Come una corretta igiene del sonno può migliorare le tue prestazioni atletiche

Uno dei metodi di recupero più importanti per gli atleti è una buona igiene del sonno, cioè l'ambiente e l'insieme di comportamenti necessari per una qualità del sonno ottimale. Dormire bene aumenta le difese immunitarie, riduce lo stress, migliora l'umore, affina la memoria e contribuisce al recupero e alla riparazione muscolare, secondo lo U.S. Department of Health and Human Services. Se hai difficoltà a ottenere un sonno di qualità, potresti avere problemi che vanno oltre la sonnolenza e, se fai sport, potresti notare gli svantaggi ancora di più.

Per capire in che modo il sonno influisca sulle prestazioni atletiche, è importante comprendere i meccanismi del sonno. Per rinfrescarti la memoria, le fasi del sonno sono quattro e sono note anche come "architettura del sonno", spiega Stacy T. Sims, M.S.C., PH.D., fisiologa dell'esercizio fisico ed esperta di nutrizione. Comprendono il sonno leggero, caratterizzato dalle fasi non REM 1 e non REM 2, il sonno a onde lente e il sonno REM. Normalmente, di notte, si passa quattro o cinque volte attraverso tutte queste fasi del sonno. Ecco una descrizione dettagliata di ognuna:

Cosa succede: nella fase del sonno non REM 1 inizi ad appisolarti. Il corpo non è ancora del tutto rilassato, ma l'attività cerebrale e i movimenti degli occhi iniziano a rallentare. Ti capita mai di avere la sensazione di cadere proprio quando stai per addormentarti? O di avvertire scatti o contrazioni muscolari tali da svegliarti di soprassalto per un momento? Sono tutti disturbi assolutamente normali che si verificano durante questa fase del sonno. Fanno parte del rilassamento graduale del corpo che porta alla fase del sonno successiva.

Nella fase del sonno non REM 2, la frequenza cardiaca e quella respiratoria si riducono, i muscoli si rilassano ancora di più e la temperatura corporea diminuisce. Di conseguenza, il cervello rallenta, preparando meglio il corpo a cadere in un sonno profondo.

Effetti sulle prestazioni atletiche: durante queste due prime fasi del sonno non succede molto, ma potrebbero essere indicative di un'eventuale carenza di sonno, condizione che può avere un impatto sulle prestazioni atletiche. Dovresti impiegare dai cinque ai 20 minuti per addormentarti. Detto questo, ogni persona è diversa. Potresti impiegare di più o di meno ad addormentarti senza che questo segnali necessariamente una carenza di sonno. Tuttavia, se riesci ad addormentarti solo dopo un tempo infinito e noti alcuni sintomi della carenza di sonno, come sonnolenza, problemi di memoria e minore forza fisica, forse vale la pena richiedere un parere medico per capire cosa sta succedendo.

Cosa succede: durante il sonno a onde lente, anche noto come "sonno profondo", la frequenza respiratoria e il battito diminuiscono, i muscoli si rilassano ulteriormente e gli occhi smettono completamente di muoversi, permettendo al corpo di rilassarsi ancora di più. Un sonno a onde lente di alta qualità permette di recuperare le energie e sentirsi ben riposati al mattino. Se non passassi per questa fase, probabilmente avresti una sensazione di sonnolenza e scarsa lucidità.

Effetti sulle prestazioni atletiche: durante il sonno a onde lente il corpo entra in modalità di riparazione. "Riparazione dei tessuti, crescita e rigenerazione cellulare avvengono tutte durante questa fase del sonno", spiega Sims. "Si ottiene anche un rafforzamento delle difese immunitarie", aggiunge. In questa fase del sonno, il corpo produce anche l'ormone della crescita che, oltre a riparare i muscoli, contribuisce al loro sviluppo, secondo Shelby Harris, Psy.D., D.B.S.M., direttrice del programma di medicina comportamentale del sonno presso il centro per i disturbi sonno-veglia del Montefiore Medical Center.

Cosa succede: il sonno REM è completamente diverso dalle altre fasi del sonno. Il cervello è attivo quasi quanto lo sarebbe da svegli. La respirazione diventa veloce e irregolare, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano, e gli occhi iniziano a muoversi rapidamente da un lato all'altro, secondo il National Institute of Health. È la fase in cui si sogna di più.

Effetti sulle prestazioni atletiche: "nel sonno REM, facoltà mnemoniche, cognitive e abilità si consolidano", sostiene Sims. Gli studi dimostrano che anche piccoli cambiamenti nella durata del sonno REM possono influire sulle prestazioni di atleti professionisti.

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"La carenza di sonno riduce sensibilmente le riserve di glicogeno nel corpo", afferma Sims. Il glicogeno è un tipo di glucosio (zucchero), una delle principali fonti di energia per il corpo. Gli studi hanno dimostrato che il ripristino delle riserve di glicogeno è essenziale per la riparazione muscolare, che può contribuire a migliorare le prestazioni di resistenza negli atleti.

Tuttavia, senza un sonno adeguato e di qualità, queste riserve si esauriscono, causando un affaticamento che si ripercuote sul sistema nervoso centrale, provocando talvolta una sensazione di agitazione, nervosismo e stanchezza. "Ciò a sua volta riduce la forza muscolare, i tempi di reazione, l'equilibrio e la coordinazione, influendo anche su motivazione e umore", spiega Sims. Tutte queste funzioni sono essenziali per le prestazioni atletiche.

Per consolidare buone abitudini di sonno, la coerenza è fondamentale. "Sebbene le cose varino da persona a persona, nella maggioranza dei casi le ore di sonno necessarie sono da sette a nove", dichiara Harris. Per adeguarti a questi orari, e ottenere quindi un sonno di qualità, Sims e Harris consigliano di seguire queste indicazioni: