Cinc maneres d'incloure el ioga a la teva vida: consells per a una pràctica diària

Tant si és la primera vegada que practiques ioga com si hi tornes després d'un temps, fer-ho diàriament et pot ajudar a millorar la força, la flexibilitat i el benestar en general. Aquest nou hàbit també pot ajudar el cos i la ment a sentir-se més connectats amb el pas del temps.

El ioga és una pràctica per al cos i la ment que combina el moviment, la respiració (pranayama) i la consciència plena per millorar la flexibilitat, la força, l'equilibri i la reducció de l'estrès. Per als principiants, el ioga pot ser tan simple com aprendre algunes postures bàsiques, estirar-se a casa o fer la primera classe en un estudi. Tot i que començar sembla la part més difícil, practicar ioga diàriament és més fàcil a mesura que t'hi acostumes.

Quan estàs aprenent a fer ioga, la constància és més important que la intensitat. Uns quants minuts al dia, a casa o en una classe, poden millorar la mobilitat, ajudar el sistema nerviós, reduir l'estrès i desenvolupar patrons de moviment més saludables per prevenir lesions. Alguns estudis demostren que, amb el temps, fins i tot les sessions de ioga breus i constants ofereixen beneficis per a la salut física i mental de persones de totes les edats.

Els estils més habituals per a principiants són els següents:

• Hatha ioga: un ritme més lent, centrat a mantenir les postures.
• Vinyasa ioga: moviments vinculats a la respiració per augmentar la força i la resistència.
• Ioga regenerador: postures suaus amb l'ajuda d'accessoris per calmar el sistema nerviós.
• Yin ioga: postures llargues i passives que se centren en el teixit conjuntiu profund per millorar la mobilitat.

• Aprèn els conceptes bàsics del ioga per a principiants (respiració, postures senzilles, mindfulness).
• Comença a fer ioga a casa amb 5 o 10 minuts de mobilitat o estiraments.
• Prova postures de ioga per a principiants com la postura del nen, la del gat/vaca i la de la pinça.
• Tria un estil que s'adapti als teus objectius: hatha, vinyasa, regenerador o yin.
• Porta roba transpirable i elàstica que et permeti moure't lliurement.
• Apunta't a una classe en línia o en un estudi que sigui apta per a principiants.
• Procura ser constant: 2 o 3 sessions per setmana o una pràctica curta cada dia.
• Escolta el teu cos i progressa gradualment.

La respiració és una de les eines més potents per calmar el sistema nerviós. Tècniques com la respiració 4-7-8, en què s'inspira durant quatre segons, es manté la respiració durant set segons i s'expira durant vuit segons, poden reduir l'estrès i millorar la concentració amb el temps. Millorar la postura allargant la columna vertebral durant la respiració pot crear una sensació d'obertura.

Alguns estudis suggereixen que la respiració lenta i controlada pot millorar la variabilitat de la freqüència cardíaca, un marcador de la resiliència a l'estrès.

No cal que estar quiet per practicar l'atenció plena. Mentre condueixes, camines o vas a la feina, parar atenció a la respiració i al cos t'ajuda a mantenir la ment estable i alerta. Prova d'escoltar un pòdcast relaxant o simplement para esment a les inhalacions i exhalacions per mantenir la concentració mentre et mous.

Els descansos curts per moure't poden fer que el ioga s'integri amb naturalitat a la teva rutina. Si busques postures senzilles per començar, els moviments següents són simples, accessibles i fàcils de fer a casa i a l'oficina. Aquests descansos reforcen la pràctica del ioga com un hàbit sostenible que millora com se sent el teu cos, especialment els genolls, després de seure durant períodes de temps llargs.

Com es fa:

• Posa't dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i doblega el cos cap endavant des dels malucs.
• Si cal, flexiona lleugerament els genolls. Deixa que el cap i els braços pengin.

Per què és bona per a principiants: la postura de la pinça dreta és ideal per començar, ja que obre suaument la part posterior del cos i les cames sense necessitat d'equipament. Allibera la tensió de l'esquena i dels isquiotibials alhora que millora la circulació.

Com es fa:

• De quatre grapes, alterna entre arquejar l'esquena (vaca) i arrodonir-la (gat).
• Sincronitza cada moviment amb la respiració.

Per què és bona per a principiants: alternar entre arquejar i arrodonir la columna vertebral millora la mobilitat i ajuda a compensar les hores que passes a la cadira. També fomenta la postura natural de la columna vertebral amb el temps.

Com es fa:

• Agenolla't a terra, fes que els dits grossos dels peus es toquin i mou els malucs en direcció als talons.
• Inclina't cap endavant, recolza el front a terra i estén els braços cap endavant (o al costat del cos).

Per què és bo per als principiants: estira suaument l'esquena i els malucs mentre calma el sistema nerviós i reforça la connexió entre la respiració i el moviment. Aquesta postura protegeix la columna vertebral i millora la postura en la pràctica diària.

Crear una rutina de ioga senzilla amb hàbits repetibles pot facilitar la constància sense que la situació et superi.

Matí

Comença amb:

• Estiraments lleugers
• Una simple postura de la pinça dreta
• Unes quantes respiracions per establir els objectius

Aquests moviments ajuden a despertar el cos, fomenten la mobilitat i estableixen un to de base per al dia.

Vespre

Prova:

• La postura de la pinça
• La postura del gat/vaca
• La postura del nen
• La respiració 4-7-8

Aquestes postures relaxen el sistema nerviós i indiquen al cos que és hora de descansar.

Tot i que potser et vols posar roba de ioga nova perquè t'ajudi a motivar-te, el millor d'aquesta disciplina és que no necessites gaire cosa més que una estora i roba còmoda per començar.

Si vols una orientació estructurada, planteja't fer una classe virtual. La Nike Training Club App (NTC App) ofereix classes de ioga per a principiants centrades en la flexibilitat, la mobilitat, l'equilibri, la reducció de l'estrès i la recuperació.

• El ioga regenerador ajuda a relaxar-se i a recuperar el sistema nerviós.
• El vinyasa ioga desencolupa la força, la resistència i la coordinació del moviment respiratori.
• El yin ioga millora la mobilitat i se centra en els teixits connectius profunds.

També trobaràs seqüències guiades de ioga per a principiants que t'ajudaran a guanyar confiança en cada sessió.

• Si tot just t'inicies en el ioga, comença a poc a poc i evita forçar-te si sents un dolor agut.
• Fes servir accessoris (blocs, cintes, coixins) per ajudar-te amb l'alineació i la mobilitat.
• Si tens lesions o problemes de salut, consulta un professional sanitari.
• Escalfa abans de fer moviments dinàmics per mantenir la salut de les articulacions i prevenir lesions.
• Hidrata't i fes pauses quan calgui.

Si no saps per on començar, fes uns quants estiraments de ioga per a principiants i ves avançant a partir d'aquí. Uns quants minuts de moviment conscient, treball de respiració i gratitud poden generar impuls. Amb el temps, milloraràs la força, la flexibilitat, l'equilibri i la concentració, i la pràctica diària de ioga es convertirà en una cosa que tindràs ganes de fer.