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Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 8 min  Le ricerche suggeriscono che l'esercizio fisico serale non danneggia automaticamente il sonno e, per alcune persone, potrebbe essere d'aiuto. Ma allenamenti molto intensi troppo vicini all'ora in cui vai a dormire possono disturbare il ritmo circadiano e rendere più difficile addormentarsi. Tuttavia, non c'è dubbio che l'esercizio fisico in generale faccia bene al sonno. "La ricerca dimostra che una routine di esercizi costante contribuisce a migliorare vari aspetti della salute, aiutando anche a dormire meglio e in modo più profondo", spiega [Jason Machowsky,](https://directory.nsca.com/profile/db12b8c1cb6a91735a0161768c28a61f9a192b40?name=jason%20machowsky)trainer di forza e preparazione fisica, fisiologo dell'esercizio fisico e nutrizionista sportivo certificato. In un'indagine apparsa nel 2023 su [*Cureus*](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10503965/)[,](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10503965/) nella grande maggioranza dei casi analizzati è stato riscontrato che l'esercizio fisico ha migliorato la qualità del sonno. Era inclusa una tipologia di esercizi molto varia, come l'allenamento per la forza e il cardio a bassa intensità. E per quanto riguarda l'orario in cui allenarsi? In una revisione sistematica e meta-analisi apparsa nel 2021 in [*Sleep Medicine Reviews*](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079221001209?via%3Dihub) sono stati esaminati 15 casi di studio relativi ad adulti di età media, sani e giovani, per valutare l'impatto degli esercizi ad alta intensità effettuati di sera. (L'esercizio fisico ad alta intensità può includere l'allenamento a intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT). Dalla ricerca è risultato che le persone che si sono allenate di sera, da due a quattro ore prima di andare a letto, non hanno riportato una qualità del sonno peggiore rispetto ai gruppi di controllo che non avevano fatto attività fisica. Di fatto, coloro che si sono allenati due ore prima di andare a letto si sono addormentati più velocemente e più a lungo degli altri, e gli allenamenti di 30-60 minuti sono risultati i migliori per il sonno. L'esercizio fisico serale può facilitare il sonno in quanto riscalda il corpo e riduce lo stress e l'ansia, hanno detto gli autori. Quando il corpo si raffredda, si attiva la sonnolenza, cioè si verifica il cosiddetto "effetto bagno caldo" che, come [ha dimostrato la ricerca](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/), migliora la qualità del sonno. Il corpo si raffredda naturalmente prima di dormire, ma un bagno caldo o l'esercizio fisico possono attivare tale processo. Quello che probabilmente non si dovrebbe fare è terminare un allenamento e andare immediatamente a letto. Un'[analisi sistematica](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/) di 23 casi di studio ha rilevato che l'esercizio fisico serale ha migliorato alcuni parametri della qualità del sonno, quando l'allenamento è terminato almeno un'ora prima di andare a letto. Un intervallo di tempo inferiore potrebbe non consentire un pieno recupero del sistema cardiovascolare prima di andare a dormire. Di conseguenza, ti infileresti tra le lenzuola con una frequenza cardiaca più alta e un sistema nervoso sovreccitato, senza riuscire a dormire. ## Punti chiave: - L'esercizio fisico in generale può migliorare la qualità complessiva del sonno. - Allenarsi subito prima di andare a letto potrebbe rendere più difficile addormentarsi, ma ogni persona è diversa. ## È una cattiva idea allenarsi prima di andare a letto? Nonostante l'opinione di molti ricercatori, un allenamento prima di andare a letto potrebbe non essere adatto a te. Questo perché, come spiega Shelby Harris, dottoressa in psicologia, psicologa clinica e autrice di "The Woman's Guide to Overcoming Insomnia", l'effetto dell'esercizio fisico sul sonno è individuale. Per alcune persone, fare esercizi ad alta intensità qualche ora prima di dormire rende più difficile addormentarsi. "Anche se questo non è vero per tutti, può essere un problema per molte persone", ha detto. L'importante è sapere come il proprio corpo reagisce all'esercizio fisico e, sulla base di ciò (oltre che delle tue preferenze ed esigenze di vita), scegliere l'orario migliore per allenarsi. Potresti anche riscontrare che determinati tipi di esercizi influiscono sul tuo sonno più di altri. È una buona idea fare attenzione al tipo di movimento che si sceglie per un workout da fare prima di andare a letto. Alcuni atleti e atlete possono riuscire a fare un allenamento HIIT e uno spuntino veloce prima di coricarsi, per poi addormentarsi senza problemi. Altri, invece, possono fare una corsa e poi rimanere svegli a letto perché si sentono troppo eccitati per dormire. Tutto dipende dalla risposta individuale. "Se noti che non riesci a dormire dopo aver fatto un allenamento HIIT super intenso prima di andare a letto, probabilmente sei una di quelle persone che dovrebbero evitare esercizi fisici intensi la sera tardi", ha detto Machowsky. Se hai problemi di sonno, modifica l'orario o il tipo di esercizio fisico che fai di solito. Nel 2019, un'[analisi di 14 casi di studio](https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21679169.2019.1623314) ha rilevato che l'esercizio fisico moderato è stato più efficace nel migliorare la qualità del