Προπόνηση

Πώς να διαλέγεις μουσική για δυναμικές επιδόσεις στο τρέξιμο

Από τη Nike Running

Διάλεξε τη σωστή μουσική για δυναμικές επιδόσεις στο τρέξιμο

Το σωστό τραγούδι και ο σωστός ρυθμός μπορούν να σε βοηθήσουν να τρέχεις πιο δυναμικά και να απολαμβάνεις περισσότερο την προπόνηση.

Σύμφωνα με αποτελέσματα ερευνών, το σωστό τραγούδι και ο σωστός ρυθμός μπορούν να σε βοηθήσουν να τρέχεις πιο δυναμικά και να απολαμβάνεις περισσότερο την προπόνηση. Έτσι, είτε προγραμματίζεις μια χαλαρή διαδρομή 5 χλμ. είτε θέλεις να πιέσεις τον εαυτό σου, η δημιουργία της τέλειας playlist μπορεί να σε βοηθήσει. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις περισσότερα.

Είτε δημιουργείς μια playlist 30 λεπτών για μια χαλαρή διαδρομή 5 χλμ. είτε φτιάχνεις ένα επικό soundtrack για μια μεγάλη διαδρομή, η επιλογή της σωστής μουσικής μπορεί να σε βοηθήσει να έχεις περισσότερη ενέργεια, να ανεβάσεις τον ρυθμό σου, να τρέξεις περισσότερα χιλιόμετρα και να δημιουργήσεις συνολικά θετική διάθεση για την προπόνησή σου.

Μπορείς να ξεκινήσεις πριν κάνεις το πρώτο σου βήμα: τα κομμάτια που ανεβάζουν τη διάθεση ενώ δένεις τα κορδόνια σου μπορούν να δημιουργήσουν τη σωστή νοοτροπία για αυτό που θα ακολουθήσει, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Jοurnal of Strength and Conditioning Research. Μία εξήγηση για αυτό είναι ότι η μουσική έχει αποδειχτεί πως αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, μιας χημικής ουσίας που ανεβάζει τη διάθεση, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nature Neuroscience. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η μουσική γενικότερα μπορεί να μειώσει το άγχος. Όλες αυτές οι θετικές επιδράσεις μπορούν να σου δώσουν κίνητρο για να ξεκινήσεις να κινείσαι.

Διάλεξε τη σωστή μουσική για δυναμικές επιδόσεις στο τρέξιμο

Το να κινείσαι στον ρυθμό της μουσικής μπορεί να είναι κάτι εκπληκτικό, αν παράλληλα θέλεις να απογειώσεις τις επιδόσεις σου. Οι δρομείς που άκουγαν μουσική στα διαλειμματικά σπριντ απολάμβαναν την προπόνησή τους περισσότερο με τη συνοδεία μουσικής παρά χωρίς αυτήν, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Sciences. (Να το θυμάσαι αυτό όταν πρέπει να αντέξεις μια δύσκολη διαλειμματική προπόνηση.) Ερευνητές με έδρα την Ινδία διαπίστωσαν ότι η προετοιμασία μιας δυνατής και γρήγορης playlist μπορεί επίσης να σε κάνει να θέλεις να τρέξεις για σημαντικά περισσότερο χρόνο. Αυτή η επιπλέον κίνηση μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και να νιώσεις τέλεια.

Για να αποκομίσεις τα οφέλη που προσφέρει η μουσική, πρέπει να προσαρμόσεις την playlist σου για το τρέξιμο. Δες πώς μπορείς να το κάνεις.

