Βρες τη χρυσή τομή στον εσωτερικό διάλογο

Καθοδήγηση

Οι ενωτικές δηλώσεις είναι ευέλικτες, ρεαλιστικές και, όπως λένε οι ειδικοί, πιο αποτελεσματικές για την επίτευξη των στόχων σου. Κάνε μια δοκιμή σήμερα.

Τελευταία ενημέρωση: 30 Ιουνίου 2022
Χρόνος ανάγνωσης: 7 λεπτά
  • Ο υπερβολικά θετικός εσωτερικός διάλογος μπορεί να σου γυρίσει μπούμερανγκ, καταλήγοντας να σου ρίξει την αυτοπεποίθηση και να σου προκαλέσει συναισθήματα απογοήτευσης.
  • Όμως, οι ενωτικές δηλώσεις αμβλύνουν τις αντιθέσεις ανάμεσα σε αυτό που σκέφτεσαι και σε αυτό που βιώνεις σωματικά, ώστε να μπορείς να ελέγχεις καλύτερα τη νοοτροπία σου.
  • Αν δυσκολεύεσαι να δώσεις τον σωστό τόνο στον εσωτερικό σου διάλογο, μια διαδρομή τρεξίματος με ηχητική καθοδήγηση του NRC μπορεί να σου δώσει μερικά πατήματα.

Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις περισσότερα...

Ο καλύτερος τύπος εσωτερικού διαλόγου για να βελτιώσεις την απόδοσή σου

Ακούσια ή εκούσια, έχεις πιθανότατα χρησιμοποιήσει τον εσωτερικό διάλογο στη διάρκεια μιας προπόνησης. Υπάρχει ο θετικός τύπος, όπου ανεβάζεις τη διάθεσή σου με σιωπηρές σκέψεις που απευθύνονται σε εσένα: "Μπορείς να τα καταφέρεις!" ή "Μην τα παρατάς!" Αλλά υπάρχει και ο αρνητικός τύπος: "Μου φαίνεται πολύ δύσκολο" ή "Δεν το 'χω καθόλου".

Όπως μπορεί να υποθέτεις, ο θετικός εσωτερικός διάλογος μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη εμπειρία προπόνησης. Μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις μια πιο υγιή εικόνα για τον εαυτό σου, βελτιώνοντας την ίδια στιγμή και τις επιδόσεις σου, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Perspectives on Psychological Science. Ο θετικός εσωτερικός διάλογος, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με οπτικοποίηση και ορισμό στόχων, μπορεί να βελτιώσει την αθλητική αντοχή, σύμφωνα με μια επισκόπηση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sports Medicine, ενώ μπορεί επίσης να σε κάνει να νιώθεις ότι η προπόνηση είναι λιγότερο έντονη, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise. Η χρήση συγκαταβατικής γλώσσας ειδικότερα μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη ενέργεια και χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς, σύμφωνα με μια έρευνα από το επιστημονικό περιοδικό Clinical Psychological Science.

Καλά όλα αυτά, αλλά υπάρχει μια μικρή διαφορά ανάμεσα στον θετικό και τον υπερβολικά θετικό εσωτερικό διάλογο. Ενώ ο πρώτος μπορεί να σε βοηθήσει να εξελιχθείς, ο τελευταίος μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σου, επειδή μπορεί να νιώθεις ότι είναι λιγότερο ρεαλιστικός. "Το να απορρίπτει το μυαλό σου τη δήλωση θετικού εσωτερικού διαλόγου είναι χειρότερο από το να μην υπάρχει καμία δήλωση", λέει ο αθλητικός ψυχολόγος Jonathan Fader, PhD, συγγραφέας του βιβλίου Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life. "Όταν δίνεις υπερβολικές υποσχέσεις στον εαυτό σου και δεν τα καταφέρνεις, αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητά σου ή την αίσθηση που έχεις για τις δυνατότητές σου".

Ας υποθέσουμε ότι χρησιμοποιείς μια φράση όπως "Σίγουρα θα τα καταφέρεις!" για να ενθαρρύνεις τον εαυτό σου για το πρώτο σου chin-up ή για ένα ατομικό ρεκόρ στην άρση βαρών που είναι δέκα κιλά πιο βαρύ από το προηγούμενο, αλλά τελικά δεν πετυχαίνεις τον στόχο σου. Το πιθανότερο είναι να μπεις στη διαδικασία να σκεφτείς τι δεν πέτυχες αντί για το τι πέτυχες (ίσως κατάφερες να συνεχίσεις μέχρι τα μισά της διαδρομής ή βελτίωσες το ατομικό ρεκόρ σου κατά 2,5 κιλά). Αυτό μπορεί δυνητικά να μειώσει την αυτοπεποίθησή σου μελλοντικά, κάτι που μπορεί να σε αποθαρρύνει από το να προσπαθήσεις ξανά, αναφέρει ο Fader.

