I pisolini fanno bene? La risposta degli esperti

Salute e benessere

I pisolini fanno bene o male alla salute? Ce lo spiegano gli specialisti del sonno.

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Molte persone non hanno tempo per dormire durante il giorno, ma ci sono alcuni potenziali benefici dei sonnellini, anche se brevi. Di seguito, alcuni esperti del sonno delineano i pro e i contro dei pisolini, oltre a identificarne la durata ideale affinché non interferiscano con la qualità del sonno notturno.

I pisolini fanno bene?

Chris Winter, M.D., autore di "The Sleep Solution" e direttore sanitario del centro di medicina del sonno del Martha Jefferson Hospital, afferma: "In generale, sì, i pisolini fanno bene alla salute e rappresentano una buona aggiunta alla vita quotidiana".

Tuttavia, potrebbero non essere sempre la soluzione ideale. Ad esempio, possono risultare dannosi per la salute se sostituiti ai regolari cicli di sonno, notturni o diurni che siano (questo dipende dai tuoi orari di lavoro).

I benefici dei pisolini

Chi denigra i sonnellini, spesso li reputa il nemico numero uno della produttività. Eppure, secondo Winter, schiacciare un sonnellino può migliorare la produttività, la concentrazione e l'umore sul posto di lavoro.

Lo specialista aggiunge: "Solitamente, una persona che si concede mezz'ora di sonno a metà giornata risulterà più produttiva nel pomeriggio, rispetto a chi invece preferisce fare tutta una tirata dalla mattina alla sera".

In uno studio del 2021 pubblicato sull'International Journal of Environmental Research and Public Health è stata individuata una correlazione tra pisolini pomeridiani e un miglioramento delle prestazioni cognitive e dell'attenzione. Inoltre, uno studio pilota del 2015 pubblicato sulla rivista Personality and Individual Difference ha riscontrato che i sonnellini riducono l'impulsività e aumentano la tolleranza.

I potenziali svantaggi dei pisolini

Secondo Winter, non c'è niente di intrinsecamente dannoso per la salute nel fare un riposino. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che fare spesso dei sonnellini è associato a un aumento del rischio di alcune patologie.

Per esempio, uno studio del 2022 pubblicato sulla rivista Hypertension ha scoperto che schiacciare regolarmente dei sonnellini è legato a un rischio maggiore del 12% di sviluppare ipertensione e del 24% di avere un ictus. Un altro studio del 2022, pubblicato sullo European Journal of Neurology ha riscontrato una relazione simile tra il sonnellino diurno e l'insorgenza di un ictus.

Tuttavia, Winter spiega che il problema non sono i sonnellini in quanto tali: "Se hai costantemente bisogno di riposare durante il giorno, significa che dormi male la notte". E questo potrebbe indicare un disturbo cronico del sonno come l'insonnia o una condizione di stress cronico. In altre parole: i pisolini possono nuocere alla salute se vanno a sostituirsi ai normali cicli di sonno.

Shelby Harris, psicologa clinica e docente associata di neurologia e psichiatria presso l'Albert Einstein College of Medicine spiega: "Sostituire il sonno notturno con dei sonnellini non deve trasformarsi in un'abitudine".

Se si trascura il sonno notturno in modo regolare, si rischia una scarsa esposizione alla luce e una quantità insufficiente di sonno profondo in fase REM. Sul lungo termine, questa abitudine può aumentare il rischio di incorrere in problemi di salute di varia natura, tra cui obesità, patologie cardiovascolari e persino mortalità.

Salute e pisolini

Harris spiega che, se si dorme bene di notte, un sonnellino ristoratore di 20 minuti nel primo pomeriggio può migliorare produttività, energia e umore. Tuttavia, c'è una differenza tra "beneficiare di un pisolino" e "avere bisogno di un pisolino".

La psicologa spiega: "Se senti il bisogno di diversi sonnellini al giorno o non li trovi rigeneranti, dovresti sottoporti a una visita specialistica di medicina del sonno". Questi potrebbero essere dei segnali di apnea notturna o di un'altra condizione cronica del sonno o della salute.

Cinque consigli per un buon pisolino

La durata, l'orario giusto della giornata e l'igiene del sonno possono influenzare la qualità del tuo sonnellino.

1.Riposa per brevi periodi
Ogni cosa ha la sua misura e i pisolini non fanno eccezione. Se schiacci sonnellini troppo lunghi, rischi di svegliarti durante il normale ciclo del sonno, spiega Winter, che aggiunge: "Se ti svegli nel mezzo della fase profonda del sonno, poi al mattino potresti percepire una sensazione di stordimento".

Quindi, quanto dovrebbe durare un pisolino? Per la maggiore parte delle persone, la durata perfetta è tra i 15 e i 20 minuti. Dato che per prendere sonno ci vogliono in media 10 minuti, Harris suggerisce di impostare un timer di 30 minuti.
2.Scegli il momento giusto della giornata
Secondo Winter, se la tua giornata lavorativa va dal mattino al pomeriggio inoltrato, dormire nel primo pomeriggio è la scelta migliore,

ad esempio tra le 13 e le 14. Il ricercatore afferma: "Al risveglio, percepirai una scarica di cortisolo, che aiuta a sentirsi più energici". Se di solito ti svegli al sorgere del sole, verso le prime ore del pomeriggio i livelli di cortisolo saranno calati, causando a volte quella sonnolenza pomeridiana che ci fa desiderare di schiacciare un pisolino.

Winter specifica che la necessità di riposare durante la mattina potrebbe indicare una scarsa qualità del sonno notturno. Ritardare troppo il riposino, d'altro canto, potrebbe interferire con la capacità di addormentarsi la sera.

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3.Prepara la stanza in modo adeguato
Per ottenere dei buoni risultati dai pisolini, Harris suggerisce di impiegare tutti gli stratagemmi che metti in atto quando vai a letto: chiudi le tende, riproduci un rumore bianco, indossa il pigiama e una mascherina per gli occhi, o qualsiasi altra cosa che ti aiuti a prepararti a un sonno riposante.
4.Aggiungi il caffè al mix
Unire il potere della caffeina a quello di un pisolino può portare a risultati sorprendenti.

Winter spiega: "Devi bere un caffè e poi fare un riposino di 20 minuti". L'idea è quella di svegliarsi nel momento in cui la caffeina entra in circolo per ottenere una doppia scarica di energia.

Associare il sonno alla caffeina potrà sembrarti una contraddizione, ma la ricerca suggerisce che i sonnellini insieme al caffè sono migliori del caffè o dei sonnellini da soli.

L'importante è schiacciare il pisolino subito dopo aver bevuto il caffè. Imposta la sveglia a 20 minuti e poi lasciati scivolare tra le braccia di Morfeo. Al risveglio, dovresti sentirti incredibilmente in forma.
5.Crea una routine post-pisolino
Ricominciare a lavorare dopo un riposino è sempre difficile: per questo, Winter suggerisce di creare un rituale da seguire che ti aiuti nella transizione.

Per alcune persone, potrebbe essere sufficiente bere un bicchiere d'acqua. Per altre, potrebbe risultare più efficace sciacquarsi il viso e lavarsi i denti, cambiare abiti o eseguire una breve routine di stretching.

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