Nou beneficis del hot yoga per millorar la salut del cos i la ment

Alguns estils de ioga contemporanis han evolucionat a partir del ioga tradicional: mantenen moltes de les postures i intencions, però hi afegeixen un toc innovador. El Hot Yoga és una d'aquestes opcions. Segons l'American Council on Exercise, aquest tipus de ioga es practica en sales climatitzades on la temperatura sol oscil·lar entre els 29 i els 40 ºC.

El Hot Yoga, que es va popularitzar per primera vegada als anys setanta, s'ha expandit en les dècades següents per abastar nombrosos estils. Tot i que no es recomana per a tothom (sobretot, per a embarassades i persones amb certes afeccions mèdiques), moltes persones noten grans beneficis amb una sessió de Hot Yoga. A continuació, t'expliquem alguns dels principals avantatges del Hot Yoga.

Punts clau

• Entorn: sala climatitzada (de 29 a 40 ºC)
• Durada: entre 45 i 90 minuts per a una sessió típica
• Avantatges: millora de la flexibilitat, la capacitat pulmonar, la massa òssia, la crema de calories, l'estat d'ànim, la regulació de la glucosa, la gestió de l'estrès, la salut cardiovascular i la salut de la pell
• Ideal per a: ioguis de nivell intermedi o avançat que se sentin còmodes amb la calor

Per què és important? Els músculs calents permeten estiraments més profunds i més rang de moviment articular, cosa que redueix el risc de lesions.

Estirar quan tens els músculs calents (com en el Hot Yoga) millora la flexibilitat muscular i augmenta el rang de moviment de les articulacions.

Un article de revisió d'octubre de 2025 a Sports Medicine-Open va analitzar 43 estudis sobre els efectes del Hot Yoga i va descobrir que practicar-lo regularment comportava diversos beneficis, com ara la flexibilitat. Els investigadors van afegir que també pot ajudar a millorar l'equilibri, la mobilitat i el fitnes funcional en general.

Per què és important? Les postures del Hot Yoga que suposen un estrès beneficiós per als ossos poden ajudar a millorar la força i la densitat òssia.

La densitat òssia disminueix de manera natural amb l'edat. En particular, l'Endocrine Society assenyala que la menopausa accelera significativament la pèrdua de massa òssia i augmenta el risc d'osteoporosi, i que fins a un 20 % de la pèrdua de massa òssia es produeix a partir dels 60 anys.

La investigació publicada a Sports Medicine-Open va descobrir que, a més de tenir més flexibilitat, les persones que practicaven Hot Yoga regularment també mostraven una millora en la densitat mineral òssia. Això pot passar, en part, per la manera en què certes postures creen un estrès beneficiós que suporta el pes i envien un senyal perquè els ossos es tornin més densos i forts amb el temps.

Per què és important? El focus del ioga en la respiració pot tenir un efecte notable en la capacitat pulmonar, que és especialment important a mesura que envelleixes.

Com que el ioga se centra en les tècniques de respiració i en tenir-ne consciència, entrenes els pulmons per retenir més aire. Respirar de manera profunda i regular permet que entri més oxigen al corrent sanguini, manté els pulmons sans i augmenta la capacitat pulmonar, que normalment disminueix amb els anys.

L'American Lung Association explica que ser conscient de les tècniques de respiració durant la pràctica del ioga també pot ser beneficiós per a les persones que pateixen malalties pulmonars, com ara l'asma o la malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC).

Per què és important? La intensitat d'una classe de Hot Yoga fa que el cos treballi més que en una classe de ioga tradicional, cosa que pot augmentar la crema de calories.

En una classe de ioga estàndard es poden cremar de 180 a 460 calories, segons la intensitat i la durada de la classe i el teu pes. Però sues molt més en una sala amb l'ambient calent, de manera que el cos treballa més per regular la temperatura i fa circular més sang al cor. Això fa que es cremin més calories que en una classe de ioga tradicional sense calor.

Un estudi publicat el maig de 2020 a l'International Journal of Exercise Science, que avaluava els efectes d'una sessió de Hot Yoga en comparació amb el ioga a temperatura ambient, va descobrir que les classes amb calor augmentaven la despesa calòrica com a resultat dels ajustos fisiològics que feien els alumnes per adaptar-se a la temperatura.

Per què és important? Qualsevol mena de pràctica que implica moviment pot tenir un efecte sobre l'estat d'ànim i la salut mental. El Hot Yoga no és cap excepció, ja que ofereix suport emocional.

Fer exercicis suaus i basats en la respiració, com el ioga, no només contribueix físicament a la salut pulmonar, sinó que també pot ajudar amb l'estrès i l'ansietat.

Segons Harvard Health, tant el ioga com la meditació poden ajudar a reduir els símptomes d'ansietat i depressió. En part, això pot ser perquè el ioga enforteix el cervell de maneres clau que beneficien la memòria, l'atenció, la consciència, el pensament i el llenguatge; bàsicament, fa que el cervell funcioni de manera més eficient en tots els sentits, incloent-hi el processament de les emocions.

Un estudi de l'agost de 2019 al Journal of Alternative and Complementary and Medicine va descobrir que un curs de Hoy Yoga de vuit setmanes va reduir els símptomes de depressió, com la mala qualitat de vida i la funció cognitiva reduïda, en dones de mitjana edat.

