Προπόνηση

Προπόνηση που μπορείς να κάνεις με τα μάτια κλειστά

Σύμφωνα με την επιστήμη, η προσθήκη ύπνων σύντομης διάρκειας στο πρόγραμμά σου μπορεί να σε κάνει καλύτερο αθλητή. Δες πώς να αποκομίσεις τα οφέλη χωρίς να κάνεις (σχεδόν) τίποτα.

Σύντομος ύπνος για βελτιωμένες επιδόσεις

Ακόμα και αν προγραμματίζεις ημέρες ξεκούρασης, έχεις μια συλλογή με κυλίνδρους αφρού και χαλαρώνεις τακτικά τα σφιγμένα άκρα σου με γιόγκα, μπορεί να εξακολουθείς να νιώθεις έντονη κόπωση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Ίσως είναι ώρα για ύπνο.

"Ο ύπνος σύντομης διάρκειας είναι μια τεράστια, κρυμμένη ευκαιρία για τους αθλητές ώστε να βελτιώνουν τις επιδόσεις τους χωρίς να χρειάζεται να "κάνουν" πολλά ", λέει η Amy Bender, επίκουρη καθηγήτρια Κινησιολογίας στο University of Calgary του Καναδά.

Ένα από τα οφέλη του σωστού ύπνου σύντομης διάρκειας είναι ότι ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (δηλαδή την αντίδραση "χαλάρωση και πέψη"), που επαναφέρει το σώμα σου σε ομοιόσταση. Επιβραδύνει τους καρδιακούς παλμούς, μειώνει την αρτηριακή πίεση, χαλαρώνει τους μύες και αυξάνει τα αποθέματα ενέργειας, αναφέρει η Bender. Η αποκατάσταση είναι δυνατή μόνο όταν όλες αυτές οι αλλαγές στη φυσιολογία μειώνουν το άγχος του σώματος. Σκέψου τον ύπνο σύντομης διάρκειας σαν την επανεκκίνηση συστήματος στον υπολογιστή: ο τερματισμός της λειτουργίας και η πλήρης απενεργοποίηση μπορούν να μειώσουν τη νωθρότητα όταν γίνει εκ νέου ενεργοποίηση.

"Ακόμα και ένας ύπνος με πολύ σύντομη διάρκεια μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση και τον χρόνο αντίδρασης", λέει η Cheri Mah, MD, ιατρός επιστήμονας στο UCSF Human Performance Center και μέλος του Nike Performance Council, που ειδικεύεται στον ύπνο και τις επιδόσεις κορυφαίων αθλητών. Τα διαστήματα ύπνου σύντομης διάρκειας μπορούν επίσης να μειώσουν τον ρυθμό της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE ή αλλιώς πόσο σκληρά νιώθεις ότι προσπαθείς) κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να βελτιώσουν την αντοχή σου την ίδια ημέρα, σύμφωνα με έρευνες. Ανάμεσα στα δύο, μπορεί να είναι πιθανότερο να φτάσεις στο όριο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης HIIT ή να τρέξεις λίγα περισσότερα χιλιόμετρα σε μια διαδρομή.

Η εφαρμογή μιας στρατηγικής ύπνου που καλύπτει τις συγκεκριμένες ανάγκες σου είναι αυτό που μπορεί να ξεκλειδώσει συγκεκριμένα προνόμια που αλλάζουν τους κανόνες του παιχνιδιού. Δες πώς μπορείς να απολαύσεις σωστά έναν ύπνο σύντομης διάρκειας μέσα στην ημέρα.

Σκέψου τον ύπνο σύντομης διάρκειας σαν την επανεκκίνηση συστήματος στον υπολογιστή: ο τερματισμός της λειτουργίας και η πλήρης απενεργοποίηση μπορούν να μειώσουν τη νωθρότητα όταν γίνει εκ νέου ενεργοποίηση.

