¿Con qué frecuencia debería cambiar mis zapatillas de running Nike?

Conforme sumas kilómetros, incluso las zapatillas de running más resistentes del mundo acaban desgastándose. En general, la comunidad experta recomienda cambiarlas cada 500-800 kilómetros, pero es un rango bastante amplio. Esto nos lleva a hacernos preguntas clave como "¿con qué frecuencia debo cambiar las zapatillas de running?" o "¿cuánto duran unas zapatillas de running Nike?".

Según los coaches de running de Nike, no existe una norma fija al respecto.

La duración de las zapatillas de running depende de factores que varían, como los sitios por los que corres, la distancia y la frecuencia. Lo importante es que les prestes atención a ellas y a cómo responde tu cuerpo. Unas suelas desgastadas o ampollas recientes en los dedos de los pies pueden indicar que tus zapatillas ya no están en su mejor momento.

Resumen rápido

• La frecuencia con la que debes cambiar las zapatillas de running depende de tu entrenamiento y de los kilómetros que hagas.
• En cuanto a la duración de las zapatillas de running Nike, hay varios factores que influyen, como el estilo de running, el volumen y la superficie sobre la que corras.
• Los factores que más importan a la hora de saber con qué frecuencia debes cambiar tus zapatillas de running son los signos visibles de desgaste, la comodidad que te ofrecen, la recuperación de la mediasuela, la cantidad de amortiguación y la salud de las articulaciones.

La frecuencia con la que debes cambiar tus zapatillas de running depende del tipo de runner que seas y de tu rutina de entrenamiento. Aquí tienes unas pautas sencillas que utiliza el equipo de coaches de running de Nike para ayudarte a decidir.

• Corredores ocasionales: si sueles correr menos de 16 km a la semana, puedes utilizar las mismas zapatillas entre 8 y 12 meses sin ningún problema.
• Entrenamiento para una carrera de 5 o 10 km: habitualmente corres entre 16 y 32 km a la semana, lo que significa que tus zapatillas durarán entre 5 y 8 meses.
• Preparación para una media maratón: por lo general, corres entre 32 y 64 kilómetros a la semana, así que deberías cambiar las zapatillas con más frecuencia, aproximadamente cada 4 o 6 meses.
• Corredores de maratón: habitualmente corres 65 km o más a la semana en tus entrenamientos, así que tus zapatillas se desgastarán rápidamente, lo que significa que necesitarás cambiarlas en un plazo aproximado de entre 2 y 3 meses si te quieres cuidar bien los pies.

No todas las zapatillas duran lo mismo. Los siguientes aspectos pueden ayudarte a calcular un presupuesto fiable para unas zapatillas:

• Calidad de las zapatillas: unas zapatillas de running buenas deberían ser de materiales de alta calidad diseñados para ser ligeros y duraderos, y ofrecer amortiguación, transpirabilidad y elasticidad. Si corres a diario, prioriza una composición de buena calidad.
• Superficie: ¿haces running en asfalto, trail running o corres en pista? El lugar donde corras influye en la duración de las zapatillas. Las de trail running, por ejemplo, se desgastan más rápido si las usas para carreras en asfalto.
• Estilo de running: averigua si tienes una pisada con pronación o supinación y adapta tus expectativas en consecuencia. Una mayor pronación suele implicar más desgaste.
• Volumen y distancia: una persona que corre a diario necesitará zapatillas nuevas con más frecuencia que otra que salga a correr una vez a la semana.

Las zapatillas de running con amortiguación máxima suelen utilizar una espuma más blanda y gruesa. Aunque pueden resultar cómodas durante más tiempo, las mediasuelas blandas pueden comprimirse antes si acumulas muchos kilómetros o tienes mayor peso corporal. Si prefieres una amortiguación mullida, vigila más la compresión de la mediasuela que el desgaste de la suela exterior. La durabilidad depende de la capacidad de rebote de la espuma, no solo de que se vea el dibujo de la suela.

1. La parte inferior de las zapatillas está desgastada

A veces, basta con echar un vistazo a la suela exterior (la parte inferior) y a los laterales para saber cuándo es el momento de comprar unas zapatillas de running nuevas.

El desgaste de la suela es normal, pero la suela exterior suele ser lo último que se deteriora. Si una zapatilla está más desgastada que la otra, puede crear un desequilibrio en tu forma de correr (el patrón repetitivo de tu movimiento, en concreto) o incluso alterar tu zancada. Esto podría provocar molestias, dolor o incluso lesiones más importantes.

2. La amortiguación es plana

Las zapatillas de running tienen una mediasuela diseñada para absorber los impactos. A medida que se van acumulando los pasos, el material de espuma de la mediasuela tiende a aplanarse y comprimirse, lo que reduce la absorción de los impactos y puede aumentar la tensión en las articulaciones.

Para poner a prueba la amortiguación de unas zapatillas, presiona la mediasuela con el pulgar. En las zapatillas mullidas o de máxima amortiguación, la espuma debe comprimirse y recuperarse con rapidez. Si la sensación es de densidad, la recuperación es lenta, presenta irregularidades o arrugas visibles, es posible que la mediasuela se esté deteriorando, aunque la suela exterior parezca intacta. Las líneas de compresión a lo largo de la pared lateral son un primer indicio de que la absorción de impactos ha disminuido.

