Πώς να εμψυχώσεις τον εαυτό σου για βέλτιστες επιδόσεις

Προπόνηση

Οι ενωτικές δηλώσεις φιλτράρουν τον υπερβολικά θετικό εσωτερικό διάλογο μέσα από ένα πιο ρεαλιστικό πρίσμα, για να προσφέρουν τα κατάλληλα κίνητρα. Δοκίμασε να κάνεις μία σήμερα.

Τελευταία ενημέρωση: November 16, 2021
Χρόνος ανάγνωσης: 7 λεπτά
Ο καλύτερος τύπος εσωτερικού διαλόγου για να βελτιώσεις την απόδοσή σου

Ακούσια ή εκούσια, πιθανώς έχεις χρησιμοποιήσει τον εσωτερικό διάλογο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Υπάρχει ο θετικός τύπος, όπου ανεβάζεις τη διάθεσή σου με σιωπηρές σκέψεις που απευθύνονται σε εσένα: "Μπορείς να τα καταφέρεις!" ή "Μην τα παρατάς!" Αλλά υπάρχει και ο αρνητικός τύπος: "Μου φαίνεται πολύ δύσκολο" ή "Δεν μπορώ να τα καταφέρω".

Όπως μπορεί να υποθέτεις, ο θετικός εσωτερικός διάλογος μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη εμπειρία προπόνησης. Όχι μόνο μπορεί να ενισχύσει μια πιο υγιή εικόνα για τον εαυτό σου, αλλά και να βελτιώσει επίσης τις επιδόσεις, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό "Perspectives on Psychological Science". Ο θετικός εσωτερικός διάλογος (ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με οπτικοποίηση και ορισμό στόχων) μπορεί να βελτιώσει την αθλητική αντοχή, σύμφωνα με μια επισκόπηση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό "Sports Medicine", ενώ μπορεί επίσης να σε κάνει να νιώθεις ότι η προπόνηση είναι λιγότερο έντονη, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό "Medicine & Science in Sports & Exercise". Παράλληλα, ειδικότερα η χρήση συγκαταβατικής γλώσσας μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη ενέργεια και χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς, σύμφωνα με μια έρευνα από το επιστημονικό περιοδικό "Clinical Psychological Science".

Ωστόσο, υπάρχει μια μικρή διαφορά ανάμεσα στον θετικό και τον υπερβολικά θετικό εσωτερικό διάλογο. Ο τελευταίος μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σου, επειδή μπορεί να νιώθεις ότι είναι λιγότερο ρεαλιστικός. "Η απόρριψη της δήλωσης του θετικού εσωτερικού διαλόγου από το μυαλό σου είναι χειρότερη από το να μην υπάρχει καμία δήλωση", λέει ο αθλητικός ψυχολόγος Jonathan Fader, PhD, συγγραφέας του βιβλίου "Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life". "Όταν δίνεις υπερβολικές υποσχέσεις στον εαυτό σου και δεν τα καταφέρνεις, αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητά σου ή την αίσθηση που έχεις για τις δυνατότητές σου".

"Η απόρριψη της δήλωσης του θετικού εσωτερικού διαλόγου από το μυαλό σου είναι χειρότερη από το να μην υπάρχει καμία δήλωση".

Jonathan Fader, αθλητικός ψυχολόγος, PhD και συγγραφέας του βιβλίου "Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life".

Ας υποθέσουμε ότι χρησιμοποιείς μια φράση όπως "Σίγουρα θα τα καταφέρεις!" για να ενθαρρύνεις τον εαυτό σου για το πρώτο σου chin-up ή για ένα ατομικό ρεκόρ στην άρση βαρών που είναι 10 κιλά πιο βαρύ από το προηγούμενο, αλλά δεν πετυχαίνεις τον στόχο σου. Είναι πιθανότερο να σκέφτεσαι τι δεν πέτυχες αντί για το τι πέτυχες (ίσως κατάφερες να συνεχίσει μέχρι τα μισά της διαδρομής ή βελτίωσες το ατομικό ρεκόρ σου κατά 2,5 κιλά). Αυτό μπορεί δυνητικά να μειώσει την αυτοπεποίθησή σου για το μέλλον, κάτι που μπορεί να σε αποθαρρύνει από το να προσπαθήσεις ξανά, αναφέρει ο Fader.

