Καθοδήγηση

Πώς να φτιάξεις μια playlist που θα σε εμψυχώνει σε κάθε διαδρομή

Η σωστή μουσική μπορεί να σε βοηθήσει να κινείσαι γρηγορότερα, περισσότερο και με λίγο περισσότερο ενθουσιασμό. Δες τι χρειάζεσαι για να γίνεις ο DJ του εαυτού σου.

Τελευταία ενημέρωση: May 11, 2021
Διάλεξε τη σωστή μουσική για δυναμικές επιδόσεις στο τρέξιμο

Αν σου έχει τύχει ποτέ να ξεχάσεις τα ακουστικά σου σε μια μεγάλη διαδρομή τρεξίματος, φανταζόμαστε ότι δεν ξαναέκανες ποτέ το ίδιο λάθος, σωστά; Ενώ άκουγες τον ήχο των ποδιών σου, πιθανώς να συνειδητοποίησες ότι η μουσική μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις περισσότερη ενέργεια, να τρέξεις γρηγορότερα και για περισσότερα χιλιόμετρα, αλλά και να σου δημιουργήσει θετικά συναισθήματα για την προπόνησή σου.

Αυτά τα πλεονεκτήματα δεν είναι μόνο στη φαντασία σου. Τα υποστηρίζει και η επιστήμη. Αρχικά, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nature Neuroscience, έχει αποδειχθεί ότι όταν ακούμε μουσική, αυξάνονται τα επίπεδα ντοπαμίνης του εγκεφάλου μας, μιας χημικής ουσίας που βελτιώνει τη διάθεση. (Αυτός είναι και ο λόγος που όταν ακούς μουσική τη σωστή στιγμή μπορεί να σε παρακινήσει να βγεις έξω, ακόμα και εκείνες τις μέρες που δεν έχεις ιδιαίτερη όρεξη για κάτι τέτοιο.) Σύμφωνα με άλλες έρευνες, η μουσική συμβάλλει στη μείωση του άγχους.

Πέρα από τη θετική ενέργεια, σύμφωνα με μια άλλη έρευνα, η ακρόαση μουσικής στη διάρκεια μιας διαδρομής τρεξίματος μπορεί επίσης να ενισχύσει τα σήματα του εγκεφάλου, που λένε στους μύες σου να ενεργοποιηθούν. Επιπλέον, η μουσική βοηθά στην προστασία του εγκεφάλου από τις καταστροφικές για τις επιδόσεις συνέπειες της κούρασης, λέει ο Marcelo Bigliassi, PhD, επίκουρος καθηγητής ψυχοφυσιολογίας στο Florida International University.

Όλα αυτά μπορούν να εξηγήσουν για ποιο λόγο οι δρομείς σε μια μελέτη του Journal of Sports Sciences απόλαυσαν περισσότερο τη διαλειμματική τους προπόνηση όταν έκαναν σπριντ ακούγοντας τραγούδια. Μπορεί επίσης να είναι ο λόγος για τον οποίο μια άλλη έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ακρόαση μιας playlist με γρήγορα τραγούδια μπορεί να σε παροτρύνει να τρέξεις σημαντικά περισσότερο, κάτι το οποίο θα σε έκανε να νιώθεις ακόμα λιγότερο αγχωμένος μετά την προπόνηση.

"Αν έχεις την ευκαιρία να κάνεις μια δύσκολη προπόνηση να φαίνεται ευκολότερη, γιατί να μην το προσπαθήσεις;", λέει ο Chris Bennett (γνωστός και ως προπονητής Bennett), Senior Director of Global Running της Nike. "Ένας τρόπος να κάνεις μια δύσκολη προπόνηση λιγότερο βαρετή και, κατ' επέκταση λιγότερο σκληρή και πιο απολαυστική, είναι να ακούς μουσική".

Συμφωνούμε. Δες πώς μπορείς να δημιουργήσεις την καλύτερη playlist για τρέξιμο και να βελτιώσεις τις προσπάθειές σου.

