Προπόνηση

Τα βασικά: η επιστήμη του καλού ύπνου

Ακολούθησε αυτές τις πέντε συμβουλές από ειδικούς για να ξυπνάς ξεκούραστος και να έχεις ανταγωνιστικό πλεονέκτημα.

Τελευταία ενημέρωση: January 26, 2021
Η επιστήμη του καλού ύπνου

Ο καλός, τονωτικός ύπνος θα πρέπει να αποτελεί περίπου το ένα τρίτο της ζωής σου. Αλλά αν είσαι σαν τους περισσότερους ανθρώπους, δεν κοιμάσαι αρκετά. "Όχι μόνο επηρεάζει καθοριστικά τη συνολική σου υγεία, αλλά επίσης ο ύπνος μπορεί να σε βοηθήσει να κινείσαι καλύτερα, να κάνεις εξυπνότερες διατροφικές επιλογές και σου δίνει το ανταγωνιστικό πλεονέκτημα", λέει η Jennifer Martin, PhD, αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής στο UCLA και μέλος του Nike Performance Council.

Η Martin λέει ότι βασίζεται στην επιστήμη του ύπνου για να βοηθήσει ασθενείς, ιατρούς και αθλητές να ξυπνούν ξεκούραστοι κάθε μέρα. Αυτό τους βοηθά να νιώθουν καλύτερα, να έχουν γρηγορότερη αποκατάσταση και βασικά να ζουν πιο υγιείς ζωές. Δες τις πέντε θεμελιώδεις οδηγίες της που μπορούν να σε βοηθήσουν να κάνεις το ίδιο.

  1. Κάνε τον ύπνο προτεραιότητα
    Από βιολογικής άποψης, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να νιώθουν καλά. Για να το καταφέρεις, προγραμμάτιζε τον ύπνο στην ημέρα σου με τον ίδιο τρόπο όπως θα το έκανες για μια σημαντική συνάντηση ή για μια οικογενειακή υποχρέωση. Μην προγραμματίσεις τίποτα άλλο για εκείνη την ώρα.
  2. Ακολούθησε τον δικό σου ρυθμό
    Δεν είμαστε όλοι γεμάτοι ενέργεια στις 5 π.μ., όπως και δεν αρέσει σε όλους να μένουμε ξύπνιοι μέχρι αργά. Αντί να αγωνίζεσαι ενάντια στις προτιμήσεις σου, τίμησέ τις οργανώνοντας την καθημερινή σου ζωή με βάση το βιολογικό σου ρολόι. Αν δεν είσαι πρωινός τύπος, προγραμμάτισε τις σημαντικότερες εργασίες ή τις προπονήσεις σου το απόγευμα.
  3. Διασφάλισε τη σταθερότητα
    Το να προσπαθείς να αναπληρώσεις τον χαμένο ύπνο ξυπνώντας πιο αργά το Σαββατοκύριακο μπορεί να αλλάξει τη λειτουργία του βιολογικού σου ρολογιού. Αυτό μπορεί να σε κάνει να νιώθεις σαν να έχεις τζετ λαγκ το πρωί της Δευτέρας. Αν πηγαίνεις για ύπνο και ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα πρέπει να ξυπνάς με μεγαλύτερη ευκολία και περισσότερη ενέργεια. Σκέψου το σαν έναν τρόπο για να κάνεις πολύ πιο ακριβές το εσωτερικό σου ρολόι.
  4. Δημιούργησε ατμόσφαιρα
    Η ήρεμη ατμόσφαιρα στο υπνοδωμάτιο μπορεί να σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς γρηγορότερα και να κοιμηθείς πιο βαθιά. Φρόντισε ο χώρος να είναι ήσυχος, δροσερός και σκοτεινός, ώστε το σώμα σου να χαλαρώσει πλήρως. Απομάκρυνε την ακαταστασία, τις οθόνες και οτιδήποτε σχετίζεται με την εργασία, ώστε το μυαλό σου να μπορεί πραγματικά να χαλαρώσει.
  5. Μην προσπαθείς τόσο σκληρά
    Αν πασχίζεις να αποκοιμηθείς, αφιέρωσε λίγο χρόνο για να χαλαρώσεις πριν ξαπλώσεις. Κάθισε στην άκρη του κρεβατιού, κλείσε τα μάτια σου και ακούμπησε τα χέρια σου απαλά στα πόδια σου. Δώσε προσοχή στην αίσθηση των ποδιών σου στο πάτωμα και των χεριών σου επάνω στα πόδια σου. Δες πώς νιώθεις που κάθεσαι απλώς με ηρεμία. Εξακολουθείς να νιώθεις ένταση; Πήγαινε σε ένα άλλο δωμάτιο όπου μπορείς να διαβάσεις ένα βιβλίο, να διπλώσεις την μπουγάδα, να ταξινομήσεις μερικά χαρτιά ή να κάνεις οτιδήποτε χαλαρωτικό ώστε να ξεχάσεις τον ύπνο. Όταν αρχίσεις να νυστάζεις, πήγαινε ξανά στο κρεβάτι.

Σχετικές ιστορίες

Πώς μπορώ να πηγαίνω πιο γρήγορα;

Προπόνηση

Ανέβασε ρυθμό χωρίς να πιέσεις τον εαυτό σου

Πώς ο ύπνος επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Προπόνηση

Πώς ο ύπνος επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Χρειάζομαι περισσότερο σίδηρο στη δίαιτά μου;

Προπόνηση

Το σημαντικό μεταλλικό στοιχείο που μπορεί να σου λείπει

Πώς να τελειοποιήσεις τη διαδικασία σου

Προπόνηση

Η τέχνη της διαδικασίας

Ενδυνάμωσε την καρδιά σου και τρέξε για μια ζωή

Προπόνηση

Τρέξε για την υγεία σου