Μάθε το δικό σου χρονικό πλαίσιο

Αν θέλεις να έχεις κορυφαίες επιδόσεις στην απογευματινή ή τη βραδινή προπόνηση, προσπάθησε να κοιμάσαι ανάμεσα στη 1 και τις 4 μ.μ., λέει η Bender. "Αυτό το χρονικό πλαίσιο συμπίπτει με τη φυσική πτώση εγρήγορσης του κιρκάδιου ρυθμού που έχουμε όλοι το απόγευμα και δεν είναι τόσο κοντά στη βραδινή ώρα για ύπνο, ώστε να επηρεάσει την ικανότητά σου να αποκοιμηθείς το βράδυ".

Επίσης, παίζει ρόλο πόσο σύντομα σκοπεύεις να προπονηθείς στη συνέχεια. Ειδικότερα μετά από σύντομους ύπνους που διαρκούν 90 λεπτά ή περισσότερο, καλό είναι να δίνεις στον εαυτό σου 95 έως 155 λεπτά πριν από την προπόνηση, για να μην νιώθεις τη νωθρότητα μετά τον ύπνο, αυτό το αργό, βαρύ συναίσθημα που νιώθεις αμέσως όταν ξυπνάς, λέει η Bender.

Αν κοιμάσαι για μικρότερο χρόνο, μπορεί να επωφεληθείς από μικρότερο χρόνο καθυστέρησης ανάμεσα στον ύπνο και την άσκηση. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Biological and Medical Rhythm συνάγει ότι ο σύντομος ύπνος διάρκειας 25 λεπτών που ολοκληρώνεται δύο έως τρεις ώρες πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι καλύτερος για τις επιδόσεις σου σε σύγκριση με τον ύπνο που ολοκληρώνεται τέσσερις ώρες πριν. Δεν γνωρίζουμε ακόμα γιατί συμβαίνει αυτό, αλλά η Bender πιστεύει ότι ένα διάστημα δύο ή τριών ωρών μπορεί να προσφέρει τη σωστή ισορροπία ανάμεσα στην εξάλειψη της νωθρότητας και την έναρξη της εγρήγορσης.

Διάλεξε τη σωστή διάρκεια ανάλογα με την προπόνησή σου

Για άμεση τόνωση: δέκα λεπτά

Σύμφωνα με την επιστήμη, ακόμα και δέκα λεπτά μπορούν να σε τονώσουν. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sleep, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένας ύπνος εξαιρετικά σύντομης διάρκειας μετά από μια νύχτα με κακής ποιότητας ύπνο μπορεί να αυξήσει αμέσως την εγρήγορση και να ενισχύσει τις γνωστικές επιδόσεις για έως και τρεις ώρες. Παρόλο που οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε μια πληθώρα εξετάσεων, που περιελάμβαναν τον χρόνο οπτικής αντίδρασης και γνωστικές εργασίες, η μεγαλύτερη προσοχή και η καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία μπορεί να σε βοηθήσουν να θυμάσαι χορογραφίες ή να αντιδράς γρηγορότερα σε δυναμικές κινήσεις.

Όταν θέλεις κάτι περισσότερο: 20 λεπτά

Το National Sleep Foundation θεωρεί ότι αυτή είναι η ιδανική διάρκεια. Προσφέρει τη δυνατότητα να απολαύσεις οφέλη όπως βελτιωμένη εγρήγορση, ενισχυμένες επιδόσεις σε εργασίες και σιγουριά σε αυτές τις επιδόσεις, ισχυρότερη αποφασιστικότητα και βελτιωμένη διάθεση. Μάλλον γι' αυτόν τον λόγο η συγκεκριμένη διάρκεια ονομάζεται συχνά "power nap" (τονωτικός ύπνος).

Όταν χρειάζεσαι μεγαλύτερο πλεονέκτημα: 30 λεπτά

Ο ύπνος μισής ώρας μπορεί να σε βοηθήσει να ξεπεράσεις την πνευματική και σωματική υποβάθμιση στις επιδόσεις σου που προκαλείται από έλλειψη ύπνου ή προπονητική κόπωση το απόγευμα, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise. Όταν δεν νιώθεις πολύ καλά, μπορεί να είναι καλή ιδέα να κοιμηθείς για μισή ώρα πριν από την προπόνηση ή ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, επειδή δεν θα μπεις στα βαθύτερα στάδια του ύπνου που σε κάνουν να νιώθεις βαρύς και ναρκωμένος, λέει η Bender.

Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τους μύες σου: 45 λεπτά

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Physiology, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο ύπνος διάρκειας 45 λεπτών ήταν ο καλύτερος για τη βελτίωση των επιδόσεων και τη μείωση των βαθμολογιών RPE κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής παλίνδρομου τρεξίματος πέντε μέτρων. Σε αυτήν την περίπτωση, ο βαθύς ύπνος στην πραγματικότητα έχει αποτέλεσμα: ο ύπνος τρίτου σταδίου, στον οποίο συνήθως μπαίνεις μετά από περίπου 30 λεπτά, είναι εξαιρετικά σημαντικός για την αποκατάσταση από την κόπωση της προπόνησης.

Αν είχες κοιμηθεί άσχημα την προηγούμενη νύχτα: 90 λεπτά

Η κατάλληλη αφορμή για να κοιμηθείς περισσότερο μέσα στην ημέρα είναι όταν δεν είχες κοιμηθεί καλά το βράδυ, αναφέρει η Bender. Αυτός ο ύπνος μεγαλύτερης διάρκειας θα πρέπει να σε βάλει σε έναν πλήρη κύκλο με χρόνο σε ελαφρύ και σε βαθύ ύπνο, που είναι το διάστημα στο οποίο εκλύεται η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη για να ξεκινήσει δυναμικά η αποκατάσταση, εξηγεί. Θα μπεις επίσης και στο στάδιο του ύπνου REM, ο οποίος σύμφωνα με έρευνες συμβάλλει στην ενίσχυση της μνήμης (κάτι που είναι βασικό για την εκμάθηση μιας νέας άσκησης) και θα ξυπνήσεις πριν να μπεις σε έναν νέο κύκλο, όπου είναι πιθανότερο να θελήσεις να συνεχίσεις να κοιμάσαι. Συμβουλή από επαγγελματίες: ρύθμισε το ξυπνητήρι σου λίγο περισσότερο από 90 λεπτά. Έτσι θα έχεις χρόνο να αποκοιμηθείς και θα είναι πιθανότερο να ξυπνήσεις φυσικά πριν χτυπήσει.

Τελειοποίησε τη συχνότητα

Δεν υπάρχουν υποχρεωτικοί κανόνες για το πόσο συχνά θα πρέπει να κοιμάσαι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η Bender προτείνει οι αθλητές να κοιμούνται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα ή κάθε δεύτερη μέρα. Επίσης, ο χρόνος του ύπνου σε κάθε στάδιο ύπνου διαφέρει όταν ο ύπνος είναι συνεχόμενος συγκριτικά με το όταν χωρίζεται σε μικρότερα διαστήματα, λέει η Δρ. Mah. Επομένως, τις μέρες που το σώμα σου χρειάζεται πραγματικά αποκατάσταση, βάλε προτεραιότητα να κοιμηθείς οκτώ ώρες με ποιοτικό ύπνο το βράδυ.

Το μοναδικό πράγμα που δεν πρέπει να κάνεις; Να εξαρτάσαι σταθερά από τους ύπνους σύντομης διάρκειας επειδή δεν κοιμάσαι καλά το βράδυ. Ο ύπνος σύντομης διάρκειας θα πρέπει να είναι ένα από τα εργαλεία αποκατάστασης και όχι κάτι που χρησιμοποιείς πάντα.

Σχετικές ιστορίες

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Προπόνηση

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Πώς επηρεάζει η ζάχαρη το σώμα

Προπόνηση

Η ζάχαρη είναι ζάχαρη. Ή μήπως δεν είναι;

Ο καλύτερος τύπος εσωτερικού διαλόγου για να βελτιώσεις την απόδοσή σου

Προπόνηση

Πώς να εμψυχώσεις τον εαυτό σου για βέλτιστες επιδόσεις

Τεχνικές σωστής αναπνοής για απίστευτες επιδόσεις στο τρέξιμο

Προπόνηση

Πώς να αναπνέεις σωστά για να ενισχύσεις τις επιδόσεις σου

Πώς μπορώ να πηγαίνω πιο γρήγορα;

Προπόνηση

Ανέβασε ρυθμό χωρίς να πιέσεις τον εαυτό σου