Προπόνηση

Μην αφήνεις τη διανοητική εξάντληση να επηρεάσει την άσκησή σου

Το κουρασμένο μυαλό μπορεί να αποδυναμώσει την απόδοσή σου. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για να διατηρήσεις τη σωματική σου ενέργεια στα ύψη, ακόμα και όταν η πνευματική σου ενέργεια είναι χαμηλή.

Τελευταία ενημέρωση: December 23, 2020
Διατήρησε την πνευματική σου ενέργεια για να αποδώσεις

Αν ο άνετος ρυθμός των 15 λεπτών/χλμ. σού φάνηκε σήμερα το πρωί σαν ρυθμός των 10 λεπτών/χλμ., το πρόβλημα μπορεί να είναι στον εγκέφαλό σου και όχι στους μύες σου.

Σε μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sport & Exercise, επαγγελματίες δρομείς αντοχής έτρεξαν όσο περισσότερο μπορούσαν, αφού ολοκλήρωσαν μια εργασία 45 λεπτών στον υπολογιστή που απαιτούσε να πατούν γρήγορα ένα πλήκτρο όταν τους το ζητούσε. Αργότερα, σταμάτησαν νωρίτερα από ό,τι όταν ολοκλήρωσαν την ίδια δοκιμασία τρεξίματος αφού είχαν παρακολουθήσει ένα ντοκιμαντέρ. Στην αρχή και των δύο δοκιμασιών, οι καρδιακοί τους παλμοί, η κατανάλωση οξυγόνου και τα επίπεδα γαλακτικού οξέος ήταν τα ίδια, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα δεν είχε επηρεαστεί καθόλου. Αντιθέτως, είχε επηρεαστεί ο εγκέφαλός τους.

"Η διανοητική κόπωση αύξησε την αντιληπτή προσπάθειά τους", κάτι που είναι γνωστό και ως ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας (RPE) ή αλλιώς πόσο σκληρά ένιωθαν ότι προσπαθούσαν κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, λέει ο Bruno Moreira Silva, PhD, επίκουρος καθηγητής στο τμήμα φυσιολογίας του Πανεπιστημίου του Σάο Πάολο στη Βραζιλία, που ήταν επικεφαλής της μελέτης. Για αυτόν τον λόγο, δεν μπορούσαν να τρέξουν τόσο μακριά όσο συνήθως.

Η επιστήμη της διανοητικής κόπωσης

Όπως μπορείς να κουραστείς σωματικά μετά από τρέξιμο 15 χιλιομέτρων ή μια γρήγορη άσκηση HIIT, έτσι μπορείς να κουραστείς και διανοητικά μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά ή μια δύσκολη εργασία που κράτησε μόλις λίγα λεπτά, σύμφωνα με την Kristy Martin, επίκουρη καθηγήτρια στο University of Canberra Research Institute for Sports and Exercise στην Αυστραλία. Μια εργασία που προκαλεί διανοητική κόπωση, ή πιο απλά, διανοητική εξάντληση, είναι συνήθως "κάτι που θα προτιμούσες να μην το κάνεις, είτε επειδή είναι πραγματικά δύσκολο είτε επειδή είναι τρομερά βαρετό", λέει η Martin.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η διανοητική εξάντληση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητά σου να διατηρείς κάποιο επίπεδο δύναμης σε ένα ακίνητο ποδήλατο, να μένεις στην ίδια θέση σε μια ισομετρική άσκηση (όπως σε σανίδα) ή να διατηρείς την ταχύτητά σου σε κολύμβηση 1.500 μέτρων. Αν προσέξεις, όμως, καμία από αυτές τις ασκήσεις δεν είναι σπριντ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αντοχή ("οποιαδήποτε δραστηριότητα όπου πρέπει να έχεις ρυθμό", σύμφωνα με την Martin) μπορεί να απαιτεί συνειδητή διανοητική προσπάθεια για να αποφασίσεις να συνεχίσεις. "Και επειδή η διανοητική κόπωση αυξάνει την αντίληψη της προσπάθειας, αυτή η απόφαση γίνεται όλο πιο δύσκολο καθώς συνεχίζεις", λέει η Martin. Από την άλλη πλευρά, στη διάρκεια ενός σπριντ 20 δευτερολέπτων, έχεις λιγότερο χρόνο να σκεφτείς ή να χάσεις το κίνητρό σου.