Επιπλέον, οι υπερβολικά ενθουσιώδεις εκφράσεις μπορούν να σε απογοητεύσουν ακόμα περισσότερο, αν προσποιείσαι. "Όταν δεν το νιώθεις, το πιο πιθανό είναι να αντιδράσεις με αρνητικά συναισθήματα", λέει η Gloria Petruzzelli, PsyD, αδειοδοτημένη κλινική και αθλητική ψυχολόγος στο αθλητικό τμήμα του Sacramento State. Αυτό μπορεί να βάλει φρένο στην προσπάθειά σου.

Γιατί η ευελιξία είναι καλύτερη

Ορισμένοι ψυχολόγοι προτείνουν κάτι που ονομάζεται "ενωτικές δηλώσεις". Οι δηλώσεις αυτές κάνουν πιο ήπια την αντίφαση ανάμεσα σε αυτό που σκέφτεσαι και σε αυτό που βιώνεις σωματικά, αναφέρει η Petruzzelli, δημιουργώντας μια γέφυρα ανάμεσα στα δύο αντικρουόμενα συναισθήματα.

Επίσης, βασίζονται σε προηγούμενες εμπειρίες για να συνδέσουν τον θετικό εσωτερικό σου διάλογο με την πραγματικότητα. Για παράδειγμα, αντί να πεις στον εαυτό σου "Θα τα καταφέρω σε αυτόν τον αγώνα, επειδή έτρεξα απίστευτα γρήγορα στην τελευταία διαδρομή 10 χλμ." πριν από τον πρώτο σου ημιμαραθώνιο, μπορείς να πεις στον εαυτό σου κάτι όπως "Αυτή θα είναι η μεγαλύτερη απόσταση που έχω τρέξει ποτέ και θα μου φανεί δύσκολη κάποιες στιγμές, αλλά μπορώ να τα βγάλω πέρα". Το πρώτο μπορεί όντως να ισχύει, αλλά το τελευταίο αποτελεί μια πιο συνειδητή αντιμετώπιση της κατάστασης.

Οι ενωτικές δηλώσεις τείνουν να έχουν αποτέλεσμα επειδή βασίζονται σε αντικειμενική αισιοδοξία, λέει ο Fader, κάτι που δεν είναι οξύμωρο. "Ο αισιόδοξος εσωτερικός διάλογος είναι χρήσιμος μόνο αν βασίζεται σε γεγονότα", εξηγεί. Αν δεν υπάρχει κάποια δόση αλήθειας, ίσως είναι δύσκολο να πείσεις τον εαυτό σου για κάτι. Οι ενωτικές δηλώσεις είναι επίσης ουδέτερες, κάτι που σε βοηθά να έχεις πιο ανοιχτό μυαλό και πιο ευέλικτη νοοτροπία πριν, στη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση ή έναν αγώνα. "Αντί να αφήνουν τα συναισθήματα να υπαγορεύουν τη συμπεριφορά σου, οι ενωτικές δηλώσεις ανακατευθύνουν τη συγκέντρωσή σου σε ό,τι μπορείς να ελέγξεις και σε ό,τι είναι εφικτό τη δεδομένη στιγμή", προσθέτει η Petruzzelli.

Πώς να χρησιμοποιείς τις ενωτικές δηλώσεις

  • Μην χάνεις την επαφή με την πραγματικότητα.
    Αν ενθαρρύνεις τον εαυτό σου για μια προπόνηση ή έναν αγώνα, καλό είναι να αλλάξεις τις αόριστες διαβεβαιώσεις με δηλώσεις που βασίζονται σε γεγονότα, λέει ο Fader. Σκέψου: "Τα έχω ξανακαταφέρει σε αυτήν την προπόνηση" ή "Έχω τρέξει γρήγορα στο παρελθόν παρ' όλο που ένιωθα κούραση". "Αυτές οι δηλώσεις δεν υποθέτουν ότι θα έχεις απαραίτητα τα ίδια αποτελέσματα, αλλά υποθέτουν ότι είναι εφικτά", αναφέρει ο Fader. Επίσης, σε διευκολύνουν να σκεφτείς ένα σχέδιο για όταν αρχίσεις να δυσκολεύεσαι, προσθέτει. "Μπορείς να πεις στον εαυτό σου κάτι όπως 'Ξέρω ότι θα νιώσω κούραση περίπου στα μισά της διαδρομής, γι' αυτό θα εστιάσω στην αναπνοή και τη στάση του σώματός μου και θα συνεχίσω να δίνω τον καλύτερο εαυτό μου'".