  1. Προτίμησε τραγούδια που λατρεύεις
    Διάλεξε με προσοχή τα κομμάτια: ξέχνα τα είδη μουσικής που δεν σε ενθουσιάζουν και πρόσθεσε μουσική που σου αρέσει. Είτε πρόκειται για τον ρυθμό της χιπ-χοπ είτε για την απίστευτη ενέργεια της ηλεκτρονικής μουσικής, κάποιες έρευνες δείχνουν ότι όσο περισσότερο ενθουσιάζεσαι για ένα τραγούδι τόσο περισσότερο απογειώνονται οι επιδόσεις σου.
  2. Εστίασε σε αυτά που σε κάνουν να νιώθεις καλά
    Παρόλο που μπορεί να σου αρέσουν τα λυπητερά κομμάτια ή η εκφραστική τζαζ, για το τρέξιμο προσπάθησε να διαλέξεις θετικά τραγούδια που σου δίνουν ενέργεια. Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Psychology of Sport and Exercise, η χαρούμενη, ενθαρρυντική μουσική μπορεί να αυξήσει την προσπάθειά σου κατά τη διάρκεια της άσκησης και να σε βοηθήσει να απολαμβάνεις περισσότερο την προπόνηση.
  3. Βρες τον ιδανικό ρυθμό
    Ένας απλός τρόπος για να τρέχεις πιο δυναμικά είναι να ταιριάξεις τον ρυθμό της μουσικής με την προπόνησή σου. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό PLOS One, οι δρομείς είχαν καλύτερες επιδόσεις όταν ένας έντονος, σταθερός ρυθμός ενθαρρυντικής μουσικής ταίριαζε με τον βηματισμό τους, σε σύγκριση με τις επιδόσεις τους όταν έτρεχαν χωρίς μουσική. Αυτή είναι μια μορφή ακουστικού συγχρονισμού της κίνησης, παρόμοια με τον τρόπο που ο μετρονόμος βοηθά τους μουσικούς να διατηρήσουν τον ρυθμό. Για να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου, πρέπει να βρεις τραγούδια με beat/λεπτό (BPM) που συγχρονίζονται με τον ρυθμό σου στο τρέξιμο.

Ο ιδανικός ρυθμός για τη μουσική στη διάρκεια της άσκησης τείνει να είναι μεταξύ 120 και 140 BPM, σύμφωνα με τον Κώστα Καραγεώργη, PhD, καθηγητή ψυχολογίας αθλητισμού και άσκησης στο Brunel University London και συγγραφέα του βιβλίου Applying Music in Exercise and Sport. Τα κομμάτια προς το χαμηλότερο άκρο αυτού του εύρους ρυθμού θα σου δώσουν ώθηση σε μια καθημερινή, χαλαρή διαδρομή. Για τις δυσκολότερες διαδρομές, διάλεξε το υψηλότερο άκρο του εύρους. (Για να προσδιορίσεις το BPM ενός τραγουδιού, μπορείς να βρεις αρκετά εργαλεία στο διαδίκτυο ή μπορείς να υπολογίσεις το BPM χτυπώντας τα δάχτυλά σου στον ρυθμό του τραγουδιού για 20 δευτερόλεπτα και μετά πολλαπλασιάζοντας αυτόν τον αριθμό με το τρία.)

Διάλεξε τη σωστή μουσική για δυναμικές επιδόσεις στο τρέξιμο

Για να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου, πρέπει να βρεις τραγούδια με beat/λεπτό (BPM) που συγχρονίζονται με τον ρυθμό σου στο τρέξιμο.

Αν τρέχεις σε χαλαρό ρυθμό αποκατάστασης ή κάνεις προθέρμανση, ίσως να προτιμάς κομμάτια κάτω από 120 BPM, που θα σε βοηθήσουν να ελέγχεις τους καρδιακούς παλμούς και τον ρυθμό σου, ώστε να μην πιεστείς περισσότερο από όσο θέλεις, προτείνει ο Καραγεώργης.

Για τις ασκήσεις ταχύτητας ή τις ημέρες που θέλεις πραγματικά να πιέσεις τον εαυτό σου, τα γρηγορότερα τραγούδια μπορεί να σου προσφέρουν την ώθηση που χρειάζεσαι για να ανεβάσεις ρυθμό, σύμφωνα με μια έρευνα στο The Journal of Strength and Conditioning Research. Προτίμησε τραγούδια που είναι στα 140 BPM ή περισσότερο.

