Προπόνησε τον εγκέφαλό σου να συνεχίζει

Προπόνηση

Όποιον στόχο και αν κυνηγάς, οι επίμονες μέθοδοι δύο επαγγελματιών υπερμαραθωνοδρόμων και προπονητών μπορούν να σε βοηθήσουν να τον πετύχεις.

Τελευταία ενημέρωση: December 21, 2020
Πώς μπορούν οι δρομείς υπερμαραθωνίων να καλύπτουν τόσο μεγάλες αποστάσεις;

Σκέψου να τρέχεις 161 χλμ. με τη μία. Αυτή η απόσταση αντιστοιχεί σε λίγο λιγότερο από τέσσερις μαραθώνιους, ο ένας μετά τον άλλο, και σε λίγο περισσότερο από τη Νέα Υόρκη μέχρι τη Φιλαδέλφεια. Αν διατηρείς σταθερό ρυθμό 8-8:30 λεπτών ανά 1,6 χλμ., αυτό σημαίνει ότι ξεκινάς στις 9 το πρωί και δεν σταματάς μέχρι τις 9 το βράδυ. Ευκολάκι, σωστά;

Προς το παρόν, μην σκεφτείς τι μπορεί να κάνει αυτή η απόσταση στο σώμα σου. Αντιθέτως, εστίασε στο τι θα απαιτούσε από το μυαλό σου. Στη θέληση να ξεπεράσεις τον φόβο. Στην πειθαρχία που χρειάζεται για να εστιάσεις σε μια δραστηριότητα. Στην προοπτική του να γνωρίζεις ότι ο πόνος θα περάσει. Πρόκειται για πνευματικούς πόρους που όλοι χρησιμοποιούν στην καθημερινή ζωή. Αλλά οι υπερμαραθωνοδρόμοι, που συνήθως τρέχουν 56-161 χλμ. και μερικές φορές πολύ περισσότερο, φαίνεται ότι έχουν μεγαλύτερα αποθέματα. Πώς τα καταφέρουν; Και πώς μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτήν τη νοοτροπία της επιμονής για να αντέξεις μέχρι το τέλος, όποιον στόχο και αν κυνηγάς; Μπορείς να το μάθεις ρίχνοντας μια ματιά στις απόψεις των κορυφαίων υπερμαραθωνοδρόμων και προπονητών της Nike, Sally McRae και David Laney.

1. Προσηλώσου σε έναν λόγο.
Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο "Psychology Research and Behavior Management", ενώ οι δρομείς μικρότερων αποστάσεων συνήθως έχουν ως κίνητρο κάποιο χειροπιαστό αποτέλεσμα, όπως τη νίκη σε αγώνες, οι υπερμαραθωνοδρόμοι βρίσκουν σκοπό στο να πιέζουν τη δική τους πνευματική και σωματική αντοχή, ενώ αναπτύσσουν δεσμούς με όσους κάνουν το ίδιο. Οι ερευνητές υποψιάζονται ότι αυτό μπορεί να έχει να κάνει με τον τρόπο ζωής που απαιτεί ο υπερμαραθώνιος.

Ο Laney λέει ότι τρέχει πολύ, πολύ μακριά επειδή απολαμβάνει πραγματικά τα πάντα σε αυτό. "Λατρεύω το τρέξιμο", δηλώνει. "Λατρεύω τη σκληρή προπόνηση. Λατρεύω το να είμαι στα βουνά. Στόχος μου είναι να εστιάζω απόλυτα σε αυτό που κάνω. Όπως είπε ο Churchill, θέλω να 'διατάζω τη στιγμή να παραμένει'".

Στο μεταξύ, η McRae υποστηρίζει αυτό το κίνητρο της συντροφικότητας που αναγνωρίστηκε στη μελέτη και υποβαθμίζει ενεργά τα μετάλλια που έχει κερδίσει (στα οποία περιλαμβάνονται έντεκα μετάλλια πρώτης θέσης). "Αυτό που με κάνει να συνεχίζω είναι ότι όταν τρέχω έναν υπερμαραθώνιο, συνδέομαι με άλλους δρομείς από ολόκληρο τον κόσμο", αναφέρει. "Λατρεύω το ότι μπορώ να χρησιμοποιώ το άθλημά μου για να συναντώ νέους ανθρώπους και, αν όλα πάνε καλά, να τους εμπνέω και να τους ενθαρρύνω στην πορεία. Για εμένα, αυτό ήταν πάντα πιο σημαντικό από οποιοδήποτε μετάλλιο".

