Coaching

¿Cuánto debe durar tu entrenamiento?

¿Tienes poco tiempo? Domina el "snack de ejercicio" para mantener tus buenos resultados.

Última actualización: December 23, 2020
¿Cuánto debería durar una sesión de entrenamiento?

Te has dormido. La reunión se ha alargado. El tiempo ha empeorado. De repente, la hora que habías previsto para tu entrenamiento se ha reducido a apenas unos minutos. En lugar de tirar la toalla, puedes hacer un minuto de sentadillas, otro de burpees y otro de abdominales en el sitio. Igual que tomas algún snack para saciarte, los expertos han descubierto que pequeños momentos de actividad física repartidos a lo largo del día pueden darte resultados completos. Es lo que se conoce como "exercise snacking".

Este método consiste en hacer cualquier tipo de entrenamiento supercorto, desde una serie de un movimiento hasta una serie rápida de varios movimientos, pero no cuentan movimientos generales. Por ejemplo, subir y bajar un tramo de escaleras varias veces cuenta, pero subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor no sirve.

Hasta hace poco, las recomendaciones oficiales de actividad física en países como Estados Unidos y Reino Unido proponían al menos 150 minutos de ejercicio a la semana para los adultos, en tandas de 10 minutos o más, independientemente de la intensidad. Sin embargo, se ha descartado esta norma de los 10 minutos gracias a los nuevos datos que indican que cada pequeño esfuerzo suma.

"No hemos encontrado pruebas de que la actividad tenga que durar 10 minutos o más. Se siguen consiguiendo beneficios para la salud cuando el ejercicio se reparte durante todo del día", afirma William E. Kraus, médico y director de traducción clínica del Center for Living de la Universidad de Duke, quien ha estudiado los efectos a largo plazo de las tandas cortas de actividad.

"No hemos encontrado pruebas de que la actividad tenga que durar 10 minutos o más. Se siguen consiguiendo beneficios para la salud cuando el ejercicio se reparte durante todo del día".

William E. Kraus, director de traducción clínica del Center for Living de la Universidad de Duke

La importancia del tipo de ejercicio

En lo que respecta al cardio, los entrenamientos cortos no reemplazan a los completos. Un estudio ha demostrado que el cuerpo necesita un estrés cardiovascular continuo para desarrollar la capacidad aeróbica, e incluso tres tandas de 10 minutos distribuidas a lo largo del día no sirven. "Si el periodo de recuperación es muy largo, la frecuencia cardíaca sube brevemente, pero vuelve a bajar con relativa rapidez", explica Martin Gibala, profesor de la Universidad McMaster de Ontario, y director del estudio mencionado. "Por eso, dejar tanto espacio entre los ejercicios cardiovasculares no es muy útil".

Aunque no consigas un gran avance cardiovascular, los estudios sugieren que los snacks de ejercicio sirven para aumentar la funcionalidad y la fuerza muscular, además de mejorar las posibilidades de estar en forma a largo plazo. De hecho, un grupo de investigadores de Nueva Zelanda ha descubierto que 6 tandas de un minuto de actividad intensa cerca de la hora de las comidas pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre de forma más eficaz que una sesión continua de 30 minutos, quizá porque con los intervalos intensos se gestiona mejor la sensibilidad a la insulina.

Además, en un estudio de la Universidad de Mississippi, se ha descubierto que el levantamiento de grandes pesos y pocas repeticiones (incluso solo una) puede aumentar la fuerza como 4 series de entre 8 y 12 repeticiones, probablemente porque genera una tensión muscular diferente pero comparable. Por lo tanto, si tienes equipamiento en casa, haz una serie rápida cuando tengas poco tiempo o te sientas con fuerza (no te olvides de calentar).

"Cuando se trata del ejercicio de resistencia, es probable que este enfoque aporte beneficios similares a un entrenamiento seguido", declara Gibala, que utilizó este método para mantenerse en forma cuando no podía ir al gimnasio. Para aumentar la fuerza, siempre que el volumen total sea el mismo, es probable que el cuerpo no note la diferencia entre un circuito de levantamiento todo seguido o dividido a lo largo del día.

¿Cuánto debería durar una sesión de entrenamiento?

Ponerse en forma con el método de snacks

Para mantener o incluso potenciar la fuerza y la definición, haz el entrenamiento más eficiente que puedas con el tiempo del que dispones. Según el Nike Master Trainer Joe Holder, fanático del exercise snacking, esto implica dos cosas.

La primera: exigirse más en una tanda independiente que en un entrenamiento más largo. Cuando lo das todo, involucras más fibras musculares de contracción rápida, necesarias para movimientos rápidos y potentes, como sprints, saltos y levantamiento olímpico. Si lo haces así, podrás replicar la carga de un entrenamiento más largo en una fracción de tiempo menor, tal y como afirma Gibala.

Por ejemplo, supongamos que quieres hacer 3 series de 10 flexiones en el gimnasio pero al final no puedes ir. Holder explica que, en lugar de hacer 10 flexiones 3 veces a lo largo del día, puedes ir al fallo; es decir, haz tantas repeticiones como puedas sin descuidar la técnica en cada serie durante todas las series que tu tiempo te permita hacer. Otra forma de aumentar la intensidad es reducir la velocidad de cada repetición, lo que aumenta el tiempo en tensión. Esto fortalece los músculos, ya que trabajan durante más tiempo.

La segunda: hacer movimientos complejos, como correr en el sitio elevando las rodillas, hacer flexiones de Spiderman o thrusters (sentadillas con press). Estos ejercicios ponen en marcha múltiples grupos musculares para maximizar la eficiencia de tu minientrenamiento del día. "Así, no solo fortalecerás más zonas del cuerpo a la vez, sino que conseguirás que tu frecuencia cardiaca suba más rápido que al ejercitar un único músculo, por lo que obtendrás más beneficios metabólicos", afirma Holder.

La guinda del pastel

Aunque los snacks de ejercicio no liberan tantas endorfinas como las sesiones más largas, Holder cree que las tandas intensas y periódicas de corta duración aportan otra ventaja: pueden cambiar la mentalidad. "Los beneficios mentales de introducir pequeños hábitos positivos son fundamentales", afirma. En su opinión, eso significa empezar el día con algo de ejercicio. "Todos los días hago lo posible por tener un buen día, y empiezo por 5 minutos de movimiento".

Puedes disfrutar de ambos métodos, ya que los dos encajan en una rutina. Complementar una dieta equilibrada con nutritivos snacks te aportará la variedad que tu cuerpo necesita y ansía. De la misma forma, introducir snacks de ejercicio, especialmente en días en los que te falta tiempo, también es ideal.

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Para obtener más información respaldada por expertos sobre actitud, movimiento, nutrición, recuperación y sueño, echa un vistazo a la Nike Training Club App.

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