Com començar a practicar ioga a casa | Guia per a principiants de Nike

1. Descobreix els beneficis del ioga per aprofitar al màxim els moments que el practiquis.
2. Crea un espai per fer ioga que sigui tranquil i que et permeti moure't.
3. Compra una bona estora i accessoris de ioga de qualitat.
4. Estableix una rutina per crear un hàbit.
5. Centra't en la respiració per enfortir la connexió entre la ment i el cos.

Tot i que hi ha moltes classes als centres de ioga i als gimnasos, el ioga a casa és una pràctica que es pot dur a terme al ritme que es desitgi i permet que els principiants desenvolupin força i flexibilitat en el moment que més els convingui i des de la comoditat de casa seva.

No saps per on començar? Aquí tens una guia per a principiants que et pot ajudar a començar i establir una rutina de ioga regular, siguis on siguis.

Abans de començar amb com practicar ioga a casa, és útil saber per què fer-ho, és a dir, entendre els beneficis que aporta la seva pràctica. Segons la Yoga Alliance, els estudis que investiguen el ioga suggereixen que una rutina consistent pot:

1. Millorar la connexió entre la ment i el cos.
2. Reduir l'estrès i millorar l'equilibri emocional.
3. Alleujar els símptomes de l'ansietat i la depressió.
4. Reforçar la concentració i l'autoconsciència.
5. Millorar la flexibilitat.
6. Millorar la salut cardiovascular.

Els efectes del ioga sobre el sistema nerviós parasimpàtic i el cervell són especialment extraordinaris. L'entitat Harvard Health assenyala que els estudis que es basen en ressonàncies magnètiques i altres tecnologies d'imatge cerebral han demostrat que les persones que fan ioga regularment tenen un còrtex cerebral i un hipocamp més gruixuts. Aquestes àrees del cervell són les que s'encarreguen del processament de la informació, l'aprenentatge i la memòria.

Aquí tens alguns consells per quan vulguis començar a fer ioga a casa.

És ideal tenir un espai específic per practicar ioga a casa. Si pots, tria un lloc de la casa que tingui una paret, ja que et pot ser útil quan facis postures d'equilibri.

Tot i que pots fer ioga sobre una catifa o a terra, una estora de ioga és útil perquè evita que rellisquis i permet que els peus s'adhereixin bé al terra, cosa que et farà sentir més estabilitat, especialment en postures dempeus. També et poden anar bé un parell de blocs de ioga, que serveixen de suport i et poden ajudar a fer algunes postures més fàcilment.

Si pots, reserva't algunes hores diversos dies per practicar ioga. D'aquesta manera, podràs organitzar millor el teu calendari. Comença amb una sessió de 15 a 25 minuts.

Una part important del ioga consisteix a establir una connexió forta entre la ment i el cos, i això sovint es fa mitjançant la consciència de la respiració. Passa els primers minuts de cada sessió de ioga fent una mica de respiracions profundes per aconseguir l'estat d'ànim adequat.

A més de les postures per a principiants que trobaràs a continuació, pots fer classes de ioga virtuals o trobar vídeos de ioga a YouTube. Això et pot ajudar a veure seqüències de ioga diferents i trobar les opcions que millor se t'adaptin.

Per millorar les postures, l'equilibri i les seqüències cal temps, així que serà millor que t'ho passis bé practicant i gaudeixis del moviment i la respiració.

Dominar alguns conceptes bàsics en una seqüència de ioga et pot ajudar a sentir més confiança quan practiques ioga a casa. A continuació, t'expliquem algunes postures i com fer-les pas a pas.

Es tracta d'una postura de descans d'ús comú que també estira el coll, la zona lumbar, els malucs i les espatlles.

• Comença col·locant-te de quatre grapes en posició de taula, després ajunta els peus i separa els genolls.
• Estén els braços cap endavant i inclina't cap enrere perquè els glutis descansin sobre els turmells o els peus.
• Recolza el front al terra.

Aquesta postura enforteix els braços, les espatlles i l'esquena alhora que actives els isquiotibials i els bessons.

• Comença col·locant-te de quatre grapes amb les mans alineades directament sota les espatlles.
• Aixeca els malucs cap amunt.
• Mantén els genolls lleugerament flexionats.
• Empeny els talons cap a terra, però no et preocupis si no arriben a tocar-lo.

Aquesta postura t'ajuda a connectar amb la teva respiració alhora que estires les espatlles i allargues l'esquena.

• Col·loca't dempeus amb els peus junts i els talons una mica separats.
• Aixeca els braços per sobre del cap i estira cap amunt, de manera que els bíceps quedin a tocar de les orelles.
• Recolza amb la mateixa fermesa els dos peus a terra i relaxa les espatlles per mantenir-les cap avall.

És una flexió suau cap enrere mentre estàs recolzat a terra, que proporciona més flexibilitat als músculs de l'esquena i les espatlles.

• Per començar a fer-la, estira't a terra de panxa cap avall.
• Les puntes dels dits han de tocar el terra.
• Els braços han d'estar flexionats, amb les mans a l'alçària de la part superior de les costelles.
• Deixa els braços on són, eleva tot el tors i separa'l del terra evitant recolzar el pes sobre les mans.

Aquesta postura d'equilibri augmenta la força a les cames i al tors alhora que activa la connexió entre la ment i el cos.

• Col·loca't dempeus amb els peus a l'amplada dels malucs.
• Flexiona el genoll esquerre i obre'l cap al costat esquerre.
• Recolza el peu esquerre contra el turmell o el bessó dret.
• Junta els palmells amb els dits mirant cap amunt i assegura't de tenir l'esquena recta i les espatlles cap enrere.
• Mantén la postura unes quantes respiracions i canvia de cama.

Aquesta postura ajuda a enfortir els quàdriceps i els isquiotibials alhora que treballa l'equilibri i la concentració.

• Comença dempeus amb les cames lleugerament separades.
• Fes un gran pas can enrere amb la cama esquerra i flexiona el genoll perquè la cuixa quedi paral·lela al terra.
• Mantén els malucs en angle recte cap endavant i estira els braços cap amunt, de manera que els bíceps quedin al costat de les orelles.
• Assegura't que la part posterior del peu està elevada de forma que el taló no toqui el terra.
• Respira i canvia de costat.

Aquesta postura estira el pit, la zona lumbar i la zona del coll alhora que et fa sentir estable, ja que estàs a terra.

• Per començar, estira't panxa enlaire amb els genolls flexionats de manera que els talons quedin a prop dels glutis.
• Amb els braços als costats i els palmells de les mans pressionant el terra, eleva els malucs cap al sostre.
• Mantén el coll estirat i els genolls paral·lels perquè no se separin quan t'elevis.

Estirar i moure el cos cada dia a casa et proporcionarà els beneficis del ioga i és genial per començar a crear un hàbit i tenir cura de la salut. Entrenar-te a casa et permet practicar ioga diàriament en l'horari que et vagi millor. Amb el temps, notaràs que el cos i la ment guanyen flexibilitat i força.