Τέλος, η πιο αργή μουσική μετά την προπόνηση έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τους καρδιακούς παλμούς ταχύτερα συγκριτικά με τη γρήγορη μουσική ή όταν δεν ακούς καθόλου μουσική, αναφέρει μια μελέτη του Indian Journal of Physiology and Pharmacology. Επιπλέον, η χαλαρωτική μουσική μετά από μια σκληρή προπόνηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σου, σύμφωνα με την έρευνα που δημοσίευσε ο Καραγεγώργης στο επιστημονικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise.

Ποιο είναι το διασκεδαστικό κομμάτι; Μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτές τις πληροφορίες για να δημιουργήσεις διαφορετικές playlist και να ανακαλύψεις τι σου δίνει μεγαλύτερο κίνητρο.

Βρες περισσότερη έμπνευση
Για ιδέες τραγουδιών, ρίξε μια ματιά στις playlist της Nike στο Spotify και στο Apple Music. Έχουμε συγκεκριμένες playlist που είναι ιδανικές για δυναμικές μεγάλες διαδρομές (άκουσε τώρα στο Spotify και στο Apple Music) και για διαδρομές ταχύτητας (άκουσε τώρα στο Spotify και στο Apple Music), αλλά και playlist που δημιουργήθηκαν από αθλητές όπως η Shalane Flanagan και ο Eliud Kipchoge.

Μπορείς ακόμα και να ακούς τα κομμάτια που θέλεις μέσα από την εφαρμογή Nike Run Club στις διαδρομές τρεξίματος με καθοδήγηση. Από την κύρια οθόνη, πάτησε το εικονίδιο μουσικής και διάλεξε μία από τις επιλογές: Apple Music (απαιτείται συνδρομή), Spotify (θα χρειαστείς premium λογαριασμό) ή άλλη μουσική. Η ένταση των τραγουδιών θα μειώνεται όταν ακούγεται η καθοδήγηση, ώστε να απολαμβάνεις τα καλύτερα και από τους δύο κόσμους.

Διάλεξε τη σωστή μουσική για δυναμικές επιδόσεις στο τρέξιμο

Προχώρα μπροστά

Κατέβασε την εφαρμογή Nike Run Club τώρα.

Από τη Nike Running

Διάλεξε τη σωστή μουσική για δυναμικές επιδόσεις στο τρέξιμο

Το σωστό τραγούδι και ο σωστός ρυθμός μπορούν να σε βοηθήσουν να τρέχεις πιο δυναμικά και να απολαμβάνεις περισσότερο την προπόνηση.

Σύμφωνα με αποτελέσματα ερευνών, το σωστό τραγούδι και ο σωστός ρυθμός μπορούν να σε βοηθήσουν να τρέχεις πιο δυναμικά και να απολαμβάνεις περισσότερο την προπόνηση. Έτσι, είτε προγραμματίζεις μια χαλαρή διαδρομή 5 χλμ. είτε θέλεις να πιέσεις τον εαυτό σου, η δημιουργία της τέλειας playlist μπορεί να σε βοηθήσει. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις περισσότερα.

Είτε δημιουργείς μια playlist 30 λεπτών για μια χαλαρή διαδρομή 5 χλμ. είτε φτιάχνεις ένα επικό soundtrack για μια μεγάλη διαδρομή, η επιλογή της σωστής μουσικής μπορεί να σε βοηθήσει να έχεις περισσότερη ενέργεια, να ανεβάσεις τον ρυθμό σου, να τρέξεις περισσότερα χιλιόμετρα και να δημιουργήσεις συνολικά θετική διάθεση για την προπόνησή σου.

Μπορείς να ξεκινήσεις πριν κάνεις το πρώτο σου βήμα: τα κομμάτια που ανεβάζουν τη διάθεση ενώ δένεις τα κορδόνια σου μπορούν να δημιουργήσουν τη σωστή νοοτροπία για αυτό που θα ακολουθήσει, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Jοurnal of Strength and Conditioning Research. Μία εξήγηση για αυτό είναι ότι η μουσική έχει αποδειχτεί πως αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, μιας χημικής ουσίας που ανεβάζει τη διάθεση, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nature Neuroscience. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η μουσική γενικότερα μπορεί να μειώσει το άγχος. Όλες αυτές οι θετικές επιδράσεις μπορούν να σου δώσουν κίνητρο για να ξεκινήσεις να κινείσαι.