sonno rispetto ad allenamenti più intensi. La camminata, anche con un modesto incremento del numero di passi, ha favorito un sonno migliore. Cosa significa in parole povere? Nonostante la ricerca valuti in genere positivamente l'impatto dell'esercizio fisico sulla qualità del sonno, non può prevedere la tua reazione. Harris suggerisce di fare varie prove per trovare l'orario ottimale in cui allenarsi. Sostiene, infatti, che molte persone di sera preferiscono lo yoga con sequenze lente, il restorative yoga o lo stretching per cercare di dormire meglio. Tienilo presente se pensi di allenarti per rilassarti più facilmente. ## Anche il sovrallenamento può interferire con il sonno "L'esercizio fisico, in generale, può avere un impatto negativo sul sonno di chi è affetto dalla [sindrome da sovrallenamento](https://www.nike.com/it/a/cos-e-la-sindrome-da-sovrallenamento)", afferma Machowsky. "Un sintomo inconfondibile \[della sindrome da sovrallenamento] è un sonno insufficiente e irrequieto, perché il corpo non ha l'energia necessaria per rigenerarsi", spiega. In questo caso, il problema non è l'orario in cui ci si allena. Il sovrallenamento non è la conseguenza di un singolo allenamento intenso seguito da un'alimentazione inadeguata, ma è ciò che succede se al corpo non viene dato un periodo di tempo regolare e sufficientemente lungo per rigenerarsi in modo continuo con un'alimentazione di qualità e altre risorse. ## Suggerimenti per dormire meglio se ti alleni di sera Se l'unico momento in cui puoi allenarti è la sera o se preferisci allenarti di sera, ci sono alcuni aspetti da considerare per dormire meglio: - __Concediti abbastanza tempo per rilassarti.__ La quantità esatta di tempo varia da persona a persona, ma [la ricerca](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/) generalmente consiglia di concludere l'allenamento almeno un'ora prima di andare a letto. - __Spegni gli schermi per tempo.__ È meglio spegnere tutti i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a letto, secondo il [Centers for Disease Control and Prevention](https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html) (CDC). - __Mantieni fresca la camera da letto.__ Ogni persona trova benessere a una determinata temperatura, ma [la ricerca](https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2019.00336/full) suggerisce che quella ideale per dormire è tra i 18 e i 21 gradi centigradi. - __Fai attenzione all'assunzione di caffeina.__ È meglio limitare la caffeina al mattino per ridurre le probabilità che interferisca con il sonno, secondo il CDC. ## I migliori tipi di allenamento prima di andare a dormire [La ricerca](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10503965/) generalmente consiglia esercizi a bassa intensità prima di andare a letto. Queste includono: - [Camminata](https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21679169.2019.1623314#abstract) - Fare yoga - Tai chi - Pilates ## Quanto tempo prima di andare a letto dovresti concludere l'allenamento? Le esigenze variano da individuo a individuo. Alcune persone scopriranno di aver bisogno di più tempo tra l'esercizio fisico e il momento in cui vanno a dormire, mentre altre possono coricarsi subito dopo l'allenamento. In generale, [la ricerca](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/) consiglia di porre fine all'esercizio fisico almeno un'ora prima di andare a letto. ## Scopri le scarpe da training e da palestra Nike [Vedi tutto](https://www.nike.com/it/w/palestra-scarpe-58jtozy7ok) - [ \ Nike Metcon 10 \ Scarpa da allenamento – Uomo \ __139,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-allenamento-nike-metcon-10-uomo-KVNayU12/HJ1875-002) - [ \ Nike Metcon 10 \ Scarpa da training – Donna \ __139,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-training-nike-metcon-10-donna-cCbxGtEl/HQ2620-401) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Scarpa da training – Uomo \ __129,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-training-nike-free-metcon-7-uomo-7VRF26gy/II7405-401) - [ \ Nike Free Metcon 7 \ Scarpa da training – Donna \ __129,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-training-nike-free-metcon-7-donna-kYwV5WJK/II7406-501) - [ \ Nike Hybrid RN \ Scarpa da training – Uomo \ __149,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-training-nike-hybrid-rn-uomo-S0DIEknC/IV5066-101) - [ \ Nike Mind 002 \ Scarpa pregame – Donna \ __139,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-nike-mind-002-pregame-donna-2mqfRUAl/HQ4310-600) - [ \ Nike Mind 001 \ Mule pregame – Donna \ __89,99 €__](https://www.nike.com/it/t/mule-nike-mind-001-pregame-donna-Gm1XXx0v/HQ4309-400) - [ \ Nike Flex Train \ Scarpa da allenamento – Uomo \ __79,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-allenamento-nike-flex-train-uomo-7qEzltVp/HV9972-003) - [ \ Nike x Hyperice Hyperboot \ Scarpa \ __749,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-nike-x-hyperice-hyperboot-BTqcKDVh/IM3072-001) - [ \ Nike Bella 7 \ Scarpa da allenamento – Donna \ __89,99 €__](https://www.nike.com/it/t/scarpa-da-allenamento-nike-bella-7-donna-o4CtnvqM/FZ1689-100) ## Domande frequenti È una cattiva idea allenarsi prima di andare a dormire? In genere, non è consigliabile allenarsi subito prima di andare a dormire. L'attività fisica stimola il corpo in un momento in cui dovrebbe rilassarsi, rendendo difficile addormentarsi quando è il momento. Ma molto dipende dalla