Απόφυγε την πνευματική εξάντληση κατά την άσκηση

Αν ο άνετος ρυθμός των 6 λεπτών/χλμ. σου φάνηκε σήμερα το πρωί σαν ένας εξαντλητικός ρυθμός των 4 λεπτών/χλμ., το πρόβλημα μπορεί να είναι στον εγκέφαλό σου και όχι στους μύες σου.

Σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sport & Exercise, επαγγελματίες δρομείς αντοχής έτρεξαν όσο περισσότερο μπορούσαν, αφού ολοκλήρωσαν μια δραστηριότητα 45 λεπτών στον υπολογιστή που απαιτούσε να πατούν γρήγορα ένα πλήκτρο όταν τους το ζητούσε. Όπως φάνηκε στη συνέχεια, σταμάτησαν νωρίτερα από ό,τι όταν ολοκλήρωσαν την ίδια δοκιμασία τρεξίματος αφού είχαν παρακολουθήσει προηγουμένως ένα ντοκιμαντέρ. Στην αρχή και των δύο δοκιμασιών, οι καρδιακοί τους παλμοί, η κατανάλωση οξυγόνου και τα επίπεδα γαλακτικού οξέος ήταν τα ίδια, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα τους δεν είχε επηρεαστεί καθόλου. Αντιθέτως, είχε επηρεαστεί ο εγκέφαλός τους.

"Η πνευματική κόπωση αύξησε την αντιλαμβανόμενη προσπάθειά τους", κάτι που είναι γνωστό και ως ρυθμός αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE) ή αλλιώς πόσο σκληρά ένιωθαν ότι προσπαθούσαν ενώ έτρεχαν, εξηγεί ο Bruno Moreira Silva, PhD, επίκουρος καθηγητής στο τμήμα φυσιολογίας του Πανεπιστημίου του Σάο Πάολο στη Βραζιλία, που ήταν επικεφαλής της μελέτης. Για αυτόν τον λόγο, δεν μπορούσαν να τρέξουν εξίσου μακριά.

Όπως μπορείς να κουραστείς σωματικά μετά από τρέξιμο 16 χιλιομέτρων ή μια γρήγορη προπόνηση HIIT, έτσι μπορείς να κουραστείς και πνευματικά μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά ή μια δύσκολη δραστηριότητα που κράτησε μόλις λίγα λεπτά, σύμφωνα με την Kristy Martin, επίκουρη καθηγήτρια στο University of Canberra Research Institute for Sport and Exercise στην Αυστραλία. Μια δραστηριότητα που προκαλεί πνευματική κόπωση ή πιο απλά, "σου καίει τον εγκέφαλο", είναι συνήθως "κάτι που θα προτιμούσες να μην το κάνεις, είτε επειδή είναι πραγματικά δύσκολο είτε επειδή είναι τρομερά βαρετό", λέει η Martin.

Ενώ έχει αποδειχτεί από μελέτες ότι η διανοητική εξάντληση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητά σου να διατηρείς ένα συγκεκριμένο επίπεδο δύναμης σε ένα ποδήλατο γυμναστικής, να μένεις στην ίδια θέση σε μια ισομετρική άσκηση (όπως σε σανίδα) ή να διατηρείς την ταχύτητά σου σε μια απόσταση κολύμβησης 1.500 μέτρων, υπάρχουν λιγότερες πιθανότητες να επηρεάσει π.χ. ένα σπριντ 20 δευτερολέπτων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αντοχή, ή, σύμφωνα με τη Martin, "οποιαδήποτε δραστηριότητα όπου πρέπει να έχεις ρυθμό", μπορεί να απαιτεί συνειδητή διανοητική προσπάθεια για να αποφασίσεις να συνεχίσεις. "Και επειδή η πνευματική κόπωση αυξάνει την αντίληψη της προσπάθειας, αυτή η απόφαση γίνεται όλο και πιο δύσκολη καθώς συνεχίζεις", λέει η Martin. Από την άλλη πλευρά, στη διάρκεια ενός σπριντ, έχεις λιγότερο χρόνο να σκεφτείς ή να χάσεις το κίνητρό σου.

Είναι εύκολο να προσδιορίσουμε τα συμπτώματα της διανοητικής εξάντλησης: απώλεια ενέργειας, έλλειψη επιθυμίας να πιεστείς, αλλαγές διάθεσης, καθυστερημένες αντιδράσεις, διάσπαση προσοχής, ακόμα και μειωμένη ακρίβεια. Μια θεωρία περί διανοητικής εξάντλησης που περιέγραψαν η Martin και οι συνάδελφοί της σε μια πρόσφατη ανάλυση αφορά τη συσσώρευση μιας ένωσης που ονομάζεται αδενοσίνη στο τμήμα του εγκεφάλου που ελέγχει την αντιλαμβανόμενη προσπάθεια, την επιμονή στη δραστηριότητα και την επεξεργασία της προσπάθειας έναντι της ανταμοιβής. Ως γνωστόν, η αδενοσίνη παράγεται από την έντονη διανοητική και σωματική προσπάθεια. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι όσο περισσότερη αδενοσίνη έχεις συγκεντρωμένη στον εγκέφαλό σου τόσο πιο δυνατό είναι το σήμα που πρέπει να στείλει ο εγκέφαλος για να συνεχίσεις να κάνεις πεντάλ, να παραμείνεις σε θέση σανίδας ή να κολυμπάς και αυτό κάνει τη δραστηριότητα να φαίνεται πιο δύσκολη. Η αδενοσίνη μπλοκάρει επίσης την απελευθέρωση ντοπαμίνης, της χημικής ουσίας που ρυθμίζει το κίνητρο, επομένως επηρεάζει διπλά τον τρόπο σκέψης σου.

