La dieta o l'exercici: què és més important per perdre pes?
Esports i activitat
Què és més important, fer esport de manera regular o tenir una dieta saludable? Això depèn del teu objectiu. A continuació, t'expliquem quins són els avantatges i els inconvenients de centrar-se en l'exercici o la dieta.
Potser has sentit la frase que diu que no pots fer molt exercici i tenir una dieta poc saludable. La majoria de les vegades, és certa. Si només t'alimentes de menjar ràpid i no li dones al cos aliments nutritius, no obtindràs cap resultat. Tant se val quant t'entrenis.
No obstant això, l'etern debat de si és millor fer exercici o tenir una dieta sana està desfasat. En realitat, combinar una bona alimentació i activitat física regular és la millor manera de canviar el teu estil de vida. No només per perdre pes. Menjar bé i moure més el cos té molts més avantatges per a la salut mental i física.
Què és més important per perdre pes, la dieta o l'exercici?
Molt sovint, l'efectivitat de l'exercici només es té en compte per perdre pes. Quins són els millors entrenaments per perdre pes? Quantes vegades a la setmana m'he d'entrenar per perdre pes? Quantes calories puc cremar? Aquestes preguntes només se centren en un objectiu: canviar el pes corporal.
L'activitat física té avantatges importants si el teu objectiu és perdre pes. Contribueix a la despesa energètica total diària, que és la quantitat de calories (energia) que cremes en un dia. La despesa energètica total diària es basa en molts factors, entre els quals s'inclouen:
- Edat
- Alçada
- Pes
- Gènere
- Nivell d'activitat
- Composició corporal
El consum energètic diari total és important perquè si crees un excedent calòric (menges més del que necessites), guanyaràs pes. En canvi, si crees un dèficit calòric (menges menys o cremes més), perdràs pes.
Això fa que moltes persones pensin que per perdre pes, només has de fer més exercici. Però això no sempre és cert.
És millor fer exercici que tenir una bona dieta per perdre pes?
L'exercici només contribueix al 5 % del consum energètic diari total, que s'anomena termogènesi per activitat sense exercici. Si prens més calories de les que cremes, guanyaràs pes, encara que ho donis tot al gimnàs. Pots cremar 500 calories durant l'entrenament, però menjar-ne 1.000 de més. I així segurament no veuràs resultats.
Un assaig aleatoritzat de 2012 (l'estàndard d'or de la investigació) que va durar un any va observar si el més efectiu per perdre pes era tenir una bona dieta, fer exercici o la combinació de totes dues coses. Els investigadors van descobrir que la mitjana de pèrdua de pes era més alta en el grup que va combinar dieta i exercici (10,8 % del pes corporal), que en els que es van centrar en la dieta (8,5 %) o l'exercici (2,4 %).
Això no significa que no hagis de donar prioritat a l'exercici. L'exercici té avantatges que van més enllà de la pèrdua de pes, i els estudis mostren que quan es combina una bona dieta amb l'exercici regular, el cos està més sa i la pèrdua de pes es maximitza a llarg termini. Aquests són alguns dels avantatges que demostren que l'exercici és clau.
Els avantatges únics i incomparables de l'exercici
1.Accelera el metabolisme
Ho sabem, hem dit que l'exercici només contribueix al 5 % del consum energètic diari total, però la cosa va més enllà. Quan desenvolupes els músculs amb l'exercici, pots accelerar aquest consum energètic. El múscul és metabòlicament més actiu i conté enzims que ajuden a cremar greix. Això fa que s'utilitzin més calories en repòs i, per tant, accelera el metabolisme.
2.Millora la salut mental
Molts estudis demostren que adoptar una rutina d'activitat física regular ajuda a alleujar la depressió, l'ansietat, l'estrès i altres condicions cognitives o anímiques. Un estudi va observar els efectes de l'exercici en els índexs de depressió demanant a un grup de participants que anessin a una classe d'exercici durant deu setmanes. Els investigadors van descobrir que el grup va experimentar una reducció de la depressió del 30 %.
3.Retarda l'envelliment
Segons una investigació, a partir dels 30 anys, perdem un 8 % de la massa muscular cada deu anys. Perdre massa muscular redueix la mobilitat i la força, empitjora l'equilibri, disminueix el ritme metabòlic i accelera l'envelliment. L'exercici augmenta la massa muscular i la densitat òssia per mantenir-nos més joves físicament.
4.Disminueix el risc de patir malalties
Fer exercici de manera regular redueix el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars com ictus o cardiopaties, obesitat i diabetis de tipus 2. Això passa perquè l'exercici millora la sensibilitat a la insulina i la leptina, disminueix la pressió sanguínia, reforça la capacitat cardíaca i pulmonar, redueix els coàguls de sang i ajuda a mantenir un pes saludable.
5.Redueix l'estrès
L'exercici redueix l'estrès de manera considerable. Quan fem exercici, alliberem endorfines i factors neurotròfics derivats del cervell (FNDC). Aquestes molècules que ens fan sentir bé i estimulen el cervell treballen per alleujar l'estrès bioquímic.
A més, els humans estan dissenyats per moure's. És part del nostre ADN. L'energia que flueix a través de l'exercici et pot ajudar a estar més present. Un estudi publicat a Acta Psychologica demostra que córrer entre dos o tres quilòmetres millora l'estat d'ànim, disminueix l'estrès i accelera el rendiment cognitiu més que una sessió de meditació.
6.Millora la funció cognitiva
Quan et bomba la sang durant un entrenament, també augmenta el flux de sang i d'oxigen al cervell, i això ajuda a rendir millor. L'hipocamp, la zona del cervell associada a l'aprenentatge i la memòria, millora si fas exercici de manera regular. Si et costa concentrar-te, mou-te.
7.Millora la salut cardiovascular
Com més t'exigeixes físicament, més s'enforteix el sistema cardíac. El cor i els pulmons tindran més eficiència a l'hora de transportar oxigen i sang pel cos. Els òrgans vitals i els músculs tindran una salut millor i treballaran de manera òptima.
8.Avantatges socials
Si mai has provat una classe d'entrenament grupal o has format part d'un equip esportiu, ja sabràs que la part de fer exercici només és un dels molts avantatges. Connectar de manera social amb persones afins és molt satisfactori. L'exercici pot combatre la solitud i ajudar-te a conèixer persones amb interessos semblants als teus.
9.Millora la confiança
Quan et compromets a superar-te i ho compleixes, guanyes seguretat. L'exercici és una de les maneres més fàcils i efectives de fer-ho. Estableix-te un objectiu d'exercici diari i compleix-lo. T'ajudarà a guanyar confiança i seguretat en les teves habilitats, i això es transmetrà a altres aspectes de la vida.
10.Combat la inflamació
Durant un entrenament sotmets el cos a breus períodes d'estrès i inflamació. Per recuperar-te, el cos té una resposta antiinflamatòria potent com l'augment de la producció d'antioxidants.
Menja bé i fes exercici sovint
Els efectes de fer exercici i mantenir una bona dieta no només són cremar calories o perdre pes. Hi ha molts altres factors que afecten la salut i el benestar. La dieta proporciona combustible perquè el cos funcioni i rendeixi. L'exercici t'ajuda a sentir-te bé a nivell mental, físic, emocional i social.
Tant si vols perdre pes com sentir-te bé, combinar l'exercici i una bona dieta tindrà l'efecte més positiu en la teva vida.