Μια εργασία που προκαλεί διανοητική κόπωση, ή πιο απλά, διανοητική εξάντληση, είναι συνήθως "κάτι που θα προτιμούσες να μην το κάνεις, είτε επειδή είναι πραγματικά δύσκολο είτε επειδή είναι τρομερά βαρετό",

Kristy Martin, Επίκουρη καθηγήτρια στο University of Canberra Research Institute for Sports and Exercise

Είναι εύκολο να προσδιορίσουμε τα συμπτώματα της διανοητικής εξάντλησης: απώλεια ενέργειας, έλλειψη επιθυμίας να πιεστείς, αλλαγή διάθεσης, καθυστερημένες αντιδράσεις, διάσπαση προσοχής, ακόμα και μειωμένη ακρίβεια, κάτι που θα μπορούσε να προκαλέσει λανθασμένη στόχευση στη διάρκεια ενός ποδοσφαιρικού αγώνα, για παράδειγμα. Όμως το να προσδιορίσουμε γιατί συμβαίνει είναι λίγο πιο δύσκολο, τουλάχιστον χωρίς να ανοίξουμε τον εγκέφαλό σου.

Η θεωρία που περιέγραψαν η Martin και οι συνάδελφοί της σε μια πρόσφατη ανάλυση αφορά τη συσσώρευση μιας ένωσης που ονομάζεται αδενοσίνη στο τμήμα του εγκεφάλου που ελέγχει την αντιληπτή προσπάθεια, την επιμονή στην εργασία και την επεξεργασία της προσπάθειας έναντι της ανταμοιβής. Η αδενοσίνη παράγεται από την έντονη διανοητική και σωματική προσπάθεια. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι όσο περισσότερη έχεις συγκεντρωμένη στον εγκέφαλό σου τόσο πιο δυνατό είναι το σήμα που πρέπει να στείλει ο εγκέφαλος για να συνεχίσεις να κάνεις πεντάλ, σανίδα ή να κολυμπάς και αυτό κάνει την άσκηση να φαίνεται πιο δύσκολη. Η αδενοσίνη μπλοκάρει επίσης την απελευθέρωση ντοπαμίνης, της χημικής ουσίας που ρυθμίζει το κίνητρο, επομένως επηρεάζει διπλά τον τρόπο σκέψης σου.

Διατήρησε την πνευματική σου ενέργεια για να αποδώσεις

Τα καλά νέα είναι ότι, αν διευκολύνεις τα πράγματα για τον εγκέφαλό σου, το σώμα σου θα μπορεί να έχει τη βέλτιστη απόδοση. Ορίστε τι πρέπει να κάνεις.