• Cómo saber si tus zapatillas de running para el día a día tienen suficiente amortiguación: unas zapatillas de running para diario deben ofrecer protección sin resultar inestables. Si notas un aumento del dolor en las articulaciones, un impacto más duro en el suelo o fatiga en rutas que recorres con frecuencia, es posible que tus zapatillas ya no proporcionen la amortiguación adecuada. Es importante que ofrezcan una sensación uniforme en ambos pies, ya que una firmeza desigual puede indicar que se están deteriorando.
  

3. Hace mucho que tienes las zapatillas

Si corres con regularidad, pero no llevas un registro de los kilómetros, puede que el tiempo sea la mejor forma de saber cuándo debes cambiar de zapatillas. La vida útil de unas zapatillas de running suele ser de entre 3 y 12 meses; es más larga en el caso de los corredores ocasionales y más corta para quienes entrenan para carreras de larga distancia.

Independientemente del volumen de entrenamiento, si llevas varios meses utilizando unas zapatillas de running, te vendría bien comprarte otro par.

4. Te duelen los pies o las articulaciones

Una de las señales más importantes de que es hora de cambiar de zapatillas de running no son las zapatillas en sí, sino cómo afectan a tu cuerpo. Si te duelen las articulaciones, especialmente los tobillos, las rodillas, la cadera, la zona lumbar o el cuello, puede significar que el desgaste de tus zapatillas está alterando tu postura y tu zancada.

Por otro lado, a medida que las zapatillas viejas pierden sujeción y amortiguación, es posible que los pies se muevan más y se genere fricción, lo que provoca irritación y ampollas.

Un aumento gradual del dolor en las rodillas, la cadera o los tobillos, especialmente durante sesiones suaves, suele indicar una disminución de la amortiguación de la mediasuela más que un problema de entrenamiento.

5. Correr te resulta más difícil

Presta atención si, de repente, las zapatillas te resultan menos cómodas, te cansas más rápido, sientes más dolor de lo normal o te resulta más difícil correr,

puede que haya habido cambios en tus patrones de sueño, tu entrenamiento o tu nutrición. Pero estas también son señales de que tus zapatillas de running ya no están a la altura. Hazle caso al cuerpo porque unas zapatillas viejas pueden empeorar bastante tu rendimiento físico.

Otras señales que debes tener en cuenta

• Suela exterior lisa: las zapatillas de running necesitan agarre, sobre todo para correr en suelos mojados o por senderos. Si la suela exterior se ha vuelto lisa, corres más riesgo de resbalarte. Si sueles correr por asfalto, es probable que tus zapatillas se desgasten más rápido.
• Parte superior deteriorada: si la parte superior de las zapatillas se está deshilachando o desgarrando, especialmente si corres por terrenos no urbanizados, es hora de que te compres un par nuevo.
• Talón interior deshilachado: esto indica que se produce mucha fricción entre el talón y el forro de la zapatilla, lo que puede significar que no es de tu talla o que ha llegado su hora.

Aunque no te duelan las articulaciones ni notes inestabilidad, correr con zapatillas desgastadas puede provocar problemas relacionados con la sobreutilización.

Las zapatillas de running están diseñadas para proporcionar sujeción en los pies y absorber parte de la fuerza que proviene del impacto repetitivo. Cuando las zapatillas no cumplen estas funciones, el cuerpo recibe un mayor impacto cada vez que corres. Cuando las mediasuelas acolchadas pierden capacidad de amortiguación, aunque parezca que están intactas, no distribuyen los impactos de forma eficiente y las articulaciones van recibiendo cada vez más carga.

Aunque por sí solas no suelen ser la causa principal de las lesiones de running, las investigaciones de Nike indican que llevar unas zapatillas inadecuadas es un factor que influye.

Por ejemplo, perder amortiguación puede provocar pronación en los pies (es decir, que se tuerzan hacia dentro al andar o correr), lo que aumenta la tensión en esta parte del cuerpo y en los tobillos y las espinillas. Además, el desgaste de la suela puede aumentar el riesgo de caídas, sobre todo si corres en suelos mojados, senderos de tierra o aceras con hielo.

¿Quieres que tus zapatillas de running duren más tiempo? Ten en cuenta lo siguiente:

• Utiliza más de un par de zapatillas de running. Ir alternando entre dos pares puede duplicar la vida útil de ambos.
• Ponte las zapatillas de running solo para correr. No las utilices para otros tipos de entrenamientos ni como calzado informal. Ten otro par de zapatillas viejas en el coche para no utilizar las de running para salir a hacer recados u otras tareas del día a día.
• Almacénalas como es debido. Guárdalas en un lugar freso y seco para protegerlas de la humedad, que podría deteriorarlas.
• Mantenlas limpias. La suciedad puede hacer que se desgasten más rápido. Consulta nuestra guía sobre Cómo limpiar las zapatillas de running.
• Elige unas zapatillas diseñadas para tu superficie de preferencia. Utiliza las zapatillas de trail y las de running en asfalto únicamente en las superficies previstas.
• Átalas y desátalas siempre. No te pongas y te quites las zapatillas a la fuerza, sin atar y desatar los cordones primero. Esta acción aplasta el talón y estira la parte superior.

Ed. de edición: Un agradecimiento especial a Carol Mack, doctora en Fisioterapia y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y Jason Machowsky, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, por sus conocimientos expertos y sus aportaciones a este artículo.