Τα καλά νέα είναι ότι, αν διευκολύνεις τα πράγματα για τον εγκέφαλό σου, το σώμα σου θα μπορεί να έχει τη βέλτιστη απόδοση. Δες τι πρέπει να κάνεις.

Αν θέλεις να τα δώσεις όλα στην προπόνησή σου, είναι πολύ σημαντικό να αποφύγεις την πνευματική κόπωση πριν ξεκινήσεις, λέει ο Samuele Marcora, PhD, καθηγητής στο τμήμα βιοϊατρικών και νευροκινητικών επιστημών στο University of Bologna στην Ιταλία. Για να το πετύχεις, προετοιμάσου όσο καλύτερα μπορείς από πριν (διάλεξε την κυκλική προπόνηση, τα ρούχα και την playlist από την προηγούμενη μέρα) και βρες εναλλακτικές για τυχόν προβλήματα που μπορεί να προκύψουν, π.χ. αν πατήσεις την αναβολή στο ξυπνητήρι σου ή αν χρειαστεί να μείνεις μέχρι αργά στη δουλειά. Αν μάλιστα έχεις συμπληρώσει επτά έως εννέα ώρες ύπνου, τόσο η προπόνηση όσο και η προετοιμασία θα σου φανούν λιγότερο κουραστικές.

Μερικές φορές, όταν έχεις π.χ. τη μία σύσκεψη μετά την άλλη όλη μέρα, η πνευματική κόπωση είναι αναπόφευκτη. Δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά στοιχεία σχετικά με την ακριβή διάρκεια της κόπωσης, αλλά η κατάλληλη αποκατάσταση "απαιτεί να αφιερώνεις χρόνο και να αποφεύγεις ό,τι προκαλεί κόπωση", λέει ο Silva. Η Martin συνιστά τονωτικό ύπνο διάρκειας 20 έως 30 λεπτών, ώστε ο εγκέφαλός σου να μπορέσει να κάνει "επανεκκίνηση", καθώς και ένα ελαφρύ σνακ πριν από την άσκηση, καθώς ο εγκέφαλος τείνει να συσσωρεύει αδενοσίνη όταν δεν έχεις αρκετή ενέργεια.

Η καφεΐνη έχει παρόμοια δομή με την αδενοσίνη, επομένως όταν δεσμεύεται με τους υποδοχείς της αδενοσίνης, μπορεί να μπλοκάρει τα αποτελέσματα της ένωσης. Επιπλέον, η καφεΐνη μειώνει τη δραστηριότητα στον προκινητικό και τον κινητικό φλοιό του εγκεφάλου κατά την άσκηση, σύμφωνα με την έρευνα του Marcora, χαμηλώνοντας τον RPE σου εκείνη τη στιγμή. Πιες ένα φλιτζάνι 30 λεπτά περίπου πριν από την άσκησή σου και ίσως καταφέρεις να δουλέψεις πιο σκληρά, για περισσότερη ώρα.

Σύμφωνα με έρευνες, μπορείς να μειώσεις την αντιλαμβανόμενη προσπάθειά σου με τη μουσική (όσο πιο σκληρά θέλεις να προπονηθείς τόσο πιο γρήγορος θα πρέπει να είναι ο ρυθμός), με τον εσωτερικό διάλογο (σκέψου στο δεύτερο πρόσωπο, δηλαδή πες "Μπορείς να συνεχίσεις" αντί για "Μπορώ να συνεχίσω") ή απλώς με ένα χαμόγελο (κάτι που βελτιώνει επίσης την ενέργεια που βάζεις στην προπόνησή σου).

Η φωνή μέσα σου που σου λέει ότι δεν μπορείς να συνεχίσεις ούτε για ένα λεπτό ακόμα είναι απλώς το μυαλό σου, όχι κάποιος μυς ή άρθρωση που σε παρακαλά να σταματήσεις γιατί πονά και δεν μπορεί να συνεχίσει. "Όπως μου έχουν πει αρκετά άτομα, στη σκέψη ότι το όριο είναι αντιληπτικό μπόρεσαν να αυξήσουν τις επιδόσεις τους", λέει ο Marcora. Αυτή η οπτική μπορεί να αρκεί για να σε βοηθήσει να τα καταφέρεις και εσύ.