  • Κάνε δηλώσεις σε πραγματικό χρόνο.
    Όταν φτάνεις σε ένα δύσκολο σημείο μιας προπόνησης, ο Fader προτείνει να επικεντρώνεσαι σε δηλώσεις καθοδήγησης για τη συγκεκριμένη στιγμή, όπως "Μία επανάληψη ή ένα χιλιόμετρο τη φορά", επειδή σε βοηθούν να παραμένεις στο παρόν, ενώ οι μεγαλόπνοες κοινότυπες φράσεις όπως "Θα τα καταφέρεις!" δεν ανταποκρίνονται στο πώς νιώθεις. Αν κάνεις πεζοπορία και κοιτάξεις ψηλά στην κορυφή και σκεφτείς "Θα χρειαστώ ατελείωτες ώρες για να φτάσω εκεί", αυτή η πεζοπορία θα σε καταβάλει, λέει η Petruzzelli. Αλλά αν πεις "Μπορώ να συνεχίσω για 30 λεπτά και θα δω πόσο μακριά θα φτάσω", αυτό φαίνεται πολύ πιο λογικό (και είναι πολύ πιθανό να διαπιστώσεις ότι μπορείς να συνεχίσεις για ακόμα 30 λεπτά και ίσως μετά άλλα τόσα). Έτσι γίνεται η πρόοδος.

  • Επαναπροσδιόρισε την ποσοτική πτυχή της επιτυχίας.
    Η προπόνηση δεν έχει να κάνει μόνο με το να πετύχεις έναν στόχο χρόνου ή να σηκώσεις ένα συγκεκριμένο βάρος. "Η προσήλωση στα αποτελέσματα είναι μια νοοτροπία του τύπου 'όλα ή τίποτα', επειδή δίνουμε στον εαυτό μας μόνο πενήντα-πενήντα πιθανότητες να νιώσουμε πετυχημένοι", αναφέρει η Petruzzelli. Μετά την προπόνηση, αναρωτήσου: "Κατάφερα να διατηρήσω τη συγκέντρωσή μου; Πίεσα τον εαυτό μου χωρίς να κάνω διάλειμμα; Πόση προσπάθεια κατέβαλα στις συγκεκριμένες συνθήκες, οι οποίες αλλάζουν κάθε μέρα;". Αν λαμβάνεις υπόψη σου συγκεκριμένες νίκες από την προπόνησή σου αντί να εστιάζεις απλώς στο τελικό αποτέλεσμα, θα νιώθεις μεγαλύτερη περηφάνια για τις επιτυχίες σου και θα μπορείς να αντιμετωπίσεις την επόμενη προπόνηση πιο αποτελεσματικά. Επίσης, θα έχεις βασιστεί στην πραγματικότητα για να βελτιώσεις την τεχνική του εσωτερικού σου διαλόγου, είτε πρόκειται για την προπόνησή σου είτε για οποιονδήποτε άλλο τομέα της ζωής σου, μια για πάντα.

Μπορεί να νιώσεις ότι είναι λίγο παράξενο να μιλάς στον εαυτό σου (ακόμα και αν είναι μόνο στο μυαλό σου). Όποιες δηλώσεις και αν αποφασίσεις να χρησιμοποιήσεις, "Δοκίμασέ τις για μία εβδομάδα περίπου για να δεις πώς θα νιώσεις", λέει ο Fader. "Πολύ συχνά, δεν δίνουμε στον εσωτερικό διάλογο την ευκαιρία να τεθεί σε πλήρη ισχύ".

Κείμενο: Ashley Mateo
Εικονογράφηση: John Holcroft

ΡΙΞΕ ΜΙΑ ΜΑΤΙΑ

Θέλεις να ακούσεις μια άλλη φωνή (πέρα από τη δική σου); Δοκίμασε μια διαδρομή τρεξίματος με καθοδήγηση στο NRC ή άκουσε μια μίνι σειρά για την ψυχική υγεία στο podcast "Trained".

Σχετικές ιστορίες

Έξι στοιχεία της αθλητικής νοοτροπίας

Καθοδήγηση

Άλλαξε νοοτροπία και πες αντίο στην αυτοαμφισβήτηση

Πώς η άσκηση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Προπόνηση

Πώς η άσκηση επηρεάζει την ανοσία σου

Πώς επηρεάζει η ζάχαρη το σώμα

Προπόνηση

Η ζάχαρη είναι ζάχαρη. Ή μήπως δεν είναι;

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Προπόνηση

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Να κάνω διάλειμμα κατά την άσκηση;

Προπόνηση

Κάνε ένα διάλειμμα κατά την προπόνηση