Διάλεξε τη σωστή μουσική για δυναμικές επιδόσεις στο τρέξιμο

Το να κινείσαι στον ρυθμό της μουσικής μπορεί να είναι κάτι εκπληκτικό, αν παράλληλα θέλεις να απογειώσεις τις επιδόσεις σου. Οι δρομείς που άκουγαν μουσική στα διαλειμματικά σπριντ απολάμβαναν την προπόνησή τους περισσότερο με τη συνοδεία μουσικής παρά χωρίς αυτήν, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Sciences. (Να το θυμάσαι αυτό όταν πρέπει να αντέξεις μια δύσκολη διαλειμματική προπόνηση.) Ερευνητές με έδρα την Ινδία διαπίστωσαν ότι η προετοιμασία μιας δυνατής και γρήγορης playlist μπορεί επίσης να σε κάνει να θέλεις να τρέξεις για σημαντικά περισσότερο χρόνο. Αυτή η επιπλέον κίνηση μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και να νιώσεις τέλεια.

Για να αποκομίσεις τα οφέλη που προσφέρει η μουσική, πρέπει να προσαρμόσεις την playlist σου για το τρέξιμο. Δες πώς μπορείς να το κάνεις.

  1. Προτίμησε τραγούδια που λατρεύεις
    Διάλεξε με προσοχή τα κομμάτια: ξέχνα τα είδη μουσικής που δεν σε ενθουσιάζουν και πρόσθεσε μουσική που σου αρέσει. Είτε πρόκειται για τον ρυθμό της χιπ-χοπ είτε για την απίστευτη ενέργεια της ηλεκτρονικής μουσικής, κάποιες έρευνες δείχνουν ότι όσο περισσότερο ενθουσιάζεσαι για ένα τραγούδι τόσο περισσότερο απογειώνονται οι επιδόσεις σου.
  2. Εστίασε σε αυτά που σε κάνουν να νιώθεις καλά
    Παρόλο που μπορεί να σου αρέσουν τα λυπητερά κομμάτια ή η εκφραστική τζαζ, για το τρέξιμο προσπάθησε να διαλέξεις θετικά τραγούδια που σου δίνουν ενέργεια. Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Psychology of Sport and Exercise, η χαρούμενη, ενθαρρυντική μουσική μπορεί να αυξήσει την προσπάθειά σου κατά τη διάρκεια της άσκησης και να σε βοηθήσει να απολαμβάνεις περισσότερο την προπόνηση.
  3. Βρες τον ιδανικό ρυθμό
    Ένας απλός τρόπος για να τρέχεις πιο δυναμικά είναι να ταιριάξεις τον ρυθμό της μουσικής με την προπόνησή σου. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό PLOS One, οι δρομείς είχαν καλύτερες επιδόσεις όταν ένας έντονος, σταθερός ρυθμός ενθαρρυντικής μουσικής ταίριαζε με τον βηματισμό τους, σε σύγκριση με τις επιδόσεις τους όταν έτρεχαν χωρίς μουσική. Αυτή είναι μια μορφή ακουστικού συγχρονισμού της κίνησης, παρόμοια με τον τρόπο που ο μετρονόμος βοηθά τους μουσικούς να διατηρήσουν τον ρυθμό. Για να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου, πρέπει να βρεις τραγούδια με beat/λεπτό (BPM) που συγχρονίζονται με τον ρυθμό σου στο τρέξιμο.

