¿Running o ciclismo?: los beneficios de cada actividad

El running y el ciclismo se encuentran entre los ejercicios aeróbicos más populares del planeta, y por una buena razón. Puede que tengan atributos únicos (correr es un ejercicio de alto impacto y con carga de peso, mientras que el ciclismo es de bajo impacto y respetuoso con las articulaciones), pero, según la Cleveland Clinic, ambos utilizan grandes grupos musculares, aumentan la frecuencia cardíaca de manera beneficiosa, mejoran la función pulmonar y mejoran la salud mental.

Pero si tienes una agenda apretada y solo tienes tiempo para centrarte en una de estas actividades, ¿cuál deberías elegir? En general, ninguna es mejor que la otra, pero puede haber una opción que se adapte mejor a ti. Estos son los factores que pueden ayudarte a tomar esa decisión.

• El running suele quemar ligeramente más calorías por minuto, incluso con un esfuerzo similar.
• Por lo general, el ciclismo resulta más suave para las rodillas y otras articulaciones, ya que es una actividad de bajo impacto.
• Tanto el running como el ciclismo mejoran la capacidad cardiovascular y la resistencia.
• Para practicar ciclismo se necesita más equipamiento (en particular, una bicicleta), mientras que el running requiere muy poco equipamiento.
• La mejor opción para el cardio es la que vayas a realizar de forma constante.

¿Qué se considera hacer running? El diccionario de inglés de Cambridge ofrece una definición bastante amplia: "la actividad de ir a algún lugar rápidamente a pie, como deporte o por placer". Eso significa que el jogging, el trail running, correr en cinta, el esprint y el running en asfalto pueden incluirse en ese término.

"Aunque es importante asegurarse de prestar atención a la forma de correr y no añadir demasiados kilómetros demasiado pronto, esta es una forma de actividad muy accesible para muchas personas", dice Timothy Miller, médico cirujano ortopédico de medicina deportiva en el Wexner Medical Center de la Universidad Estatal de Ohio. "Después de todo, no se necesita mucho equipamiento aparte de unas zapatillas adecuadas para tus necesidades, y puedes empezar despacio e ir aumentando las ventajas sobre la marcha". Estos beneficios incluyen:

• Mejora de la densidad ósea: el Cedars-Sinai Medical Center señala que los runners acumulan una mayor concentración de hormonas que estimulan la formación ósea en comparación con las personas que caminan. Esto conduce a una mayor absorción de calcio en los huesos, lo que aumenta la densidad ósea. En comparación, las investigaciones han descubierto que el ciclismo no aumenta la densidad ósea o, en algunos casos, la disminuye.
• Mejor eficiencia del tiempo: como explicó el Dr. Miller, no se necesita mucho equipamiento para correr, aparte de unas buenas zapatillas con buena sujeción. A menos que quieras usar una cinta de correr y no tengas una, normalmente puedes correr en cualquier lugar.
• Mayor activación de los músculos del tren inferior del cuerpo por la carga de impacto: para absorber los impactos y proporcionar propulsión hacia delante al correr, el cuerpo activa varios músculos del tren inferior, incluidos los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Una investigación publicada en la revista Progress in Cardiovascular Diseases califica el running como "un estilo de vida clave para la longevidad", porque la actividad proporciona beneficios significativos para la prevención de enfermedades crónicas, independientemente del sexo, la edad, el peso corporal y las afecciones.

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Según la Universidad Estatal de Ohio, una sesión de running de 30 minutos quemará más calorías que un paseo en bicicleta de dos horas. Eso quiere decir que el running es ligeramente mejor para perder grasa, pero la diferencia no es espectacular. También es importante tener en cuenta que la intensidad y la duración de la actividad, ya sea running o ciclismo, influyen más en el gasto calórico que la actividad en sí.

Esto se debe a que hay muchos factores que influyen en la cantidad de calorías que quemas durante un ejercicio determinado, sobre todo porque puedes realizar diferentes ejercicios a distintas intensidades. Por ejemplo, un entrenamiento de sprint en bicicleta puede quemar más calorías que un trote ligero.

Ambas actividades desarrollan la capacidad aeróbica, que es el parámetro clave de la resistencia. Sin embargo, el running puede tener cierta ventaja, ya que, en muchas personas, eleva la frecuencia cardíaca más rápidamente debido a la forma en que activa todo el cuerpo.

En términos de lo que se considera ciclismo , puede ser cualquier cosa que implique una bicicleta: en interiores en una bicicleta estática o al aire libre en la carretera, en un sendero o en un camino de montaña.

"El ciclismo realmente puede abarcar todo el espectro, desde ser un deporte intenso y orientado a las carreras hasta ser una actividad que se realiza de forma pausada para desarrollar gradualmente la resistencia y simplemente disfrutar", afirma Garret Seacat, especialista en fuerza y preparación física y entrenador con titulación estadounidense en Train Absolute en Manhattan, Kansas. "Es un ejercicio que se puede personalizar en gran medida, en función de tus objetivos". Algunos beneficios clave incluyen:

• Más fácil para principiantes o para aquellos que se reincorporan tras una lesión: como es más suave para las articulaciones, el ciclismo suele recomendarse a los atletas que han tenido problemas con una lesión para que puedan recuperar la resistencia de forma segura, afirma el Dr. Miller. También es un buen punto de partida para las personas que nunca han hecho ejercicio, añade.
• Desarrolla la resistencia muscular: dado que el ciclismo permite sesiones de ejercicio más largas que se pueden realizar a un ritmo moderado o intenso, puede conducir a una mayor resistencia en el tren inferior del cuerpo en particular, afirma Seacat.

En general, el ciclismo se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2, y ofrece beneficios positivos para la salud mental y el bienestar, según una investigación publicada en Frontiers in Sports and Active Living.