Επιπλέον, οι υπερβολικά ενθουσιώδεις εκφράσεις μπορούν να σε απογοητεύσουν ακόμα περισσότερο, αν προσποιείσαι. "Όταν δεν το νιώθεις, είναι πιθανό να αντιδράσεις με αρνητικά συναισθήματα", λέει η Gloria Petruzzelli, PsyD, αδειοδοτημένη κλινική και αθλητική ψυχολόγος στο αθλητικό τμήμα του Sacramento State. Αυτό μπορεί να βάλει φρένο στην προσπάθειά σου.

Η στρατηγική εσωτερικού διαλόγου που μπορεί να σε βοηθήσει να συνεχίζεις

Ορισμένοι ψυχολόγοι προτείνουν κάτι που ονομάζεται "ενωτικές δηλώσεις". Οι δηλώσεις αυτές κάνουν πιο ήπια την αντίφαση ανάμεσα σε αυτό που σκέφτεσαι και σε αυτό που βιώνεις σωματικά, αναφέρει η Petruzzelli, δημιουργώντας μια "γέφυρα" ανάμεσα στα δύο αντικρουόμενα συναισθήματα.

Επίσης, βασίζονται σε προηγούμενες εμπειρίες για να συνδέσουν τον θετικό εσωτερικό σου διάλογο με την πραγματικότητα. Για παράδειγμα, αντί να πεις στον εαυτό σου, "Θα τα καταφέρω σε αυτόν τον αγώνα, επειδή έτρεξα απίστευτα γρήγορα στην τελευταία διαδρομή 10 χλμ.", πριν από τον πρώτο σου ημιμαραθώνιο, μπορεί να πεις στον εαυτό σου κάτι όπως, "Αυτή θα είναι η μεγαλύτερη απόσταση που έχω τρέξει ποτέ και θα μου φανεί δύσκολη κάποιες στιγμές, αλλά είμαι έτοιμος για την πρόκληση". Το πρώτο μπορεί όντως να ισχύει, αλλά το τελευταίο αποτελεί μια πιο συνειδητή αντιμετώπιση της κατάστασης.

Οι ενωτικές δηλώσεις τείνουν να έχουν αποτέλεσμα επειδή βασίζονται σε αντικειμενική αισιοδοξία, λέει ο Fader, κάτι που στην πραγματικότητα δεν είναι οξύμωρο. "Ο αισιόδοξος εσωτερικός διάλογος είναι χρήσιμος μόνο αν βασίζεται σε γεγονότα", εξηγεί. Αν δεν υπάρχει κάποια δόση αλήθειας, ίσως είναι δύσκολο να πείσεις τον εαυτό σου για κάτι. Οι ενωτικές δηλώσεις είναι επίσης ουδέτερες, κάτι που σε βοηθά να έχεις πιο ανοιχτό μυαλό και ευελιξία στη νοοτροπία σου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση ή διοργάνωση. "Αντί να αφήνουν τα συναισθήματα να υπαγορεύουν τη συμπεριφορά σου, οι ενωτικές δηλώσεις ανακατευθύνουν τη συγκέντρωσή σου σε ό,τι μπορείς να ελέγξεις και σε ό,τι είναι εφικτό τη δεδομένη στιγμή", προσθέτει η Petruzzelli.