Σκέψου τον υπερμαραθώνιο μεταφορικά ως έναν οποιονδήποτε μακροπρόθεσμο στόχο, είτε πρόκειται για μια πρόκληση υγιεινής διατροφής διάρκειας 30 ημερών είτε για την εκμάθηση μιας νέας γλώσσας. Αν βρεις κίνητρο στην ίδια την εμπειρία αντί για την έκβαση ή αν αναπτύξεις έναν δεσμό με κάποιον που ακολουθεί μια παρόμοια διαδρομή, ίσως είναι πιθανότερο να πετύχεις αυτόν τον μεγάλο στόχο.

"Λατρεύω το ότι μπορώ να χρησιμοποιώ το άθλημά μου για να συναντώ νέους ανθρώπους και, αν όλα πάνε καλά, να τους εμπνέω και να τους ενθαρρύνω στην πορεία. Για εμένα, αυτό ήταν πάντα πιο σημαντικό από οποιοδήποτε μετάλλιο".

Sally McRae
Κορυφαία υπερμαραθωνοδρόμος και προπονήτρια της Nike

Πώς μπορούν οι δρομείς υπερμαραθωνίων να καλύπτουν τόσο μεγάλες αποστάσεις;

2. Προετοιμάσου για τα χειρότερα.
"Για να αντέξεις σε έναν υπερμαραθώνιο, πρέπει να περιμένεις ότι θα αντιμετωπίσεις πρωτόγνωρες προκλήσεις", λέει η McRae. "Όταν φτάνεις στο 114ο χλμ. και ξεσπά καταιγίδα, όταν πρέπει να ανέβεις ακόμα ένα βουνό ή όταν το στομάχι σου δεν είναι καλά, αυτά είναι πράγματα που συμβαίνουν. Έτσι, πρέπει να έχεις προετοιμαστεί πνευματικά για αυτά".

Ένας τρόπος με τον οποίο ο Laney προπονεί το μυαλό του για να χειρίζεται καλύτερα τον αναπόφευκτο πόνο που θα βιώσει κατά τη διάρκεια ενός αγώνα είναι τα συχνά παγόλουτρα. "Γεμίζω μια μπανιέρα με παγωμένο νερό και απλώς κάθομαι εκεί", αναφέρει. "Σε πέντε λεπτά, παλεύω με το μυαλό μου που με προτρέπει να βγω από εκεί μέσα. Αλλά απλώς κάθομαι και απορροφώ αυτές τις σκέψεις, μερικές φορές για μέχρι και 15 λεπτά. Ηρεμώ την αναπνοή μου. Φτάνω σε ένα σημείο όπου σκέφτομαι ότι δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα και ότι όλα είναι εντάξει".

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνεις παγάκι για να βελτιώσεις τη δύναμη της θέλησής σου. Μπορείς να ξεκινήσεις εξασκώντας μια τεχνική της ψυχολογίας που ονομάζεται "ρεαλιστική αισιοδοξία", δηλαδή το να κάνεις μια πνευματική απογραφή κάθε μικρού πράγματος που θα μπορούσε να πάει στραβά και να αναπτύξεις ένα σχέδιο έκτακτης ανάγκης για καθένα από αυτά. Με αυτόν τον τρόπο, όταν αντιμετωπίσεις κάτι που είναι πραγματικά πολύ δύσκολο, οι πιθανότητες να βγεις εκτός πορείας είναι μικρότερες.

3. Δες το πριν το κάνεις.
Όπως οι περισσότεροι κορυφαίοι δρομείς, τόσο η McRae όσο και ο Laney χρησιμοποιούν κάποια μορφή οραματισμού πριν από έναν αγώνα. "Λατρεύω να κάνω αναγνώριση της πορείας", αναφέρει η McRae. "Φαντάζομαι κάθε κομμάτι της πορείας καθώς πηγαίνω για ύπνο: πού βρίσκεται κάθε λόφος, πού βρίσκονται οι σταθμοί βοήθειας. Με φαντάζομαι να τρέχω προς τους σταθμούς βοήθειας και τι ακριβώς θα κάνω σε καθέναν από αυτούς".

Στο μεταξύ, η προσέγγιση του Laney είναι αυτό που θα περίμενες από έναν αθλητή που κάθεται σε παγωμένο νερό για να ενισχύσει τη θέλησή του. "Πηγαίνω κατευθείαν στο πρόβλημα", λέει. "Ξέρω ότι δεν χρειάζεται να κάνω εξάσκηση στο να νιώθω καλά. Έτσι, με φαντάζομαι να νιώθω απίστευτη ζέστη και δίψα και το στομάχι μου να είναι χάλια. Και να είμαι 8 χλμ. μακριά από έναν σταθμό βοήθειας".

