I benefici della meditazione e del movimento consapevole secondo i ricercatori

Sia che tu riesca a ritagliarti qualche minuto ogni giorno per sederti tranquillamente a meditare o che pratichi esercizi di movimento consapevole come lo yoga o il Tai Chi, una maggiore consapevolezza del tuo stato fisico e mentale può offrirti una miriade di benefici per il corpo e la mente. La scienza lo conferma. Ecco una panoramica su ciò che è emerso dalle ricerche e i consigli di alcuni esperti.

"Ci sono sempre più prove che la meditazione o il movimento consapevole portano a miglioramenti nei marcatori fisiologici associati allo stress, come la riduzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca a riposo", ha affermato Ciarán Friel, Dottore in educazione e assistente di ricerca presso i Feinstein Institutes for Medical Research, il cui lavoro coinvolge la fisiologia dell'esercizio e la scienza comportamentale.

"Si è scoperto che la meditazione è stata associata a una migliore regolazione del cortisolo, l'ormone più strettamente correlato alla reazione di attacco o fuga causata da stress", ha affermato.

E la questione non è da poco. Secondo la Cleveland Clinic, il cortisolo agisce su quasi ogni organo e tessuto del corpo. Quando è regolato correttamente, questo ormone ottimizza la funzione metabolica, riduce le infiammazioni e stabilizza i livelli di glucosio nel sangue.

Se i livelli di cortisolo aumentano drasticamente e rimangono alti tutto il giorno (e non solo al mattino, momento di picco naturale) possono verificarsi un accrescimento del grasso addominale, insonnia, debolezza muscolare e una disfunzione del sistema immunitario. La meditazione mindfulness può stabilizzare questi livelli. Ad esempio, uno studio del 2013 eseguito su alcuni studenti di medicina ha mostrato che quattro giorni di meditazione sono sufficienti ad abbassare significativamente i livelli di cortisolo.

Un altro studio del 2021, condotto su persone con alti livelli di stress, ha rilevato che non solo la meditazione ha ridotto i livelli di cortisolo, ma che gli effetti di questo calo sembrano permanere nel tempo.

Avere la giusta predisposizione mentale per lo sport e il fitness è essenziale e secondo Amishi Jha, Ph.D. e professoressa di neuroscienze contemplative presso l'Università di Miami, la mindfulness potrebbe essere un modo per svilupparla.

Per valutarne l'efficacia, l'autrice, insieme a un team di ricerca, ha reclutato 100 giocatori di calcio da vari college e li ha sottoposti a quattro settimane di training di rilassamento o di mindfulness. I risultati pubblicati in un numero del Journal of Cognitive Enhancement, del 2017 hanno svelato che entrambi i metodi aiutano a ridurre l'ansia, ma che la meditazione offre risultati migliori in termini di concentrazione, impegno e attenzione sostenuta durante l'allenamento di calcio.

"Questi risultati sono in linea con altre ricerche secondo cui i vantaggi si riflettono anche sulle prestazioni atletiche", ha affermato Jha. "Tra questi il benessere emotivo e un migliore funzionamento cognitivo, così come una minor propensione alla distrazione".

Secondo uno studio del 2020 condotto su alcuni atleti a livello universitario, anche la resistenza può trarne benefici. Stando a questa ricerca, un programma di training di mindfulness di cinque settimane rende meno faticosi gli esercizi di resistenza e porta miglioramenti anche alla respirazione e alla postura.

Una migliore concentrazione durante l'esercizio fisico apporta benefici alle prestazioni atletiche, ma anche in altre attività della vita quotidiana. È stato dimostrato che la meditazione migliora le funzioni cognitive e per molte persone i movimenti consapevoli possono avere lo stesso effetto della meditazione da seduti.

Per esempio, una ricerca pubblicata nel 2015 su Frontiers in Human Neuroscience ha rilevato che i "movimenti esperti", ossia quelli che si osservano in pratiche meditative come lo yoga e il Tai Chi, possono migliorare l'attenzione, la concentrazione, l'apprendimento e l'organizzazione.

La ricerca suggerisce che il modo in cui la meditazione si concentra sulle sensazioni corporee - come sentire il petto e la pancia alzarsi e abbassarsi con il respiro - può affinare la connessione mente-corpo in modo tale da ridurre i pensieri erranti e la distrazione.

Sviluppare una mente meditativa richiede tempo e, per certi versi, ricorda l'apprendimento di una nuova lingua. Per acquisire dimestichezza è necessario avere consapevolezza, accettare l'idea di sentirti in difficoltà e a disagio ed essere incline a impegnarti per ottenere i risultati. Ecco alcuni suggerimenti su come cominciare.