persona. Uno studio pubblicato sull'[*International Journal of Exercise Science*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32922649/) non ha riscontrato differenze significative nella qualità del sonno delle persone che preferiscono allenarsi al mattino o alla sera. Qual è il tipo di allenamento migliore da fare la sera? [La ricerca](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/) suggerisce che è possibile fare esercizio fisico di intensità moderata e persino intensa prima di andare a letto, purché si termini l'allenamento almeno un'ora prima di coricarsi. Il sollevamento pesi la sera può influire sulla crescita o sul recupero muscolare? Il solo fatto di sollevare pesi la sera non dovrebbe influire sulla crescita o sul recupero muscolare. Ma la qualità del sonno sì. Uno [studio](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188418/) ha rilevato nelle persone ben riposate tassi di sintesi proteica muscolare (la fase in cui il corpo costruisce nuovi muscoli) superiori del 22% rispetto a quelle che non dormono altrettanto bene. Fino a che ora è possibile fare HIIT? Se fai esercizi ad alta intensità, una ricerca apparsa in [*Sleep Medicine Reviews*](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079221001209#sec5) suggerisce di programmare l'allenamento in modo che finisca almeno un'ora prima di andare a dormire. Così, non ostacolerai il sonno. Ma potrebbe essere necessario sperimentare per scoprire gli effetti sulla propria persona.  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Fai attività fisica ogni giorno con Nike Training Club Segui i consigli offerti gratuitamente da trainer e persone qualificate per rafforzare il corpo e la mente. [Scopri NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Data di pubblicazione originale: 24 dicembre 2025 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/it/a/attivita-fisica-riduce-stress) # Guida agli acquisti # In che modo l'esercizio fisico riduce lo stress? -  [](https://www.nike.com/it/a/perche-dormire-e-importante) # Sport e attività # Perché dormire è importante per la salute e le prestazioni atletiche -  [](https://www.nike.com/it/a/in-che-modo-lo-stress-influisce-sull-organismo) # Salute e benessere # Quali sono gli effetti dello stress sul corpo e come contrastarli -  [](https://www.nike.com/it/a/perche-le-articolazioni-scrocchiano) # Salute e benessere # Perché le articolazioni scrocchiano e cosa significa? -  [](https://www.nike.com/it/a/muscoli-indolenziti-dopo-allenamento) # Attività # Come alleviare i muscoli indolenziti dopo un allenamento intenso: i consigli degli esperti per il... Risorse [Gift card](https://www.nike.com/it/gift-cards) [Gift card aziendali](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trova un negozio](https://www.nike.com/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) Assistenza [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/it/help/a/spedizione-consegna-eu) [Resi](https://www.nike.com/it/help/a/politica-restituzioni-ue) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/it/help/a/opzioni-di-pagamento-eu) [Contattaci](https://www.nike.com/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/it/help/a/recensioni) [Assistenza Codici promozionali Nike](https://www.nike.com/it/help/a/applica-promozione-eu) Azienda [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/it/sostenibilita) [Accessibilità](https://www.nike.com/accessibility) [Dichiarazione sull'accessibilità](https://www.nike.com/it/accessibility/statement) [Obiettivo](https://www.nike.com/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/it/coaching) [Segnala un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/it/gui/56821/index.html) Sconto Community [Studenti e studentesse](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=it) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7srQzseA%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6-NnN6eA%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6jBPBclg%24) [Risorse](https://www.nike.com/it/help) [Gift card](https://www.nike.com/it/gift-cards) [Gift card aziendali](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trova un negozio](https://www.nike.com/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/it/help/a/spedizione-consegna-eu) [Resi](https://www.nike.com/it/help/a/politica-restituzioni-ue) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/it/help/a/opzioni-di-pagamento-eu) [Contattaci](https://www.nike.com/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/it/help/a/recensioni) [Assistenza Codici promozionali Nike](https://www.nike.com/it/help/a/applica-promozione-eu) [Azienda](https://about.nike.com/it) [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/it/sostenibilita) [Accessibilità](https://www.nike.com/accessibility) [Dichiarazione sull'accessibilità](https://www.nike.com/it/accessibility/statement) [Obiettivo](https://www.nike.com/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/it/coaching) [Segnala un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/it/gui/56821/index.html) ## Sconto Community [Studenti e studentesse](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=it) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7srQzseA%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6-NnN6eA%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6jBPBclg%24) Italia - © 2026 Nike, Inc. 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