mano opposta al piede in appoggio.
2.Camminata laterale con fascia
Questo esercizio, che impiega le fasce di resistenza, è un'altra valida alternativa per riscaldare il gluteo medio.
- Avvolgi una piccola fascia intorno a entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia.
- Con le gambe leggermente divaricate, piega le ginocchia ed esegui un quarter squat.
- Immagina di tenere un bicchiere d'acqua in equilibrio sulla testa e, senza rovesciarlo, fai un passo laterale.
- Muovi una gamba alla volta, mantenendo la posizione dello squat.
- Esegui da 8 a 15 passi, poi cambia direzione. Fai tre serie in tutto.
3.Plank laterale
Con il plank laterale lavorano i muscoli addominali, soprattutto il retto addominale nel centro dell'addome, ma anche gli obliqui che si trovano sui due lati del tronco. Non va dimenticato, però, che il plank laterale rinforza anche il gluteo medio.
- Stenditi su un fianco con le gambe distese e le anche allineate.
- Piega le ginocchia portando le gambe dietro di te. Con l'avambraccio e il palmo della mano appoggiati al pavimento, solleva la parte superiore del corpo. Assicurati che il gomito sia allineato con la spalla.
- Solleva le anche dal pavimento e mantieni la posizione per 10-30 secondi.
- Il corpo deve formare una linea retta, dalla testa alle ginocchia. Spalle e tronco non devono inclinarsi in avanti o indietro.
- Al termine, appoggia le anche sul pavimento. Ripeti sull'altro lato. Fai tre serie in tutto.
Preparati per la prossima corsa
Domande frequenti su come ricominciare a correre dopo una lunga pausa
Come si ricomincia a correre dopo una lunga pausa?
Quando torni a correre dopo una lunga pausa è essenziale fare le cose con calma. Un programma di allenamento corsa-camminata, che prevede un aumento graduale del tempo di corsa, può aiutarti a recuperare la forma fisica e la resistenza senza affaticare eccessivamente muscoli, articolazioni, tendini e legamenti. Alterna le tue sessioni di corsa-camminata con un programma di allenamento della forza, per potenziare i muscoli fondamentali del running.
Come tornare alla corsa dopo una malattia o un infortunio?
Che tu stia ripartendo dopo un'infezione da COVID-19, una distorsione della caviglia o un infortunio al ginocchio, prima di tornare a correre devi innanzitutto avere il via libera del personale medico o di un fisioterapista. Quindi, dedica qualche settimana al potenziamento muscolare per poi ricominciare con un programma corsa-camminata. Considera la possibilità di fare allenamenti individuali con un allenatore o un personal trainer. Un esperto può aiutarti a evitare i classici infortuni del running.
Come tornare a correre dopo una gravidanza?
Prima di tutto, aspetta il consenso dei medici. Una volta avuto l'ok, comincia con un programma focalizzato sul rafforzamento del core. Quando sei pronta, ricomincia a correre con un programma corsa-camminata. La cosa migliore è farsi seguire da un fisioterapista specializzato in ginnastica post-parto, soprattutto se soffri di disturbi o dolori pelvici, incontinenza urinaria o diastasi addominale.
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