Ο ιδανικός ρυθμός για τη μουσική στη διάρκεια της άσκησης τείνει να είναι μεταξύ 120 και 140 BPM, σύμφωνα με τον Κώστα Καραγεώργη, PhD, καθηγητή ψυχολογίας αθλητισμού και άσκησης στο Brunel University London και συγγραφέα του βιβλίου Applying Music in Exercise and Sport. Τα κομμάτια προς το χαμηλότερο άκρο αυτού του εύρους ρυθμού θα σου δώσουν ώθηση σε μια καθημερινή, χαλαρή διαδρομή. Για τις δυσκολότερες διαδρομές, διάλεξε το υψηλότερο άκρο του εύρους. (Για να προσδιορίσεις το BPM ενός τραγουδιού, μπορείς να βρεις αρκετά εργαλεία στο διαδίκτυο ή μπορείς να υπολογίσεις το BPM χτυπώντας τα δάχτυλά σου στον ρυθμό του τραγουδιού για 20 δευτερόλεπτα και μετά πολλαπλασιάζοντας αυτόν τον αριθμό με το τρία.)

Διάλεξε τη σωστή μουσική για δυναμικές επιδόσεις στο τρέξιμο

Για να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου, πρέπει να βρεις τραγούδια με beat/λεπτό (BPM) που συγχρονίζονται με τον ρυθμό σου στο τρέξιμο.

Αν τρέχεις σε χαλαρό ρυθμό αποκατάστασης ή κάνεις προθέρμανση, ίσως να προτιμάς κομμάτια κάτω από 120 BPM, που θα σε βοηθήσουν να ελέγχεις τους καρδιακούς παλμούς και τον ρυθμό σου, ώστε να μην πιεστείς περισσότερο από όσο θέλεις, προτείνει ο Καραγεώργης.

Για τις ασκήσεις ταχύτητας ή τις ημέρες που θέλεις πραγματικά να πιέσεις τον εαυτό σου, τα γρηγορότερα τραγούδια μπορεί να σου προσφέρουν την ώθηση που χρειάζεσαι για να ανεβάσεις ρυθμό, σύμφωνα με μια έρευνα στο The Journal of Strength and Conditioning Research. Προτίμησε τραγούδια που είναι στα 140 BPM ή περισσότερο.

Τέλος, η πιο αργή μουσική μετά την προπόνηση έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τους καρδιακούς παλμούς ταχύτερα συγκριτικά με τη γρήγορη μουσική ή όταν δεν ακούς καθόλου μουσική, αναφέρει μια μελέτη του Indian Journal of Physiology and Pharmacology. Επιπλέον, η χαλαρωτική μουσική μετά από μια σκληρή προπόνηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σου, σύμφωνα με την έρευνα που δημοσίευσε ο Καραγεγώργης στο επιστημονικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise.

Ποιο είναι το διασκεδαστικό κομμάτι; Μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτές τις πληροφορίες για να δημιουργήσεις διαφορετικές playlist και να ανακαλύψεις τι σου δίνει μεγαλύτερο κίνητρο.

Βρες περισσότερη έμπνευση
Για ιδέες τραγουδιών, ρίξε μια ματιά στις playlist της Nike στο Spotify και στο Apple Music. Έχουμε συγκεκριμένες playlist που είναι ιδανικές για δυναμικές μεγάλες διαδρομές (άκουσε τώρα στο Spotify και στο Apple Music) και για διαδρομές ταχύτητας (άκουσε τώρα στο Spotify και στο Apple Music), αλλά και playlist που δημιουργήθηκαν από αθλητές όπως η Shalane Flanagan και ο Eliud Kipchoge.

Μπορείς ακόμα και να ακούς τα κομμάτια που θέλεις μέσα από την εφαρμογή Nike Run Club στις διαδρομές τρεξίματος με καθοδήγηση. Από την κύρια οθόνη, πάτησε το εικονίδιο μουσικής και διάλεξε μία από τις επιλογές: Apple Music (απαιτείται συνδρομή), Spotify (θα χρειαστείς premium λογαριασμό) ή άλλη μουσική. Η ένταση των τραγουδιών θα μειώνεται όταν ακούγεται η καθοδήγηση, ώστε να απολαμβάνεις τα καλύτερα και από τους δύο κόσμους.

Διάλεξε τη σωστή μουσική για δυναμικές επιδόσεις στο τρέξιμο

Προχώρα μπροστά

Κατέβασε την εφαρμογή Nike Run Club τώρα.