Com el ioga pot millorar el rendiment esportiu

El cross-training se sol presentar com una manera de millorar el rendiment esportiu en general, i l'American Academy of Orthopaedic Surgeons assenyala que, idealment, aquest enfocament hauria d'incorporar l'exercici cardiovascular, l'entrenament de força i una pràctica com ara el ioga.

Tot i que el ioga és útil per millorar la flexibilitat, aquest no és el seu únic benefici. El ioga enfocat als atletes se centra en la mobilitat, l'estabilitat articular, l'equilibri i la recuperació per millorar el rendiment i reduir el risc de lesions. El fet d'afegir el ioga a un programa d'entrenament també millora la potència, l'eficiència respiratòria, la mecànica del moviment i la concentració.

De vegades, el ioga es considera una rutina d'escalfament que incorpora estiraments i activació muscular. Tot i que les postures i seqüències poden formar part d'un escalfament, això no és tot el que ofereix el ioga. Els elements clau del ioga que es presten a millorar el rendiment esportiu inclouen:

• Treball estratègic de mobilitat
• Entrenament de la respiració
• Força controlada sota més pes
• Pràctica de coordinació neuromuscular
• Recuperació de l'estrès i resiliència mental

"Amb una pràctica regular de ioga, aquests beneficis poden generar un efecte dominó en la teva salut com a atleta", afirma Jessica Schatz, instructora de ioga certificada i entrenadora de biomecànica de Los Angeles, Califòrnia. "Per exemple, tenir menys estrès i més benestar emocional pot comportar un son més profund, que alhora afavoreix una recuperació més ràpida de l'exercici, un millor estat d'ànim i una immunitat enfortida. Aquests beneficis es van acumulant i ajuden a millorar el teu funcionament en el dia a dia".

Per conèixer en profunditat com assolir aquests factors a través de la pràctica del ioga, n'analitzem els beneficis importants i destaquem la recerca que avala que és una bona opció per millorar el rendiment esportiu, practiquis l'esport que practiquis.

Les seqüències de ioga fomenten la fluïdesa del moviment, cosa que pot comportar millores en el rendiment en diversos aspectes, com ara:

• Més amplitud de moviments
• Gambades més eficients en el running i els esports d'agilitat
• Menys compensacions; per tant, menys risc de lesions per sobreesforç

Aquests tipus de canvis tampoc no requereixen sessions de ioga diàries i intenses. En un estudi del Journal of Physical Therapy Science, que analitzava un grup de dones d'entre 50 i 79 anys que practicava ioga un cop per setmana durant un període de 20 setmanes, es van observar importants increments en la mobilitat i la flexibilitat de la columna vertebral als isquiotibials.

Pel que fa a l'eficiència de la gambada, que és important en molts esports, especialment en el running, el ioga pot ajudar amb la resistència, la flexibilitat i la mobilitat, segons Schatz. Per exemple, un estudi publicat al British Journal of Sports Medicine sobre runners va descobrir que, després d'una sessió de ioga de 20 minuts, els participants van mostrar millores considerables en el rendiment de la carrera en comparació amb els que no havien fet aquestes sessions.

Tot i que el ioga es podria considerar un complement de l'entrenament de força, perquè es val del pes corporal en lloc de la càrrega externa, hi ha moltes postures que treballen la força, especialment quan les mantens durant més temps, afirma Schatz. Això pot comportar:

• Estabilitzadors més forts als turmells, genolls i malucs
• Músculs de la faixa abdominal reforçats, crucials per a la transferència de potència
• Millora de la integritat de les articulacions en l'aixecament de pes

Un altre estudi, publicat a Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, va observar que en un període de 12 setmanes es poden millorar significativament la resistència i la força muscular amb la pràctica del ioga. Així mateix, l'American Council on Exercise assenyala que moltes postures de ioga poden enfortir els estabilitzadors, que proporcionen suport durant el moviment. Per exemple, una faixa abdominal més estable permet moviments més segurs i eficients a les extremitats. Això es tradueix en més control a l'hora de llançar la pilota en un partit de bàsquet, per exemple, o de retornar una volea en un partit de tennis.

Un avantatge únic del ioga és que entrena el cervell per llegir amb precisió els senyals del cos, un procés anomenat intercepció, segons Jessica Maguire, educadora del sistema nerviós especialitzada en resiliència emocional.

"Quan mantens una postura, dones al teu cervell l'oportunitat d'actualitzar la seva comprensió d'allò que és segur i sostenible", afirma. "La combinació de mantenir les postures, controlar la respiració i prestar atenció a les sensacions internes crea un entorn d'aprenentatge per al sistema nerviós. Això és important perquè el sistema nerviós prediu constantment què passarà a continuació i ho compara amb la realitat. Quan aquestes prediccions són errònies, acabes amb tensió, esgotat, ansiós i anant en contra teu. El ioga ajuda a recalibrar aquestes prediccions".

Això pot conduir cap a una millor propiocepció, que és la teva capacitat de ser conscient de la posició, el moviment i la força del teu cos. Amb això, podries notar coses com:

• Un patró de petjada més estable quan corres
• Més control d'una sola cama per a esports on els salts, els esprints i els canvis ràpids de posició són importants
• Millora de l'estabilitat del turmell i de la mecànica d'aterratge

Per exemple, un estudi de Pedagogics Psychology Medical va analitzar un grup de jugadors de bàsquet universitari que van incorporar la pràctica del ioga a la seva rutina d'entrenament. El grup va fer classes de ioga quatre vegades la setmana durant nou mesos. El resultat va ser una millora important en els principals indicadors de rendiment, com ara el salt vertical, el tir lliure, els triples, l'execució tàctica, la velocitat, la resistència i l'equilibri.

La regulació del sistema nerviós que s'aconsegueix a través del ioga també és fonamental per alleujar l'estrès, millorar el rendiment mental i recuperar-se, afegeix Maguire.

"Els atletes a qui els funciona millor el sistema nerviós poden passar més ràpidament a un estat de descans", afirma. "També pots mantenir patrons de moviment eficients sense generar tensió innecessària, que és un altre component tant de la mentalitat com de la recuperació efectiva". Els avantatges són, entre altres:

• Mantenir la calma fins i tot quan sents fatiga
• Mantenir la concentració i la motivació durant la competició
• Reduir el dolor muscular d'aparició retardada
• Millora de la circulació i la reparació dels teixits

Una revisió de la literatura científica a la International Journal of Yoga assenyala que hi ha cada vegada més evidència que avala la integració del ioga com a opció pràctica i holística per a la rehabilitació esportiva. La raó que hi ha al darrere és que la pràctica del ioga mostra resultats fiables a l'hora de gestionar el dolor i la rigidesa derivats de l'activitat física.

La freqüència i durada de la pràctica de ioga depèn de diversos factors. Per exemple, pots fer ioga cada dia com a escalfament durant 10 minuts, potser incorporant postures que imiten l'exercici que estàs a punt de fer: la postura de la mitja lluna per als runners o el guerrer II per als jugadors de futbol.

També pots fer una seqüència de ioga com a refredament, especialment en dies d'entrenament intens, centrant-te en moviments més lents i postures restauratives. Per als dies de descans o recuperació, pots optar per fer sessions més llargues, de 45 a 60 minuts.

"Com amb qualsevol estratègia que introdueixis en el teu entrenament, escolta el teu cos", recomana Schatz. "També pots jugar fent sessions més llargues o més curtes, o anar augmentant la freqüència començant amb una o dues vegades per setmana i veure com et sents i quins efectes pot tenir el ioga en el teu rendiment esportiu".