El movimiento de pedaleo ejerce muy poca presión sobre los tobillos, las rodillas y las caderas en comparación con el running, lo que lo convierte en una actividad excelente para la salud de las articulaciones. Además, el movimiento provoca la circulación del líquido sinovial, un líquido que se encuentra en las articulaciones y que actúa como lubricante natural y amortiguador.

Además de las ventajas exclusivas de cada deporte, hacer running y montar en bicicleta también comparten algunos beneficios:

• Mejoran la base aeróbica: que es la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de manera eficiente, lo cual es una parte fundamental de la resistencia. Aumentar tu base aeróbica puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Tanto el running como el ciclismo y otros ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca pueden ser beneficiosos para desarrollar este tipo de resistencia.
• Mayor salud mental y mejor función cognitiva: la actividad aeróbica, como el ciclismo y el running, no solo es increíble para el cuerpo, sino que también proporciona beneficios significativos para el cerebro y sus procesos. Las investigaciones en neurociencia vinculan el ejercicio con mejoras en la memoria, la atención, la capacidad de aprendizaje y otras funciones. Muchos estudios han demostrado fuertes asociaciones entre el ejercicio aeróbico y la regulación de las emociones.
• Mejor funcionamiento del sistema inmunitario: el ejercicio aeróbico regular, especialmente cuando se realiza a un nivel de moderado a intenso como el running o el ciclismo, mejora el sistema inmunitario al eliminar bacterias de las vías respiratorias, lo que provoca un aumento temporal de la temperatura corporal que beneficia la función inmune, reduce la inflamación en todo el cuerpo y mejora la circulación de una manera que favorece a las células inmunitarias.

Además, el Dr. Miller destaca que tanto el running como el ciclismo se pueden adaptar fácilmente y permiten un progreso gradual. Por ejemplo, no empiezas a correr con un entrenamiento de maratón, ni empiezas a montar en bicicleta con un viaje de 160 km. En su lugar, puedes recorrer distancias cortas a un ritmo lento y luego ir aumentando a partir de ahí.

El running somete al cuerpo a un mayor impacto, lo que puede provocar tensión, pero en última instancia favorece una mayor densidad ósea. El ciclismo reduce la carga sobre las articulaciones, por lo que puede ser beneficioso para quienes buscan incorporar una actividad de bajo impacto.

La forma más fácil de empezar a moverse con regularidad es trabajar para lograr un objetivo, y tenemos uno adecuado para ti. Tanto si estás empezando con el running como si vuelves tras un parón, hemos creado programas para ti: Ponte en marcha, 5 km, 10 km, Media maratón y Maratón.

• Running: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y torso, lo que proporciona estabilidad a todo el cuerpo.
• Ciclismo: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales; ofrece un menor impacto, pero una mayor fatiga muscular basada en la resistencia.

Como en cualquier deporte, existe la posibilidad de sufrir lesiones. En el caso del running, las lesiones más comunes son:

• Periostitis tibial
• Distensión de rodilla
• Fascitis plantar
• Fracturas por estrés

"En el running, muchas de las lesiones que vemos están relacionadas con una mala forma física o con un progreso demasiado rápido, o ambas cosas", afirma Miller. "Es fácil entusiasmarse con la idea de ir más rápido o recorrer distancias más largas, pero el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la progresión del running".

En el ciclismo, la presión reducida sobre las articulaciones puede ser protectora, pero eso no significa que la actividad esté libre de riesgo de lesiones. Las más comunes son:

• Dolor femororrotuliano
• Tendinitis de Aquiles
• Dolor lumbar
• Tensión en el cuello/hombro por un mal ajuste de la bicicleta

"Al igual que las lesiones por sobrecarga en el running, los problemas relacionados con el ciclismo a menudo ocurren debido a entrenar de más", afirma Seacat. "En concreto, podrías pensar que el ciclismo requiere menos esfuerzo para el cuerpo, por lo que no necesitas incluir días de descanso. Pero esa es una receta para una posible lesión, especialmente si no estás prestando atención a tu cuerpo cuando esos problemas molestos comienzan a empeorar".

Para el running se necesitan zapatillas y ropa de deporte, y opcionalmente equipación como un reloj y una aplicación de fitness. Para practicar ciclismo se necesita una bicicleta, un casco y ropa de deporte, y opcionalmente equipación como unas zapatillas de ciclismo.

Para principiantes, la elección depende de varios factores, como sus preferencias. En general, el running requiere muy poco equipamiento y se puede practicar en casi cualquier lugar, por lo que es fácil para quienes están empezando. El ciclismo puede ser más fácil a nivel físico, pero requiere equipamiento.

La elección dependerá de una serie de factores, que van desde las preferencias hasta las consideraciones físicas.

• Elige hacer running si quieres velocidad, quemar calorías, mejorar la densidad ósea y comodidad. El running también es una buena opción si buscas un deporte que requiera un equipamiento mínimo y que resulte cómodo.
• Elige el ciclismo si quieres un entrenamiento más suave para las articulaciones, de menor impacto y con sesiones de mayor resistencia. El ciclismo también es útil si te estás recuperando de una lesión.

Ten en cuenta que no es necesario elegir solo una actividad. Después de todo, el entrenamiento de triatlón incluye ambas, y el entrenamiento combinado ofrece importantes beneficios que pueden aportarte las ventajas de las dos actividades. Alternar entre el running y el ciclismo también puede aumentar tu entusiasmo por ambas disciplinas, ya que no sentirás que tus entrenamientos se vuelven demasiado repetitivos.

"El disfrute nunca debería ser lo último en lo que pienses al elegir cómo quieres moverte", afirma Seacat. "De hecho, debería ser una consideración primordial, porque tiendes a estar más motivado con una actividad que realmente disfrutas".