Fins i tot les persones que pateixen trastorns depressius greus poden notar un cert alleujament. Un article de revisió de març de 2023 a Frontiers in Psychiatry va descobrir que, en comparació amb un grup de control, les persones que van practicar ioga van notar una millora dels símptomes depressius.

Per què és important? Gestionar el nivell de sucre a la sang és important per a nombroses funcions físiques, i s'ha demostrat que el ioga té un impacte beneficiós en el control de la glucosa.

Per a les persones amb diabetis de tipus 2, gestionar la malaltia implica mantenir els nivells de glucosa en sang sota control, així com la pressió sanguínia i els nivells de colesterol. Algunes investigacions suggereixen que el ioga pot ser un complement eficaç de les estratègies mèdiques per controlar la malaltia.

Segons l'American Diabetes Association, l'ús de pràctiques que connecten la ment amb el cos, com el ioga, pot reduir el nivell de sucre a la sang tant com alguns medicaments per a la diabetis. L'organització afegeix que el ioga també pot ajudar a millorar els símptomes del dolor, augmentar la qualitat del son i promoure el control del pes. Tot plegat pot ajudar a reduir la possibilitat de complicacions relacionades amb la diabetis.

Per què és important? A causa de l'èmfasi que posa en la respiració profunda, el Hot Yoga pot reduir l'estrès, la qual cosa ajuda a millorar la salut en general.

Els efectes de l'estrès crònic al cos no s'han de subestimar. La Cleveland Clinic assenyala que l'activació continuada de la resposta a l'estrès provoca desgast al cos. Aquests efectes poden incloure un sistema immunitari afeblit, tensió muscular, dolor al pit, problemes digestius, pressió sanguínia alta, fatiga i molts altres problemes.

El ioga t'ajuda a connectar amb el teu interior i a crear consciència dels factors externs que et causen estrès. Quan en practiques de manera regular, comences a entendre com les tècniques de respiració, la calma i la calor de la sala ajuden el teu cos i la teva ment a relaxar-se.

En un estudi de maig de 2022 publicat a Psychosocial Intervention, 290 persones que mai havien practicat ioga van formar part d'un grup de control o d'un grup de ioga que incloïa sis setmanes de sessions de Hot Yoga. Les persones que van practicar Hot Yoga van informar de millores en la salut general, satisfacció vital i tranquil·litat, així com una menor percepció de l'estrès.

Per què és important? Amb el Hot Yoga, l'augment del treball que fa el sistema cardiorespiratori pot tenir un paper important tant en la funció pulmonar com en la cardíaca.

Entrenar-se en una sala a alta temperatura és, sense cap mena de dubte, un repte físic. El cor, els pulmons i els músculs treballen més, de manera que la respiració, el ritme cardíac i el metabolisme augmenten.

Un estudi publicat el maig de 2021 a l'International Journal of Yoga va descobrir que l'exposició crònica a la calor en el Hot Yoga promou adaptacions cardiovasculars i cel·lulars; això vol dir que el cor s'adapta per gestionar l'estrès tèrmic, cosa que millora la seva funció en general.

Per què és important? Una pell sana és la primera línia de defensa del cos, ja que protegeix contra els bacteris, els virus, la contaminació i altres amenaces. Per tant, la capacitat del Hot Yoga per estimular la pell és un avantatge per a la resposta immunitària.

L'augment de la suor millora la circulació i incrementa la sang oxigenada de les cèl·lules de la pell, i això et fa brillar quan acabes la pràctica de ioga. A més, enforteix la barrera essencial que proporciona una pell sana. Segons l'American Medical Association, una pell sana no només protegeix contra els gèrmens externs i altres amenaces, sinó que també controla la pèrdua d'humitat i ajuda a regular la temperatura corporal.

Quan sues durant el Hot Yoga (i la majoria de les persones suen força), pots alliberar impureses que poden haver quedat atrapades a la pell, segons assenyala l'American Dermatology Association. Sempre que et dutxis després de la pràctica, pot ser un reforç per a la salut de la pell.

Si t'interessa el Hot Yoga, primer planteja't provar una classe de ioga normal. Després, pregunta a l'estudi si ofereixen sessions de Hot Yoga aptes per a principiants.

En algunes classes es fa servir la temperatura alta residual de la sessió anterior, de manera que no fa tanta calor com en una sessió de Hot Yoga normal, però normalment la temperatura oscil·la entre els 26 i els 29 graus.

El més important és que ho provis per saber si el Hot Yoga està fet per a tu o si prefereixes fer pràctiques a una temperatura normal.

Com en qualsevol entrenament, has de saber com pots mantenir la seguretat i evitar lesions. Per a principiants, el Hot Yoga de vegades pot resultar aclaparador o massa sufocador, de manera que és important facilitar la pràctica i saber què esperar i què fer si sents que tens massa calor o fatiga. Aquests són alguns consells:

• Hidrata't: beu aigua abans, durant i després de la sessió.
• Escolta el teu cos: sempre tens l'opció de sortir de la sessió per respirar aire fresc i recuperar-te. Els instructors de ioga volen que tinguis seguretat i força, de manera que pots fer descansos fora de la sala si ho necessites.
• Parla amb un metge si tens problemes de salut. Si pateixes desmais perquè tens la pressió arterial baixa o si tens alguna malaltia cardíaca, assegura't de parlar amb un metge abans de fer res. Fes el mateix si estàs embarassada.