Οι μέθοδοι οραματισμού και των δύο δρομέων εξυπηρετούν τον ίδιο σκοπό: την προετοιμασία του μυαλού τους για το αναμενόμενο και το απροσδόκητο, ώστε όταν έρθει η ώρα, τα αντανακλαστικά τους να είναι πιο οξεία και η συγκέντρωσή τους πιο δυνατή. Και αυτό δεν εφαρμόζεται μόνο σε επικές διαδρομές. Το βράδυ πριν από το πρωινό σου τζόκινγκ, δοκίμασε να φανταστείς κάθε στροφή της πορείας σου, το αεράκι στο δέρμα σου και κάθε τραγούδι στην playlist σου. Όταν δένεις τα κορδόνια σου το πρωί, δες αν κινείσαι λίγο γρηγορότερα ή αν απλώς διασκεδάζεις περισσότερο.

"Είναι πολύ σημαντικό να θυμάσαι ότι εσύ έχεις τον έλεγχο της κατάστασης. Αν λες απλώς στον εαυτό σου ότι η κατάσταση θα βελτιωθεί και ότι αυτά συμβαίνουν", μπορείς να έχεις κάποιον έλεγχο όταν τα πράγματα αρχίζουν να κλιμακώνονται".

David Laney
Κορυφαίος υπερμαραθωνοδρόμος και προπονητής της Nike

4. Γίνε προπονητής του εαυτού σου.
"Είναι πολύ σημαντικό να θυμάσαι ότι εσύ έχεις τον έλεγχο της κατάστασης", αναφέρει ο Laney. "Αν λες απλώς στον εαυτό σου ότι η κατάσταση θα βελτιωθεί και ότι αυτά συμβαίνουν", μπορείς να έχεις κάποιον έλεγχο όταν τα πράγματα αρχίζουν να κλιμακώνονται". Όταν ο Laney λέει "αν λες απλώς στον εαυτό σου", αναφέρεται σε μια πρακτική που είναι γνωστή ως "εσωτερικός διάλογος", μια στρατηγική που είναι ουσιαστικά σημαντική όταν είσαι μόνος σου με τις σκέψεις σου για άπειρες ώρες (δηλαδή, όπως σε έναν υπερμαραθώνιο). Αυτό σημαίνει ότι συνειδητά διαμορφώνεις τον εσωτερικό σου διάλογο, εμπνέοντας τον εαυτό σου όταν το χρειάζεσαι περισσότερο.

Και η McRae χρησιμοποιεί τον εσωτερικό διάλογο. "Ένα από τα πιο εμψυχωτικά πράγματα που λέω στον εαυτό μου είναι, "Μην σκέφτεσαι, απλώς πήγαινε'", λέει. "Πολλές φορές, το μυαλό σου μπορεί επίσης να είναι ο χειρότερος εχθρός σου. Μπορείς να αρχίσεις να σκέφτεσαι συνέχεια πως μια δυσκολία που αντιμετωπίζεις δεν θα τελειώσει ποτέ. Αλλά αν μπορείς να την ξεπεράσεις, θα φτάσεις στη γραμμή του τερματισμού. Θα κάνεις κάτι εκπληκτικό".

Η κοινή γραμμή φαίνεται να είναι ότι όσο δύσκολη και αν είναι η στιγμή, είναι μόνο μια στιγμή. Προσπάθησε να το θυμίζεις αυτό ήρεμα στον εαυτό σου την επόμενη φορά που μια προπόνηση, μια διαδρομή, ένας αγώνας ή οτιδήποτε άλλο γίνει πολύ έντονο. Αν μπορεί να βοηθήσει τον Laney και τη McRae να ολοκληρώσουν μια διαδρομή, μπορεί να βοηθήσει και εσένα να τα βγάλεις πέρα σε μια δύσκολη μέρα.

Πώς μπορούν οι δρομείς υπερμαραθωνίων να καλύπτουν τόσο μεγάλες αποστάσεις;

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Ο καλύτερος τύπος εσωτερικού διαλόγου για να βελτιώσεις την απόδοσή σου

Προπόνηση

Πώς να εμψυχώσεις τον εαυτό σου για βέλτιστες επιδόσεις

Πώς να προσεγγίσεις έναν εικονικό αγώνα

Προπόνηση

Ξεχώρισε πνευματικά στον εικονικό σου αγώνα

Ο οδηγός του δρομέα για δικαιολογίες – και πώς να τις ξεπεράσεις

Προπόνηση

Έξι λόγοι για να μην τρέξεις (και γιατί οι περισσότεροι από αυτούς είναι δικαιολογίες)

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Προπόνηση

Πώς η αποκατάσταση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Πώς μπορώ να πηγαίνω πιο γρήγορα;

Προπόνηση

Ανέβασε ρυθμό χωρίς να πιέσεις τον εαυτό σου