Allenarsi prima di andare a letto può disturbare il sonno?

Le ricerche suggeriscono che l'esercizio fisico serale non danneggia automaticamente il sonno e, per alcune persone, potrebbe essere d'aiuto. Ma allenamenti molto intensi troppo vicini all'ora in cui vai a dormire possono disturbare il ritmo circadiano e rendere più difficile addormentarsi.

Tuttavia, non c'è dubbio che l'esercizio fisico in generale faccia bene al sonno. "La ricerca dimostra che una routine di esercizi costante contribuisce a migliorare vari aspetti della salute, aiutando anche a dormire meglio e in modo più profondo", spiega Jason Machowsky,trainer di forza e preparazione fisica, fisiologo dell'esercizio fisico e nutrizionista sportivo certificato.

In un'indagine apparsa nel 2023 su Cureus, nella grande maggioranza dei casi analizzati è stato riscontrato che l'esercizio fisico ha migliorato la qualità del sonno. Era inclusa una tipologia di esercizi molto varia, come l'allenamento per la forza e il cardio a bassa intensità.

E per quanto riguarda l'orario in cui allenarsi?

In una revisione sistematica e meta-analisi apparsa nel 2021 in Sleep Medicine Reviews sono stati esaminati 15 casi di studio relativi ad adulti di età media, sani e giovani, per valutare l'impatto degli esercizi ad alta intensità effettuati di sera. (L'esercizio fisico ad alta intensità può includere l'allenamento a intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT).

Dalla ricerca è risultato che le persone che si sono allenate di sera, da due a quattro ore prima di andare a letto, non hanno riportato una qualità del sonno peggiore rispetto ai gruppi di controllo che non avevano fatto attività fisica. Di fatto, coloro che si sono allenati due ore prima di andare a letto si sono addormentati più velocemente e più a lungo degli altri, e gli allenamenti di 30-60 minuti sono risultati i migliori per il sonno.

L'esercizio fisico serale può facilitare il sonno in quanto riscalda il corpo e riduce lo stress e l'ansia, hanno detto gli autori. Quando il corpo si raffredda, si attiva la sonnolenza, cioè si verifica il cosiddetto "effetto bagno caldo" che, come ha dimostrato la ricerca, migliora la qualità del sonno. Il corpo si raffredda naturalmente prima di dormire, ma un bagno caldo o l'esercizio fisico possono attivare tale processo.

Quello che probabilmente non si dovrebbe fare è terminare un allenamento e andare immediatamente a letto. Un'analisi sistematica di 23 casi di studio ha rilevato che l'esercizio fisico serale ha migliorato alcuni parametri della qualità del sonno, quando l'allenamento è terminato almeno un'ora prima di andare a letto. Un intervallo di tempo inferiore potrebbe non consentire un pieno recupero del sistema cardiovascolare prima di andare a dormire. Di conseguenza, ti infileresti tra le lenzuola con una frequenza cardiaca più alta e un sistema nervoso sovreccitato, senza riuscire a dormire.

• L'esercizio fisico in generale può migliorare la qualità complessiva del sonno.
• Allenarsi subito prima di andare a letto potrebbe rendere più difficile addormentarsi, ma ogni persona è diversa.

Nonostante l'opinione di molti ricercatori, un allenamento prima di andare a letto potrebbe non essere adatto a te. Questo perché, come spiega Shelby Harris, dottoressa in psicologia, psicologa clinica e autrice di "The Woman's Guide to Overcoming Insomnia", l'effetto dell'esercizio fisico sul sonno è individuale. Per alcune persone, fare esercizi ad alta intensità qualche ora prima di dormire rende più difficile addormentarsi. "Anche se questo non è vero per tutti, può essere un problema per molte persone", ha detto.

L'importante è sapere come il proprio corpo reagisce all'esercizio fisico e, sulla base di ciò (oltre che delle tue preferenze ed esigenze di vita), scegliere l'orario migliore per allenarsi. Potresti anche riscontrare che determinati tipi di esercizi influiscono sul tuo sonno più di altri. È una buona idea fare attenzione al tipo di movimento che si sceglie per un workout da fare prima di andare a letto.

Alcuni atleti e atlete possono riuscire a fare un allenamento HIIT e uno spuntino veloce prima di coricarsi, per poi addormentarsi senza problemi. Altri, invece, possono fare una corsa e poi rimanere svegli a letto perché si sentono troppo eccitati per dormire. Tutto dipende dalla risposta individuale.

"Se noti che non riesci a dormire dopo aver fatto un allenamento HIIT super intenso prima di andare a letto, probabilmente sei una di quelle persone che dovrebbero evitare esercizi fisici intensi la sera tardi", ha detto Machowsky.

Se hai problemi di sonno, modifica l'orario o il tipo di esercizio fisico che fai di solito. Nel 2019, un'analisi di 14 casi di studio ha rilevato che l'esercizio fisico moderato è stato più efficace nel migliorare la qualità del sonno rispetto ad allenamenti più intensi. La camminata, anche con un modesto incremento del numero di passi, ha favorito un sonno migliore.

Cosa significa in parole povere? Nonostante la ricerca valuti in genere positivamente l'impatto dell'esercizio fisico sulla qualità del sonno, non può prevedere la tua reazione. Harris suggerisce di fare varie prove per trovare l'orario ottimale in cui allenarsi. Sostiene, infatti, che molte persone di sera preferiscono lo yoga con sequenze lente, il restorative yoga o lo stretching per cercare di dormire meglio. Tienilo presente se pensi di allenarti per rilassarti più facilmente.

"L'esercizio fisico, in generale, può avere un impatto negativo sul sonno di chi è affetto dalla sindrome da sovrallenamento", afferma Machowsky. "Un sintomo inconfondibile [della sindrome da sovrallenamento] è un sonno insufficiente e irrequieto, perché il corpo non ha l'energia necessaria per rigenerarsi", spiega.

In questo caso, il problema non è l'orario in cui ci si allena. Il sovrallenamento non è la conseguenza di un singolo allenamento intenso seguito da un'alimentazione inadeguata, ma è ciò che succede se al corpo non viene dato un periodo di tempo regolare e sufficientemente lungo per rigenerarsi in modo continuo con un'alimentazione di qualità e altre risorse.

Se l'unico momento in cui puoi allenarti è la sera o se preferisci allenarti di sera, ci sono alcuni aspetti da considerare per dormire meglio:

• Concediti abbastanza tempo per rilassarti. La quantità esatta di tempo varia da persona a persona, ma la ricerca generalmente consiglia di concludere l'allenamento almeno un'ora prima di andare a letto.
• Spegni gli schermi per tempo. È meglio spegnere tutti i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a letto, secondo il Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
• Mantieni fresca la camera da letto. Ogni persona trova benessere a una determinata temperatura, ma la ricerca suggerisce che quella ideale per dormire è tra i 18 e i 21 gradi centigradi.
• Fai attenzione all'assunzione di caffeina. È meglio limitare la caffeina al mattino per ridurre le probabilità che interferisca con il sonno, secondo il CDC.

La ricerca generalmente consiglia esercizi a bassa intensità prima di andare a letto. Queste includono:

• Camminata
• Fare yoga
• Tai chi
• Pilates

Le esigenze variano da individuo a individuo. Alcune persone scopriranno di aver bisogno di più tempo tra l'esercizio fisico e il momento in cui vanno a dormire, mentre altre possono coricarsi subito dopo l'allenamento. In generale, la ricerca consiglia di porre fine all'esercizio fisico almeno un'ora prima di andare a letto.