Πώς να χρησιμοποιείς τις ενωτικές δηλώσεις

  1. Σύνδεσε τον εαυτό σου με την πραγματικότητα.
    Αν ενθαρρύνεις τον εαυτό σου για μια προπόνηση ή διοργάνωση, καλό είναι να αλλάξεις τις αόριστες διαβεβαιώσεις με δηλώσεις που βασίζονται σε γεγονότα, λέει ο Fader. Σκέψου: "Τα έχω ξανακαταφέρει σε αυτήν την προπόνηση παλιά" ή "Έχω τρέξει γρήγορα στο παρελθόν παρόλο που ένιωθα κούραση". "Αυτές οι δηλώσεις δεν υποθέτουν ότι θα έχεις απαραίτητα τα ίδια αποτελέσματα, αλλά υποθέτουν ότι είναι εφικτά", αναφέρει ο Fader. Επίσης, σε διευκολύνουν να σκεφτείς ένα σχέδιο για όταν αρχίσεις να δυσκολεύεσαι, προσθέτει. "Μπορείς να πεις στον εαυτό σου κάτι όπως, "Ξέρω ότι θα νιώσω κούραση περίπου στα μισά της διαδρομής, γι' αυτό θα επικεντρωθώ στην αναπνοή και τη στάση του σώματός μου και θα συνεχίσω να δίνω τον καλύτερο εαυτό μου".
  2. Κάνε σχέδια σε πραγματικό χρόνο.
    Όταν φτάνεις σε ένα δύσκολο σημείο μιας προπόνησης, ο Fader προτείνει να επικεντρώνεσαι σε δηλώσεις καθοδήγησης για τη συγκεκριμένη στιγμή, όπως "Μία επανάληψη ή ένα χιλιόμετρο τη φορά", επειδή σε βοηθούν να παραμένεις στο παρόν, ενώ οι μεγαλόπνοες κοινότυπες φράσεις όπως "Θα τα καταφέρεις!" δεν συμφωνούν με το πώς νιώθεις. Αν κάνεις πεζοπορία και κοιτάξεις ψηλά στην κορυφή και σκεφτείς, "Θα χρειαστώ άπειρο χρόνο", αυτή η πεζοπορία θα σε καταβάλει, λέει η Petruzzelli. Αλλά αν πεις, "Μπορώ να συνεχίσω για 30 λεπτά και θα δω πόσο μακριά θα πάω", αυτό φαίνεται πολύ πιο λογικό (και είναι πολύ πιθανό να διαπιστώσεις ότι μπορείς να συνεχίσεις για ακόμα 30 λεπτά και ίσως μετά άλλα τόσα).
  3. Επαναπροσδιόρισε τις μετρήσεις της επιτυχίας.
    Η προπόνηση δεν έχει μόνο να κάνει με το να πετύχεις έναν στόχο χρόνου ή να σηκώσεις ένα συγκεκριμένο βάρος. "Η επικέντρωση στα αποτελέσματα είναι μια νοοτροπία του τύπου 'όλα ή τίποτα', επειδή δίνουμε στον εαυτό μας μόνο πενήντα-πενήντα πιθανότητες να νιώσουμε πετυχημένοι", αναφέρει η Petruzzelli. Μετά την προπόνηση, αναρωτήσου αν έμεινες συγκεντρωμένος ή αν πίεσες τον εαυτό σου χωρίς να κάνεις διάλειμμα. Αναλογίσου πόση προσπάθεια κατέβαλες στις συγκεκριμένες συνθήκες, οι οποίες αλλάζουν κάθε μέρα. Αν λαμβάνεις υπόψη συγκεκριμένες νίκες από την προπόνησή σου αντί απλώς για το τελικό αποτέλεσμα, θα νιώθεις πιο επιτυχημένος και καλύτερα εξοπλισμένος για να αντιμετωπίσεις την επόμενη προπόνηση. Επίσης, θα έχεις βασιστεί στην πραγματικότητα για να σε βοηθήσει να βελτιώσεις την τεχνική του εσωτερικού σου διαλόγου μια για πάντα, είτε πρόκειται για την προπόνησή σου είτε για οποιονδήποτε άλλο τομέα της ζωής σου.

Μπορεί να νιώσεις ότι είναι λίγο παράξενο να μιλάς στον εαυτό σου (ακόμα και αν είναι μόνο στο κεφάλι σου). Όποιες δηλώσεις και αν αποφασίσεις να χρησιμοποιήσεις, "Δοκίμασέ τις για μία εβδομάδα περίπου για να δεις πώς θα νιώσεις", λέει ο Fader. "Πολύ συχνά, δεν δίνουμε την ευκαιρία στον εσωτερικό διάλογο να τεθεί σε πλήρη ισχύ".

Ο καλύτερος τύπος εσωτερικού διαλόγου για να βελτιώσεις την απόδοσή σου

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Ο καλύτερος τύπος εσωτερικού διαλόγου για να βελτιώσεις την απόδοσή σου

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Πώς η άσκηση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Προπόνηση

Πώς η άσκηση επηρεάζει την ανοσία σου

Πώς να προσεγγίσεις έναν εικονικό αγώνα

Προπόνηση

Ξεχώρισε πνευματικά στον εικονικό σου αγώνα

Να κάνω διάλειμμα κατά την άσκηση;

Προπόνηση

Κάνε ένα διάλειμμα κατά την προπόνηση

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Προπόνηση

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Πώς επηρεάζει η ζάχαρη το σώμα

Προπόνηση

Η ζάχαρη είναι ζάχαρη. Ή μήπως δεν είναι;