"Αν έχεις την ευκαιρία να κάνεις μια δύσκολη προπόνηση να φαίνεται ευκολότερη, γιατί να μην το προσπαθήσεις;"

Chris Bennett
Senior Director of Global Running της Nike

1. Προτίμησε τραγούδια που λατρεύεις

Το γεγονός ότι ο αγαπημένος σου προπονητής ποδηλασίας εσωτερικού χώρου λατρεύει τη δυνατή ραπ μουσική δεν σημαίνει ότι είναι απαραιτήτως το καλύτερο είδος για τη δική σου playlist. Σκέψου καλά τι σου δίνει κίνητρο και πειραματίσου όσο χρειάζεσαι. Μετά, γέμισε την playlist μόνο με τα τραγούδια που πραγματικά λατρεύεις. Είτε πρόκειται για ένα ρυθμικό κομμάτι χιπ-χοπ είτε για ένα ξεσηκωτικό κομμάτι ηλεκτρονικής μουσικής, σύμφωνα με έρευνες, όσο περισσότερο σε ενθουσιάζει ένα τραγούδι τόσο περισσότερο μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις σου.

Διάλεξε τη σωστή μουσική για δυναμικές επιδόσεις στο τρέξιμο

2. Εστίασε σε στίχους που σε κάνουν να νιώθεις όμορφα

Παρ' όλο που προτιμάς τη χαλαρωτική indie μουσική ή τη grunge μουσική από τη δεκαετία του '90 στο αυτοκίνητο, προσπάθησε να επιλέξεις ξεσηκωτικά κομμάτια με αισιόδοξους, ζωηρούς στίχους για τις διαδρομές σου. Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Psychology of Sport and Exercise, η χαρούμενη, αισιόδοξη μουσική μπορεί να αυξήσει την προσπάθειά σου κατά την άσκηση και να σε βοηθήσει να απολαύσεις περισσότερο την προπόνηση. Προτίμησε τραγούδια με εμψυχωτικούς στίχους για τη δύναμη, τη θέλησή σου κ.λπ., λέει ο Bigliassi. Ξέρεις ποια τραγούδια τονώνουν την αυτοπεποίθησή σου όταν τα ακούς.

3. Δημιούργησε την playlist σου με βάση τον ρυθμό

Θέλεις έναν εξαιρετικά απλό τρόπο για να τρέχεις πιο γρήγορα, να διατηρήσεις έναν σταθερό ρυθμό ή να μειώσεις την ταχύτητά σου για ένα τρέξιμο αποκατάστασης; Δοκίμασε να ταιριάξεις τον ρυθμό της μουσικής σου, δηλαδή τους χτύπους ανά λεπτό (BPM) με τον βηματισμό σου ή τη συχνότητα με την οποία το πόδι σου πατά στο έδαφος. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό PLOS One, οι δρομείς που ακολούθησαν αυτήν τη συμβουλή είχαν σημαντικά καλύτερες επιδόσεις από ό,τι όταν έτρεχαν χωρίς μουσική. Λειτουργεί ως μετρονόμος, ένα όργανο που βοηθά τους μουσικούς να διατηρούν τον ρυθμό.

Ο ιδανικός ρυθμός για τη μουσική στη διάρκεια των διαδρομών (και των προπονήσεων) σε μια ένταση περίπου στο 60% των μέγιστων καρδιακών παλμών σου (δηλαδή έντονος αλλά όχι εξαντλητικός) είναι μεταξύ 120 και 140 BPM, λέει ο Κώστας Καραγεώργης, PhD, καθηγητής ψυχολογίας αθλητισμού και άσκησης στο Brunel University London και συγγραφέας του βιβλίου Applying Music in Exercise and Sport. Ωστόσο, ο σωστός ρυθμός εξαρτάται από τις ανάγκες του τρεξίματός σου. Έχοντας αυτό κατά νου, δες πώς μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτό το εύρος για να δημιουργήσεις μια ολοκληρωμένη playlist για τρέξιμο:

  • Κάτω από τους 120 BPM: ιδανικοί για προθέρμανση και εύκολο τρέξιμο αποκατάστασης, όταν θέλεις να διατηρήσεις τους καρδιακούς παλμούς και τον ρυθμό σου υπό έλεγχο, ώστε να μην πιεστείς περισσότερο από όσο πρέπει, λέει ο Καραγεώργης. Είναι επίσης ιδανικοί για χαλάρωση μετά το τρέξιμο, καθώς η απαλή μελωδία μπορεί να βοηθήσει την αρτηριακή πίεση και τους παλμούς σου να μειωθούν πιο γρήγορα από ό,τι αν δεν άκουγες καθόλου μουσική, προτείνει η έρευνα.
  • 120–140 BPM: ιδανικοί για μεγάλες διαδρομές τρεξίματος και διαδρομές τρεξίματος γενικής προπόνησης, όταν θέλεις να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τον ρυθμό σου, αλλά δεν επιδιώκεις να σπάσεις το ατομικό ρεκόρ σου.
  • Πάνω από τους 140 BPM: ιδανικοί για πιο εντατικά προγράμματα προπόνησης (75% και άνω των μέγιστων καρδιακών παλμών σου), για την ημέρα του αγώνα και για προπονήσεις ταχύτητας, καθώς σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Strength and Conditioning Research, αυτός ο τύπος ρυθμού μπορεί να σου δώσει μεγαλύτερη ώθηση. Όπως είναι αναμενόμενο, όσο πιο γρήγοροι είναι οι χτύποι ανά λεπτό, τόσο πιο γρήγορα θα κινούνται τα πόδια σου, λέει ο Καραγεώργης.

Σε περίπτωση που δεν το γνώριζες, για να προσδιορίσεις το BPM ενός τραγουδιού, μπορείς να βρεις αρκετές εφαρμογές και εργαλεία υπολογισμού στο διαδίκτυο ή μπορείς να το υπολογίσεις χτυπώντας τα δάχτυλά σου στον ρυθμό του τραγουδιού για 20 δευτερόλεπτα και μετά πολλαπλασιάζοντας αυτόν τον αριθμό με το τρία.

Μην ακούς τα τραγούδια με τυχαία σειρά

Αν δεν θέλεις να ψάχνεις να βρεις μουσική και να φτιάξεις τη δική σου κορυφαία λίστα, είμαστε εδώ για να σε βοηθήσουμε. Για πλήρως διαμορφωμένες playlist που θα εμψυχώσουν όλες τις διαδρομές σου, καθώς και ορισμένες playlist που δημιούργησαν αθλητές όπως η Shalane Flanagan και ο Eliud Kipchoge, δες τις playlist της Nike στο Spotify και στο Apple Music. Μπορείς ακόμα και να ακούς τη λίστα σου μέσα από την εφαρμογή Nike Run Club, στις διαδρομές τρεξίματος με καθοδήγηση. Η ένταση των τραγουδιών θα μειώνεται όταν ακούγεται η καθοδήγηση, ώστε να απολαμβάνεις τα καλύτερα και από τους δύο κόσμους.

Κείμενο: Ashley Mateo
Εικονογράφηση: Gracia Lam

Διάλεξε τη σωστή μουσική για δυναμικές επιδόσεις στο τρέξιμο

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Πώς η βελτίωση της ευκινησίας μπορεί να αποτρέψει τους τραυματισμούς και να ανεβάσει τις επιδόσεις

Προπόνηση

Η δεξιότητα που θα σου χαρίσει παντοτινή νεότητα

Η καλύτερη άσκηση για τη διάθεσή σου

Προπόνηση

Η ιδανική άσκηση για τη διάθεσή σου

Πώς μπορώ να πηγαίνω πιο γρήγορα;

Προπόνηση

Ανέβασε ρυθμό χωρίς να πιέσεις τον εαυτό σου

Πώς και γιατί να κάνεις προθέρμανση πριν από κάθε άσκηση

Προπόνηση

Προετοίμασε το σώμα σου για προπονήσεις γεμάτες οφέλη

Τι είναι οι ασκήσεις αξιολόγησης και πώς μπορώ να τις χρησιμοποιήσω;

Προπόνηση

Πέτυχε έναν στόχο προπόνησης με μία δοκιμασία