  1. Περιόρισε τη διανοητική εξάντληση από την αρχή.
    Αν θέλεις να ζοριστείς στις ασκήσεις σου, είναι πολύ σημαντικό να αποφύγεις τη διανοητική κόπωση πριν ξεκινήσεις, λέει ο Samuele Marcora, PhD, καθηγητής στο τμήμα βιοϊατρικών και νευροκινητικών επιστημών στο University of Bologna στην Ιταλία. Για να γίνει αυτό, προετοιμάσου όσο καλύτερα μπορείς πριν από την άσκησή σου (διάλεξε τη διαδρομή, τα ρούχα και την playlist από την προηγούμενη μέρα) και κάνε εναλλακτικά σχέδια για τυχόν προβλήματα που μπορεί να παρουσιαστούν αργότερα εκείνη τη μέρα. Κάν’ το αυτό αφού έχεις κοιμηθεί επτά έως εννιά ώρες και τόσο η άσκηση όσο και η προετοιμασία θα σου φανούν λιγότερο κουραστικές.
  2. Ξεκουράσου πριν από την άσκηση.
    Μερικές φορές, όταν έχεις τη μία σύσκεψη μετά την άλλη όλη μέρα, για παράδειγμα, η διανοητική κόπωση είναι αναπόφευκτη. Δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά στοιχεία σχετικά με το πόσο ακριβώς διαρκεί η κόπωση, αλλά η κατάλληλη αποκατάσταση "απαιτεί χρόνο και να αποφεύγονται οι διεγέρσεις", λέει η Silva. Η Martin συνιστά τονωτικό ύπνο διάρκειας 20 έως 30 λεπτών ώστε ο εγκέφαλός σου να μπορέσει να "επανεκκινηθεί", καθώς και ένα ελαφρύ σνακ πριν από την άσκηση, αφού ο εγκέφαλός σου τείνει να συσσωρεύει αδενοσίνη όταν δεν έχεις αρκετή ενέργεια.
  3. Πιες ένα φλιτζάνι καφέ.
    Η καφεΐνη έχει παρόμοια δομή με την αδενοσίνη, επομένως όταν δεσμεύεται με τους υποδοχείς της αδενοσίνης, μπορεί να μπλοκάρει τα αποτελέσματα της ένωσης. Επιπλέον, η καφεΐνη μειώνει τη δραστηριότητα στον προκινητικό και τον κινητικό φλοιό του εγκεφάλου κατά την άσκηση, όπως ανακάλυψε η έρευνα του Marcora, χαμηλώνοντας τον RPE σου εκείνη τη στιγμή. Πιες ένα φλιτζάνι 30 λεπτά περίπου πριν από την άσκησή σου και ίσως να μπορέσεις να δουλέψεις πιο σκληρά, για περισσότερη ώρα.
  4. Κορόιδεψε το μυαλό σου.
    Αν εξακολουθείς να νιώθεις ότι ο εγκέφαλός σου επιβαρύνει την άσκησή σου, δεν υπάρχει λόγος να υποκύψεις σε αυτό. Μείωσε την αντιληπτή προσπάθειά σου με μουσική (όσο πιο γρήγορα θέλεις να πας τόσο πιο γρήγορος θα πρέπει να είναι ο ρυθμός), μίλα στον εαυτό σου (σκέψου στο δεύτερο πρόσωπο, δηλαδή "Μπορείς να συνεχίσεις" αντί για "Μπορώ να συνεχίσω"), ή απλώς χαμογέλασε (κάτι που βελτιώνει επίσης την εξοικονόμηση δυνάμεων, ή πόση ενέργεια βάζεις στην άσκησή σου), σύμφωνα με την έρευνα.
  5. Να ξέρεις ότι είναι απλώς μια αίσθηση.
    Όσο δυνατή και αν είναι η φωνή στο μυαλό σου που σου λέει ότι δεν μπορείς να συνεχίσεις ούτε άλλο ένα λεπτό ακόμα, να θυμάσαι ότι είναι απλώς το μυαλό σου, όχι κάποιος μυς ή άρθρωση που σε παρακαλά να σταματήσεις γιατί πονά και δεν μπορεί να συνεχίσει. "Μου έχουν πει πολλοί ότι το να ξέρουν ότι το όριο είναι αντιληπτικό τούς έδωσε τη δυνατότητα να αυξήσουν τις προσωπικές τους επιδόσεις", λέει ο Marcora. Επομένως, εστίασε στο γεγονός ότι το να αισθάνεσαι ότι δεν μπορείς να κάνεις περισσότερα είναι απλώς μια αίσθηση, ότι μπορείς να την υπερνικήσεις. Αυτή η οπτική μπορεί να αρκεί για να σε βοηθήσει να καταφέρεις να το πετύχεις.
Διατήρησε την πνευματική σου ενέργεια για να αποδώσεις

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Διατήρησε την πνευματική σου ενέργεια για να αποδώσεις

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Ο καλύτερος τύπος εσωτερικού διαλόγου για να βελτιώσεις την απόδοσή σου

Προπόνηση

Πώς να εμψυχώσεις τον εαυτό σου για βέλτιστες επιδόσεις

Πώς να απλοποιήσεις τη λήψη αποφάσεων για να επιτύχεις τους στόχους σου

Προπόνηση

Κάνε υγιεινές επιλογές χωρίς κόπο

Σύντομος ύπνος για βελτιωμένες επιδόσεις

Προπόνηση

Προπόνηση που μπορείς να κάνεις με τα μάτια κλειστά

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Προπόνηση

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Η επιμονή είναι εγγενής ή επίκτητη

Προπόνηση

Η επιμονή είναι εγγενής ή επίκτητη;